Hur man förlorar fett utan att förlora muskler: 8 expertstödda tips * Dioxyme

När man frågar gympabesökare om deras träningsmål är ”Jag vill gå ner i vikt” ett av de vanligaste svaren. Och det är av goda skäl. Center for Disease Control (CDC) uppskattar att cirka 71 % av alla vuxna 20 år och äldre är överviktiga.

När de flesta säger att de vill gå ner i vikt menar de dock förmodligen att de vill förlora kroppsfett … inte muskelmassa. Men enligt ett antal studier tenderar en person som går ner i vikt genom att kraftigt begränsa sina kalorier att förlora jämförbara mängder muskler och fett på vägen.

Så hur behåller man sin muskelmassa samtidigt som man tappar fett? För att besvara den frågan går vi igenom de steg du måste ta för att se till att du riktar in dig på fett och inte muskler under din viktnedgång.

Byggandet av muskler är en relativt komplex fysiologisk process. Våra muskler består av proteiner, som i sin tur består av aminosyror. Dessa aminosyror bryts ständigt ner av de fysiska aktiviteter som vi deltar i under vårt dagliga liv.

Aktiviteter som sträcker sig från intensiv träning till en lugn promenad kan faktiskt orsaka mikroskopiska skador på proteinerna i våra muskler. För att reparera och återuppbygga skadade muskelfibrer behöver våra kroppar en riklig tillförsel av kalorier – särskilt i form av protein.

När kroppen inte har tillräckligt med näringsämnen kan den inte upprätthålla eller reparera skadade muskelproteiner på ett adekvat sätt. Med tiden kan detta leda till minskad styrka och total muskelstorlek.

Men även om detta kanske inte är musik i dina öron, var inte rädd! Det finns flera saker du kan göra för att minimera muskelförlusten under ditt viktminskningsprogram.

Underhåll ett kaloriunderskott

Ett kaloriunderskott är ett absolut måste om du vill kasta kroppsfett. Ett kaloriunderskott uppstår när du tar in färre kalorier än vad din kropp behöver för att fungera under hela dagen.

När din kropp befinner sig i ett kaloriunderskott måste den se till sig själv för att hitta den energi den behöver för att fungera ordentligt. Detta är just anledningen till att din kropp lagrar fett! När vi inte får tillräckligt med energi från kosten omvandlar kroppen lagrat fett till energi för att kompensera.

När du har ett kaloriunderskott är din kropp inte kräsen; den tar vilken energikälla som helst. Även om den kan få en del av den nödvändiga energin genom att omvandla lagrat fett, är den lika nöjd med att omvandla muskelmassa till kalorier.

Hur man bekämpar muskelförlust med ett kaloriunderskott

För att använda ett kaloriunderskott för att bibehålla musklerna och förlora fett ska du se till att du inte begränsar dina kalorier för mycket. När dina kalorier begränsas kraftigt tenderar kroppen att rikta in sig på mer muskelvävnad för att få energi jämfört med ett mindre underskott.

Ett större underskott ger visserligen en snabbare viktnedgång, men forskning har konsekvent visat att snabb viktnedgång är förknippad med större förluster av muskelmassa.

I en studie från 2017 jämfördes effekterna av ett 2-veckors måttligt kaloriförlustunderskott (30 % minskning) med ett 3-dagars fastandeprogram för snabb viktnedgång. De fann att liknande mängder vikt förlorades i båda testgrupperna; dock förlorade gruppen som gjorde det snabba viktnedgångsprogrammet liknande mängder muskler och fett. Gruppen med långsam viktminskning förlorade nästan uteslutande fett och behöll muskler.

En annan studie jämförde effekterna av ett måttligt kaloriunderskott (30 % minskning) med ett kraftigt underskott (60 % minskning) på 30 överviktiga deltagare. Under loppet av 6 månader fann forskarna att gruppen med kraftig begränsning förlorade mer total vikt (15 kg jämfört med 10 kg) men förlorade också betydligt mer fettfri muskelmassa (2,8 kg jämfört med 1,8 kg) jämfört med gruppen med måttlig begränsning.

Använd TDEE för att identifiera ditt ideala kaloriintervall

Forskning tyder på att en kalorirestriktion på mellan 25 % och 30 % är det bästa sättet att tappa fett och samtidigt bibehålla muskelmassan.

För att begränsa muskelförlusten under ett viktnedgångsprogram bör du få i dig 25 % – 30 % färre kalorier än din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Din TDEE är den totala mängd kalorier som din kropp behöver per dag för att bibehålla din nuvarande vikt.

