Als je sportschoolgangers vraagt wat hun trainingsdoelen zijn, dan is ‘ik wil afvallen’ een van de meest voorkomende antwoorden die er zijn. En dat is niet voor niets. Het Center for Disease Control (CDC) schat dat ongeveer 71% van de volwassenen van 20 jaar en ouder overgewicht heeft.
Wanneer de meeste mensen echter zeggen dat ze willen afvallen, bedoelen ze waarschijnlijk dat ze lichaamsvet willen kwijtraken… en geen spiermassa. Maar volgens een aantal studies, wanneer een persoon gewicht verliest door middel van een strenge beperking van hun calorieën, hebben ze de neiging om vergelijkbare hoeveelheden spieren en vet te verliezen langs de weg.
Dus hoe kun je spiermassa behouden en toch vet laten vallen? Om deze vraag te beantwoorden, gaan we over de stappen die u moet nemen om ervoor te zorgen dat u zich richt op vet en niet op spieren tijdens uw gewichtsvermindering.
Het opbouwen van spieren is een relatief complex fysiologisch proces. Onze spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, die op hun beurt zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren worden voortdurend afgebroken door de fysieke activiteiten waaraan we in ons dagelijks leven deelnemen.
Activiteiten, variërend van intensieve lichaamsbeweging tot een ontspannen wandeling, kunnen microscopische schade toebrengen aan de eiwitten in onze spieren. Om beschadigde spiervezels te herstellen en opnieuw op te bouwen, heeft ons lichaam een ruime toevoer van calorieën nodig – met name in de vorm van eiwitten.
Wanneer het lichaam niet over voldoende voedingsstoffen beschikt, kan het beschadigde spiereiwitten niet op adequate wijze onderhouden of herstellen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een afname van kracht en algehele spieromvang.
Hoewel dit u misschien niet als muziek in de oren klinkt, hoeft u niet bang te zijn! Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om spierverlies tijdens uw gewichtsverliesprogramma te minimaliseren.
- Houd een calorietekort
- Hoe spierverlies te bestrijden met een calorisch tekort
- Gebruik TDEE om uw ideale caloriebereik te bepalen
- Verhoog Uw Eiwitinname
- Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
- Welke soorten eiwit moet je consumeren?
- Integreer weerstandstraining in uw fitnessroutine
- Waarom is weerstandstraining effectief voor het behoud van spiermassa?
- Doe het juiste aantal reps en sets
- Wijzig uw trainingsroutine wanneer u een calorietekort hebt
- Wat moet u in plaats daarvan doen?
- Strategisch cardio gebruiken om calorieën te verbranden
- Verdeel uw cardio- en weerstandstraining
- Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- Waarom is dit beter voor gewichtsverlies?
- Supplementen innemen
- Prioriteer brandstof en herstel
- Hoe beïnvloedt slaap dit proces?
- Takeaways
Houd een calorietekort
Een calorietekort is een absolute must als u lichaamsvet wilt verliezen. Een calorietekort ontstaat wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft om de hele dag te functioneren.
Wanneer uw lichaam een calorietekort heeft, moet het naar zichzelf kijken om de energie te vinden die het nodig heeft om goed te functioneren. Dit is precies de reden waarom je lichaam vet opslaat! Wanneer we niet genoeg energie binnenkrijgen uit onze voeding, zet ons lichaam opgeslagen vet om in energie om te compenseren.
Wanneer je een calorisch tekort hebt, is je lichaam niet kieskeurig; het zal elke energiebron nemen die het kan krijgen. Hoewel het een deel van de benodigde energie kan krijgen door opgeslagen vet om te zetten, is het net zo blij met het omzetten van mager spierweefsel in calorieën.
Hoe spierverlies te bestrijden met een calorisch tekort
Om een calorisch tekort te gebruiken om spieren te behouden en vet te verliezen, moet u ervoor zorgen dat u uw calorieën niet te veel beperkt. Wanneer uw calorieën sterk worden beperkt, heeft uw lichaam de neiging om zich te richten op meer spierweefsel voor energie in vergelijking met een kleiner tekort.
Een groter tekort zal inderdaad sneller gewichtsverlies opleveren, maar onderzoek heeft consequent aangetoond dat snel gewichtsverlies gepaard gaat met grotere verliezen in vetvrije spiermassa.
