„Ich esse nur Salat, aber ich kann nicht abnehmen!“
Kommt Ihnen das bekannt vor? Das sollte es, denn Tausende – wenn nicht Millionen – von Amerikanern sind derzeit frustriert über ihre Bemühungen, unerwünschte Pfunde loszuwerden. Für viele von ihnen ist ein Salat die Krönung einer gesunden Mahlzeit. Die Gleichung ist einfach: Wer mehr Salat isst, nimmt ab.
Der häufigste Fehler von Abnehmwilligen ist jedoch, dass sie automatisch davon ausgehen, dass alle Arten eines bestimmten Gerichts nahrhaft sind. Zwar sind viele Salate durchaus nahrhaft und können dazu beitragen, dass Sie satt, glücklich und energiegeladen sind, aber sie sind nicht alle gleich. Forscher haben herausgefunden, dass die amerikanischen Verbraucher die Kalorienzahl vieler Restaurantsalate nur schlecht einschätzen können.
In den Augen vieler Menschen sind Salate durchweg gesund. Sie denken, dass ein Salat zum Mittag- oder Abendessen eine viel bessere Wahl ist als ein Burger oder ein Footlong. Das ist nicht unbedingt wahr.
Restaurant-Salate sind notorisch trügerisch. Viele von ihnen sind zwar eine wunderbare Alternative, aber viele andere sind nicht besser als herkömmliches Fast Food.
Angenommen, Sie essen mittags bei Chipotle. Da Sie abnehmen wollen, bestellen Sie einen Salat. Bei Chipotle beginnt man mit einem Bett aus Römersalat anstelle einer Tortilla.
Auf dieses Salatbett gibt man Hühnchen, schwarze Bohnen, Fajita-Gemüse, Mais, Käse, Tomatensalsa und Chipotle-Honig-Vinaigrette. Für viele Menschen klingt das ziemlich gesund. Doch dieser Salat hat 770 Kalorien, gerade mal 10 weniger als zwei McDonald’s McDoubles.
Und jetzt kommt’s: Der Salat hat etwa 900 mg mehr Natrium und 7 Gramm mehr Zucker als die beiden McDoubles. Er enthält zwar etwas mehr Eiweiß und etwas weniger gesättigte Fettsäuren als die Burger, aber der Punkt bleibt. Ein Salat ist nicht gesund, nur weil er ein „Salat“ ist.
Obwohl viele der Zutaten des erwähnten Chipotle-Salats recht gesund sind (schwarze Bohnen sind z. B. ein phänomenales Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme), stammen 220 seiner Kalorien aus der Vinaigrette. Damit sind wir bei einem wichtigen Problem angelangt, das viele Restaurantsalate plagt – die Dressings sind oft Landminen aus Kalorien, Zucker und ungesundem Fett.
Die Chipotle-Honig-Vinaigrette von Chipotle enthält 12 Gramm zugesetzten Zucker – das ist mehr, als man von einer großen Packung Skittles bekommen würde. Sie würden keine Handvoll Skittles auf Ihren Salat schütten, aber genau das tun Sie aus ernährungsphysiologischer Sicht mit vielen Restaurant-Dressings.
Oftmals werden auf den Speisekarten der Restaurants die Kalorienzahlen für Salate ohne Dressing angegeben, so dass es den Verbrauchern überlassen bleibt, die Nährwertangaben für ihr jeweiliges Dressing zu ermitteln und dann zu berechnen. So kann es leicht passieren, dass man die Kalorienzufuhr unterschätzt.
Schauen Sie sich nur das charakteristische Dressing in einem anderen beliebten Mittagsrestaurant an – Chik-Fil-A.
Ein Cobb-Salat mit gegrillten Nuggets klingt und sieht ziemlich mager aus. Salat, gegrilltes Hähnchen, hart gekochte Eier, Paprika, Tomaten – alles gesunde Lebensmittel mit relativ wenig Kalorien. Und tatsächlich enthält der Salat vor dem Auftragen eines Dressings nur 400 Kalorien. Aber wenn Sie ein Päckchen Avocado-Limetten-Ranch-Dressing über den Salat geben, haben Sie gerade 310 zusätzliche Kalorien und 5 Gramm gesättigte Fette zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt.
