“Mangio solo insalate, ma non riesco a perdere peso!”
Suona familiare? Dovrebbe, visto che migliaia – se non milioni – di americani sono attualmente frustrati dai loro sforzi per liberarsi di chili indesiderati. Per molti di loro, un’insalata rappresenta l’apice di un pasto sano. L’equazione è semplice: mangia più insalate, perdi peso.
Tuttavia, supporre automaticamente che tutti i tipi di un certo piatto siano nutrienti è uno degli errori più comuni commessi dagli aspiranti dimagritori. Mentre molte insalate sono abbastanza nutrienti e possono aiutare a mantenervi sazi, felici e pieni di energia, non sono tutte create uguali. I ricercatori hanno scoperto che i consumatori americani sono piuttosto incapaci di stimare il numero di calorie di molte insalate dei ristoranti.
Negli occhi di molte persone, le insalate sono universalmente sane. Ragionano che se prendono un’insalata a pranzo o a cena, è una scelta molto migliore che prendere un hamburger o un Footlong. Questo non è necessariamente vero.
Le insalate dei ristoranti sono notoriamente ingannevoli. Mentre molte di esse sono opzioni legittimamente meravigliose, molte altre non sono migliori del fast food tradizionale.
Si supponga che tu abbia colpito Chipotle per il pranzo. Dato che stai cercando di perdere peso, ordini un’insalata. Tutto ciò che significa a Chipotle è che si inizia con un letto di lattuga romana invece di, diciamo, una tortilla.
A questo letto di lattuga, si aggiunge pollo, fagioli neri, verdure fajita, mais, formaggio, salsa di pomodoro e Chipotle Honey Vinaigrette. Per molte persone, questo suona ragionevolmente sano. Eppure questa insalata contiene 770 calorie, solo 10 in meno di quelle che si ottengono ingurgitando due McDouble di McDonald’s.
E sentite questa: l’insalata ha circa 900 mg di sodio in più e 7 grammi di zucchero in più dei due McDouble. Contiene un po’ più proteine e un po’ meno grassi saturi degli hamburger, ma il punto rimane. Un’insalata non è sana solo perché è un'”insalata”.
Anche se molti degli ingredienti della suddetta insalata Chipotle sono abbastanza sani (i fagioli neri sono un alimento fenomenale per la perdita di peso, per esempio), 220 delle sue calorie vengono dalla vinaigrette. Questo arriva a un problema importante che affligge molte insalate dei ristoranti: i condimenti sono spesso mine di calorie, zucchero e grassi malsani.
La vinaigrette al miele Chipotle di Chipotle contiene 12 grammi di zucchero aggiunto – più di quanto si possa ottenere da un pacchetto di Skittles. Non versereste mai una manciata di Skittles sulla vostra insalata, ma questo è esattamente quello che state facendo, dal punto di vista nutrizionale, con molti condimenti dei ristoranti.
Molte volte, i menu dei ristoranti elencano il conteggio delle calorie per le insalate senza condimenti, lasciando ai consumatori il compito di identificare i fatti nutrizionali per il loro particolare condimento e poi fare i calcoli. Questo può rendere molto facile sottovalutare il vostro apporto calorico.
Basta guardare il condimento della firma in un altro popolare punto di pranzo-Chik-Fil-A.
Un’insalata Cobb con pepite grigliate suona e sembra abbastanza magra. Lattuga, pollo grigliato, uova sode, peperoni, pomodori: tutti cibi sani e relativamente poco calorici. E infatti, prima dell’applicazione di qualsiasi condimento, l’insalata contiene solo 400 calorie. Ma se ci svuoti sopra una confezione di Avocado Lime Ranch Dressing, hai appena aggiunto 310 calorie e 5 grammi di grassi saturi al tuo pasto.
Se avessi scelto il condimento italiano leggero, avresti aggiunto solo 25 calorie. Questa è una differenza di 285 calorie, e quando la raccomandazione generale per tagliare le calorie per la perdita di peso è ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 500-600 calorie al giorno, questa è una differenza enorme. È anche uno di cui molte persone sono completamente ignare.
Si possono ottenere insalate sane sia da Chipotle che da Chik-Fil-A, naturalmente, ma una decisione sbagliata può cambiare significativamente la nutrizione del vostro pasto. E non siamo nemmeno arrivati alle insalate davvero disgustose – per esempio, un’insalata di pollo Waldorf completa con vinaigrette balsamica di Digione da California Pizza Kitchen.
Questa insalata contiene un mostruoso 1.320 calorie, 94 grammi di grasso e 55 grammi di zucchero. Onestamente è meglio mangiare le fettuccine alla crema d’aglio o un’intera pizza con pollo al barbecue originale dello stesso posto.
Ovvero l’insalata di pollo cinese di The Cheesecake Factory? Saranno 1.740 calorie, 106 grammi di grassi e 62 grammi di zucchero. Se invece prendi due fette della loro Original Cheesecake risparmierai 80 calorie.
Questo non vuol dire che ogni insalata del ristorante sia un incubo nutrizionale, tutt’altro. La Seared Tuna Tataki Salad di The Cheesecake Factory, per esempio, contiene 490 calorie e 42 grammi di proteine.
Ma solo perché hai mangiato un’insalata non significa che hai mangiato sano. Il tuo corpo non classifica un’insalata come insalata. Semplicemente scompone qualsiasi piatto che consuma nei suoi componenti. Non trascurare le guarnizioni o i condimenti come insignificanti. Possono letteralmente fare o rompere la nutrizione della tua insalata. Vai con le proteine alla griglia invece che con quelle fritte. Cerca di usare verdure croccanti invece di strisce di wonton. Preferite la frutta fresca a quella secca. Cercate noci normali piuttosto che candite.
Almeno, considerate di ridimensionare la quantità di condimento dell’insalata che utilizzate quando il condimento in questione è particolarmente ricco.
Non è saggio dichiarare qualsiasi tipo di piatto come sano, così come lo è demonizzare qualsiasi tipo come non sano. Si può fare un french toast sano come si può fare un’insalata malsana. Mangiare “insalate” non vi rende automaticamente sani. Si tratta della qualità e della proporzione dei singoli ingredienti che consumate giorno dopo giorno, settimana dopo settimana.
Come sottolineato in questo articolo, uno dei migliori consigli nutrizionali può essere quello di mangiare semplicemente “meno o niente zuccheri aggiunti, se possibile, meno o niente cereali raffinati, se possibile, e più verdure che potete”. Trova modi sani per goderti i cibi che ti piacciono e impara ad esercitare un po’ di moderazione quando necessario, e tieni la chiave per raggiungere un peso sano e sostenibile.
Se ti ritrovi a mangiare solo insalate legittimamente ipocaloriche e altre opzioni molto magre e ancora non riesci a perdere peso, leggi questo.
Foto di credito: Juanmonino/iStock
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