Een studie uit 2017 vergeleek de effecten van een 2-weeks gematigd calorietekort (30% reductie) met een 3-daags vastenprogramma voor snel gewichtsverlies. Ze ontdekten dat in beide testgroepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht verloren gingen; de groep die het snelle gewichtsverliesprogramma deed, verloor echter vergelijkbare hoeveelheden spieren en vet. De groep die langzaam afviel, verloor bijna uitsluitend vet en behield spieren.
Een andere studie vergeleek de effecten van een matig calorietekort (30% vermindering) met een ernstig tekort (60% vermindering) bij 30 deelnemers met overgewicht. In de loop van 6 maanden ontdekten de onderzoekers dat de ernstige beperkingsgroep meer totaalgewicht verloor (15 kg vs 10 kg), maar ook aanzienlijk meer vetvrije spiermassa verloor (2,8 kg vs 1,8 kg) in vergelijking met de matig beperkte groep.
Gebruik TDEE om uw ideale caloriebereik te bepalen
Onderzoek suggereert dat tussen 25% en 30% caloriebeperking de ideale plek is om vet te verliezen met behoud van spiermassa.
Om spierverlies tijdens een gewichtsverliesprogramma te beperken, moet u 25%-30% minder calorieën binnenkrijgen dan uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE). Uw TDEE is de totale hoeveelheid calorieën die uw lichaam per dag nodig heeft om uw huidige gewicht te handhaven.
Weet u niet wat uw TDEE is? Je kunt het gemakkelijk uitrekenen met onze TDEE-calculator, die in de komende weken live zal gaan. Onze calculator geeft u een schatting van hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te handhaven op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en niveau van activiteit.
Verhoog Uw Eiwitinname
Terwijl het matig beperken van uw calorieën u zal helpen om meer spiermassa te behouden tijdens een vetverliesprogramma, wilt u er ook voor zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Eiwit is een van de drie macronutriënten die in ons dagelijkse dieet voorkomen. Het is het centrale instrument van ons lichaam voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Zonder voldoende eiwitten zal ons lichaam niet in staat zijn om spiermassa te behouden.
Proteïneconsumptie wordt vooral belangrijk wanneer we het hebben over een caloriebeperkt dieet. Zoals we al eerder zeiden, wanneer u een calorietekort hebt, wendt uw lichaam zich tot zichzelf om de extra energie te krijgen die het nodig heeft. Een eiwitrijk dieet tijdens een gewichtsvermindering zal uw lichaam helpen om de spiermassa beter te behouden. Dit zal op zijn beurt uw totale verhouding van gewichtsverlies uit vet verhogen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Een studie uit 2017 concludeerde dat ergens rond 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht een ideale inname was voor het behoud van spieren tijdens gewichtsverlies.
Vele studies zijn nog verder gegaan. Een onderzoek uit 2010 ontdekte dat een dagelijkse eiwitinname dichter bij 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht het ideale bereik was voor het behoud van spiermassa tijdens het verliezen van vet.
Sommige onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat eiwitinnames zo hoog als 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht gunstig waren voor het behoud van spieren tijdens het verliezen van vet. Vooral voor atleten.
Kortom, ergens tussen 1,0 en 1,2 gram per pond lichaamsgewicht zou meer dan genoeg eiwit moeten zijn om spierverlies te minimaliseren tijdens een caloriebeperkt dieet.
Welke soorten eiwit moet je consumeren?
Wanneer u met een calorietekort eet, helpen magere eiwitbronnen zoals kip en vis u om uw eiwitten binnen te krijgen zonder al het vet dat bronnen zoals rund- en varkensvlees gewoonlijk bevatten.
We suggereren niet dat u geen vet kunt consumeren… dat kan wel. Maar omdat vet calorierijker is, kan het vrij snel optellen wanneer u probeert uw calorieën te beperken. Vet heeft 9 calorieën per gram. Dit is aanzienlijk in vergelijking met eiwitten en koolhydraten, die slechts 4 calorieën per gram bevatten.
