Uma das razões mais comuns para os atletas, Crossfitters e “skinny guys” virem me ver na clínica é para adicionar mais massa muscular magra à sua estrutura. Muitas vezes eles vão reclamar que “não importa o quanto eu coma, eu não consigo ganhar peso!” Naturalmente os tipos de corpos mais altos e magros que acham fácil ficar magros muitas vezes lutam para adicionar mais tamanho. Há uma série de fatores que podem tornar mais difícil para você adicionar de 10-15 libras de músculo adicional para que você possa aumentar seu desempenho no ginásio ou no campo de jogo (ou apenas parecer bem nu).
Vamos analisar mais de perto cinco bloqueios de estrada comuns que impedem que você ganhe músculo magro.
Seu tipo de corpo
Existem três somatótipos gerais – o termo técnico para classificar os tipos de corpo – que desempenham um papel importante na determinação da sua capacidade de adicionar músculo ao seu físico. Um tipo de corpo ectomorfo é classicamente longo e magro, com um metabolismo robusto e função tireoidiana que os impede de ganhar muita gordura, mas também limita o seu potencial de construção muscular.
Destes três tipos gerais de corpo, os ectomorfos tendem a ter os maiores desafios na colocação de músculo.
Comparar isto com o tipo de corpo endomorfo ou em forma de pêra – indivíduos naturalmente mais arredondados e mais pesados – que tendem a ganhar músculo mais facilmente, mas também tendem a acumular mais gordura corporal também (particularmente em torno da secção média). Os mesomorfos são o somatótipo naturalmente atlético, sólido e forte que ganha músculo facilmente e queima gordura facilmente… os vencedores do jackpot genético!.
Isso significa que se você é um ectomorfo você está condenado a “limpar tubos” de braços ou curvas mínimas para sempre? Absolutamente não. Mas isso significa que você precisará fazer um esforço mais substancial com a forma como você come e ser mais preciso na forma como você treina para atingir seus objetivos de musculação.
Ectomorfos normalmente têm maior dominância do sistema nervoso simpático, níveis de testosterona mais baixos e função digestiva ligeiramente mais fraca, o que pode levar a uma falta de terreno hormonal de musculação anabólica, um leve inconveniente para adicionar peso.
Likewise, um metabolismo renovado significa que você tem uma maior necessidade calórica e cavar um pouco mais fundo na frente nutricional irá ajudá-lo a conseguir alguns objectivos de macronutrientes (i.e. proteínas, gordura e carboidratos) para o ajudar a atingir o seu objectivo. Embora estas sejam generalidades, elas fornecem uma estrutura para que você saiba que você pode precisar fazer as coisas um pouco diferente do seu amigo ou colega de trabalho para encontrar a melhor dieta e plano de exercícios para você adicionar mais músculo magro.
2. Calorias insuficientes
Você pode pensar que você já come muito, mas se você luta para adicionar músculo magro você provavelmente não está consumindo calorias suficientes. Não é apenas proteína que você precisa para construir mais músculo (vou cobrir isso a seguir), mas um excesso de calorias para criar um ambiente anabólico no corpo. Se você não atingir a ingestão total de calorias, você nunca terá “tijolos” suficientes para construir o corpo que você quer.
Uma armadilha comum em que os Paleo-diâmetros caem é uma abordagem baixa em carboidratos para comer. Porque uma abordagem ancestral ou Paleo se presta tão bem a uma dieta pobre em hidratos de carbono e gorduras elevadas (LCHF), é fácil de ser puxado para este equilíbrio de macronutrientes, levando a um défice não só na ingestão de carboidratos, mas também de calorias totais.
Embora o LCHF seja uma forma fantástica de perder peso e melhorar a sua saúde se estiver com excesso de peso, não é a melhor abordagem para desencadear o crescimento muscular e o excesso calórico necessário para criar um ambiente anabólico e musculação. Os hidratos de carbono também ajudam a estimular a libertação de insulina e, quando combinados com treino de força e um excesso calórico, proporcionam o terreno ideal para a construção muscular. Não só isso, os carboidratos são o combustível que você precisa para recarregar o glicogênio muscular – os carboidratos armazenam no tecido muscular – e quando treinar em alta intensidade, os carboidratos são seu combustível principal, então não se corte.
Comece adicionando mais carboidratos Paleo-amigáveis como inhame, batata-doce, plátanos, yucca e vegetais de raiz a todas as suas refeições. Se consumir batidos pré ou pós-exercício, tente adicionar mel não pasteurizado (1-3 colher de sopa) para adicionar mais carboidratos “pouco fermentáveis” ao seu arsenal nutricional.
