Lungkapaciteten är den totala mängden luft som dina lungor kan rymma. Med åldern minskar din lungkapacitet långsamt, vilket är anledningen till att den genomsnittliga och normala vitala lungkapaciteten också förändras per ålder. Men andra faktorer som kroniska lungsjukdomar, t.ex. astma, KOL, och rökning kan också påverka vår lungfunktion och minska den vitala lungkapaciteten avsevärt.
Hur som helst kan du bibehålla och förbättra din vitala lungkapacitet på ett effektivt sätt om du fokuserar på din andning och tränar dina lungor och andningsmuskler med hjälp av andningsövningar, precis som du tränar alla andra muskler i kroppen.
Varför ska du fokusera på att förbättra den vitala lungkapaciteten?
För att bibehålla god hälsa behöver våra kroppar syre. Vi andas in syre och andas ut koldioxid, men det är våra lungor som ansvarar för att utbyta dessa gaser så att koldioxid stöts ut och syre skickas till hjärnan, hjärtat och musklerna. För att ha ett fullt fungerande andningssystem krävs god vital lungkapacitet. Det är viktigt för lungornas hälsa och kan uppnås genom träning. Detta är en av anledningarna till att andningsövningar numera är en integrerad del av många idrottsgrenar på professionell nivå. Med större vital lungkapacitet kan du öka mängden syre i kroppen.
Minskad vital lungkapacitet orsakar å andra sidan andfåddhet och svårigheter att hämta andan. Detta kan ibland uppstå till följd av lungsjukdomar eller rökning. Det kan också vara så att du har en normal vital lungkapacitet, men du upplever att din styrka och prestation inte är tillräckligt bra. Du skulle förmodligen vilja kunna hålla igång under en längre tid utan att tappa andan och inte tappa andan före personer med liknande fysisk kapacitet som du själv.
Genom att utföra andningsövningar kan du förbättra din vitala lungkapacitet på bästa möjliga sätt. Du kommer också helt enkelt att kunna hålla igång längre innan du tappar andan. Det stärker dina muskler och bidrar till att minska andfåddhet och ökar din uthållighet.
Ett fokus på att stärka din andning och optimal vital lungkapacitet har många fördelar:
- Starkare andningsmuskler
- Optimering av andningen
- Förbättrade lungfunktioner
- Ökat syre till hjärnan, därav ett klarare och mer fokuserat sinne
- Ökat syre till dina muskler, och därmed positiv effekt på fysisk form och prestation
- Förbättrad uthållighet och uthållighet
På Airofit delar vi upp fördelarna med din träning i tre olika aspekter, som alla påverkar din fysiska prestation. De är din vitala lungkapacitet,andningsstyrka och anaerob tolerans.
Vem bör utföra andningsövningar?
-
Alla som vill minska stress och bli mer medvetna och fokuserade i sin vardag kan ha nytta av att utföra andningsövningar.
- Personer som lider av lungsjukdomar kan ha nytta av andningsövningar, men det skulle vara en bra idé att alltid rådgöra med en läkare först.
- Attleter eller personer som bedriver idrott på hög nivå kan ha stor nytta av att utföra andningsövningar. Andningsmusklerna i lungorna bör tränas precis som alla andra muskler i kroppen.
Vad är andningsövningar?
Andradningsövningar som ofta används för att förbättra den vitala lungkapaciteten är bland annat intervallträning, andning med inringade läppar och magandning.
Intervallträning
Intervallträning är bra om du vill förbättra din omedelbara prestation och uthållighet. Intervallträning innebär att man utför hård fysisk träning följt av viloperioder som upprepas flera gånger under ett träningspass. Det kan till exempel handla om att springa i snabbast möjliga tempo i 1 minut och sedan springa i långsamt tempo i 2 minuter.
Både det anaeroba och aeroba systemet tränas vid intervallträning.
I den högintensiva fasen bildas mjölksyra, vilket leder till smärta och muskeltrötthet. I återhämtningsfasen (långsam) arbetar hjärtat och lungorna tillsammans för att bryta ner mjölksyran och ersätta den med syre. Inspiratorisk muskelträning kompletterar denna process genom att påskynda mjölksyraprocessen.
Pursed lip breathing
Pursed lip breathing är bra om du vill lära dig att sakta ner din andning och förbättra utbytet av syre och koldioxid samt konditionera ditt andningsmönster.
För att öva på pursed-lip breathing ska du andas in långsamt genom näsborrarna och andas ut så långsamt som möjligt genom de pursed lips. Detta bör minst fördubbla den tid det tog när du andades in. Upprepa övningen så många gånger som möjligt.
Mageandning
Mageandning eller diafragmatisk andning är en övning som går ut på att ta djupa andetag. Det ökar mängden syre som din kropp och dina muskler behöver. För att veta om du andas med din djupa mage eller bröstkorg, lägg en hand på både bröst och mage. Ta djupa andetag och se vilken av dina händer som höjer sig mest. Det borde vara handen på magen, men tyvärr är det för många av oss bröstet.
Oavsett resultatet kommer din lungkapacitet att gynnas av att du tränar din diafragmatiska andning genom inspiratorisk muskelträning.
Förbättra vital lungkapacitet genom andningsmuskelträning
Du utför andningsmuskelträning genom att ta djupa andetag in genom näsan och andas ut så länge som möjligt genom munnen.
Du får möjlighet att öka din lungkapacitet genom att träna med en medicinsk andningsutrustningmellan träningspassen och i ett avslappnat tillstånd. Genom apparaten tvingas motstånd på diafragman och de interkostala musklerna. Detta orsakar trötthet och muskelvävnaden börjar överkompensera för denna trötthet. Som ett resultat av detta kommer andningsmusklerna, som bidrar till att öka lungkapaciteten, gradvis att bli starkare.
Med andningsapparaten från Airofit guidas du genom andningsövningar och gradvis kommer du att kunna öka din träning och styrka allteftersom du blir bättre.
Behövs ytterligare information om Airofit science? Läs mer här.