Top 7 Speed Drills For Runners

Quer correr mais rápido?

De certeza que sim!

Descobri os exercícios de velocidade enquanto fazia o programa de treino Insanity DVD.

Voltar então, eu não tinha ideia da importância deles para melhorar o desempenho atlético geral.

Mas isso mudou quando comecei a notar melhorias drásticas na minha velocidade e na forma como me carreguei enquanto corria.

Por essa razão, hoje em dia tento o máximo que posso fazer dos exercícios uma parte regular da minha rotina de treino transversal.

Não me interpretem mal… Não sou um corredor rápido, nem passo horas intermináveis na pista a fazer sprints de arrasar as tripas.

Só um corredor médio que quer ser um atleta melhor que a média.

Se estás hesitante em tentar treinos de velocidade, não há necessidade de ser.

Só seguir o meu conselho e tentar.

Você não tem nada a perder, e muito a ganhar.

A rotina de exercícios de velocidade para corredores

Se você quiser adicionar mais mola à sua batida de pé ou simplesmente estiver procurando tentar algo diferente com o seu programa de treinamento, adicionar um exercício de treino de velocidade certamente irá entregar.

Esta rotina irá ajudá-lo a correr mais rápido e melhorar o seu poder atlético, independentemente dos seus objetivos atuais de treinamento.

Este post, juntamente com os tutoriais do YouTube e dicas de forma que incluí aqui, delineia uma série de exercícios de corrida que você pode facilmente encaixar no seu programa de treinamento.

Os benefícios do treino de Speed Drills

O treino de Speed Drill é uma parte essencial de qualquer plano de treino, quer seja um fanático de 5K ou um corredor de elite ultra-distante.

Uma rotina regular de treino de Speed Drill pode ajudá-lo a alcançar o seguinte:

• Os exercícios de Speed Drill podem ajudar a aumentar o alcance do movimento nas suas articulações. Isto é vital para um avanço eficiente.
• As brocas de velocidade podem ajudá-lo a desenvolver pés rápidos, aceleração e potência. Isso se traduz muito bem no campo de corrida, assim como em outros esportes.
• Cada broca enfatiza um ou mais aspectos da boa forma de corrida. Eles ajudam o seu corpo a acostumar-se a esse movimento específico para que ele possa ser incorporado na sua mecânica de corrida.
• Tomando pelo menos 30 a 40 minutos, a maioria dos exercícios de corrida são convenientes e podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer momento, com o mínimo de equipamento necessário.

Como & Quando fazer Exercícios de Velocidade

Pode adicionar exercícios de velocidade aos seus treinos de intervalo já existentes, mas se não fizer exercícios cruzados (e deve fazê-lo), tente adicioná-los ao final das suas sessões de corrida.

Como regra geral, certifique-se de realizar estes exercícios após os treinos mais fáceis, quando estiver fresco e sentir que ainda tem energia no tanque.

Não tente estes exercícios após uma corrida longa e dura.

Devem ser feitos duas vezes por semana, regularmente, com pelo menos dois dias de recuperação entre as sessões.

Vá por toda a sequência – os sete exercícios – pelo menos duas vezes.

Se tiver tempo livre, repita a sequência três vezes.

Para segurança, certifique-se de fazer estes exercícios numa superfície macia, de preferência no campo de uma pista ou numa pista emborrachada.

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The Warm-Up

Como um aquecimento, corra lentamente durante 5 minutos, depois faça 10 minutos de alongamentos dinâmicos, como mostrado na rotina aqui.

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Ponto 7 Speed Drills Routine

Bounding

Esta broca consiste num movimento de corrida exagerado focalizado no empurrar do pé e no tempo de antena.

É ideal tanto para aumentar a potência inferior do corpo como a estabilidade de uma perna durante o movimento de corrida para a frente.

Esta broca é essencial para manter uma forma de corrida adequada – especialmente quando a fadiga começa a se instalar.

Forma de corrida

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Begin esta broca fazendo jogging numa direcção enquanto mantém a cabeça e o tronco nivelados.

Depois de progredir alguns metros, comece a delimitar empurrando com um pé e trazendo o outro para a frente.

Concentre-se em conseguir um salto explosivo e uma cadência rápida.

