Felfúvódottnak érzed magad a futástól? A gyomor- és bélrendszeri panaszok egy egyébként kellemes futást tudod-mi fájdalmassá tehetnek. Íme, hogyan enyhítheted a gyomorpanaszokat.
A futó barátokkal folytatott számtalan órányi beszélgetés során egy téma valószínűleg soha nem merült fel. Az utolsó dolog, amiről beszélni akarsz, hogy milyen gázosnak és puffadtnak érzed magad futás közben és után. Még akkor is, ha a tisztességtelen főnöködről vagy a legutóbbi Netflix-zabálásodról beszélgetsz, a kellemetlen puffadás lehet, hogy valójában csak ez jár a fejedben. Mi megértjük, és azért vagyunk itt, hogy segítsünk.
Azzal, hogy megelőző lépéseket teszel a GI (gyomor-bélrendszeri) panaszok – pontosabban a puffadás, a böfögés, a gázok, a gyomorgörcsök, a hányinger és a legközelebbi bokor vagy Shell-állomás mosdójába való rohanás szükségessége – ellen, magad mögött hagyhatod. Íme, amit a puffadásról és a tünetek enyhítéséről tudni kell. Spoiler riasztás: mindannyiunkkal előfordul.
Normális a puffadás futás közben?
Minden futó puffad. Futás közben minden egyes belégzéskor rengeteg levegőt juttatsz a testedbe, de nem minden jut ki belőle – különösen, ha kemény edzés közben “nyeldekeled” a levegőt. Ennek egy része megrekedhet a beleidben, különösen a vastagbélben, amely a sok levegőtől felfújódhat, mint egy lufi. Tehát miközben elégeted a sok kalóriát, és azt hiszed, hogy zsugorodik a gyomrod, a futás végére nagyobb lehet. Szerencsére ez egy átmeneti állapot.
Mi a futó gyomra?
Függetlenül attól, hogy puffadásnak, puffadt gyomornak vagy “futó gyomornak” nevezzük, a felesleges levegő csak az egyik ok. A futás közbeni sok lökdösődés is hozzájárul. Ez azért van, mert a vér elvonódik a gyomrodtól, hogy a kavargó lábaid és a pumpáló karjaid használják fel, ami veszélyezteti a gyomrod azon képességét, hogy kielégítően megeméssze a táplálékot. És ezzel elérkeztünk a gyomorpanaszok legfőbb okozójához: a túl sok (vagy rossz fajta) étel a gyomorban. Adj esélyt a békének, ne a pizzának.
Hogyan szabaduljak meg a puffadástól futás közben és után?
Itt van néhány hack, amely segíthet elkerülni vagy csökkenteni a gyomorpanaszok tüneteit:
- Kerülje a nehéz, zsíros, fűszeres, magas fehérje-, cukor- és rosttartalmú ételeket – és a koffeines vagy alkoholos italokat – a hosszú vagy kemény futás előtti utolsó két órában. Tehát semmi hamburger, bab, brokkoli vagy sör (hogy csak a rossz B-ket említsük).
- Ez alatt a két óra alatt ragaszkodjon a könnyen emészthető üzemanyaghoz, mint a banán, zabpehely, tojás vagy egy PB&J szendvics.
- Futás közben álljon meg italok vagy rágcsálnivalók – például sportitalok, gélek vagy szeletek – fogyasztására, hogy ne nyelje be a levegőt tankolás közben.
- Próbálja ki az orrlégzést (további részletek itt), hogy csökkentse a beszívott levegő mennyiségét.
- Folyamok előtt, alatt és után jól hidratáljon, mert a túlhevült szervezet lelassítja az emésztést, ami növeli a puffadást.
- A gyorsabb edzések előtt és alatt legyen különösen óvatos az étel- és folyadékbevitelben, mert minél gyorsabban fut, annál több emésztőrendszeri probléma merülhet fel.
- Kerülje az alkoholt és az NSAID-okat (pl. Advil), amelyek emésztőrendszeri problémákat okozhatnak.
- Kísérletezzen különböző étkezési stratégiákkal könnyű futásokon, hogy megállapítsa, mit tud és mit nem tud kezelni a szervezete. Mindannyian különbözőképpen érzékenyek vagyunk az ételekre.
- Ne ess pánikba, ha a puffadás futás után a legrosszabb. Ez normális. De végeztél – és a pocakod gyorsan összezsugorodik és jobban fogod érezni magad.
Autori életrajz: Bob Cooper a Running Times egykori vezető szerkesztője és a Runner’s World korábbi munkatársa. A 45 maraton és ultramaraton befejezője jelenleg a kaliforniai San Anselmóban fut, kerékpározik és kajakozik.