Ha megkérdezzük az edzőterembe járókat, hogy mik az edzési céljaik, a “fogyni szeretnék” az egyik leggyakoribb válasz. És jó okkal. A Betegségellenőrzési Központ (CDC) becslése szerint a 20 éves és idősebb felnőttek körülbelül 71%-a túlsúlyos.
Amikor a legtöbb ember azt mondja, hogy fogyni szeretne, akkor azonban valószínűleg arra gondol, hogy a testzsírt szeretné leadni… nem az izomtömeget. De számos tanulmány szerint, ha valaki a kalóriák szigorú korlátozásával fogy, akkor hajlamos hasonló mennyiségű izmot és zsírt veszíteni az út során.
Hogyan lehet tehát megtartani az izomtömeget, miközben a zsírt is leadja? Hogy megválaszoljuk ezt a kérdést, áttekintjük azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tenned annak érdekében, hogy a fogyókúra során a zsírt és ne az izmot célozd meg.
Az izomépítés egy viszonylag összetett élettani folyamat. Izmainkat fehérjék alkotják, amelyek viszont aminosavakból állnak. Ezeket az aminosavakat folyamatosan lebontják a fizikai tevékenységek, amelyekben a mindennapi életünk során részt veszünk.
Az intenzív edzéstől kezdve a laza sétáig terjedő tevékenységek valójában mikroszkopikus méretű károkat okozhatnak az izmainkban lévő fehérjékben. A sérült izomrostok javításához és újjáépítéséhez a szervezetünknek bőséges kalóriaellátásra van szüksége – különösen fehérje formájában.
Ha a szervezet nem jut elegendő tápanyaghoz, nem tudja megfelelően fenntartani vagy javítani a sérült izomfehérjéket. Idővel ez az erő és az izomzat általános méretének csökkenéséhez vezethet.
Amíg ez talán nem zene a fülednek, ne félj! Számos dolgot tehetsz azért, hogy minimalizáld az izomvesztést a fogyókúra során.
- Kalóriadeficit fenntartása
- Hogyan küzdhetünk az izomvesztés ellen kalóriadeficittel
- Használja a TDEE-t az ideális kalóriatartomány meghatározásához
- Növeld a fehérjebevitelt
- Hány fehérjére van szükséged naponta?
- Milyen típusú fehérjét érdemes fogyasztani?
- Vegyél be ellenállásos edzést a fitneszprogramodba
- Miért hatékony az ellenállásos edzés az izomtömeg fenntartásában?
- A megfelelő számú ismétlés és sorozat
- Módosítsa az edzésprogramját, ha kalóriadeficitben van
- Mit kellene helyette tenned?
- Stratégiailag használd a kardiót a kalóriaégetéshez
- Fossza fel a kardió- és az ellenállás-edzést
- Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- Miért jobb ez a fogyás szempontjából?
- Kiegészítők fogyasztása
- Tüzelőanyag és regenerálódás előtérbe helyezése
- Hogyan befolyásolja az alvás ezt a folyamatot?
- Megfigyelhető
Kalóriadeficit fenntartása
A kalóriadeficit elengedhetetlen, ha testzsírt szeretnél leadni. Kalóriadeficitről akkor beszélünk, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van a nap folyamán a működéshez.
Amikor a szervezeted kalóriadeficitben van, saját magának kell keresnie a megfelelő működéshez szükséges energiát. Pontosan ez az oka annak, hogy a tested zsírt raktároz! Amikor nem jut elég energia az étrendünkből, a szervezetünk a tárolt zsírt energiává alakítja, hogy kompenzálja ezt.
Amikor kalóriadeficitben van, a szervezet nem válogat; bármilyen energiaforrást igénybe vesz, amit csak tud. Bár a szükséges energia egy részét a tárolt zsír átalakításából nyerheti, ugyanolyan szívesen alakítja át kalóriává a sovány izomszövetet.
Hogyan küzdhetünk az izomvesztés ellen kalóriadeficittel
Hogy a kalóriadeficitet az izmok megtartására és a zsírvesztésre használjuk, győződjünk meg róla, hogy nem korlátozzuk túlságosan a kalóriákat. Ha a kalóriákat erősen korlátozza, a szervezet hajlamos arra, hogy több izomszövetet célozzon meg energiaként, mint egy kisebb deficit esetén.
A nagyobb deficit valóban gyorsabb fogyást eredményez, de a kutatások következetesen azt találták, hogy a gyors fogyás a sovány izomtömeg nagyobb mértékű csökkenésével jár.
