Top 7 des exercices de vitesse pour les coureurs

Voulez-vous courir plus vite ?

Bien sûr que oui !

J’ai découvert les exercices de vitesse en faisant le programme d’entraînement sur DVD Insanity.

À l’époque, je n’avais aucune idée de leur importance pour améliorer les performances athlétiques globales.

Mais cela a changé une fois que j’ai commencé à remarquer des améliorations drastiques de ma vitesse et de la façon dont je me portais en courant.

Pour cette raison, aujourd’hui, j’essaie autant que possible de faire des exercices une partie régulière de ma routine d’entraînement croisé.

Ne vous méprenez pas… Je ne suis pas un coureur rapide, et je ne passe pas des heures interminables sur la piste à effectuer des sprints qui me cassent les tripes.

Je suis juste un coureur moyen qui veut devenir un athlète meilleur que la moyenne.

Si vous êtes hésitant à donner des exercices de vitesse à un essai, il n’y a pas besoin de l’être.

Suivez juste mon conseil et essayez.

Vous n’avez rien à perdre, et beaucoup à gagner.

La routine d’exercices de vitesse pour les coureurs

Que vous souhaitiez ajouter plus de ressort à votre frappe de pied ou que vous cherchiez simplement à essayer quelque chose de différent avec votre programme d’entraînement, l’ajout d’une séance d’exercices de vitesse vous apportera sûrement quelque chose.

Cette routine vous aidera à courir plus vite et à améliorer votre puissance athlétique, quels que soient vos objectifs d’entraînement actuels.

Ce post, ainsi que les tutoriels YouTube et les conseils de forme que j’ai inclus ici, décrit une série d’exercices de course que vous pouvez facilement intégrer à votre programme d’entraînement.

Les avantages de l’entraînement aux exercices de vitesse

L’entraînement aux exercices de vitesse est une partie essentielle de tout plan d’entraînement, que vous soyez un fanatique de 5K ou un coureur d’élite d’ultra-distance.

Une routine régulière d’exercices de vitesse peut vous aider à atteindre les objectifs suivants :

• Les exercices de vitesse peuvent aider à augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations. Ceci est vital pour une foulée efficace.
• Les exercices de vitesse peuvent vous aider à développer des pieds rapides, une accélération et une puissance. Cela se traduit très bien sur le terrain de course, ainsi que dans d’autres sports.
• Chaque exercice met l’accent sur un ou plusieurs aspects d’une bonne forme de course. Ils aident votre corps à s’habituer à ce mouvement spécifique afin qu’il puisse être incorporé dans votre mécanique de course.
• D’une durée d’au moins 30 à 40 minutes, la plupart des entraînements d’exercices sont pratiques et peuvent être effectués n’importe où, à n’importe quel moment, avec un équipement minimal nécessaire.

Comment & Quand faire des exercices de vitesse

Vous pouvez ajouter des exercices de vitesse à vos séances d’entraînement par intervalles existantes, mais si vous ne faites pas d’entraînement croisé (et vous devriez), essayez de les ajouter à la fin de vos séances de course.

En règle générale, assurez-vous d’effectuer ces exercices après vos entraînements plus faciles, lorsque vous êtes frais et que vous sentez que vous avez encore de l’énergie dans le réservoir.

N’essayez pas ces exercices après une course longue et difficile.

Ils doivent être effectués deux fois par semaine de façon régulière, avec au moins deux jours de récupération entre les sessions.

Voyez toute la séquence – les sept exercices – au moins deux fois.

Si vous avez du temps à perdre, répétez la séquence trois fois.

Pour plus de sécurité, assurez-vous de faire ces exercices sur une surface souple, de préférence sur le champ intérieur d’une piste ou sur une piste caoutchoutée.

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L’échauffement

En guise d’échauffement, faites un jogging lent pendant 5 minutes, puis faites 10 minutes d’étirements dynamiques, comme indiqué dans la routine ici.

Routine des 7 meilleurs exercices de vitesse

1. Bounding

Cet exercice consiste en un mouvement de course exagéré axé sur la poussée du pied et le temps d’air.

Il est idéal pour augmenter à la fois la puissance du bas du corps et la stabilité de la jambe unique pendant le mouvement de course vers l’avant.

Cet exercice est essentiel pour conserver une forme de course correcte – en particulier lorsque la fatigue commence à s’installer.

Forme correcte

Commencez cet exercice en trottinant dans une direction tout en gardant votre tête à niveau et votre torse droit.

