Una delle ragioni più comuni per cui atleti, crossfitters e “ragazzi magri” vengono a trovarmi in clinica è quella di aggiungere più massa muscolare magra alla loro struttura. Spesso si lamentano che “non importa quanto mangio, non riesco a prendere peso!” I tipi di corpo naturalmente più alti e più magri che trovano facile rimanere snelli spesso lottano con l’aggiunta di altre dimensioni. Ci sono diversi fattori che possono rendere più difficile aggiungere 10-15 libbre di muscoli aggiuntivi in modo da poter aumentare le tue prestazioni in palestra o sul campo da gioco (o semplicemente essere bello nudo).
Diamo un’occhiata più da vicino a cinque blocchi stradali comuni che ti impediscono di guadagnare muscoli magri.
Il tuo tipo di corpo
Ci sono tre somatotipi generali – il termine tecnico per classificare i tipi di corpo – che svolgono un ruolo importante nel determinare la tua capacità di aggiungere muscoli al tuo fisico. Un tipo di corpo ectomorfo è classicamente lungo e magro, con un metabolismo robusto e funzione tiroidea che impedisce loro di guadagnare molto grasso, ma limita anche il loro potenziale di costruzione del muscolo, pure.
Di questi tre tipi di corpo generale, ectomorfi tendono ad avere le sfide più in mettere sul muscolo.
Compara questo al tipo di corpo endomorfo o a pera – individui naturalmente più rotondi e pesanti – che tendono a guadagnare muscoli più facilmente, ma anche ad accumulare più grasso corporeo (in particolare intorno alla sezione centrale). I mesomorfi sono i somatotipi naturalmente atletici, solidi e forti che guadagnano facilmente muscoli e bruciano facilmente il grasso… i vincitori del jackpot genetico!.
Questo significa che se sei un ectomorfo sei condannato a braccia “pulisci-tubi” o curve minime per sempre? Assolutamente no. Ma significa che dovrai fare uno sforzo più sostanziale con come mangi ed essere più preciso con come ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Gli ectomorfi hanno tipicamente una maggiore dominanza del sistema nervoso simpatico, livelli di testosterone più bassi e una funzione digestiva leggermente più debole, che può portare a una mancanza di terreno ormonale anabolico di costruzione muscolare, un lieve svantaggio per aggiungere peso.
Parimenti, un metabolismo accelerato significa che hai un bisogno calorico più elevato e scavare un po’ più a fondo sul fronte della nutrizione ti aiuterà a inchiodare alcuni obiettivi di macronutrienti (cioè proteine, grassi e carboidrati) per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Anche se queste sono generalità, forniscono un quadro di riferimento per farti sapere che potresti aver bisogno di fare le cose un po’ diversamente dal tuo amico o collega per trovare la dieta e il piano di esercizio migliori per te per aggiungere più muscoli magri.
2. Non abbastanza calorie
Potresti pensare di mangiare già molto, ma se lotti per aggiungere muscoli magri probabilmente non stai consumando abbastanza calorie. Non sono solo le proteine di cui hai bisogno per costruire più muscoli (di cui parlerò dopo) ma un surplus di calorie per creare un ambiente anabolico nel corpo. Se non raggiungi il tuo apporto totale di calorie, non avrai mai abbastanza “mattoni” per costruire il corpo che vuoi.
Una trappola comune in cui cadono i Paleo-dieters è un approccio al cibo a basso contenuto di carboidrati. Poiché un approccio ancestrale o Paleo si presta così bene a una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF), è facile essere spinti verso questo equilibrio di macronutrienti, portando a un deficit non solo nell’assunzione di carboidrati, ma anche di calorie totali.
Mentre la LCHF è un modo fantastico per perdere peso e migliorare la tua salute se sei in sovrappeso, non è l’approccio migliore per innescare la crescita muscolare e l’eccesso calorico necessario per creare un ambiente anabolico e di costruzione dei muscoli. I carboidrati aiutano anche a stimolare il rilascio di insulina e, se combinati con l’allenamento della forza e un surplus calorico, forniscono il terreno ideale per la costruzione del muscolo. Non solo, i carboidrati sono il carburante di cui hai bisogno per riempire il glicogeno muscolare – i depositi di carboidrati nel tessuto muscolare – e quando ti alleni ad alta intensità, i carboidrati sono il tuo carburante principale, quindi non tagliarti fuori.
Inizia ad aggiungere più carboidrati Paleo-friendly come patate dolci, patate dolci, plantains, yucca e verdure a radice a tutti i tuoi pasti. Se consumi frullati prima o dopo l’esercizio, prova ad aggiungere miele non pastorizzato (1-3 cucchiai) per aggiungere più carboidrati “a bassa fermentabilità” al tuo arsenale nutrizionale.
