Eén van de meest voorkomende redenen waarom atleten, Crossfitters en “magere jongens” bij mij in de kliniek komen, is om meer magere spiermassa aan hun frame toe te voegen. Ze klagen vaak dat “het niet uitmaakt hoeveel ik eet, ik kom maar niet aan!” Van nature langere en slankere lichaamstypen die het gemakkelijk vinden om slank te blijven, worstelen vaak met het toevoegen van meer omvang. Er zijn een aantal factoren die het moeilijker voor u kunnen maken om 10-15 pond extra spieren toe te voegen, zodat u uw prestaties in de sportschool of op het speelveld kunt verbeteren (of er gewoon naakt goed uitziet).
Laten we eens kijken naar vijf veelvoorkomende wegversperringen die voorkomen dat u vetvrije spieren krijgt.
Uw lichaamstype
Er zijn drie algemene somatotypen – de technische term voor het classificeren van lichaamstypen – die een belangrijke rol spelen bij het bepalen van uw vermogen om spieren aan uw lichaamsbouw toe te voegen. Een ectomorf lichaamstype is klassiek lang en mager, met een robuuste stofwisseling en schildklierfunctie die hen ervan weerhoudt veel vet aan te komen, maar ook hun spieropbouwpotentieel beperkt.
Van deze drie algemene lichaamstypen, hebben ectomorfen de neiging om de meeste uitdagingen te hebben bij het opbouwen van spieren.
Vergeleken dit met het endomorfe of peervormige lichaamstype – van nature rondere en zwaardere individuen – die de neiging hebben om gemakkelijker spieren op te bouwen, maar ook de neiging hebben om meer lichaamsvet op te bouwen (met name rond de midden-sectie). Mesomorfen zijn de van nature atletische, stevige en sterke somatotypes die gemakkelijk spieren opbouwen en gemakkelijk vet verbranden… de genetische jackpot winnaars!
Betekent dit dat als je een ectomorf bent, je voor altijd gedoemd bent tot “pijpenkuise” armen of minimale rondingen? Absoluut niet. Maar het betekent wel dat je een grotere inspanning moet leveren met hoe je eet en nauwkeuriger moet zijn met hoe je traint om je spieropbouwende doelen te bereiken.
Ectomorfen hebben meestal een grotere dominantie van het sympathische zenuwstelsel, lagere testosteronniveaus en een iets zwakkere spijsverteringsfunctie, wat kan leiden tot een gebrek aan anabool spieropbouwend hormonaal terrein, een licht nadeel voor het toevoegen van gewicht.
Evenzo betekent een opgedreven metabolisme dat je een hogere caloriebehoefte hebt en een beetje dieper graven op het voedingsfront zal je helpen een aantal macronutriënten (d.w.z. eiwitten, vetten en koolhydraten) doelen vast te stellen om je te helpen je doel te bereiken. Hoewel dit algemeenheden zijn, bieden ze een kader om u te laten weten dat u de dingen misschien een beetje anders moet doen dan uw vriend of collega om het beste dieet en trainingsplan voor u te vinden om meer vetvrije spieren toe te voegen.
2. Niet genoeg calorieën
U denkt misschien dat u al veel eet, maar als u moeite heeft om vetvrije spieren toe te voegen, krijgt u waarschijnlijk niet genoeg calorieën binnen. Het is niet alleen eiwit dat u nodig heeft om meer spieren op te bouwen (dat zal ik hierna behandelen), maar een overschot aan calorieën om een anabole omgeving in het lichaam te creëren. Als je je totale inname van calorieën niet haalt, zul je nooit genoeg “stenen” hebben om het lichaam op te bouwen dat je wilt.
Een veel voorkomende valkuil waar Paleo-diëters in vallen, is een koolhydraatarme benadering van eten. Omdat een voorouderlijke of Paleo benadering zich zo goed leent voor een koolhydraatarm, vetrijk (LCHF) dieet, is het gemakkelijk om naar deze macronutriëntenbalans te worden getrokken, wat leidt tot een tekort in niet alleen je koolhydraatinname, maar het totaal aantal calorieën ook.
Weliswaar is LCHF een fantastische manier om gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren als je overgewicht hebt, maar het is niet de beste benadering om spiergroei en het calorische overschot teweeg te brengen dat je nodig hebt om een anabole, spieropbouwende omgeving te creëren. Koolhydraten helpen ook de afgifte van insuline te stimuleren, en wanneer dit gecombineerd wordt met krachttraining en een calorieoverschot, biedt dit het ideale terrein voor spieropbouw. Niet alleen dat, koolhydraten zijn de brandstof die je nodig hebt om spierglycogeen bij te vullen – de koolhydraatvoorraden in je spierweefsel – en wanneer je op hoge intensiteit traint, zijn koolhydraten je primaire brandstof, dus snijd jezelf niet te kort.
Start met het toevoegen van meer Paleo-vriendelijke koolhydraten zoals yams, zoete aardappelen, bakbananen yucca, en wortelgroenten aan al je maaltijden. Als je shakes gebruikt voor of na de training, probeer dan ongepasteuriseerde honing (1-3 el) toe te voegen om meer “laag-fermenteerbare” koolhydraten aan je voedingsarsenaal toe te voegen.
