En av de vanligaste anledningarna till att atleter, crossfitters och ”magra killar” kommer till mig på kliniken är att de vill lägga till mer muskelmassa till sin ram. De klagar ofta på att ”oavsett hur mycket jag äter kan jag inte gå upp i vikt!”. Naturligt längre och smalare kroppstyper som har lätt att hålla sig smala kämpar ofta med att lägga till mer storlek. Det finns ett antal faktorer som kan göra det svårare för dig att lägga till 10-15 pund extra muskler så att du kan höja dina prestationer i gymmet eller på spelplanen (eller bara se snygg ut naken).
Låt oss ta en närmare titt på fem vanliga vägspärrar som hindrar dig från att få muskelmassa.
Din kroppstyp
Det finns tre generella somatotyper – den tekniska termen för att klassificera kroppstyper – som spelar en stor roll när det gäller att avgöra din förmåga att lägga till muskler till din fysik. En ektomorf kroppstyp är klassiskt lång och mager, med en robust ämnesomsättning och sköldkörtelfunktion som hindrar dem från att få mycket fett, men som också begränsar deras potential att bygga muskler.
Om dessa tre allmänna kroppstyper tenderar ektomorfer att ha de största utmaningarna när det gäller att lägga på sig muskler.
Sätt detta i relation till den endomorfa eller päronformade kroppstypen – naturligt rundare och tyngre individer – som tenderar att få muskler lättare, men som också tenderar att ackumulera mer kroppsfett också (särskilt runt mittpartiet). Mesomorfer är den naturligt atletiska, solida och starka somatotypen som lätt får muskler och lätt förbränner fett… de genetiska jackpotvinnarna!.
Betyder detta att om du är ektomorf så är du dömd att för alltid ha ”rörrensade” armar eller minimala kurvor? Absolut inte. Men det betyder att du måste göra en mer betydande insats med hur du äter och vara mer exakt med hur du tränar för att uppnå dina mål för muskeluppbyggnad.
Ektomorfer har vanligtvis en större dominans av det sympatiska nervsystemet, lägre testosteronnivåer och en något svagare matsmältningsfunktion, vilket kan leda till en brist på anabolisk, muskeluppbyggande hormonterräng, vilket är en mild nackdel när det gäller att lägga på sig vikt.
För övrigt innebär en upplivad ämnesomsättning att du har ett högre kaloribehov och om du gräver lite djupare på näringsfronten kan det hjälpa dig att fastställa några mål för makronutrienter (dvs. protein, fett och kolhydrater) för att hjälpa dig att nå ditt mål. Även om detta är generella uppgifter ger de en ram för att du ska veta att du kanske måste göra saker och ting lite annorlunda än din vän eller kollega för att hitta den bästa kost- och träningsplanen för dig för att lägga till mer muskelmassa.
2. Inte tillräckligt med kalorier
Du kanske tror att du redan äter mycket, men om du kämpar för att lägga till muskelmassa förbrukar du antagligen inte tillräckligt med kalorier. Det är inte bara protein du behöver för att bygga mer muskler (det tar jag upp härnäst) utan ett överskott av kalorier för att skapa en anabol miljö i kroppen. Om du inte uppnår ditt totala intag av kalorier kommer du aldrig att ha tillräckligt med ”tegelstenar” för att bygga den kropp du vill ha.
En vanlig fallgrop som Paleo-dieters faller in i är en lågkolhydratinriktad inställning till att äta. Eftersom ett förfäders- eller Paleo-tänkande lämpar sig så väl för en LCHF-diet (lågkolhydratkost med hög fetthalt) är det lätt att dras till denna makronutrientbalans, vilket leder till ett underskott inte bara i ditt kolhydratintag, utan även i de totala kalorierna.
Men även om LCHF är ett fantastiskt sätt att gå ner i vikt och förbättra hälsan om du är överviktig, så är det inte det bästa tillvägagångssättet för att trigga igång muskeltillväxten och det kaloriöverskott som du behöver för att skapa en anabolisk miljö för muskeluppbyggnad. Kolhydrater hjälper också till att stimulera frisättningen av insulin, och i kombination med styrketräning och ett kaloriöverskott ger det en idealisk terräng för att bygga muskler. Inte nog med det, kolhydrater är det bränsle du behöver för att fylla på muskelglykogen – kolhydratlagren i din muskelvävnad – och när du tränar med hög intensitet är kolhydrater ditt primära bränsle, så skär inte av dig själv.
Begynna att lägga till fler paleovänliga kolhydrater som sötpotatis, sötpotatis, plantains yucca och rotfrukter i alla dina måltider. Om du konsumerar shakes före eller efter träning, prova att tillsätta opastöriserad honung (1-3 msk) för att lägga till fler ”lågfermenterbara” kolhydrater till din näringsarsenal.