Non abbastanza proteine
Il ritornello comune nella nutrizione sportiva è di puntare a circa un grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo al giorno per soddisfare le tue esigenze di costruzione muscolare, mentre la ricerca indica che hai bisogno solo di 20 g di proteine post-esercizio per stimolare la sintesi proteica magra. Tuttavia, c’è di più. L’esperto ricercatore Dr. Bob Wolfe, PhD, ha recentemente dimostrato che quando si consumano proteine in quantità maggiori, si riduce drasticamente la velocità con cui il corpo scompone le proteine. (1)
Considera per un momento un uomo di 154 libbre che potrebbe scomporre ovunque 300-400 g di proteine in un giorno. Un ectomorfo metabolicamente dotato sarà probabilmente più verso l’estremità superiore di questa gamma. Mangiare più di 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, o più di 20-30g post-esercizio, non aiuta a costruire più muscoli direttamente, ma rallentando drasticamente la velocità con cui si scompone il muscolo vi aiuterà a costruire e mantenere un tipo di corpo più atletico e muscoloso.
Un recente studio su individui che hanno consumato 3g per chilogrammo di peso corporeo (1g per 1,36 libbre) nel corso di un anno non ha mostrato effetti negativi sulla funzione renale (una preoccupazione comune per coloro che adottano una dieta iperproteica) e risultati di composizione corporea superiori ad altri nello studio con assunzioni di proteine inferiori. (2) Assicuratevi di raggiungere almeno 1,0-1,35 grammi di proteine per libbra di peso corporeo se lottate per aggiungere muscoli magri.
Non abbastanza esercizi composti
Un errore comune che molte persone fanno in palestra è non includere abbastanza esercizi composti nel loro regime. Optano invece per più lavoro di isolamento per migliorare il loro fisico. Mentre i curl bicipiti e le estensioni delle gambe potrebbero essere un buon modo per migliorare la tua definizione muscolare, non creano l’ambiente anabolico di cui hai davvero bisogno per mettere su muscoli.
Il testosterone è un ormone anabolico importante nel corpo, che innesca la crescita della massa muscolare magra quando è associato all’allenamento della forza e al surplus calorico. Sollevamenti importanti come squat, deadlifts, sollevamenti olimpici e le loro variazioni innescano un aumento molto maggiore del testosterone rispetto agli esercizi di isolamento. (3)
Gli studi dimostrano che i sollevamenti eseguiti con un volume più elevato (10 serie di 10) o ad un’intensità più elevata (1RM x 6-10 serie meglio di 1RM per 3 serie) possono entrambi innescare enormi aumenti di testosterone, il che significa che sia i principianti che gli avanzati hanno opzioni efficaci. (4)
Esegui almeno due sollevamenti composti all’inizio di ogni sessione di allenamento, allenandoti 3-5 volte alla settimana, per stimolare il testosterone e la risposta anabolica necessari per aggiungere muscoli magri.
Troppo cardio
Ora che abbiamo trattato le giuste strategie alimentari e di esercizio, dobbiamo assicurarci che non stai sabotando questi guadagni con un esercizio eccessivo. Gli atleti spesso si impegnano in lunghe sessioni di allenamento o un gran numero di sessioni in una settimana credendo che “più è meglio”. Se si lotta per aggiungere muscoli, non è necessariamente più esercizio di cui avete bisogno, ma più efficienza dell’esercizio.
Quando si tratta di esercizio, più non è sempre meglio.
Sul lato cardio delle cose, assicurati di non aggiungere lunghi giorni di esercizio costante mentre ti alleni per guadagnare muscoli magri. Questo aumenterà più rapidamente i livelli di ormoni dello stress e catabolizzerà il tuo muscolo magro. Inoltre, se ti sei già allenato in questo modo, è improbabile che più sessioni di lavoro ad alto volume e a lunga distanza ti rendano più in forma.
Devi cambiare la tua mentalità e pensare come un velocista. Raffiche più brevi e intense sono ciò di cui hai bisogno per costruire più potenza nei tuoi forti muscoli della catena posteriore – glutei e tendini del ginocchio – che aiutano a costruire un corpo forte, potente e atletico. (5)
Lascia perdere il cardio costante e aggiungi più sprint al tuo regime. Punta a due giorni a settimana e fai sprint su una distanza di 50 e 100 metri per 5-6 serie. Assicurati di riposare almeno due minuti tra una serie e l’altra, perché il tuo obiettivo è quello di correre il più velocemente possibile e non “sentire il bruciore” durante i tuoi allenamenti.
Se aggiungere muscoli magri è la tua priorità principale e hai faticato a raggiungere il tuo obiettivo, torna alle basi. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o strategie alimentari elaborate. Aumenta il tuo apporto proteico e calorico e abbinalo a movimenti composti e sprint per massimizzare i tuoi ormoni anabolici, costruire muscoli magri e raggiungere il peso desiderato.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
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