Szeretnél gyorsabban futni?
Hát persze, hogy szeretnél!
Az Insanity DVD edzésprogram közben fedeztem fel a sebességgyakorlatokat.
Akkor még fogalmam sem volt róla, hogy mennyire fontosak az általános sportteljesítmény javításában.
De ez megváltozott, amint drasztikus javulást kezdtem észrevenni a sebességemben és abban, ahogyan futás közben viseltem magam.
Ezért manapság a lehető legjobban igyekszem, hogy a gyakorlatok rendszeres részei legyenek a keresztedzésemnek.
Ne értsen félre… Nem vagyok gyors futó, és nem töltök végtelen órákat a pályán zsigeri sprinteket végrehajtva.
Csak egy átlagos futó vagyok, aki az átlagosnál jobb sportolóvá szeretne válni.
Ha habozol, hogy kipróbáld a gyorsasági gyakorlatokat, nem kell, hogy habozz.
Elég, ha követed a tanácsomat, és megpróbálod.
Nem veszíthetsz semmit, és rengeteget nyerhetsz.
A sebességgyakorlatok rutinja futóknak
Függetlenül attól, hogy több rugót szeretnél adni a lábtempódnak, vagy egyszerűen csak valami mást szeretnél kipróbálni az edzésprogramodban, a sebességgyakorlatok hozzáadása biztosan eredményes lesz.
Ez a rutin segít gyorsabban futni és javítani az atlétikai erődet, függetlenül a jelenlegi edzési céljaidtól.
Ez a bejegyzés, valamint az itt mellékelt YouTube oktatóanyagok és forma tippek egy sor futógyakorlatot vázolnak fel, amelyeket könnyen beilleszthetsz az edzésprogramodba.
A sebességgyakorlatok edzésének előnyei
A sebességgyakorlatok edzése minden edzésterv elengedhetetlen része, akár 5 km-es fanatikus vagy, akár ultratávú elit futó.
A rendszeres sebességgyakorlatok segítségével a következőket érheted el:
- A sebességgyakorlatok segíthetnek növelni az ízületeid mozgásterjedelmét. Ez elengedhetetlen a hatékony lépéshez.
- A sebességgyakorlatok segíthetnek a gyors lábak, a gyorsulás és az erő kifejlesztésében. Ez nagyon jól átültethető a futópályára, valamint más sportágakra is.
- Minden gyakorlat a jó futóforma egy vagy több aspektusát hangsúlyozza. Segítenek a testednek hozzászokni az adott mozgáshoz, így az beépülhet a futómechanikádba.
- A legtöbb drill edzés legalább 30-40 percig tart, és kényelmesen, bárhol, bármikor elvégezhető, minimális felszereléssel.
Hogyan & Mikor végezd a sebességgyakorlatokat
A sebességgyakorlatokat beillesztheted a meglévő intervallum edzéseidbe, de ha nem csinálsz cross traininget (pedig kellene), próbáld meg a futóedzéseid végére beilleszteni őket.
Az általános szabály az, hogy ezeket a gyakorlatokat a könnyebb edzések után végezd, amikor friss vagy, és úgy érzed, hogy még van energiád a tartályban.
Ne próbáld ki ezeket a gyakorlatokat egy hosszú, kemény futás után.
Heti kétszer rendszeresen végezd őket, az edzések között legalább két regenerációs nappal.
Végezd el a teljes sorozatot – a hét gyakorlatot – legalább kétszer.
Ha van szabadidőd, ismételd meg a sorozatot háromszor.
A biztonság kedvéért mindenképpen puha talajon végezd ezeket a gyakorlatokat, lehetőleg egy futópálya belterében vagy gumírozott pályán.
Új a futásban? Kezdd itt…
Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Futók tervrajza útmutatómat!
Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?
Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint System-et!
Ne hagyd ki! A fantasztikus futótervem már csak egy kattintásnyira van.
Kattints IDE, hogy még ma megkapd a Runners Blueprint System-et!
A bemelegítés
Bemelegítésként kocogj lassan 5 percig, majd végezz 10 perc dinamikus nyújtást, ahogy az itt látható rutinban látható.
Top 7 gyorsasági gyakorlat rutin
-
Bounding
Ez a gyakorlat egy eltúlzott futómozgásból áll, amely a láb elrugaszkodására és a légzésre összpontosít.
Ez ideális mind az alsótest erejének, mind az egylábú stabilitás növelésére az előre futó mozgás során.
Ez a gyakorlat elengedhetetlen a megfelelő futóforma megtartásához – különösen, amikor a fáradtság kezd beállni.
Helyes forma
Kezdd ezt a gyakorlatot egy irányba kocogva, miközben a fejedet egyenesen és a törzsedet egyenesen tartod.
Pár méter haladás után kezdj el ugrásba úgy, hogy az egyik lábaddal ellököd magad, a másikat pedig előreviszed.
Fókuszálj a robbanékony ugrás és a gyors ütem elérésére.
Végezz legalább öt-nyolc 50 méteres ismétlést.
-
Fenékrúgás
A fenékrúgás elsősorban a combizmokat célozza, és a négyfejűeket nyújtja.
Ez a gyorsasági gyakorlat a futójárás helyreállító részét hangsúlyozza, és segíthet a lábfordulatszám növelésében is.
Helyes forma
https://youtu.be/UfCH8LMmLH8
Miközben helyben futsz, és a combjaidat semleges helyzetbe zárod, rúgd fel a lábadat fenékre, hagyd, hogy a sarkad minden lépésnél érintkezzen a farizommal.
