Vital lungekapacitet er den samlede mængde luft, som dine lunger kan rumme. Med alderen vil din lungekapacitet langsomt falde, og derfor ændres den gennemsnitlige og normale vitale lungekapacitet også pr. alder. Men andre faktorer såsom kroniske lungesygdomme, f.eks. astma, KOL, og rygning kan også påvirke vores lungefunktion og reducere den vitale lungekapacitet betydeligt.
Du kan dog bevare og forbedre din vitale lungekapacitet effektivt, hvis du fokuserer på din vejrtrækning og træner dine lunger og åndedrætsmuskler gennem åndedrætsøvelser, ligesom du ville træne alle andre muskler i kroppen.
Hvorfor skal du fokusere på at forbedre den vitale lungekapacitet?
For at bevare et godt helbred har vores krop brug for ilt. Vi indånder ilt og udånder kuldioxid, men det er vores lunger, der er ansvarlige for at udveksle disse gasser, så kuldioxid udviskes, og ilt sendes til hjerne, hjerte og muskler. For at have et fuldt fungerende åndedrætssystem er det nødvendigt med en god vital lungekapacitet. Det er vigtigt for lungernes sundhed og kan opnås ved at træne. Dette er en af grundene til, at åndedrætsøvelser nu er en integreret del af mange sportsdiscipliner på professionelt niveau. Med en større vital lungekapacitet kan du øge mængden af ilt i kroppen.
En nedsat vital lungekapacitet medfører på den anden side åndenød og problemer med at få vejret. Dette kan undertiden forekomme som følge af lungesygdomme eller rygning. Det kan også være, at du har en normal vital lungekapacitet, men du oplever, at din styrke og ydeevne ikke er god nok. Du vil sikkert gerne kunne holde ud i længere tid uden at miste pusten og ikke miste pusten før folk med samme fysiske formåen som dig selv.
Gennem at udføre åndedrætsøvelser vil du kunne forbedre din vitale lungekapacitet på den bedst mulige måde. Du vil også simpelthen være i stand til at holde længere tid, før du mister pusten. Det styrker dine muskler og hjælper med at reducere åndenød og øger din udholdenhed.
Et fokus på at styrke dit åndedræt og optimal vital lungekapacitet har mange fordele:
- Stærkere åndedrætsmuskler
- Optimering af vejrtrækningen
- Optimerede lungefunktioner
- Øget ilt til hjernen, og dermed et klarere og mere fokuseret sind
- Øget ilt til dine muskler, dermed positiv effekt på fysisk form og præstation
- Forbedret udholdenhed og udholdenhed
I Airofit opdeler vi fordelene ved din træning i tre forskellige aspekter, som alle har indflydelse på din fysiske præstation. De er din vitale lungekapacitet,åndedrætsstyrke og anaerobe tolerance.
Hvem bør udføre åndedrætsøvelser?
-
Alle, der ønsker at reducere stress og blive mere bevidste og fokuserede i deres hverdag, kan have gavn af at udføre åndedrætsøvelser.
- Personer, der lider af lungesygdomme, kan have gavn af åndedrætsøvelser, men det vil være en god idé altid at rådføre sig med en læge først.
- Athleter eller personer, der dyrker sport på et højt niveau, kan have stor gavn af at udføre åndedrætsøvelser. Lungernes åndedrætsmuskler bør trænes ligesom alle andre muskler i kroppen.
Hvad er åndedrætsøvelser?
Fælles åndedrætsøvelser til forbedring af den vitale lungekapacitet omfatter intervaltræning, åndedræt med forsnævrede læber og maveåndedræt.
Intervaltræning
Intervaltræning er godt, hvis du ønsker at forbedre din øjeblikkelige ydeevne og udholdenhed. Intervaltræning indebærer, at man udfører hård fysisk træning efterfulgt af hvileperioder, som gentages flere gange i et træningspas. Det kan f.eks. indebære, at du løber i det hurtigst mulige tempo i 1 minut og derefter løber i et langsomt tempo i 2 minutter.
Både det anaerobe og det aerobe system trænes under intervaltræning.
I den højintensive fase dannes der mælkesyre, hvilket fører til smerter og muskeltræthed. I genopretningsfasen (den langsomme fase) arbejder hjertet og lungerne sammen om at nedbryde mælkesyren og erstatte den med ilt. Inspiratorisk muskeltræning supplerer denne proces ved at fremskynde processen med mælkesyre.
Pursed lip breathing
Pursed lip breathing er godt, hvis du ønsker at lære at sænke din vejrtrækning og forbedre udvekslingen af ilt og kuldioxid samt konditionere dit vejrtrækningsmønster.
For at øve dig i at trække vejret med sammenbidte læber skal du indånde langsomt gennem næseborene og udånde så langsomt som muligt gennem sammenbidte læber. Dette bør mindst fordoble den tid, det tog, da du indåndede. Gentag øvelsen så mange gange som muligt.
Bælgeåndedræt
Bælgeåndedræt eller diafragmatisk vejrtrækning er en øvelse, hvor man tager dybe indåndinger. Det øger den mængde ilt, som din krop og dine muskler har brug for. For at vide, om du trækker vejret med din dybe mave eller dit bryst, skal du lægge en hånd på både bryst og mave. Tag dybe indåndinger, og se, hvilken af dine hænder der hæver sig mest. Det burde være hånden på maven, men desværre er det for mange af os desværre brystet.
Og uanset resultatet vil din lungekapacitet have gavn af at træne din mellemgulvsåndedræt gennem inspiratorisk muskeltræning.
Forbedring af vital lungekapacitet gennem åndedrætsmuskeltræning
Du udfører inspiratorisk muskeltræning ved at tage dybe indåndinger gennem næsen og trække vejret ud så længe som muligt gennem munden.
Ved træning med et medicinsk åndedrætsapparatimellem træningspasset og i en afslappet tilstand får du mulighed for at øge din lungekapacitet. Modstanden tvinges på mellemgulvet og de interkostale muskler gennem apparatet. Dette medfører træthed, og muskelvævet vil begynde at overkompensere for denne træthed. Som følge heraf vil de åndedrætsmuskler, der hjælper med at øge lungekapaciteten, gradvist blive stærkere.
Med åndedrætsapparatet fra Airofit bliver du guidet gennem åndedrætsøvelser, og gradvist vil du kunne øge din træning og styrke, efterhånden som du bliver bedre.
Har du brug for yderligere oplysninger om Airofit-videnskab? Læs mere her.