Vet du inte vad din TDEE är? Du kan enkelt räkna ut det med hjälp av vår TDEE-kalkylator, som kommer att vara live under de närmaste veckorna. Vår kalkylator ger dig en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt baserat på din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Öka ditt proteinintag

Men även om en måttlig begränsning av dina kalorier hjälper dig att bibehålla mer muskelmassa under ett fettförbränningsprogram vill du också se till att du får i dig tillräckligt med protein varje dag.

Protein är en av de tre makronäringsämnena som förekommer i vår dagliga kost. Det är vår kropps centrala verktyg för att bygga och reparera muskelvävnad. Utan tillräckligt med protein kan våra kroppar inte bibehålla muskelmassan.

Proteinkonsumtionen blir särskilt viktig när vi talar om en kaloribegränsad kost. Som vi nämnde tidigare, när du befinner dig i ett kaloriunderskott vänder sig din kropp till sig själv för att få den extra energi den behöver. En proteinrik kost under en viktnedskärning hjälper din kropp att bättre bibehålla muskelmassan. Detta kommer i sin tur att öka din totala andel viktnedgång från fett.

Hur mycket protein behöver du per dag?

En studie från 2017 kom fram till att någonstans runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt var ett idealiskt intag för att bevara musklerna under viktnedgång.
Många studier har gått ännu längre. En studie från 2010 kom fram till att ett dagligt proteinintag närmare 1,2 gram protein per pund kroppsvikt var det ideala intervallet för att bibehålla muskelmassa samtidigt som man förlorar fett.

En del forskare har till och med upptäckt att ett proteinintag så högt som 1,5 gram protein per pund kroppsvikt var fördelaktigt för att bibehålla muskler samtidigt som man förlorar fett. Särskilt för idrottare.

Samt sett bör någonstans mellan 1,0 och 1,2 gram per kilo kroppsvikt vara mer än tillräckligt med protein för att minimera muskelförlusten under en kaloribegränsad diet.

Hurdana typer av protein bör du äta?

När du äter med ett kaloriunderskott hjälper magra proteinkällor som kyckling och fisk dig att få i dig protein utan allt det fett som källor som nöt- och griskött vanligtvis har.

Vi menar inte att du inte kan konsumera fett… det kan du. Men eftersom fett har en högre kaloritäthet kan det bli en ganska snabb summa när du försöker begränsa dina kalorier. Fett har 9 kalorier per gram. Detta rejält jämfört med protein och kolhydrater som bara innehåller 4 kalorier per gram.

Till exempel, låt oss säga att du väger 185 pund. Om du skulle få i dig lika många gram fett per dag som vi rekommenderar att du får i dig för protein (185 x 1,2 = 222 gram) skulle det bli 1 998 kalorier från fett! (222 x 9 = 1,998). Jämför det med endast 888 kalorier från samma mängd protein (222 x 4 = 888).

Du kanske tänker: ”Hur i helvete ska jag kunna äta så mycket protein varje dag?”. Och du har rätt. Om du väger 185 pund är det 222 g protein per dag om du satsar på 1,2 g per pund kroppsvikt!

Supplement som vassleproteinpulver kan vara till stor hjälp för att få i sig lite kvalitetsprotein utan att behöva kväva stora mängder kött varje dag. Att införliva några skopor vassleprotein per dag ger dig över 50 g protein med nästan inget fett eller kolhydrater.

Införliva motståndsträning i din träningsrutin

Viståndsträning är ett effektivt sätt att bibehålla fettfri muskelmassa under en kalorirestriktiv kost. Att bibehålla din styrka när du går ner i vikt är ett av de bästa sätten att försäkra dig om att du förlorar fett, inte muskler, under ditt viktminskningsprogram.

En studie från 2008 jämförde effekterna av motståndsträning, aerob träning och ingen träning på 94 överviktiga vuxna som åt en kaloribegränsad diet. De fann att varje grupp förlorade betydande mängder vikt, men i grupperna med aerob träning och ingen träning förlorade båda grupperna fettfri muskelmassa under bantningens gång (båda grupperna förlorade över ett kg muskelmassa under 21 veckor).

Förhållningsträningsgruppen förlorade däremot inga muskler alls. I själva verket… i genomsnitt fick deltagarna som gjorde motståndsträning faktiskt 0,3 kg muskler under studiens gång.

Varför är motståndsträning effektivt för att bibehålla muskelmassan?

Våra muskler består av små fibrer, som i sin tur består av proteiner. Stimuli som t.ex. tyngdlyftning kan överbelasta våra muskler, vilket gör att proteiner bryts ner.

Efter intensiv motståndsträning sker en rad signalhändelser i kroppen för att reparera och återuppbygga skadade muskelfibrer. Detta kallas muskelproteinsyntes. Som ett resultat av dessa interna processer fluktuerar våra kroppar mellan tillstånd av muskelproteinnedbrytning (MPB) och syntes (MPS).