Hätten Sie sich für das leichte italienische Dressing entschieden, hätten Sie nur 25 zusätzliche Kalorien zugefügt. Das ist ein Unterschied von 285 Kalorien, und wenn man bedenkt, dass die allgemeine Empfehlung für Kalorienreduzierung zur Gewichtsabnahme darin besteht, die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 500-600 Kalorien pro Tag zu reduzieren, ist das ein gewaltiger Unterschied. Außerdem ist er vielen Menschen gar nicht bewusst.
Gesunde Salate gibt es natürlich sowohl bei Chipotle als auch bei Chik-Fil-A, aber eine falsche Entscheidung kann den Nährwert einer Mahlzeit erheblich verändern. Und dabei sind wir noch nicht einmal bei den wirklich schlechten Salaten angelangt, wie z. B. dem Waldorf Chicken Salad mit Dijon-Balsamico-Vinaigrette von California Pizza Kitchen.
Dieser Salat enthält monströse 1.320 Kalorien, 94 Gramm Fett und 55 Gramm Zucker. Ehrlich gesagt sind Sie besser dran, wenn Sie die Knoblauch-Sahne-Fettuccine oder eine ganze Original BBQ Chicken Pizza aus dem gleichen Laden essen.
Oder wie wäre es mit dem chinesischen Hühnersalat in der Cheesecake Factory? Das sind 1.740 Kalorien, 106 Gramm Fett und 62 Gramm Zucker. Wenn Sie stattdessen zwei Scheiben Original Cheesecake essen, sparen Sie 80 Kalorien.
Das soll nicht heißen, dass jeder Salat im Restaurant ein ernährungsphysiologischer Albtraum ist – weit gefehlt. Der Seared Tuna Tataki Salad in der Cheesecake Factory zum Beispiel enthält 490 Kalorien und satte 42 Gramm Eiweiß.
Aber nur weil Sie einen Salat gegessen haben, heißt das nicht, dass Sie gesund gegessen haben. Ihr Körper stuft einen Salat nicht als Salat ein. Er zerlegt einfach jedes Gericht, das Sie verzehren, in seine Bestandteile. Übersehen Sie Garnierungen oder Dressings nicht als unbedeutend. Sie können im wahrsten Sinne des Wortes den Nährwert Ihres Salats ausmachen oder zerstören. Wählen Sie gegrillte statt gebratene Proteine. Versuchen Sie, knackiges Gemüse anstelle von Wontonstreifen zu verwenden. Bevorzugen Sie frisches Obst statt Trockenobst. Greifen Sie zu normalen Nüssen statt zu kandierten.
Überlegen Sie zumindest, ob Sie die Menge des Salatdressings reduzieren sollten, wenn es sich um ein besonders reichhaltiges Dressing handelt.
Es ist unklug, eine bestimmte Art von Gericht als gesund zu deklarieren, genauso wie es unklug ist, eine bestimmte Art als ungesund zu verteufeln. Man kann gesunden French Toast machen, genauso wie man einen ungesunden Salat machen kann. Wenn man „Salat“ isst, ist man nicht automatisch gesund. Es kommt auf die Qualität und das Verhältnis der einzelnen Zutaten an, die Sie Tag für Tag, Woche für Woche zu sich nehmen.
Wie in diesem Artikel beschrieben, besteht einer der besten Ernährungsratschläge darin, einfach „möglichst wenig oder gar keinen Zuckerzusatz, möglichst wenig oder gar kein raffiniertes Getreide und so viel Gemüse wie möglich zu essen“. Finden Sie gesunde Wege, um die Lebensmittel zu genießen, die Sie mögen, und lernen Sie, sich in Grenzen zu halten, wenn es nötig ist, und Sie haben den Schlüssel zu einem dauerhaft gesunden Gewicht in der Hand.
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie nichts anderes als legitim kalorienarme Salate und andere sehr magere Optionen essen und trotzdem nicht abnehmen können, lesen Sie dies.
Foto: Juanmonino/iStock
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