Stel dat u bijvoorbeeld 185 kilo weegt. Als je net zoveel gram vet per dag zou binnenkrijgen als we je aanraden voor eiwitten (185 x 1,2 = 222 gram), zou dat neerkomen op 1.998 calorieën uit vet! (222 x 9 = 1,998). Vergelijk dat eens met slechts 888 calorieën uit dezelfde hoeveelheid eiwit (222 x 4 = 888).
Je denkt nu misschien: “Hoe kan ik in godsnaam elke dag zoveel eiwit eten?” En je hebt gelijk. Als je 185 pond weegt, is dat 222 g eiwit per dag als je gaat voor 1,2 g per pond lichaamsgewicht!
Supplementen zoals wei-eiwitpoeder kunnen zeer nuttig zijn voor het consumeren van een aantal kwaliteitseiwitten zonder het gedoe om elke dag grote hoeveelheden vlees te verslikken. Met een paar lepels wei-eiwit per dag krijgt u meer dan 50 gram eiwit met bijna geen vet of koolhydraten.
Integreer weerstandstraining in uw fitnessroutine
Weerstandstraining is een effectieve manier om de vetvrije spiermassa te behouden tijdens een caloriebeperkt dieet. Het behouden van uw kracht tijdens het afvallen is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u vet kwijtraakt, geen spieren, tijdens uw afslankprogramma.
Een onderzoek uit 2008 vergeleek de effecten van weerstandstraining, aerobe training en geen training bij 94 volwassenen met overgewicht die een caloriebeperkt dieet volgden. Ze ontdekten dat elke groep aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloor; echter, in de aërobe training en geen training groepen, verloren beide vetvrije spiermassa in de loop van het dieet (beide groepen verloren meer dan een kg vetvrije spieren in 21 weken).
De weerstandstraining groep, aan de andere kant, verloor helemaal geen spieren. In feite… gemiddeld wonnen de deelnemers die aan weerstandstraining deden 0,3 kg spieren in de loop van het onderzoek.
Waarom is weerstandstraining effectief voor het behoud van spiermassa?
Onze spieren zijn opgebouwd uit kleine vezels, die op hun beurt zijn opgebouwd uit eiwitten. Prikkels zoals gewichtheffen kunnen onze spieren overbelasten, waardoor eiwitten worden afgebroken.
Na intensieve weerstandstraining vindt er een reeks signaalgebeurtenissen plaats in het lichaam om beschadigde spiervezels te herstellen en opnieuw op te bouwen. Dit wordt spiereiwitsynthese genoemd. Als gevolg van deze interne processen, fluctueert ons lichaam tussen staten van spiereiwitafbraak (MPB) en -synthese (MPS).
Deze fluctuatie kan drie verschillende effecten hebben:
- Wanneer MPS groter is dan MPB, bouwt u spieren op.
- Wanneer MPS en MPB gelijk zijn, behoud je spieren.
- Wanneer MPS minder is dan MPB, verlies je spieren.
Weerstandstraining en een eiwitrijk dieet verhogen beide de spiersynthese in het lichaam. Dit zal helpen om ervoor te zorgen dat onze niveaus van MPS op of boven onze niveaus van MPB zijn tijdens een caloriebeperkt dieet. Het eindresultaat is een beter vermogen om spiermassa te behouden tijdens een gewichtsverliesprogramma.
Doe het juiste aantal reps en sets
Onderzoekers hebben ontdekt dat slechts 3 dagen per week intensieve weerstandstraining voldoende was om spiermassa te behouden terwijl u gewicht verloor.
Het is echter belangrijk om op te merken dat u tijdens uw training zowel oefeningen voor het onderlichaam als voor het bovenlichaam moet uitvoeren. Het verdelen van uw training over 4-5 dagen die wisselen tussen trainingen voor het bovenlichaam en het onderlichaam lijkt ideaal te zijn voor het behoud van kracht en spiermassa tijdens caloriebeperkte diëten.
We willen ons richten op het behoud van onze kracht terwijl we afvallen. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat u oefeningen uitvoert met uitdagende gewichten – ergens op of boven 75% van uw one-rep max.
Streef naar een rep-bereik van 3-8 reps per set. Concentreer je op minder reps voor zware samengestelde bewegingen, zoals de squat en de bench press. Doe meer reps voor isolatieoefeningen, zoals arm- en hamstring curls.