Niet genoeg eiwit
Het gebruikelijke refrein in sportvoeding is om te streven naar ongeveer één gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag om aan je spieropbouwende behoeften te voldoen, terwijl het onderzoek aangeeft dat je na de training slechts 20 gram eiwit nodig hebt om de synthese van magere spiereiwitten te stimuleren. Er is echter meer aan de hand. Deskundig onderzoeker Dr. Bob Wolfe, PhD, heeft onlangs aangetoond dat wanneer u grotere hoeveelheden eiwit consumeert, u de snelheid waarmee uw lichaam eiwit afbreekt drastisch vermindert. (1)
Neem eens een man van 150 kilo in gedachten, die per dag tussen de 300 en 400 gram eiwit kan afbreken. Een metabolisch begaafde ectomorph zal waarschijnlijk meer aan de bovenkant van dit bereik zitten. Het eten van meer dan 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of meer dan 20-30 gram na de training, helpt je niet direct meer spieren op te bouwen, maar het drastisch vertragen van de snelheid waarmee je spieren afbreekt, zal je helpen een atletischer en gespierder lichaamstype op te bouwen en te behouden.
Een recent onderzoek bij personen die gedurende een jaar 3g per kilogram lichaamsgewicht (1g per 1,36 pond) consumeerden, toonde geen nadelige effecten op de nierfunctie (een veelvoorkomend probleem voor mensen die een eiwitrijk dieet volgen) en superieure resultaten op het gebied van lichaamssamenstelling dan anderen in het onderzoek bij een lagere eiwitinname. (2) Zorg ervoor dat u ten minste 1,0-1,35 gram eiwit per pond lichaamsgewicht binnenkrijgt als u moeite hebt om vetvrije spieren toe te voegen.
Niet genoeg samengestelde liften
Een veelgemaakte fout die veel mensen in de sportschool maken, is dat ze niet genoeg samengestelde oefeningen in hun regime opnemen. Ze kiezen in plaats daarvan voor meer isolatiewerk om hun lichaamsbouw te verbeteren. Hoewel biceps curls en leg extensions een goede manier kunnen zijn om uw spierdefinitie te verbeteren, creëren ze niet de anabole omgeving die u echt nodig hebt om spieren op te bouwen.
Testosteron is een belangrijk anabool hormoon in het lichaam, dat de groei van vetvrije spiermassa op gang brengt wanneer het wordt gecombineerd met krachttraining en een calorisch overschot. Grote liften zoals squats, deadlifts, olympische liften en hun variaties veroorzaken een veel grotere toename van testosteron in vergelijking met isolatie-oefeningen. (3)
Studies tonen aan dat de liften uitgevoerd in een hoger volume (10 sets van 10) of met een hogere intensiteit (1RM x 6-10 sets beter dan 1RM voor 3 sets) beide enorme toenames in testosteron kunnen triggeren, wat betekent dat zowel beginnende als gevorderde trainees effectieve opties hebben. (4)
Voer ten minste twee samengestelde lifts uit aan het begin van elke trainingssessie, 3-5 keer per week trainen, om de testosteron- en anabole respons te stimuleren die nodig is om vetvrije spieren toe te voegen.
Te veel cardio
Nu we de juiste eet- en trainingsstrategieën hebben behandeld, moeten we ervoor zorgen dat u die winst niet saboteert met overmatige training. Atleten doen vaak lange trainingssessies of een groot aantal sessies in een week in de overtuiging dat “meer beter is”. Als je moeite hebt om spieren toe te voegen, is het niet noodzakelijkerwijs meer oefening die je nodig hebt, maar meer trainingsefficiëntie.
Wanneer het op oefening aankomt, is meer niet altijd beter.
Aan de cardiokant van de dingen, zorg ervoor dat je geen lange, steady state trainingsdagen toevoegt terwijl je traint om vetvrije spieren te krijgen. Dit zal het niveau van stresshormonen sneller doen stijgen en uw vetvrije spieren kataboliseren. Bovendien, als je al op deze manier traint, zullen meer sessies van hoog volume, lange afstandswerk je waarschijnlijk ook niet fitter maken.
Je moet je mindset veranderen en denken als een sprinter. Kortere, intensere uitbarstingen zijn wat je nodig hebt om meer kracht op te bouwen in je sterke achterste ketenspieren – bilspieren en hamstrings – die helpen om een sterk, krachtig en atletisch lichaam op te bouwen. (5)
Doe de steady-state cardio weg en voeg meer sprints toe aan je regime. Streef naar twee dagen per week en sprint op een afstand van 50 en 100 meter voor 5-6 sets. Zorg ervoor dat u ten minste twee minuten rust tussen sets, omdat het uw doel is om zo snel mogelijk te rennen en niet “de brandwond te voelen” tijdens uw workouts.
Als het toevoegen van magere spieren je topprioriteit is en je hebt geworsteld om je doel te bereiken, ga dan terug naar de basis. Je hebt geen fancy apparatuur of uitgebreide eetstrategie nodig. Verhoog uw eiwit- en calorie-inname en combineer dit met samengestelde bewegingen en sprints om uw anabole hormonen te maximaliseren, vetvrije spieren op te bouwen en uw gewenste gewicht te bereiken.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
ps. Klaar om meer spieren op te bouwen? Doe mee aan het TRANSFORM Voedingscoaching voor mannen programma…