Když se zeptáte návštěvníků posilovny, jaké jsou jejich tréninkové cíle, „chci zhubnout“ je jednou z nejčastějších odpovědí. A to z dobrého důvodu. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) odhaduje, že přibližně 71 % dospělých nad 20 let trpí nadváhou.
Když však většina lidí říká, že chce zhubnout, pravděpodobně tím myslí, že chtějí shodit tělesný tuk… nikoli svalovou hmotu. Podle řady studií však platí, že když člověk hubne prostřednictvím přísného omezení kalorií, má tendenci ztrácet po cestě srovnatelné množství svalové hmoty a tuku.
Jak si tedy udržet svalovou hmotu a zároveň shodit tuk? Abychom na tuto otázku odpověděli, projdeme si kroky, které musíte učinit, abyste se ujistili, že se při snižování hmotnosti zaměřujete na tuk, a ne na svaly.
Budování svalů je poměrně složitý fyziologický proces. Naše svaly se skládají z bílkovin, které jsou zase tvořeny aminokyselinami. Tyto aminokyseliny jsou neustále rozkládány fyzickými aktivitami, kterých se v průběhu našeho každodenního života účastníme.
Aktivity od intenzivního cvičení až po nenáročnou procházku mohou skutečně způsobit mikroskopické poškození bílkovin v našich svalech. K opravě a obnově poškozených svalových vláken potřebuje naše tělo dostatečný přísun kalorií – zejména ve formě bílkovin.
Když tělo nemá dostatek živin, nemůže dostatečně udržovat nebo opravovat poškozené svalové bílkoviny. To může časem vést ke snížení síly a celkové velikosti svalů.
Ačkoli to možná není hudba pro vaše uši, nebojte se! Existuje několik věcí, které můžete udělat pro minimalizaci úbytku svalové hmoty během programu hubnutí.
- Udržujte kalorický deficit
- Jak bojovat proti úbytku svalové hmoty pomocí kalorického deficitu
- Pomocí TDEE určete své ideální kalorické rozmezí
- Zvýšit příjem bílkovin
- Kolik bílkovin denně potřebujete?
- Jaké druhy bílkovin byste měli konzumovat?
- Zařaďte do svého fitness programu odporový trénink
- Proč je odporový trénink účinný pro udržení svalové hmoty?
- Vykonávejte správné množství opakování a sérií
- Změňte svůj tréninkový režim při kalorickém deficitu
- Co byste měli dělat místo toho?
- Strategicky využívejte kardio ke spalování kalorií
- Rozdělte kardio a odporový trénink
- Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- Proč je to pro hubnutí lepší?
- Užívání doplňků stravy
- Priorita paliva a regenerace
- Jak tento proces ovlivňuje spánek?
- Poučení
Udržujte kalorický deficit
Kalorický deficit je naprostou nutností, pokud chcete shodit tělesný tuk. Ke kalorickému deficitu dochází, když přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k celodennímu fungování.
Když je vaše tělo v kalorickém deficitu, musí hledat energii, kterou potřebuje ke správnému fungování, u sebe. To je přesně ten důvod, proč vaše tělo ukládá tuk! Když nemáme dostatek energie přijímané ze stravy, naše tělo přeměňuje uložený tuk na energii, aby ji kompenzovalo.
Když jste v kalorickém deficitu, vaše tělo není vybíravé; vezme si jakýkoli zdroj energie, který může získat. Část potřebné energie sice může získat přeměnou uloženého tuku, ale stejně tak rádo přemění na kalorie svalovou tkáň.
Jak bojovat proti úbytku svalové hmoty pomocí kalorického deficitu
Chcete-li využít kalorický deficit k udržení svalové hmoty a úbytku tuku, ujistěte se, že příliš neomezujete kalorie. Při silném omezení kalorií má vaše tělo tendenci zaměřit se na větší množství svalové tkáně pro získání energie ve srovnání s menším deficitem.
Větší deficit skutečně povede k rychlejšímu úbytku hmotnosti, ale výzkumy shodně zjistily, že rychlý úbytek hmotnosti je spojen s větším úbytkem svalové hmoty.