Denna fluktuation kan ha tre olika effekter:

• När MPS är större än MPB bygger du muskler.
• När MPS och MPB är lika stora behåller du muskler.
• När MPS är mindre än MPB tappar du muskler.

Motståndsträning och en proteinrik kost ökar båda muskelsyntesen i kroppen. Detta bidrar till att säkerställa att våra nivåer av MPS ligger på eller över våra nivåer av MPB under en kaloribegränsad diet. Slutresultatet är en bättre förmåga att bibehålla muskelmassan under ett viktminskningsprogram.

Gör rätt mängd repetitioner och set

Forskare har funnit att det räckte med så lite som tre dagar i veckan med intensiv motståndsträning för att bibehålla muskelmassan samtidigt som man gick ner i vikt.

Det är dock viktigt att notera att du bör utföra både övningar för underkroppen och överkroppen under hela din träning. Att dela upp din träning på 4-5 dagar som skiftar mellan övningar för över- och underkropp verkar vara idealiskt för att bibehålla styrka och muskelmassa under kaloribegränsad diet.

Vi vill fokusera på att bibehålla vår styrka samtidigt som vi går ner i vikt. För att göra det ska du se till att du utför övningar med utmanande vikter – någonstans på eller över 75 % av din one-rep max.

Sök efter ett repintervall på 3-8 reps per set. Fokusera på färre reps för tunga sammansatta rörelser, som knäböj och bänkpress. Gör fler repetitioner för isolationsövningar som arm- och hamstringscurls.

Ändra din träningsrutin när du har ett kaloriunderskott

När du har ett kaloriunderskott har din kropp betydligt mindre energi. Detta innebär i slutändan att utförandet av samma typ av rutin som du skulle göra för att bygga muskler kommer att vara extremt påfrestande för din kropp.

Till exempel kommer progressiv överbelastningsträning inte att hjälpa dig att bygga muskler om du inte har tillräckligt med energi. Istället kan det påverka din förmåga att utföra och återhämta dig från dina övningar negativt.

Vad ska du göra i stället?

Håll din träningsvolym och frekvens på en måttlig nivå. Istället för att fokusera på en bodybuildingträningsstil med hög volym bör du fokusera på att bibehålla din styrka. Du behöver inte göra hundratals repetitioner på gymmet varje dag för att bibehålla musklerna. Att göra det kan faktiskt orsaka muskelförlust under ett kaloriunderskott.

Strategiskt använda konditionsträning för att bränna kalorier

Också känd som aerob träning, har konditionsträning blivit synonymt med fettförbränning. Aerob träning som cykling och jogging är mycket effektiva sätt att förbränna kalorier och kan vara till hjälp för att få våra kroppar i ett kaloriunderskott.

För att illustrera detta kan man ta en övning som jogging. Att jogga i 5 km/h i 30 minuter förbränner cirka 350 kalorier för en person som väger 185 pund (antalet förbrända kalorier ökar när kroppsvikten ökar).

Man behöver dock inte träna konditionsträning för att gå ner i vikt. Missförstå mig inte, jag har inget emot konditionsträning. Det är helt enkelt så att det finns bara en sak som är absolut nödvändig för att förlora fett och det är ett kaloriunderskott. Så länge du tar in färre kalorier än vad din kropp behöver per dag kommer du att förlora fett.

Jag säger inte att du inte kan eller bör göra konditionsträning under ett viktminskningsprogram, men det finns några saker som du måste tänka på om du inte vill förlora muskler samtidigt som du tappar fett.

Split upp din konditions- och motståndsträning

En studie från 2006 följde utvecklingen hos en grupp deltagare som utförde ett 10 veckors parallellt styrke- och uthållighetsträningsprogram. Varje gruppmedlem utförde styrkeövningar i 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan, och uthållighetsövningar i 40 minuter per dag, 6 dagar i veckan.

Forskarna fann att deltagarna fortsatte att visa förbättringar av den aeroba prestationsförmågan under hela träningsprogrammet. Den styrkorelaterade prestationen ökade dock endast under de första 6-7 veckorna av träningen, följt av en platå och en eventuell minskning av styrkan vid vecka 10.

Denna studie illustrerar hur konditionsträning kan störa vår förmåga att bygga muskler. Finns det något sätt att undvika att bygga styrka om du vill inkludera cardio i ditt fettförbränningsprogram?

Om du ska göra cardio, se till att du gör det vid en annan tidpunkt än din motståndsträning. Helst bör du göra dem på olika dagar. Åtminstone bör de göras i separata pass med flera timmars mellanrum.

Att låta dina muskler reagera och anpassa sig till varje typ av träning vid olika tidpunkter kommer att bidra till att minska mängden störningar mellan aeroba och styrkorelaterade anpassningar.
Att dela upp din aeroba träning och din motståndsträning på olika dagar hjälper dig att dämpa muskelförlusten under en kaloribegränsad diet.