Après avoir progressé de quelques pieds, commencez à bondir en poussant d’un pied et en amenant l’autre vers l’avant.

Concentrez-vous sur l’obtention d’un saut explosif et d’une cadence rapide.

Faites au moins cinq à huit répétitions de 50 mètres.

1. Coups de pied fessiers

Les coups de pied fessiers ciblent principalement les ischio-jambiers et étirent les quadriceps.

Cet exercice de vitesse met l’accent sur la partie de récupération de la démarche de course et peut également vous aider à stimuler la cadence de rotation des jambes.

Formation correcte

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Tout en courant sur place et avec les cuisses verrouillées en position neutre, donnez des coups de pied aux fesses en laissant votre talon entrer en contact avec le fessier à chaque foulée.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos talons jusqu’aux fesses, visez à booster votre amplitude dynamique de mouvement.

Pour garder une bonne forme, gardez le reste de votre corps aussi stable que possible et concentrez-vous sur une action fluide et rapide.

Réalisez au moins trois séries de 25 coups de pied avec chaque jambe.

1. Genoux hauts

Ce mouvement améliore la levée du genou en augmentant la vitesse et l’entraînement de la jambe, en ciblant les fléchisseurs de la hanche.

Ajouter de la puissance et de la vitesse à vos fléchisseurs de la hanche peut également aider à prévenir la fasciite plantaire, les problèmes d’Achille et d’autres troubles.

Formation correcte

Standez droit, avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos bras pendant sur vos côtés et regardant droit devant vous.

Tout en gardant une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles, sautez alternativement d’un pied sur l’autre, en visant à lever vos genoux aussi haut que possible.

1. Courir en arrière

Courir en arrière renforce à la fois les fessiers et les ischio-jambiers.

Ce mouvement active également les muscles du tronc et du bas du dos.

Forme correcte

Faites de votre mieux pour reproduire le mouvement typique de la course vers l’avant tout en reculant.

Maintenez une forme de course normale tout en gardant la tête haute et le dos droit.

Poussez avec votre avant-pied et balancez vos bras sur le côté.

Augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous devenez plus habile.

Faites au moins cinq séries de 50 mètres.

1. Vignes

Aussi connu sous le nom de karaoké, cet exercice augmente la mobilité des hanches et des jambes.

Il est également vital pour développer le jeu de jambes, l’équilibre, la coordination et la vitesse latérale, ainsi que la force.

Forme correcte

Commencez par vous tenir droit en faisant face à l’avant, puis faites un pas sur votre côté droit sur votre pied droit.

Suivez la jambe droite avec la jambe gauche, en la plaçant derrière la droite.

Répétez à nouveau ce pas vers la droite, mais cette fois en amenant le pied gauche devant le droit au lieu de derrière.

Alternative en croisant le pied gauche derrière et devant le pied droit.

Conserver un mouvement fluide avec les bras est la clé du maintien de l’équilibre.

Rester sur la pointe du pied ou l’avant-pied pendant tout le mouvement.

Répéter l’exercice dans l’autre sens, en laissant la jambe gauche mener et en alternant mettre le pied droit derrière et devant.

1. Straight-Leg Shuffles

Les Straight-Leg Shuffles raccourcissent le contact au sol et réduisent l’effet de freinage que l’on retrouve généralement chez les coureurs qui font une foulée excessive.

Il stimule également le timing neuromusculaire pour une course à cadence rapide

Forme correcte

Commencez à bondir vers l’avant avec une cadence rapide, en gardant vos jambes droites, votre torse droit et vos chevilles dorsifléchies tout le temps.

Concentrez-vous sur l’enfoncement de votre pied, puis laissez-le se relever du sol sans lever les genoux.

Faites au moins trois répétitions de 50 mètres.

1. Ankling

L’ankling aide à développer une mécanique de frappe de pied correcte.

Cela augmente la coordination, l’efficacité et la vitesse.

Forme correcte

Se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

En utilisant une foulée rapide et très courte, avancez en faisant de petits pas et en atterrissant sur la plante des pieds.

Lorsque vos pieds touchent le sol, assurez-vous d’utiliser la plante de vos pieds pour amener votre corps au pas suivant.

Gardez vos pas aussi courts et rapides que possible, avec une levée de genou minimale.

Imaginez-vous en train de courir sur des charbons ardents – l’objectif est de passer le moins de temps possible sur le sol.

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Conclusion

Ajoutez ces exercices de vitesse à votre programme d’entraînement dès que vous le pouvez. La vitesse de mise en œuvre sera la clé de votre succès.