Ha nem tudod elérni a sarkadat a fenékig, törekedj a dinamikus mozgástartomány növelésére.
A jó forma megtartása érdekében tartsd a tested többi részét a lehető legegyenletesebben, és koncentrálj a sima, gyors mozgásra.
Végezz legalább három, 25 rúgásból álló sorozatot mindkét lábaddal.
-
Magas térdek
Ez a mozgás a csípőhajlító izmokat megcélozva javítja a térdfelhúzást a sebesség és a láb lendületének növelésével.
A csípőhajlító izmok erejének és sebességének növelése a plantáris fasciitis, az Achilles-problémák és más bajok megelőzésében is segíthet.
Helyes forma
Állj egyenesen, a lábad vállszélességben, a karjaid lógjanak le az oldalad mellett, és nézz egyenesen előre.
A bokáktól enyhén előre dőlve, felváltva ugorjon egyik lábáról a másikra, és törekedjen arra, hogy a térdeit minél magasabbra emelje.
-
Futás hátrafelé
A hátrafelé futás erősíti a farizmokat és a combfeszítőket is.
Ez a mozgás aktiválja a törzs és a hát alsó részének izmait is.
Helyes forma
Tegyél meg mindent, hogy hátrafelé haladva a tipikus előre futó mozgást utánozd.
Megtartsd a normál futóformát, miközben a fejed felfelé és a hátad egyenesen tartod.
Lökj el az elülső lábaddal és lendítsd a karjaidat oldalra.
Növelje a sebességét, ahogy egyre ügyesebb lesz.
Végezzen legalább öt 50 méteres sorozatot.
-
Szőlők
Ez a karaoke néven is ismert gyakorlat növeli a csípő és a láb mobilitását.
A lábmunka, az egyensúly, a koordináció, az oldalirányú sebesség és az erő fejlesztéséhez is elengedhetetlen.
Helyes forma
Azzal kezdjük, hogy egyenesen állunk, miközben előre nézünk, majd a jobb lábunkkal kilépünk a jobb oldalra.
A jobb lábat kövessük a bal lábbal, a jobb láb mögé helyezve.
Ismételjük meg ezt a lépést jobbra, de ezúttal a bal lábat a jobb láb elé, nem pedig mögé visszük.
A bal lábat a jobb láb mögött és előtt keresztezzük.
Az egyensúly megtartásának kulcsa, hogy a karjaidat folyékonyan mozgasd.
A teljes mozgás során maradj a talpadon vagy az elülső lábfejen.
Ismételd meg a gyakorlatot a másik irányban, hagyd, hogy a bal lábad vezessen, és felváltva tedd a jobb lábadat mögé és elé.
-
Egyenes lábú csoszogás
Az egyenes lábú csoszogás lerövidíti a talajérintkezést, és csökkenti a fékező hatást, amely jellemzően a túllépő futóknál jelentkezik.
A neuromuszkuláris időzítést is serkenti a gyors ütemű futáshoz
Helyes forma
Gyors ütemben kezdj előre ugrani, a lábadat egyenesen tartva, a törzsedet egyenesen, a bokáidat pedig végig dorsiflexálva.
Fókuszálj arra, hogy a lábadat lefelé vezesd, majd hagyd, hogy visszaugorjon a talajról anélkül, hogy a térdet felemelnéd.
Végezz legalább három 50 méteres ismétlést.
-
Ankling
Akling segít fejleszteni a helyes láb-ütés mechanikát.
Ez növeli a koordinációt, a hatékonyságot és a sebességet.
Helyes forma
Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben legyenek egymástól.
Gyors, nagyon rövid lépést használva, kis lépésekkel haladj előre, és a lábfejedre érkezz.
Amint a lábad a talajra ér, ügyelj arra, hogy a lábfejeddel vidd a tested a következő lépésre.
Lépéseidet tartsd a lehető legrövidebbnek és leggyorsabbnak, minimális térdfelhúzással.
Képzeld el, hogy forró parázson futsz – a cél az, hogy minimális időt tölts a földön.
Még több futótanácsot szeretnél?
Ha egyszerű útmutatót keresel, hogyan kezdj el futni, fogyj le, és maradj sérülésmentes, akkor mindenképpen nézd meg a Runners Blueprint System-et!
A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarnak kezdeni futni, vagy a következő szintre szeretnék emelni az edzésüket, de kevés fogalmuk van arról, hogyan tegyék ezt.
És ne aggódj, az ebookom társalgási, zsargonmentes stílusban íródott. Nem kell mást tenned, mint letölteni, követni az egyszerű utasításokat, és máris láthatod az eredményeket.
Itt van, amit tartalmaz :
- Hogyan kezdj el gyorsan és egyszerűen futni (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
- Milyen gyorsan (vagy lassan) menj az első edzéseken
- A pontos 13 kérdés, amire válaszolnod kell, mielőtt futócipőt vásárolsz
- A hét leggyakoribb futósérülés…..hogyan kezeld őket, mielőtt komolyabbá válnának!
- A gyors álló nyújtási rutin, ami akkor is rugalmasan tart, ha pokolian elfoglalt vagy
- A 10 perces bemelegítés, amit minden edzés előtt el kell végezned, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből
- És még sok-sok minden más.
Kattints IDE, hogy még ma elkezdhesd a The Runners Blueprint System-et!
Következtetés
Add hozzá ezeket a sebességgyakorlatokat az edzésprogramodhoz, amint tudod. A megvalósítás gyorsasága lesz a sikered kulcsa.