Realize pelo menos cinco a oito repetições de 50 metros.

1. Pontapés no rabo

Pontapés no rabo principalmente no tendão do martelo e estique os quads.

Esta broca de velocidade enfatiza a parte de recuperação da marcha de corrida e também pode ajudá-lo a aumentar a cadência de rotação das pernas.

Forma de corrida

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Em posição de corrida e com as coxas travadas em posição neutra, chute a perna até ao rabo, deixando o calcanhar em contacto com o colar em cada passada.

Se não conseguir alcançar os calcanhares até aos glúteos, procure aumentar a sua amplitude dinâmica de movimento.

Para manter uma boa forma, mantenha o resto do corpo o mais estável possível e concentre-se numa acção suave e rápida.

Realize pelo menos três conjuntos de 25 chutes com cada perna.

1. Joelhos altos

Este movimento melhora a elevação do joelho aumentando a velocidade e a movimentação das pernas, visando os flexores do quadril.

Adicionar potência e velocidade ao seu flexor do quadril também pode ajudar a prevenir a fascite plantar, problemas de Aquiles e outros problemas.

Forma de pele

Pernas direitas, com os pés afastados na largura dos ombros, com os braços pendurados para baixo pelos lados e olhando em frente.

Mantendo uma ligeira inclinação para a frente dos tornozelos, salte alternadamente de um pé para o outro, com o objectivo de levantar os joelhos o mais alto possível.

1. Correr para trás

Correr para trás fortalece tanto os glúteos como os tendões dos joelhos.

Este movimento também activa os músculos do núcleo e da parte inferior das costas.

Proper Form

Faça o seu melhor para replicar o típico movimento de corrida para a frente enquanto se move para trás.

Mantenha uma forma de corrida normal enquanto mantém a sua cabeça para cima e para trás direita.

Deslize com o antepé e balance os braços para o lado.

Aumentar a sua velocidade enquanto se torna mais hábil.

Fazer pelo menos cinco conjuntos de 50 metros.

1. Vinhas

Tão conhecido como karaoke, este exercício aumenta a mobilidade dos quadris e das pernas.

É também vital para desenvolver o trabalho dos pés, equilíbrio, coordenação e velocidade lateral, e força.

Proper Form

Comece por ficar de pé enquanto está virado para a frente, depois saia para o seu lado direito com o pé direito.

Seguir a perna direita com a perna esquerda, colocando-a atrás da direita.

Repita este passo para a direita novamente, mas desta vez traz o pé esquerdo à frente do direito em vez de atrás.

Alternate cruzando o pé esquerdo atrás e à frente do pé direito.

A manter um movimento fluido com os braços é a chave para manter o equilíbrio.

Ficar na bola do pé ou no antepé durante todo o movimento.

Repetir o exercício na outra direcção, deixando a perna esquerda conduzir e alternando colocar o pé direito atrás e à frente.

1. Baralhamento de perna direita

Baralhamento de perna direita encurta o contacto com o solo e reduz o efeito de travagem tipicamente encontrado em corredores que transitam em excesso.

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Também estimula a cadência neuromuscular para uma cadência rápida

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Forma de corrida

Begin bounding forward with a fast cadence, mantendo as pernas direitas, o tronco direito e os tornozelos dorsiflexos durante todo o tempo.

Focalize na condução do seu pé para baixo, permitindo depois que ele salte para fora do chão sem levantar os joelhos.

Faça pelo menos três repetições de 50 metros.

1. Ankling

Ankling ajuda a desenvolver uma mecânica correcta de bater os pés.

Esta acção aumenta a coordenação, eficiência e velocidade.

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Forma de golpe de pé

Pés retos, com os pés afastados na largura dos ombros.

Utilizando um passo rápido, muito curto, avance dando pequenos passos e pousando nas bolas dos pés.

Quando os pés batem no chão, não se esqueça de usar a bola dos pés para levar o seu corpo para o próximo passo.

Calma os teus passos o mais curto e rápido possível, com uma elevação mínima dos joelhos.

Imagina-te a correr sobre brasas quentes – o objectivo é passar o mínimo de tempo no chão.

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Conclusão

Adicionar estes exercícios de velocidade ao seu programa de treino o mais rápido possível. A velocidade de implementação será a chave para o seu sucesso.