Așa cum am promis, în următoarele două postări, vom aborda câteva modalități prin care ați putea întări și elibera mușchiul Vastus Medialis Oblique (VMO) și banda iliotibială (ITB).
Acum că se apropie Tour Down Under, sper ca toți cicliștii să fie atenți la acest lucru!
Liberări:
Cel mai simplu și mai eficient mod de a elibera ITB ar fi să folosiți o rolă de spumă. Deși există dovezi contradictorii cu privire la faptul că rularea cu spumă ar crește fiziologic extensibilitatea țesutului ITB, ceea ce am observat clinic este că majoritatea clienților mei ar raporta reducerea durerii și creșterea amplitudinii de mișcare după aproximativ o săptămână de rularea cu spumă. Acum, întrucât ITB este o bandă îngroșată de fascie și nu un mușchi, aceasta nu s-ar relaxa la fel de ușor ca un mușchi. Prin urmare, ar trebui să se acorde mai multă atenție ITB-ului în timpul rutinei zilnice de laminare cu spumă. O bună practică ar fi să eliberați și un mușchi numit Tensor Fascia Latae (TFL). Acest mușchi este conectat la ITB și ar exercita o presiune suplimentară asupra ITB dacă ar fi prea încordat.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă sub șoldul drept
- Sprijiniți-vă greutatea corpului folosind antebrațul drept
- Puneți mâna stângă pe sol pentru echilibru
- Puteți alege să așezați ambele picioare în paralel deasupra rolei de spumă, sau să îndoiți piciorul de sus și să îl așezați pe sol în fața dumneavoastră
- Începând din partea de sus a șoldurilor, începeți să vă rostogoliți în segmente mici până la genunchi
- Continuați să vă rostogoliți timp de aproximativ 5 minute ținând apăsat pe locurile dureroase timp de 20 de secunde (Notă: Dacă punctele dureroase nu se reduc, treceți la o altă zonă și reveniți mai târziu)
- Repetați pe cealaltă parte
- Realizați eliberarea zilnic
Rămâneți cu noi pentru următoarea postare în care vă vom învăța cum să vă întăriți OMV-urile.