Wijzig uw trainingsroutine wanneer u een calorietekort hebt
Wanneer u een calorietekort hebt, heeft uw lichaam aanzienlijk minder energie. Dit betekent uiteindelijk dat het uitvoeren van dezelfde soort routine die je zou doen om spieren op te bouwen, extreem belastend zal zijn voor je lichaam.
Voorbeeld, progressieve overbelastingstraining zal je niet helpen spieren op te bouwen als je niet genoeg energie hebt. In plaats daarvan kan het een negatieve invloed hebben op uw vermogen om uw oefeningen uit te voeren en ervan te herstellen.
Wat moet u in plaats daarvan doen?
Houd uw trainingsvolume en -frequentie op een gematigd niveau. In plaats van u te richten op een bodybuildingstijl met een hoog volume, moet u zich richten op het op peil houden van uw kracht. U hoeft niet elke dag honderden reps in de sportschool te doen om spieren te behouden. In feite kan dit leiden tot spierverlies tijdens een calorisch tekort.
Strategisch cardio gebruiken om calorieën te verbranden
Ook bekend als aërobe training, cardio is synoniem geworden met vetverlies. Aërobe training zoals fietsen en joggen zijn zeer effectieve middelen om calorieën te verbranden en kunnen nuttig zijn om ons lichaam in een calorietekort te krijgen.
Om dit te illustreren, neem een oefening zoals joggen. Joggen op 5 mph gedurende 30 minuten verbrandt ongeveer 350 calorieën voor een persoon die 185 pond weegt (het aantal verbrande calorieën neemt toe naarmate het lichaamsgewicht toeneemt).
Hoewel, je hoeft niet aan cardio te doen om gewicht te verliezen. Begrijp me niet verkeerd, ik heb niets tegen cardio. Het is gewoon dat er maar één ding is dat absoluut noodzakelijk is om vet te verliezen en dat is een calorietekort. Zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam per dag nodig heeft, zul je vet verliezen.
Ik zeg niet dat je geen cardio kunt of mag doen tijdens een afslankprogramma; er zijn echter enkele dingen die je zult moeten overwegen als je geen spieren wilt verliezen terwijl je vet verliest.
Verdeel uw cardio- en weerstandstraining
Een studie uit 2006 volgde de ontwikkelingen van een groep deelnemers die 10 weken lang een gelijktijdig kracht- en uithoudingsvermogenstrainingsprogramma uitvoerden. Elk groepslid deed weerstandsoefeningen gedurende 30 minuten per dag, 5 dagen per week, en uithoudingsoefeningen gedurende 40 minuten per dag, 6 dagen per week.
De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers gedurende het hele trainingsprogramma verbeteringen bleven vertonen in aerobe prestaties. Krachtgerelateerde prestaties namen echter alleen toe tijdens de eerste 6-7 weken van de training, gevolgd door een plateau en een uiteindelijke afname van kracht tegen week 10.
Deze studie illustreert hoe cardio ons vermogen om spieren op te bouwen kan belemmeren. Is er een manier om te voorkomen dat je kracht opbouwt als je cardio in je vetverliesprogramma wilt opnemen?
Als je cardio gaat doen, zorg er dan voor dat je het op een ander moment doet dan je weerstandstraining. Idealiter zou je ze op verschillende dagen moeten doen. Op zijn minst moeten ze worden gedaan in aparte sessie meerdere uren uit elkaar.
Het toestaan van uw spieren om te reageren en aan te passen aan elk type van de training op verschillende tijdstippen zal helpen om de hoeveelheid interferentie tussen aërobe en kracht gerelateerde aanpassingen te verminderen.
Het opsplitsen van uw aerobe en weerstandstraining over verschillende dagen zal u helpen om spierverlies tijdens een caloriebeperkt dieet te verzachten.
Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is ook een goed hulpmiddel om in uw gereedschapskist te hebben voor gewichtsvermindering. Vergeleken met steady-state cardio, heeft HIIT een kortere duur (vaak zo weinig als 30-45 seconden) met een veel hogere intensiteit.
Waarom is dit beter voor gewichtsverlies?
Ik sprak onlangs met Justin Roethlingshoefer, een kracht- en conditietrainer bij de Anaheim Ducks van de NHL en de San Diego Gulls van de AHL.
