Förnimmer du dig uppblåst efter att ha sprungit? Mag- och tarmproblem kan förvandla en annars trevlig löprunda till en plåga. Så här kan du lindra magproblem.
Under alla de oräkneliga timmarna av samtal med löparvänner har ett ämne förmodligen aldrig tagits upp. Det sista du vill prata om är hur gasig och uppblåst du känner dig under och efter löpningen. Till och med när du diskuterar din orättvisa chef eller ditt senaste Netflix-knäppande kan obekväm uppblåsthet vara det enda som du faktiskt tänker på. Vi förstår det och vi är här för att hjälpa dig.
Om du vidtar förebyggande åtgärder för att skydda dig mot gastrointestinala besvär – eller för att vara mer specifik, uppblåsthet, uppstötningar, gaser, magkramper, illamående och behovet av att rusa till närmsta busk- eller Shell-stationstoalett – kan du lägga det bakom dig. Här är vad du behöver veta om uppblåsthet och hur du kan lindra symptomen. Spoiler alert: Det händer oss alla.
Är det normalt att svälla när man springer?
Alla löpare sväller. Du för in massor av luft i kroppen varje gång du andas in när du springer, men allt blir inte utandat – särskilt om du ”slukar” luft under ett hårt träningspass. En del av den kan fastna i dina tarmar, särskilt i tjocktarmen, som kan blåsa upp sig som en ballong med all luft. Så medan du förbränner alla dessa kalorier och tror att du krymper din mage kan den vara större i slutet av löpningen. Lyckligtvis är detta ett tillfälligt tillstånd.
Vad är löparmage?
Oavsett om du kallar det för uppblåsthet, utspänd mage eller ”löparmage” är överflödig luft bara en av orsakerna. Alla stötar som uppstår när du springer bidrar också till detta. Det beror på att blodet leds bort från din mage för att användas av dina skenande ben och pumpande armar, vilket äventyrar din mags förmåga att smälta maten på ett tillfredsställande sätt. Detta leder oss till den främsta orsaken till magproblem: för mycket (eller fel sorts) mat i magen. Ge fred, inte pizza, en chans.
Hur blir jag av med uppblåsthet under och efter löpning?
Här är några knep som bör hjälpa dig att undvika eller minska symptomen på gastrointestinala besvär:
- Under de sista två timmarna före en lång eller hård löprunda bör du undvika tunga, feta, kryddiga, proteinrika, sockerrika och fiberrika livsmedel – och koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker. Så inga hamburgare, bönor, broccoli eller öl (bara för att nämna de dåliga B:na).
- Under dessa två timmar, håll dig till lättsmält bränsle som bananer, havregrynsgröt, ägg eller en PB&J-macka.
- Stoppa för drycker eller mellanmål mitt i loppet – t.ex. sportdrycker, geler eller bars – så att du inte sväljer luft när du tankar.
- Prova att andas med näsan (mer information här) för att minska volymen luft som du tar in.
- Hydra dig väl före, under och efter löprundor eftersom en överhettad kropp saktar ner matsmältningen, vilket ökar uppblåstheten.
- Var extra försiktig med att ta in mat och vätska före och under snabbare träningspass eftersom ju fortare du springer, desto fler GI-problem kan uppstå.
- Undvik alkohol och NSAID-preparat (t.ex. Advil), som kan orsaka GI-problem.
- Experimenterar du med olika ätstrategier på lätta löprundor för att avgöra vad din kropp kan och inte kan hantera. Vi har alla olika känslighet för livsmedel.
- Den som har uppblåsthet är inte panikslagen om den är som värst efter löprundan. Det är normalt. Men du är klar – och din mage kommer att krympa och kännas bättre snabbt.
Author bio: Bob Cooper är tidigare chefredaktör för Running Times och tidigare bidragande redaktör för Runner’s World. Han har avslutat 45 maraton- och ultramaratonlopp och springer, cyklar och paddlar kajak i San Anselmo, Kalifornien.