Egy 2017-es tanulmány összehasonlította egy 2 hetes mérsékelt kalóriadeficit (30%-os csökkentés) és egy 3 napos gyors fogyókúrás koplalási program hatásait. Azt találták, hogy mindkét vizsgálati csoportban hasonló mennyiségű súlyt veszítettek; azonban a gyors fogyókúrás programot végző csoport hasonló mennyiségű izmot és zsírt veszített. A lassú fogyókúrás csoport szinte kizárólag zsírt veszített és megtartotta az izmot.
Egy másik vizsgálatban 30 túlsúlyos résztvevőn hasonlították össze a mérsékelt kalóriadeficit (30%-os csökkentés) és a súlyos deficit (60%-os csökkentés) hatásait. A 6 hónap alatt a kutatók azt találták, hogy a súlyos megszorításos csoport összességében többet fogyott (15 kg vs. 10 kg), de jelentősen több zsírmentes izomtömeget is veszített (2,8 kg vs. 1,8 kg) a mérsékelten korlátozott csoporthoz képest.
Használja a TDEE-t az ideális kalóriatartomány meghatározásához
A kutatások szerint a 25% és 30% közötti kalóriakorlátozás az ideális pont a zsírégetéshez, az izomtömeg megőrzése mellett.
Az izomvesztés korlátozása érdekében a fogyókúra során 25%-30%-kal kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint a teljes napi energiafelhasználás (TDEE). A TDEE az a teljes kalóriamennyiség, amelyre a szervezetének naponta szüksége van a jelenlegi testsúlya fenntartásához.
Nem tudja, mennyi a TDEE? Könnyen kiszámolhatod a TDEE-kalkulátorunk segítségével, amely a következő hetekben élesben is elérhető lesz. Kalkulátorunk a magasságod, súlyod, életkorod, nemed és aktivitási szinted alapján becslést ad arról, hogy hány kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod megtartásához.
Növeld a fehérjebevitelt
Míg a kalóriák mérsékelt korlátozása segít abban, hogy több izomtömeget tarts meg a zsírégető program során, arra is ügyelned kell, hogy minden nap elegendő fehérjét fogyassz.
A fehérje a napi étrendünkben szereplő három makrotápanyag egyike. Ez a szervezetünk központi eszköze az izomszövet építéséhez és javításához. Elegendő fehérje nélkül a szervezetünk nem lesz képes fenntartani az izomtömeget.
A fehérjefogyasztás különösen fontossá válik, ha kalóriaszegény étrendről beszélünk. Ahogy korábban említettük, amikor kalóriadeficitben vagyunk, a szervezetünk önmagához fordul, hogy megszerezze a szükséges többletenergiát. A magas fehérjetartalmú étrend a fogyókúra alatt segít a szervezetednek jobban megőrizni az izomtömeget. Ez viszont növelni fogja a zsírból leadott testsúlyod általános arányát.
Hány fehérjére van szükséged naponta?
Egy 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy valahol 0,8 gramm fehérje testsúlykilónként az ideális bevitel az izomzat megőrzéséhez fogyókúra alatt.
Sok tanulmány ennél is tovább ment. Egy 2010-es tanulmány szerint a testsúlykilónkénti 1,2 gramm fehérjéhez közelebbi napi fehérjebevitel volt az ideális tartomány az izomtömeg megőrzéséhez a zsírvesztés során.
Sőt, egyes kutatók azt is felfedezték, hogy a testsúlykilónkénti 1,5 gramm fehérjebevitel is előnyös volt az izomtömeg megőrzéséhez a zsírvesztés során. Különösen sportolók esetében.
Röviden, valahol 1,0 és 1,2 gramm között testsúlykilónként több mint elegendő fehérje kell, hogy legyen ahhoz, hogy minimalizáljuk az izomvesztést kalóriaszegény diéta során.
Milyen típusú fehérjét érdemes fogyasztani?
Amikor kalóriadeficitben étkezel, a sovány fehérjeforrások, mint a csirke és a hal, segítenek a fehérje bevitelében anélkül a sok zsír nélkül, amit az olyan források, mint a marha- és sertéshús általában tartalmaznak.
Nem azt sugalljuk, hogy nem fogyaszthatsz zsírt… fogyaszthatsz. De mivel a zsír kalóriadúsabb, elég gyorsan összeadódhat, amikor megpróbálod korlátozni a kalóriákat. A zsírban grammonként 9 kalória van. Ez jelentős a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz képest, amelyek csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Tegyük fel, hogy például 185 kiló vagy. Ha naponta annyi gramm zsírt vinnél be, amennyit a fehérjéhez ajánlunk (185 x 1,2 = 222 gramm), az 1 998 kalóriát jelentene zsírból! (222 x 9 = 1,998). Hasonlítsd ezt össze azzal, hogy ugyanennyi fehérjéből csak 888 kalória származik (222 x 4 = 888).