Volgens Justin duurt steady state cardio, zoals 30 minuten fietsen op een stationaire fiets, “veel langer voor je centrale zenuwstelsel (CZS) en spiervezels om van te herstellen.” Het uitvoeren van deze stijl van cardio, op zijn beurt, maakt het waarschijnlijker dat je kracht negatief zal worden beïnvloed tijdens je training.
Aan de andere kant, het uitvoeren van oefeningen zoals sprints en andere hoge intensiteit, korte duur bewegingen met 1-2 minuten rust intervallen tussen sets is veel minder belastend voor ons CZS en spiervezels. Dit is net zo effectief voor het verbranden van calorieën en is veel gunstiger voor het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies.
Supplementen innemen
Het innemen van supplementen zoals vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) kan ook een gemakkelijke manier zijn om spierverlies tijdens een gewichtsverliesprogramma te beperken. Een van de meest populaire redenen waarom mensen BCAA’s nemen, is voor het opbouwen van spieren.
Aminozuren zijn de bouwstenen van spieren. Ongeveer een derde van onze spiereiwitten bestaat in feite uit BCAA’s.
Uw lichaam gebruikt BCAA’s (samen met andere soorten aminozuren) om spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen. Het aanvullen van deze aminozuren in uw dieet is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort.
Een onderzoek uit 2012 toonde aan dat zelfs in kleine hoeveelheden, BCAA’s ingenomen voor, tijdens of na een training significante effecten vertoonden op spiergrootte en kracht.
BCAA’s hebben ook aangetoond vermoeidheid te vertragen en prestaties tijdens training te verbeteren. Het nemen van BCAA’s voor en tijdens uw training zal u helpen om op uw best te presteren, zelfs wanneer u weinig energie hebt van uw caloriebeperkte dieet.
Prioriteer brandstof en herstel
Een calorietekort kan zowel onze prestaties tijdens de training als ons herstel erna negatief beïnvloeden. Het innemen van koolhydraten voor je training zal helpen om je lichaam van brandstof te voorzien tijdens intensieve training, waardoor de kans op ondermaatse prestaties afneemt.
Sommige onderzoekers hebben ook betoogd dat het consumeren van eiwitten kort voor een training voordelig kan zijn voor het behoud van kracht en het verminderen van hersteltijd.
Dat is niet het enige potentieel voordelige moment om eiwitten in te nemen. Andere studies hebben aangetoond dat het consumeren van eiwitten onmiddellijk na uw training ook kan helpen om de spiereiwitsynthese na intensieve training te verhogen.
Hoe beïnvloedt slaap dit proces?
Slaap speelt ook een belangrijke rol in ons vermogen om spiermassa te behouden terwijl we gewicht verliezen. Ons lichaam gebruikt onder andere de tijd dat we slapen om beschadigd spierweefsel actief te herstellen. Tijdens de slaap worden de niveaus van bepaalde hormonen en de spiereiwitsynthese in het lichaam verhoogd, waardoor we de schade die aan onze spieren is toegebracht, kunnen herstellen.
Een chronisch slaaptekort betekent uiteindelijk dat ons lichaam niet goed kan reageren op en herstellen van door training veroorzaakte spierstimulatie. Na verloop van tijd kan dit leiden tot afbraak van spierweefsel en een algeheel verlies van spiermassa.
Takeaways
Als u het spierverlies tijdens een vetverliesprogramma wilt minimaliseren, zijn er drie cruciale dingen die u moet doen:
- Beperk uw calorieën slechts matig. Een grote vermindering van calorieën kan leiden tot een sneller gewichtsverlies, maar het wordt ook geassocieerd met grotere hoeveelheden spierverlies.
- Eet een eiwitrijk dieet. Het consumeren van 1-1,2+ gram eiwit per pond lichaamsgewicht zal u helpen om spieren te behouden en meer vet te verbranden tijdens een caloriebeperkt dieet.
- Neem 3+ dagen per week weerstandstraining op in uw wekelijkse routine. Het stimuleren van de spieren in uw boven- en onderlichaam door middel van consistente lichaamsbeweging zal uw lichaam helpen vet te verbranden en spierverlies te verminderen.
Prioriteer deze stappen en gebruik een van de andere suggesties die we hebben gedeeld om met succes vet te verliezen zonder spieren te verliezen.