Studie z roku 2017 porovnávala účinky dvoutýdenního mírného kalorického deficitu (snížení o 30 %) s třídenním programem rychlého hubnutí nalačno. Zjistili, že u obou testovaných skupin došlo k podobnému úbytku hmotnosti; skupina, která absolvovala program rychlého hubnutí, však ztratila podobné množství svalové hmoty i tuku. Skupina s pomalým hubnutím ztrácela téměř výhradně tuk a svaly si ponechávala.
Jiná studie porovnávala účinky mírného kalorického deficitu (30% snížení) s velkým deficitem (60% snížení) na 30 účastnících s nadváhou. V průběhu 6 měsíců výzkumníci zjistili, že skupina s přísnou restrikcí celkově zhubla více (15 kg oproti 10 kg), ale také ztratila výrazně více svalové hmoty bez tuku (2,8 kg oproti 1,8 kg) ve srovnání se skupinou s mírnou restrikcí.
Pomocí TDEE určete své ideální kalorické rozmezí
Výzkumy naznačují, že pro shazování tuků při zachování svalové hmoty je nejvhodnější 25-30% omezení kalorií.
Pro omezení úbytku svalové hmoty během programu hubnutí byste měli přijímat o 25-30 % méně kalorií, než je váš celkový denní energetický výdej (TDEE). Váš TDEE je celkové množství kalorií, které vaše tělo denně potřebuje k udržení aktuální hmotnosti.
Nevíte, jaký je váš TDEE? Můžete to snadno zjistit pomocí naší kalkulačky TDEE, která bude v provozu během několika příštích týdnů. Naše kalkulačka vám na základě vaší výšky, hmotnosti, věku, pohlaví a úrovně aktivity odhadne, kolik kalorií potřebujete k udržení aktuální hmotnosti.
Zvýšit příjem bílkovin
Přestože vám mírné omezení kalorií pomůže udržet více svalové hmoty během programu odbourávání tuků, chcete se také ujistit, že každý den přijímáte dostatek bílkovin.
Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které se objevují v naší každodenní stravě. Je to ústřední nástroj našeho těla pro budování a obnovu svalové tkáně. Bez dostatečného množství bílkovin nebude naše tělo schopno udržet svalovou hmotu.
Příjem bílkovin nabývá na významu zejména tehdy, když hovoříme o dietě s omezeným přísunem kalorií. Jak jsme již zmínili, při kalorickém deficitu se tělo obrací samo k sobě, aby získalo další potřebnou energii. Strava s vysokým obsahem bílkovin během snižování hmotnosti pomůže vašemu tělu lépe udržet svalovou hmotu. To na oplátku zvýší váš celkový poměr zhubnutých tuků.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Studie z roku 2017 dospěla k závěru, že někde kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je ideální příjem pro zachování svalové hmoty během hubnutí.
Mnoho studií šlo ještě dál. Studie z roku 2010 zjistila, že denní příjem bílkovin blížící se 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je ideálním rozmezím pro zachování svalové hmoty při úbytku tuku.
Někteří vědci dokonce zjistili, že příjem bílkovin až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je prospěšný pro zachování svalové hmoty při úbytku tuku. Zejména pro sportovce.
Zkrátka, někde mezi 1,0 a 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti by mělo být více než dost bílkovin k minimalizaci úbytku svalové hmoty během diety s omezeným příjmem kalorií.
Jaké druhy bílkovin byste měli konzumovat?
Když se stravujete v kalorickém deficitu, pomohou vám libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso a ryby, dostat do sebe bílkoviny bez všech tuků, které obvykle obsahují zdroje jako hovězí a vepřové maso.
Nechceme tím říci, že nemůžete konzumovat tuky… můžete. Ale protože je tuk kaloricky vydatnější, může se vám při snaze omezit kalorie docela rychle sečíst. Tuk má 9 kalorií na gram. To je podstatné ve srovnání s bílkovinami a sacharidy, které obsahují pouze 4 kalorie na gram.