Driv högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning (HIIT) är också ett bra redskap att ha i verktygslådan för viktnedskärning. Jämfört med konditionsträning i jämn takt har HIIT kortare varaktighet (ofta så lite som 30-45 sekunder) med mycket högre intensitet.

Varför är det här bättre för viktnedgång?

Jag talade nyligen med Justin Roethlingshoefer, en styrke- och konditionstränare i NHL:s Anaheim Ducks och San Diego Gulls i AHL.
Enligt Justin tar det mycket längre tid för ditt centrala nervsystem (CNS) och dina muskelfibrer att återhämta sig från en konditionsträning i jämn takt, till exempel genom att cykla på en stationär cykel i 30 minuter. Att utföra denna typ av konditionsträning gör det i sin tur mer sannolikt att din styrka kommer att påverkas negativt under träningen.

Å andra sidan är det betydligt mindre ansträngande för vårt CNS och våra muskelfibrer att utföra övningar som sprintar och andra högintensiva, kortvariga rörelser med 1-2 minuters vilointervall mellan uppsättningarna. Detta är lika effektivt för att förbränna kalorier och är mycket mer fördelaktigt för att bevara muskelmassan under viktnedgång.

Tag kosttillskott

Tagande av kosttillskott som grenade aminosyror (BCAAs) kan också vara ett enkelt sätt att dämpa muskelförlusten under ett viktnedgångsprogram. En av de mest populära anledningarna till att människor tar BCAAs är för att bygga muskler.

Aminosyror är muskelns byggstenar. Ungefär en tredjedel av våra muskelproteiner består faktiskt av BCAAs.

Din kropp använder BCAAs (tillsammans med andra typer av aminosyror) för att reparera och återuppbygga muskelvävnad. Att komplettera dem i din kost är ett enkelt sätt att försäkra dig om att dina muskler får en adekvat tillförsel av de näringsämnen som de behöver för att bibehålla muskelmassan under ett kaloriunderskott.

En studie från 2012 visade att även i små mängder visade BCAAs som togs före, under eller efter ett träningspass signifikanta effekter på muskelstorlek och styrka.

BCAAs har också visats fördröja trötthet och förbättra prestationen under träning. Om du tar BCAA före och under träning hjälper det dig att prestera på topp även när du har låg energi från din kaloribegränsade kost.

Prioritera bränsle och återhämtning

Ett kaloriunderskott kan ha en negativ inverkan på både vår prestation under träning och vår återhämtning efteråt. Att inta kolhydrater före träningen hjälper till att ge kroppen bränsle under intensiv träning, vilket minskar sannolikheten för undermåliga prestationer.

En del forskare har också hävdat att det kan vara fördelaktigt att inta protein strax före träningen för att bibehålla styrkan och förkorta återhämtningstiden.

Det är inte den enda potentiellt fördelaktiga tidpunkten för att inta protein. Andra studier har visat att konsumtion av protein omedelbart efter träningen också kan bidra till att öka muskelproteinsyntesen efter intensiv träning.

Hur påverkar sömnen denna process?

Sömnen spelar också en viktig roll för vår förmåga att bibehålla muskelmassan när vi går ner i vikt. Våra kroppar utnyttjar bland annat tiden vi sover för att aktivt återuppbygga skadad muskelvävnad. Under sömnen höjs nivåerna av vissa hormoner samt muskelproteinsyntesen i kroppen, vilket hjälper oss att reparera de skador som har åsamkats våra muskler.

En kronisk sömnbrist innebär i slutändan att våra kroppar inte kommer att kunna reagera korrekt på och återhämta sig från träningsinducerad muskelstimulering. Med tiden kan detta leda till nedbrytning av muskelvävnad och en övergripande förlust av muskelmassa.

Takeaway

Om du vill minimera muskelförlusten under ett fettförlustprogram finns det tre avgörande saker du måste göra:

• Bara måttligt begränsa dina kalorier. En stor kalorireduktion kan leda till snabbare viktminskning, men är också förknippad med större mängder muskelförlust.
• Ät en proteinrik kost. Att konsumera 1-1,2+ gram protein per pund kroppsvikt hjälper dig att bibehålla musklerna och förbränna mer fett under en kaloribegränsad diet.
• Inkludera 3+ dagar per vecka med motståndsträning i din veckovisa rutin. Att stimulera musklerna i över- och underkroppen genom konsekvent träning hjälper din kropp att bränna fett och dämpa muskelförlusten.

Prioritera dessa steg och använd något av de andra förslagen som vi har delat med oss av för att lyckas förlora fett utan att förlora muskler.