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Not Enough Protein
O refrão comum na nutrição desportiva é apontar para cerca de uma grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para satisfazer as suas necessidades de musculação, enquanto a pesquisa indica que você só precisa de 20g de proteína pós-exercício para estimular a síntese de proteína muscular magra. No entanto, a história tem mais a ver com isso. O pesquisador especialista Dr. Bob Wolfe, PhD, mostrou recentemente que quando você consome proteína em maiores quantidades, você reduz drasticamente a taxa na qual o seu corpo quebra a proteína. (1)
Considerar por um momento um homem de 154lb que pode quebrar em qualquer lugar de 300-400g de proteína em um dia. Um ectomorfo metabolicamente dotado será provavelmente mais para o topo desta gama. Comer mais de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, ou mais de 20-30g pós-exercício, não ajuda a construir mais músculo diretamente, mas diminuindo drasticamente a velocidade a que você quebra o músculo ajudará a construir e manter um tipo de corpo mais atlético e muscular.
Um estudo recente de indivíduos que consumiram 3g por quilograma de peso corporal (1g por 1,36 libras) ao longo de um ano não mostrou efeitos adversos na função renal (uma preocupação comum para aqueles que adotam uma dieta rica em proteínas) e resultados de composição corporal superior a outros no estudo com menor ingestão de proteínas. (2) Certifique-se de alcançar pelo menos 1,0-1,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal se você lutar para adicionar músculo magro.
Not Enough Compound Lifts
Um erro comum que muitas pessoas cometem no ginásio é não incluir exercícios compostos suficientes em seu regime. Eles optam por mais trabalho de isolamento para melhorar o seu físico. Enquanto os caracóis biceps e as extensões das pernas podem ser uma boa maneira de melhorar a sua definição muscular, eles não criam o ambiente anabólico que você realmente precisa para embalar os músculos.
Testosterona é um dos principais hormônios anabólicos do corpo, desencadeando o crescimento da massa muscular magra quando emparelhado com treinamento de força e excesso calórico. Grandes elevações como agachamentos, deadlifts, elevações olímpicas e suas variações provocam aumentos muito maiores de testosterona em comparação com os exercícios de isolamento. (3)
Estudos mostram que os elevadores realizados em maior volume (10 conjuntos de 10) ou em maior intensidade (1RM x 6-10 conjuntos melhor que 1RM para 3 conjuntos) podem ambos desencadear tremendos aumentos de testosterona, o que significa que tanto novatos como estagiários avançados têm opções eficazes. (4)
Executar pelo menos dois elevadores compostos no início de cada sessão de treino, treinando 3-5 vezes por semana, para estimular a testosterona e a resposta anabólica necessária para adicionar músculo magro.
Too Much Cardio
Agora que cobrimos as estratégias correctas de alimentação e exercício, precisamos de ter a certeza de que não está a sabotar esses ganhos com exercício excessivo. Atletas frequentemente se envolvem em longas sessões de treinamento ou um grande número de sessões em uma semana acreditando que “mais é melhor”. Se você luta para adicionar músculo, não é necessariamente mais exercício que você precisa, mas mais eficiência de exercício.
Quando se trata de exercício, mais nem sempre é melhor.
No lado cardio das coisas, certifique-se de não adicionar longos e estáveis dias de exercício enquanto treina para ganhar músculo magro. Isto irá aumentar mais rapidamente os níveis hormonais de stress e catabolizar o seu músculo magro. Além disso, se você já esteve treinando desta maneira, mais sessões de alto volume, trabalho de longa distância não é provável que você se torne mais apto, nem.
Você precisa mudar sua mentalidade e pensar como um velocista. Rajadas mais curtas e intensas são o que você precisa para construir mais força nos seus fortes músculos da corrente posterior – glúteos e tendões do tendão – que ajudam a construir um corpo forte, poderoso e atlético. (5)
Deixar o cardio em estado estável e adicionar mais sprints ao seu regime. Aponte para dois dias por semana e faça sprint a uma distância de 50 e 100 metros para 5-6 conjuntos. Tenha certeza de descansar pelo menos dois minutos entre os sets, pois seu objetivo é correr o mais rápido possível e não “sentir a queimadura” durante seus treinos.
Se adicionar músculo magro é sua prioridade máxima e você tem lutado para atingir seu objetivo, volte ao básico. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou estratégia de alimentação elaborada. Aumente sua ingestão de proteínas e calorias e emparelhe com movimentos compostos e sprints para maximizar seus hormônios anabólicos, construir músculo magro e alcançar o peso desejado.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS
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