Řekněme, že vážíte 185 kg. Pokud byste denně přijali tolik gramů tuku, kolik doporučujeme přijmout bílkovin (185 x 1,2 = 222 gramů), bylo by to 1 998 kalorií z tuku! (222 x 9 = 1,998). Porovnejte to s pouhými 888 kaloriemi ze stejného množství bílkovin (222 x 4 = 888).
Možná si říkáte: „Jak mám sakra sníst každý den tolik bílkovin?“. A máte pravdu. Pokud vážíte 185 liber, je to 222 g bílkovin denně, pokud si vystačíte s 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti!“
Doplňky stravy, jako je syrovátkový proteinový prášek, mohou být velmi užitečné pro konzumaci některých kvalitních bílkovin, aniž byste se museli každý den dusit velkým množstvím masa. Zařazením několika odměrek syrovátkového proteinu denně získáte více než 50 g bílkovin téměř bez tuků a sacharidů.
Zařaďte do svého fitness programu odporový trénink
Oporový trénink je účinným prostředkem k udržení svalové hmoty bez tuku během diety s omezeným přísunem kalorií. Udržování síly při hubnutí je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, abyste během programu hubnutí shazovali tuk, nikoli svaly.
Studie z roku 2008 porovnávala účinky odporového tréninku, aerobního tréninku a žádného tréninku u 94 dospělých osob s nadváhou, které držely dietu s omezeným příjmem kalorií. Zjistili, že každá skupina výrazně zhubla, nicméně ve skupině aerobního tréninku i ve skupině bez tréninku došlo v průběhu diety ke ztrátě svalové hmoty bez tuku (obě skupiny ztratily za 21 týdnů více než 1 kg svalové hmoty).
Skupina s odporovým tréninkem naopak neztratila žádnou svalovou hmotu. Ve skutečnosti… účastníci, kteří prováděli odporový trénink, ve skutečnosti v průběhu studie v průměru přibrali 0,3 kg svalové hmoty.
Proč je odporový trénink účinný pro udržení svalové hmoty?
Naše svaly se skládají z drobných vláken, která jsou zase tvořena bílkovinami. Podněty, jako je vzpírání, mohou naše svaly přetěžovat, což způsobuje rozpad bílkovin.
Po intenzivním odporovém tréninku probíhá v těle řada signálních dějů, které opravují a obnovují poškozená svalová vlákna. Tento proces se nazývá syntéza svalových bílkovin. V důsledku těchto vnitřních procesů naše tělo kolísá mezi stavy odbourávání svalových bílkovin (MPB) a syntézy (MPS).
Toto kolísání může mít tři různé účinky:
- Když je MPS větší než MPB, budujete svaly.
- Když jsou MPS a MPB stejné, svaly si udržujete.
- Když je MPS menší než MPB, svaly ztrácíte.
Odporový trénink a vysokoproteinová strava zvyšují svalovou syntézu v těle. To pomůže zajistit, aby naše hladina MPS byla během diety s omezeným přísunem kalorií na úrovni MPB nebo nad ní. Konečným výsledkem je lepší schopnost udržet si svalovou hmotu během programu hubnutí.
Výzkumníci zjistili, že pro udržení svalové hmoty při hubnutí stačí pouhé 3 dny intenzivního odporového tréninku týdně.
Je však důležité si uvědomit, že během tréninku byste měli provádět cviky na spodní i horní část těla. Rozdělení tréninku do 4-5 dnů, které se střídají mezi tréninky horní a dolní poloviny těla, se zdá být ideální pro udržení síly a svalové hmoty během diety s omezeným přísunem kalorií.
Chceme se zaměřit na udržení síly při snižování hmotnosti. Abyste toho dosáhli, dbejte na to, abyste prováděli cviky s náročnými váhami – někde na 75 % nebo nad 75 % svého maxima v jednom opakování.
Snažte se o rozsah opakování 3-8 opakování v jedné sérii. U těžkých složených cviků, jako je dřep a bench press, se zaměřte na menší počet opakování. U izolovaných cviků, jako jsou shyby na pažích a hamstringy, provádějte více opakování.
