Az egyik leggyakoribb ok, amiért sportolók, crossfitterek és “sovány srácok” jönnek hozzám a klinikára, hogy több sovány izomtömeget adjanak a keretükhöz. Gyakran panaszkodnak, hogy “mindegy, hogy mennyit eszem, egyszerűen nem tudok hízni!”. A természetesen magasabb és karcsúbb testalkatúak, akiknek könnyű karcsúnak maradni, gyakran küszködnek azzal, hogy több méretet adjanak hozzá. Számos olyan tényező van, ami megnehezítheti, hogy 10-15 font plusz izomtömeget adj hozzá, hogy növelhesd a teljesítményedet az edzőteremben vagy a játéktéren (vagy csak jól nézz ki meztelenül).
Nézzünk meg közelebbről öt gyakori akadályozó tényezőt, amelyek megakadályozzák a sovány izomtömeg növelését.
A testtípusod
Három általános szomatotípus – a testtípusok osztályozásának szakkifejezése – van, amelyek nagy szerepet játszanak abban, hogy mennyire vagy képes izmot hozzáadni a fizikumodhoz. Az ektomorf testtípus klasszikusan hosszú és sovány, robusztus anyagcserével és pajzsmirigyműködéssel rendelkezik, ami megakadályozza, hogy sok zsírt szedjenek fel, de korlátozza az izomépítési potenciáljukat is.
A három általános testtípus közül az ektomorfoknak szokott a legnagyobb kihívást jelenteni az izomtömeg növelése.
Viszonyítsuk ezt az endomorf vagy körte alakú testtípushoz – a természetüknél fogva kerekebb és nehezebb egyénekhez -, akik hajlamosak könnyebben izmot szedni, de hajlamosak több testzsírt is felhalmozni (különösen a középső testrész körül). A mezomorfok a természetesen atletikus, szilárd és erős szomatotípus, akik könnyen izmosodnak és könnyen égetik a zsírt… a genetikai jackpot nyertesei!”
Ez azt jelenti, hogy ha ektomorf vagy, akkor örökre “csőtisztító” karokra vagy minimális görbületre vagy kárhoztatva? Egyáltalán nem. De azt jelenti, hogy jelentősebb erőfeszítéseket kell tenned az étkezéseddel kapcsolatban, és pontosabban kell edzened, hogy elérd az izomépítési céljaidat.
Az ektomorfok jellemzően nagyobb szimpatikus idegrendszeri dominanciával, alacsonyabb tesztoszteronszinttel és kissé gyengébb emésztési funkcióval rendelkeznek, ami az anabolikus izomépítő hormonális terep hiányához vezethet, ami enyhe hátrányt jelent a súlynövelés szempontjából.
A felpörgött anyagcsere azt jelenti, hogy magasabb a kalóriaszükségleted, és ha kicsit mélyebbre ásol a táplálkozás frontján, akkor segíthetsz leszögezni néhány makrotápanyag (azaz fehérje, zsír és szénhidrát) célértéket, ami segíthet a célod elérésében. Bár ezek általánosságok, mégis keretet adnak ahhoz, hogy tudd, lehet, hogy kicsit másképp kell csinálnod a dolgokat, mint a barátodnak vagy a munkatársadnak, hogy megtaláld a számodra legjobb étrendet és edzéstervet a több sovány izom hozzáadásához.
2. Nem elég kalória
Azt gondolhatod, hogy már így is sokat eszel, de ha küzdesz a sovány izom hozzáadásával, akkor valószínűleg nem fogyasztasz elég kalóriát. Nem csak fehérjére van szükséged ahhoz, hogy több izmot építs (erre a következőkben kitérek), hanem kalóriatöbbletre, hogy anabolikus környezetet teremts a szervezetben. Ha nem éred el a teljes kalóriabevitelt, soha nem lesz elég “téglád” ahhoz, hogy felépítsd a kívánt testet.
Az egyik gyakori buktató, amibe a paleo-diétázók beleesnek, az alacsony szénhidráttartalmú étkezés. Mivel az ősi vagy paleo megközelítés annyira jól illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrendhez, könnyű e makrotápanyag-egyensúly felé húzódni, ami nemcsak a szénhidrátbevitel, hanem az összes kalória bevitelének hiányához is vezet.
Míg az LCHF fantasztikus módja a fogyásnak és az egészséged javításának, ha túlsúlyos vagy, nem ez a legjobb megközelítés az izomnövekedés és az anabolikus, izomépítő környezet kialakításához szükséges kalóriatöbblet kiváltására. A szénhidrátok az inzulin felszabadulását is serkentik, és ha erőnléti edzéssel és kalóriatöbblettel kombináljuk, ideális terepet biztosítanak az izomépítéshez. Nem csak ez, a szénhidrátok az izomglikogén – az izomszövetben lévő szénhidrátraktárak – feltöltéséhez szükséges üzemanyag, és amikor nagy intenzitással edzel, a szénhidrátok jelentik az elsődleges üzemanyagot, ezért ne vágd le magad.
Ne kezdj el több paleo-barát szénhidrátot, például jamgyökeret, édesburgonyát, plantains yuccát és gyökérzöldséget adni minden étkezésedhez. Ha edzés előtt vagy után turmixokat fogyasztasz, próbálj meg pasztörizálatlan mézet (1-3 evőkanál) hozzáadni, hogy több “alacsony erjedésű” szénhidrátot adj a táplálkozási arzenálodhoz.