Azt gondolhatod, hogy “Hogy a fenébe fogok ennyi fehérjét enni minden nap?”. És igazad van. Ha 185 fontot nyomsz, az 222 g fehérjét jelent naponta, ha testsúlykilogrammonként 1,2 g-ot veszel fel!
A tejsavófehérje porhoz hasonló kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek, ha minőségi fehérjét szeretnél fogyasztani anélkül, hogy minden nap nagy mennyiségű húst kellene lenyelned. Napi néhány kanál tejsavófehérje beépítése több mint 50 g fehérjét biztosít, szinte zsír és szénhidrát nélkül.
Vegyél be ellenállásos edzést a fitneszprogramodba
Az ellenállásos edzés hatékony eszköz a zsírmentes izomtömeg fenntartására kalóriacsökkentett étrend mellett. Az erőnlét fenntartása fogyás közben az egyik legjobb módja annak, hogy a fogyókúra során ne izmot, hanem zsírt veszítsen.
Egy 2008-as vizsgálatban 94 túlsúlyos, kalóriaszegény diétát folytató felnőttnél hasonlították össze az ellenállóképességi edzés, az aerob edzés és az edzés nélküli edzés hatásait. Azt találták, hogy mindegyik csoport jelentős mennyiségű súlyt veszített; azonban az aerob edzés és az edzés nélküli csoportban mindkettő zsírmentes izomtömeget veszített a diéta során (mindkét csoport 21 hét alatt több mint egy kg sovány izomtömeget veszített).
Az ellenállás-edzéses csoport viszont egyáltalán nem veszített izmot. Sőt… az ellenállásos edzést végző résztvevők átlagosan 0,3 kg izomtömeget nyertek a vizsgálat során.
Miért hatékony az ellenállásos edzés az izomtömeg fenntartásában?
Az izmainkat apró rostok alkotják, amelyek viszont fehérjékből állnak. Az olyan ingerek, mint a súlyemelés, túlterhelhetik az izmainkat, ami a fehérjék lebomlását okozza.
Az intenzív ellenállásos edzés után egy sor jelző esemény zajlik le a szervezetben a sérült izomrostok javítására és újjáépítésére. Ezt nevezzük izomfehérje-szintézisnek. E belső folyamatok eredményeként testünk az izomfehérje lebontás (MPB) és szintézis (MPS) állapotai között ingadozik.
Ez az ingadozás három különböző hatással járhat:
- Ha az MPS nagyobb, mint az MPB, akkor izmot építünk.
- Ha az MPS és az MPB egyenlő, akkor megtartod az izmot.
- Ha az MPS kisebb, mint az MPB, akkor veszítesz az izomból.
Az ellenállásos edzés és a fehérjedús étrend egyaránt növeli az izomszintézist a szervezetben. Ez segít biztosítani, hogy az MPS-szintünk a kalóriaszegény diéta alatt az MPB-szintünkön vagy a fölött legyen. A végeredmény az izomtömeg jobb megtartásának képessége a fogyókúra alatt.
A megfelelő számú ismétlés és sorozat
Kutatók megállapították, hogy már heti 3 nap intenzív ellenállásos edzés is elegendő volt az izomtömeg megtartásához fogyás közben.
Mindemellett fontos megjegyezni, hogy az edzés során mind az alsó-, mind a felsőtestre vonatkozó gyakorlatokat végig kell végezned. Az edzés felosztása 4-5 napra, amelyek váltakoznak a felső- és az alsótest edzései között, ideálisnak tűnik az erő és az izomtömeg fenntartásához kalóriaszegény fogyókúra alatt.
Az erőnk fenntartására szeretnénk összpontosítani, miközben fogyunk. Ennek érdekében győződjön meg róla, hogy kihívást jelentő súlyokkal végzi a gyakorlatokat – valahol az egy ismétléses maximum 75%-ánál vagy afölött.
Sorozatonként 3-8 ismétlés közötti ismétlés tartományra törekedjen. A nehéz összetett mozgásoknál, például a guggolásnál és a fekvenyomásnál összpontosítson kevesebb ismétlésre. Az izolációs gyakorlatoknál, mint például a kar- és combhajlítóknál végezzen több ismétlést.
