”Allt jag äter är sallader, men jag kan inte gå ner i vikt!”
Låter det bekant? Det borde det, eftersom tusentals – om inte miljontals – amerikaner för närvarande är frustrerade över sina ansträngningar att kasta oönskade kilon. För många av dem är en sallad toppen av en hälsosam måltid. Ekvationen är enkel: ät fler sallader, gå ner i vikt.
Att automatiskt anta att alla typer av en viss maträtt är näringsriktiga är dock ett av de vanligaste misstagen som begås av de som vill gå ner i vikt. Även om många sallader är ganska näringsrika och kan bidra till att hålla dig mätt, glad och energisk, är inte alla sallader lika. Forskare har funnit att amerikanska konsumenter är ganska dåliga på att uppskatta kaloriantalet i många restaurangsallader.
I mångas ögon är sallader universellt hälsosamma. De resonerar att om de tar en sallad till lunch eller middag är det ett mycket bättre val än att plocka upp en hamburgare eller footlong. Detta är inte nödvändigtvis sant.
Restaurangernas sallader är notoriskt bedrägliga. Även om många av dem är helt legitimt underbara alternativ, är många andra inte bättre än traditionell snabbmat.
Säg att du går till Chipotle för lunch. Eftersom du försöker gå ner i vikt beställer du en sallad. På Chipotle innebär det att du börjar med en bädd av romansallad i stället för till exempel en tortilla.
På denna salladsbädd lägger du kyckling, svarta bönor, fajitagrönsaker, majs, ost, tomatsalsa och Chipotle Honey Vinaigrette. För många människor låter detta ganska hälsosamt. Ändå innehåller den här salladen 770 kalorier, bara 10 färre än vad du får i dig om du äter två McDoubles från McDonald’s.
Och hör på det här – salladen innehåller faktiskt cirka 900 mg mer natrium och 7 gram mer socker än de två McDoubles. Den innehåller visserligen lite mer protein och lite mindre mättat fett än hamburgarna, men poängen kvarstår. En sallad är inte hälsosam bara för att det är en ”sallad.”
Men även om många av ingredienserna i den tidigare nämnda Chipotle-salladen är ganska hälsosamma (svarta bönor är till exempel ett fenomenalt livsmedel för viktminskning) kommer 220 av dess kalorier från vinaigretten. Detta leder till ett stort problem som plågar många restaurangsallader – dressingarna är ofta landminor av kalorier, socker och ohälsosamt fett.
Chipotles Chipotle Honey Vinaigrette innehåller 12 gram tillsatt socker – mer än vad du får i ett paket Skittles i fun-size-storlek. Du skulle inte hälla en handfull Skittles på din sallad, men det är precis vad du gör näringstekniskt med många restaurangdressingar.
Flera gånger anger restaurangernas menyer kaloriräkningar för sallader utan dressing, vilket gör att det är upp till konsumenterna att ta reda på näringsfakta för just deras dressing och sedan räkna på det. Detta kan göra det väldigt lätt att underskatta sitt kaloriintag.
Se bara på signaturdressingen på ett annat populärt lunchställe-Chik-Fil-A.
En Cobb-sallad med grillade nuggets låter och ser ganska mager ut. Sallad, grillad kyckling, hårdkokta ägg, paprika, tomater – alla hälsosamma livsmedel med relativt få kalorier. Och faktiskt, innan någon dressing appliceras innehåller salladen endast 400 kalorier. Men om du tömmer ett paket Avocado Lime Ranch Dressing på den har du just lagt till ytterligare 310 kalorier och 5 gram mättat fett till din måltid.
Hade du valt Light Italian Dressing hade du bara lagt till ytterligare 25 kalorier. Det är en skillnad på 285 kalorier, och när den allmänna rekommendationen för att minska kalorierna för viktminskning är att minska det dagliga kaloriintaget med cirka 500-600 kalorier per dag är det en enorm skillnad. Det är också en som många människor är helt omedvetna om.
Du kan naturligtvis få hälsosamma sallader på både Chipotle och Chik-Fil-A, men ett enda felaktigt beslut kan avsevärt förändra näringsinnehållet i din måltid. Och vi har inte ens kommit till de riktigt skräpiga salladerna – till exempel en hel Waldorf Chicken Salad with Dijon Balsmaic Vinaigrette från California Pizza Kitchen.
Denna sallad innehåller monstruösa 1 320 kalorier, 94 gram fett och 55 gram socker. Det är ärligt talat bättre om du äter Fettuccine med vitlöksgrädde eller en hel Original BBQ Chicken-pizza från samma ställe.
Och vad sägs om den kinesiska kycklingsalladen från The Cheesecake Factory? Det blir 1 740 kalorier, 106 gram fett och 62 gram socker. Om du i stället äter två skivor av deras Original Cheesecake sparar du faktiskt 80 kalorier.
Detta betyder inte att alla restaurangens sallader är en näringsmässig mardröm – långt därifrån. Den friterade tonfisk Tataki-salladen på The Cheesecake Factory innehåller till exempel 490 kalorier och hela 42 gram protein.
Men bara för att du har ätit en sallad betyder det inte att du har ätit hälsosamt. Din kropp klassificerar inte en sallad som en sallad. Den bryter helt enkelt ner vilken maträtt du än äter till dess beståndsdelar. Överse inte toppings eller dressingar som obetydliga. De kan bokstavligen göra eller bryta näringsinnehållet i din sallad. Välj grillade proteiner i stället för stekta. Försök att hålla dig till krispiga grönsaker i stället för wontonremsor. Välj färsk frukt framför torkad. Välj vanliga nötter i stället för kanderade.
Till minst bör du överväga att minska mängden salladsdressing när dressingen i fråga är särskilt rik.
Det är oklokt att förklara någon typ av maträtt som hälsosam, precis som det är oklokt att demonisera någon typ av maträtt som ohälsosam. Man kan göra hälsosam French toast precis som man kan göra en ohälsosam sallad. Att äta ”sallader” gör dig inte automatiskt hälsosam. Det handlar om kvaliteten och proportionen av de enskilda ingredienserna som du konsumerar dag efter dag, vecka efter vecka.
Som beskrivs i den här artikeln kan ett av de bästa råden om näringslära vara att helt enkelt äta ”så lite eller inget tillsatt socker, om möjligt, så lite eller inget raffinerat spannmål, om möjligt, och så många grönsaker som möjligt”. Hitta hälsosamma sätt att njuta av den mat du gillar – och lär dig att utöva viss återhållsamhet när det behövs – och du håller nyckeln till att uppnå en hållbar hälsosam vikt.
Om du finner att du inte äter något annat än lagligt kalorisnåla sallader och andra mycket magra alternativ, men ändå inte kan gå ner i vikt, läs det här.
Foto: Juanmonino/iStock
- Varför barn behöver mer bacon och ägg
- Vad en hel dag med Rich Fronings måltider och mellanmål ser ut
- 20 lärdomar för kvinnliga idrottsutövare om träning och livet