Změňte svůj tréninkový režim při kalorickém deficitu
Když jste v kalorickém deficitu, má vaše tělo výrazně méně energie. To v konečném důsledku znamená, že provádění stejného typu rutiny, jakou byste prováděli pro budování svalů, bude pro vaše tělo extrémně zatěžující.
Například trénink s progresivním přetížením vám nepomůže budovat svaly, pokud nemáte dostatek energie. Místo toho může negativně ovlivnit vaši schopnost provádět cviky a zotavovat se z nich.
Co byste měli dělat místo toho?
Udržujte tréninkový objem a frekvenci na mírné úrovni. Místo toho, abyste se zaměřili na vysokoobjemový kulturistický styl tréninku, soustřeďte se na udržení síly. Nemusíte v posilovně každý den dělat stovky opakování, abyste si udrželi svaly. Ve skutečnosti to může při kalorickém deficitu způsobit úbytek svalové hmoty.
Strategicky využívejte kardio ke spalování kalorií
Také známé jako aerobní trénink, kardio se stalo synonymem pro odbourávání tuků. Aerobní trénink, jako je jízda na kole a běh, je velmi účinným prostředkem spalování kalorií a může nám pomoci dostat naše tělo do kalorického deficitu.
Pro ilustraci si vezměme cvičení, jako je běh. Při běhání rychlostí 5 km/h po dobu 30 minut spálí člověk vážící 185 kg přibližně 350 kalorií (počet spálených kalorií se zvyšuje s rostoucí tělesnou hmotností).
K tomu, abyste zhubli, však nemusíte provozovat kardio cvičení. Nechápejte mě špatně, nemám nic proti kardiu. Jde jen o to, že k odbourávání tuků je naprosto nezbytná pouze jedna věc, a tou je kalorický deficit. Dokud budete přijímat méně kalorií, než vaše tělo denně potřebuje, budete ztrácet tuk.
Neříkám, že během programu hubnutí nemůžete nebo nemáte dělat kardio, nicméně jsou věci, které budete muset zvážit, pokud nechcete při shazování tuku přijít o svaly.
Rozdělte kardio a odporový trénink
Studie z roku 2006 sledovala vývoj skupiny účastníků, kteří prováděli desetitýdenní souběžný silový a vytrvalostní tréninkový program. Každý člen skupiny prováděl odporová cvičení 30 minut denně, 5 dní v týdnu, a vytrvalostní cvičení 40 minut denně, 6 dní v týdnu.
Výzkumníci zjistili, že účastníci po celou dobu tréninkového programu nadále vykazovali zlepšení aerobní výkonnosti. Výkonnost související se silou se však zvýšila pouze během prvních 6-7 týdnů tréninku, po nichž následovalo plateau a případný pokles síly v 10. týdnu.
Tato studie ilustruje, jak může kardio cvičení narušit naši schopnost budovat svaly. Existuje nějaký způsob, jak se vyhnout budování síly, pokud chcete do svého programu odbourávání tuků zařadit kardio?
Pokud se chystáte provádět kardio, ujistěte se, že ho provádíte v jinou dobu než odporový trénink. V ideálním případě byste je měli provádět v různé dny. Přinejmenším by měly být prováděny v oddělených sezeních s odstupem několika hodin.
Tím, že umožníte svalům reagovat a adaptovat se na každý typ tréninku v jinou dobu, pomůžete snížit míru interference mezi adaptací související s aerobním a silovým tréninkem.
Rozdělení aerobního a odporového tréninku do různých dnů vám pomůže zmírnit úbytek svalové hmoty během kaloricky omezené diety.
Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je také dobrým nástrojem, který můžete mít ve své sadě nástrojů pro snižování hmotnosti. Ve srovnání s rovnoměrným kardio tréninkem se HIIT vyznačuje kratší dobou trvání (často pouhých 30-45 sekund) při mnohem vyšší intenzitě.
Proč je to pro hubnutí lepší?
Nedávno jsem mluvil s Justinem Roethlingshoeferem, silovým a kondičním trenérem týmů NHL Anaheim Ducks a San Diego Gulls v AHL.