Módosítsa az edzésprogramját, ha kalóriadeficitben van
Mikor kalóriadeficitben van, a szervezetének lényegesen kevesebb energia áll rendelkezésére. Ez végső soron azt jelenti, hogy ugyanolyan típusú gyakorlatok végrehajtása, mint amilyeneket izomépítés céljából végeznél, rendkívül megterhelő lesz a tested számára.
A progresszív túlterheléses edzés például nem fog segíteni az izomépítésben, ha nincs elég energiád. Ehelyett negatívan befolyásolhatja a gyakorlatok elvégzésének és regenerálódásának képességét.
Mit kellene helyette tenned?
Tartsd mérsékelt szinten az edzésmennyiséget és a gyakoriságot. Ahelyett, hogy a nagy volumenű testépítő edzésstílusra összpontosítanál, koncentrálj az erőnléted fenntartására. Nem kell naponta több száz ismétlést végezned az edzőteremben ahhoz, hogy megőrizd az izmaidat. Sőt, ha így teszel, az valójában izomvesztést okozhat kalóriadeficit alatt.
Stratégiailag használd a kardiót a kalóriaégetéshez
Az aerob edzésként is ismert kardió a zsírégetés szinonimájává vált. Az aerob edzés, mint például a kerékpározás és a kocogás nagyon hatékony eszközei a kalóriaégetésnek, és hasznosak lehetnek abban, hogy a szervezetünket kalóriadeficitbe hozzuk.
Azért, hogy ezt szemléltessük, vegyünk egy olyan gyakorlatot, mint a kocogás. A 30 percig tartó kocogás 5 mérföld/órás sebességgel körülbelül 350 kalóriát éget el egy 185 kilós személy esetében (az elégetett kalóriák száma a testsúly növekedésével nő).
A fogyáshoz azonban nem kell kardiót végezni. Ne értsen félre, semmi bajom a kardióval. Egyszerűen csak egy dolog van, ami feltétlenül szükséges a zsírvesztéshez, és ez a kalóriadeficit. Amíg kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a szervezetednek naponta szüksége van, addig zsírt fogsz veszíteni.
Nem azt mondom, hogy nem lehet vagy nem szabad kardiót végezni a fogyókúra során, azonban van néhány dolog, amit figyelembe kell venned, ha nem akarsz izmot veszíteni a zsírégetés közben.
Fossza fel a kardió- és az ellenállás-edzést
Egy 2006-os tanulmány egy 10 hetes, egyidejűleg erő- és állóképességi edzésprogramot végző résztvevők egy csoportjának fejlődését követte nyomon. A csoport minden tagja napi 30 percig végzett ellenállóképességi gyakorlatokat a hét 5 napján, és napi 40 percig állóképességi gyakorlatokat a hét 6 napján.
A kutatók megállapították, hogy a résztvevők az egész edzésprogram alatt folyamatosan javult az aerob teljesítményük. Az erővel kapcsolatos teljesítmény azonban csak az edzés első 6-7 hetében nőtt, majd a 10. hétre plató következett, és végül csökkent az erő.
Ez a tanulmány jól szemlélteti, hogy a kardió hogyan akadályozhatja az izomépítésre való képességünket. Van rá mód, hogy elkerüljük az izomépítést, ha kardiót is be akarunk építeni a zsírégető programunkba?
Ha kardiót fogunk végezni, ügyeljünk arra, hogy azt más időpontban végezzük, mint az ellenállásos edzést. Ideális esetben különböző napokon kellene végezned őket. Legalábbis külön edzésen, több óra különbséggel kell végezni őket.
Az, hogy az izmok különböző időpontokban reagáljanak és alkalmazkodjanak az egyes edzéstípusokhoz, segít csökkenteni az aerob és az erővel kapcsolatos adaptációk közötti interferenciát.
Az aerob és az ellenállóképességi edzés különböző napokra történő felosztása segít abban, hogy a kalóriaszegény diéta során mérsékelje az izomvesztést.
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szintén jó eszköz a súlycsökkentés eszköztárában. Az egyenletes állapotú kardióhoz képest a HIIT rövidebb időtartamú (gyakran mindössze 30-45 másodperces), sokkal nagyobb intenzitású edzéseket tartalmaz.
Miért jobb ez a fogyás szempontjából?
Nemrég beszéltem Justin Roethlingshoeferrel, az NHL-es Anaheim Ducks és az AHL-es San Diego Gulls erőnléti és kondicionáló edzőjével.