Inte tillräckligt med protein
Den vanligaste refrängen inom idrottsnutrition är att man ska sträva efter ungefär ett gram protein per pund kroppsvikt per dag för att tillgodose dina behov av muskeluppbyggnad, medan forskningen visar att du bara behöver 20 g protein efter träning för att stimulera proteinsyntesen i magra muskler. Det finns dock mer än så. Expertforskaren Dr. Bob Wolfe, PhD, har nyligen visat att när du konsumerar protein i större mängder minskar du dramatiskt den hastighet med vilken din kropp bryter ner protein. (1)
Tänk för ett ögonblick på en man på 154 lb som kan bryta ner någonstans mellan 300-400 g protein på en dag. En metaboliskt begåvad ektomorf kommer sannolikt att ligga mer mot den övre delen av detta intervall. Att äta mer än 1 gram protein per pund kroppsvikt, eller mer än 20-30 g efter träning, hjälper dig inte att bygga mer muskler direkt, men genom att dramatiskt sänka hastigheten med vilken du bryter ner muskler kommer du att kunna bygga och bibehålla en mer atletisk och muskulös kroppstyp.
En nyligen genomförd studie av personer som konsumerade 3 g per kilo kroppsvikt (1 g per 1,36 pund) under ett år visade inga negativa effekter på njurfunktionen (ett vanligt bekymmer för dem som inför en proteinrik kost) och överlägsna resultat i fråga om kroppssammansättning jämfört med andra i studien vid lägre proteinintag. (2) Se till att uppnå minst 1,0-1,35 gram protein per pund kroppsvikt om du kämpar för att lägga till magra muskler.
Inte tillräckligt med sammansatta övningar
Ett vanligt misstag som många människor gör på gymmet är att inte inkludera tillräckligt med sammansatta övningar i sin regim. De väljer istället mer isolationsövningar för att förbättra sin fysik. Även om bicepscurls och benförlängningar kan vara ett bra sätt att förbättra din muskeldefinition skapar de inte den anabola miljö som du verkligen behöver för att packa muskler.
Testosteron är ett viktigt anabolt hormon i kroppen som utlöser tillväxten av muskelmassa när det kombineras med styrketräning och kaloriöverskott. Stora lyft som knäböj, marklyft, olympiska lyft och deras variationer utlöser mycket större ökningar av testosteron jämfört med isoleringsövningar. (3)
Studier visar att lyft som utförs i högre volym (10 set av 10) eller med högre intensitet (1RM x 6-10 set bättre än 1RM för 3 set) båda kan utlösa enorma ökningar av testosteron, vilket innebär att både nybörjare och avancerade tränare har effektiva alternativ. (4)
Uppför minst två sammansatta lyft i början av varje träningspass, träna 3-5 gånger i veckan, för att stimulera testosteronet och den anabola responsen som behövs för att lägga till magra muskler.
Trott mycket konditionsträning
Nu när vi har behandlat de rätta ät- och träningsstrategierna måste vi se till att du inte saboterar dessa vinster med överdriven träning. Idrottare ägnar sig ofta åt långa träningspass eller ett stort antal pass i veckan i tron att ”mer är bättre”. Om du kämpar för att lägga till muskler är det inte nödvändigtvis mer träning du behöver, utan mer träningseffektivitet.
När det gäller träning är mer inte alltid bättre.
På konditionssidan ska du se till att inte lägga till långa, stabila träningsdagar när du tränar för att få muskelmassa. Detta kommer snabbare att höja stresshormonnivåerna och katabolisera din magra muskelmassa. Om du redan har tränat på detta sätt är det dessutom inte heller troligt att fler sessioner med hög volym och långdistansträning kommer att göra dig snyggare.
Du måste ändra ditt tankesätt och tänka som en sprinter. Kortare, mer intensiva utbrott är vad du behöver för att bygga mer kraft i dina starka muskler i den bakre kedjan – glutes och hamstrings – som hjälper till att bygga en stark, kraftfull och atletisk kropp. (5)
Släpp den stabila konditionsträningen och lägg till fler sprintar i din regim. Sikta på två dagar i veckan och sprinta på en sträcka på 50 och 100 meter i 5-6 set. Se till att vila minst två minuter mellan uppsättningarna, eftersom ditt mål är att springa så snabbt som möjligt och inte ”känna bränningen” under träningen.
Om det är din högsta prioritet att lägga till magra muskler och du har kämpat för att nå ditt mål, gå tillbaka till grunderna. Du behöver ingen fin utrustning eller någon utarbetad ätstrategi. Öka ditt protein- och kaloriintag och kombinera det med sammansatta rörelser och sprintar för att maximera dina anabola hormoner, bygga magra muskler och uppnå din önskade vikt.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Är du redo att bygga mer muskler? Gå med i programmet TRANSFORM Nutrition Coaching for Men…