Nem elég fehérje
A sporttáplálkozásban elterjedt mondás szerint körülbelül egy gramm fehérjét kell megcélozni testsúlykilónként naponta az izomépítési szükségletek kielégítésére, miközben a kutatások szerint csak 20 g fehérjére van szükséged edzés után a sovány izomfehérje szintézisének serkentéséhez. A történet azonban ennél többről szól. Dr. Bob Wolfe, PhD szakértő kutató nemrégiben kimutatta, hogy ha nagyobb mennyiségben fogyasztasz fehérjét, drámaian lecsökkented a szervezeted fehérjebontási sebességét. (1)
Gondoljunk csak egy pillanatra egy 154 kilós férfira, aki egy nap akár 300-400 g fehérjét is lebonthat. Egy metabolikusan tehetséges ektomorf valószínűleg inkább ennek a tartománynak a felső vége felé lesz. Ha több mint 1 gramm fehérjét eszel testsúlykilónként, vagy több mint 20-30g-ot edzés után, az nem segít közvetlenül több izmot építeni, de ha drasztikusan lelassítod az izomlebontás sebességét, az segít egy atletikusabb és izmosabb testtípus felépítésében és fenntartásában.
Egy nemrégiben végzett vizsgálat, amelyben egy év alatt testsúlykilogrammonként 3g-ot (1g/1,36 font) fogyasztottak, nem mutatott káros hatást a veseműködésre (ami a magas fehérjetartalmú étrendet alkalmazók gyakori aggodalma), és jobb testösszetételi eredményeket mutatott, mint a vizsgálatban részt vevők alacsonyabb fehérjebevitel mellett. (2) Ügyeljen arra, hogy legalább 1,0-1,35 gramm fehérjét érjen el testsúlykilónként, ha küzd a sovány izomtömeg növeléséért.
Nem elég összetett emelés
Egy gyakori hiba, amit sokan elkövetnek az edzőteremben, hogy nem tartalmaz elég összetett gyakorlatot a programjuk. Ehelyett inkább az izolációs munkát választják a fizikumuk javítása érdekében. Bár a bicepszhajlítások és a lábnyújtások jó módja lehetnek az izomdefiníció javításának, nem teremtenek olyan anabolikus környezetet, amelyre valóban szükséged van az izomtömeg növeléséhez.
A tesztoszteron a szervezet egyik legfontosabb anabolikus hormonja, amely az izomtömeg növekedését váltja ki, ha erőnléti edzéssel és kalóriafelesleggel párosul. A nagyobb emelések, mint a guggolás, a súlyemelés, az olimpiai emelés és ezek variációi sokkal nagyobb tesztoszteronszint-növekedést váltanak ki, mint az izolációs gyakorlatok. (3)
A tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb volumenben (10 sorozat 10 sorozatból) vagy nagyobb intenzitással (1RM x 6-10 sorozat jobb, mint 1RM 3 sorozatra) végzett emelések mindkettő óriási növekedést válthat ki a tesztoszteronban, ami azt jelenti, hogy a kezdő és haladó edzőknek egyaránt hatékony lehetőségeik vannak. (4)
Végezz legalább két összetett emelést minden edzés elején, heti 3-5 alkalommal edzve, hogy stimuláld a tesztoszteron és az anabolikus választ, ami szükséges a sovány izom hozzáadásához.
Túl sok kardió
Most, hogy a megfelelő étkezési és edzési stratégiákkal foglalkoztunk, meg kell győződnünk arról, hogy nem szabotálod ezeket a nyereségeket túlzott edzéssel. A sportolók gyakran hosszú edzéseket vagy nagyszámú edzést végeznek egy héten, abban a hitben, hogy “a több jobb”. Ha küzd az izomtömeg növeléséért, nem feltétlenül több edzésre van szüksége, hanem nagyobb edzéshatékonyságra.
Az edzés terén a több nem mindig jobb.
A dolgok kardió oldalán ügyeljen arra, hogy ne iktasson be hosszú, egyenletes állapotú edzésnapokat, miközben izomtömegnövelésre edz. Ez gyorsabban megemeli a stresszhormonszintet és katabolizálja a sovány izomzatot. Ráadásul, ha már eddig is így edzett, akkor több nagy volumenű, hosszútávú edzés sem valószínű, hogy fittebbé teszi Önt.
Meg kell változtatnia a gondolkodásmódját, és úgy kell gondolkodnia, mint egy sprinter. Rövidebb, intenzívebb kitörésekre van szükséged ahhoz, hogy több erőt építs az erős hátsó láncú izmaidban – farizmokban és combfeszítőkben -, amelyek segítenek az erős, erőteljes és atletikus test felépítésében. (5)
Dobd el az egyenletes kardiót, és iktass be több sprintet a programodba. Törekedj heti két napra, és sprintelj 50 és 100 méteres távokon 5-6 sorozatban. Ügyeljen arra, hogy a két sorozat között legalább két percet pihenjen, hiszen a cél az, hogy minél gyorsabban fusson, és ne “érezze az égést” az edzés során.
Ha a sovány izomtömeg növelése a legfontosabb prioritása, és eddig nehezen érte el a célját, térjen vissza az alapokhoz. Nincs szükséged semmilyen díszes felszerelésre vagy bonyolult étkezési stratégiára. Növelje a fehérje- és kalóriabevitelt, és párosítsa összetett mozgásokkal és sprintekkel, hogy maximalizálja anabolikus hormonjait, sovány izmot építsen, és elérje a kívánt súlyt.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Készen állsz arra, hogy több izmot építs? Csatlakozzon a TRANSFORM Nutrition Coaching for Men programhoz…