Justin szerint az egyenletes állapotú kardió, például a 30 perces álló biciklizés “sokkal tovább tart, amíg a központi idegrendszer (CNS) és az izomrostok regenerálódnak”. Az ilyen típusú kardió végrehajtása viszont valószínűbbé teszi, hogy az erőnlétedre negatív hatással lesz az edzésed során.
Az olyan gyakorlatok, mint a sprintek és más nagy intenzitású, rövid ideig tartó mozgások végrehajtása, a sorozatok közötti 1-2 perces pihenőintervallumokkal viszont sokkal kevésbé terheli meg a CNS-ünket és az izomrostjainkat. Ez ugyanolyan hatékony a kalóriaégetés szempontjából, és sokkal előnyösebb az izomtömeg megőrzése szempontjából a fogyás során.
Kiegészítők fogyasztása
Az olyan kiegészítők, mint az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fogyasztása szintén egyszerű módja lehet az izomvesztés mérséklésének a fogyókúra során. Az egyik legnépszerűbb ok, amiért az emberek BCAA-kat szednek, az az izomépítés.
Az aminosavak az izom építőkövei. Izomfehérjeink körülbelül egyharmadát valójában BCAA-k alkotják.
A szervezetünk a BCAA-kat (más típusú aminosavakkal együtt) az izomszövet javítására és újjáépítésére használja. Kiegészítésük az étrendben egy egyszerű módja annak, hogy biztosítsuk, hogy az izmok megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jutnak, amelyre az izomtömeg fenntartásához van szüksége kalóriadeficit alatt.
Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtt, közben vagy után bevitt BCAA-k még kis mennyiségben is jelentős hatást gyakoroltak az izmok méretére és erejére.
A BCAA-król azt is kimutatták, hogy késleltetik a fáradtságot és javítják a teljesítményt edzés közben. A BCAA-k edzés előtt és közben történő szedése segít abban, hogy akkor is a legjobb teljesítményt nyújtsd, amikor a kalóriaszegény diéta miatt energiaszegény vagy.
Tüzelőanyag és regenerálódás előtérbe helyezése
A kalóriadeficit negatívan befolyásolhatja mind az edzés alatti teljesítményünket, mind az azt követő regenerálódásunkat. Az edzés előtti szénhidrátbevitel segít üzemanyaggal feltölteni a szervezetet az intenzív edzés során, csökkentve az alulteljesítés valószínűségét.
Egyes kutatók azt is állítják, hogy a fehérje fogyasztása röviddel az edzés előtt előnyös lehet az erő megtartása és a regenerációs idő csökkentése szempontjából.
Nem ez az egyetlen potenciálisan előnyös időpont a fehérje bevitelére. Más tanulmányok szerint az edzést közvetlenül követő fehérjefogyasztás az intenzív edzés utáni izomfehérje-szintézis növelésében is segíthet.
Hogyan befolyásolja az alvás ezt a folyamatot?
Az alvás szintén fontos szerepet játszik abban, hogy képesek vagyunk-e megtartani az izomtömeget, miközben fogyókúrázunk. A szervezetünk többek között arra használja fel az alvással töltött időt, hogy aktívan újjáépítse a sérült izomszövetet. Alvás közben bizonyos hormonok szintje, valamint az izomfehérje-szintézis megemelkedik a szervezetben, segítve ezzel az izmainkban keletkezett károk helyreállítását.
A krónikus alváshiány végső soron azt jelenti, hogy a szervezetünk nem lesz képes megfelelően reagálni és regenerálódni az edzés okozta izomstimulációból. Idővel ez az izomszövet lebomlásához és az izomtömeg általános csökkenéséhez vezethet.
Megfigyelhető
Ha a zsírégető program során minimalizálni akarod az izomvesztést, három alapvető dolgot kell tenned:
- Csak mérsékelten korlátozd a kalóriabevitelt. A kalóriák nagymértékű csökkentése gyorsabb fogyáshoz vezethet, de nagyobb mértékű izomvesztéssel is jár.
- Táplálkozz fehérjedúsan. Testsúlykilónként 1-1,2+ gramm fehérje fogyasztása segít az izmok megtartásában és a kalóriaszegény diéta során több zsír elégetésében.
- Vegyen be heti 3+ nap ellenállásos edzést a heti rutinjába. A felső- és alsótest izmainak stimulálása következetes edzéssel segít a szervezetednek a zsírégetésben és mérsékli az izomvesztést.
Priorizáld ezeket a lépéseket, és használd a többi általunk megosztott javaslat bármelyikét, hogy sikeresen fogyj zsírt anélkül, hogy izmot veszítenél.