Podle Justina „trvá mnohem déle, než se váš centrální nervový systém (CNS) a svalová vlákna zotaví“. Provádění tohoto stylu kardia zase zvyšuje pravděpodobnost, že vaše síla bude během tréninku negativně ovlivněna.
Naopak provádění cviků, jako jsou sprinty a další vysoce intenzivní, krátkodobé pohyby s 1-2minutovými intervaly odpočinku mezi sériemi, je pro náš CNS a svalová vlákna mnohem méně zatěžující. Je to stejně účinné pro spalování kalorií a mnohem výhodnější pro zachování svalové hmoty během hubnutí.
Užívání doplňků stravy
Užívání doplňků stravy, jako jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), může být také snadným způsobem, jak zmírnit úbytek svalové hmoty během programu hubnutí. Jedním z nejoblíbenějších důvodů, proč lidé užívají BCAA, je budování svalové hmoty.
Aminokyseliny jsou stavebními kameny svalů. Asi jedna třetina našich svalových bílkovin je ve skutečnosti tvořena BCAA.
Vaše tělo používá BCAA (spolu s dalšími typy aminokyselin) k opravě a obnově svalové tkáně. Jejich doplňování ve stravě je snadný způsob, jak zajistit, aby vaše svaly dostávaly dostatečný přísun živin, které potřebují k udržení svalové hmoty během kalorického deficitu.
Studie z roku 2012 prokázala, že i v malém množství mají BCAA přijaté před, během nebo po tréninku významný vliv na velikost a sílu svalů.
BCAA také prokazatelně oddalují únavu a zlepšují výkon během tréninku. Užívání BCAA před tréninkem a v jeho průběhu vám pomůže podat co nejlepší výkon, i když máte málo energie z kaloricky omezené stravy.
Priorita paliva a regenerace
Kalorický deficit může negativně ovlivnit náš výkon během tréninku i regeneraci po něm. Příjem sacharidů před tréninkem pomůže dodat tělu palivo během intenzivního cvičení a sníží pravděpodobnost nedostatečného výkonu.
Někteří vědci také tvrdí, že konzumace bílkovin krátce před tréninkem může být výhodná pro udržení síly a zkrácení doby regenerace.
To není jediná potenciálně výhodná doba pro příjem bílkovin. Jiné studie zjistily, že konzumace bílkovin bezprostředně po tréninku může také přispět ke zvýšení syntézy svalových bílkovin po intenzivním cvičení.
Jak tento proces ovlivňuje spánek?
Spánek hraje také důležitou roli v naší schopnosti udržet si svalovou hmotu během snižování hmotnosti. Naše tělo mimo jiné využívá dobu, kdy spíme, k aktivní obnově poškozené svalové tkáně. Během spánku se v těle zvyšuje hladina určitých hormonů a také syntéza svalových bílkovin, což nám pomáhá napravit poškození, které bylo způsobeno našim svalům.
Chronický nedostatek spánku v konečném důsledku znamená, že naše tělo nebude schopno správně reagovat na svalovou stimulaci vyvolanou cvičením a zotavit se z ní. To může časem vést k rozpadu svalové tkáně a k celkovému úbytku svalové hmoty.
Poučení
Pokud chcete minimalizovat úbytek svalové hmoty během programu odbourávání tuků, musíte udělat tři zásadní věci:
- Omezujte kalorie pouze mírně. Velká redukce kalorií může vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti, ale je také spojena s větší ztrátou svalové hmoty.
- Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin. Konzumace více než 1-1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti vám pomůže udržet si svaly a spálit více tuku během diety s omezeným příjmem kalorií.
- Zařaďte do svého týdenního programu více než 3 dny v týdnu odporový trénink. Stimulace svalů horní a dolní poloviny těla prostřednictvím soustavného cvičení pomůže vašemu tělu spalovat tuky a zmírnit úbytek svalové hmoty.
Připravte si tyto kroky a použijte některý z dalších návrhů, o které jsme se s vámi podělili, abyste úspěšně ztratili tuk, aniž byste přišli o svaly.
.