Vacanța de vară este în plină desfășurare, dar acesta nu este un motiv pentru a lăsa creierul să moară. Pentru a menține creierul în formă maximă, am alcătuit o listă de modalități noi și creative de a crește funcția cerebrală, cum ar fi să joci golf, să tunzi gazonul și să ronțăi semințe de dovleac. Citiți mai departe pentru mai multe modalități ușoare de a atinge rapid statutul de geniu.
Fitness
1. Exerciții aerobice
Citiți cărți, studiați din greu – și faceți salturi? Există o tonă de cercetări privind legătura dintre exercițiile fizice și funcția cognitivăExercițiul fizic și creierul: ceva de mestecat. Van Praag, Henriette. Unitatea de Neuroplasticitate și Comportament, Laboratorul de Neuroștiințe, Programul de Cercetare Intramurală, Institutul Național pentru Îmbătrânire, Institutele Naționale de Sănătate, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290. Alergarea pe roți atenuează proliferarea microgliei și crește expresia unui fenotip proneurogen în hipocampul șoarecilor îmbătrâniți. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Departamentul de Psihologie, Universitatea din Illinois, Institutul Beckman, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Iar exercițiile aerobice par a fi o modalitate deosebit de bună de a ajunge la MENSA – un studiu a arătat că viteza de procesare a creierului adulților s-a îmbunătățit după o jumătate de oră de exerciții fizice moderate. Faceți o favoare creierului și puneți-vă în mișcare!
2. Ascultarea muzicii în timp ce faceți exerciții fizice
Pitbull, Lady Gaga sau Madonna de modă veche, a da drumul la muzică în timp ce faceți exerciții fizice poate îmbunătăți funcțiile cognitive. Într-un studiu, pacienții cu reabilitare cardiovasculară care au făcut exerciții pe muzică au obținut rezultate mai bune la un test de fluență verbală decât cei care s-au antrenat fără melodiiEfectele pe termen scurt ale exercițiilor fizice și ale muzicii asupra performanțelor cognitive în rândul participanților la un program de reabilitare cardiacă. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Departamentul de Psihologie, Universitatea de Stat din Ohio, Columbus. Inimă & Plămân: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73.. Sau poate doar să valsezi în timpul unui antrenament – alte studii sugerează că ascultarea muzicii clasice poate îmbunătăți procesarea spațială și abilitățile lingvisticeRăspunsurile corticale la sonata lui Mozart îmbunătățesc capacitatea de raționament spațial. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Departamentul de medicină socială și de mediu, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japonia. Neurological Research 2008;30(9):885-8.. O modalitate de a lucra creierul și mușchii? Asta da muzică pentru urechile noastre.
3. Antrenament de forță
Încărcați creierul și mergeți în sala de forță. Cercetările sugerează că antrenamentul de forță nu numai că construiește mușchi și oase puternice – poate, de asemenea, crește funcționarea creieruluiMemoria spațială este îmbunătățită de exercițiile aerobice și de rezistență prin mecanisme moleculare divergente. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brazilia. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Acest lucru se datorează faptului că ridicarea greutăților poate crește nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care controlează creșterea celulelor nervoase.
4. Dansați
Făceți o mișcare de stimulare a creierului pe ringul de dans în acest weekend. Cercetările sugerează că dansul implică provocări mentale, cum ar fi coordonarea și planificarea, și poate proteja împotriva declinului cognitivȘase luni de intervenție prin dans îmbunătățesc performanțele posturale, senzorialimotrice și cognitive la persoanele în vârstă, fără a afecta funcțiile cardio-respiratorii. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5.. Duh – a făcut cineva vreodată Macarena?
5. Golf Câteva runde de golf pot face mai mult decât să antreneze brațelePlasticitatea neuronală indusă de antrenament la începătorii de golf. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institutul de Psihologie, Divizia de Neuropsihologie și Centrul Internațional de Imagistică a Îmbătrânirii Normale și Plasticitate, Universitatea din Zurich, CH-8050 Zurich, Elveția. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. Un studiu a constatat că practicarea golfului provoacă modificări structurale în părțile creierului asociate cu controlul senzorio-motor. Fiți deștepți și loviți green-ul.
6. Yoga
Un test de matematică sau un concurs de ortografie poate fi ultimul lucru la care se gândește cineva în timpul savasanei. Dar cercetările sugerează că yoga poate îmbunătăți starea de spirit și concentrarea, spori performanța cognitivă și chiar preveni declinul cognitiv la adulții în vârstăMeditația concentrativă pe termen lung și performanța cognitivă în rândul adulților în vârstă. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, India. Neuropsihologie, dezvoltare și cogniție 2011. Epub ahead of print… Namaste, Einstein.
Rutine zilnică
7. Un somn bun
Stai treaz toată noaptea să înveți sau te culci? Să te strecori între așternuturi ar putea fi cea mai bună opțiune: Pentru majoritatea oamenilor, un somn solid de șapte ore este important pentru a menține abilitățile cognitive, cum ar fi învățarea, concentrarea și memoria. Un studiu a arătat chiar că persoanele care au dormit până târziu în weekend au fost mai agile în timpul săptămâniiDinamica neurocomportamentală în urma restricției cronice a somnului: Efectele doză-răspuns ale unei nopți de recuperare. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026.. Doar să nu ațipiți în timpul ședinței…
8. Power Naps
Pentru cei care nu au prins suficient de mult somn noaptea trecută, un somn de putere poate fi exact ceea ce vă poate ajuta să rămâneți concentrați. Nu este clar cât ar trebui să dureze somnul – într-un studiu, adulții tineri care au ațipit timp de 90 de minute au prezentat îmbunătățiri semnificative ale memoriei. Dar alte cercetări sugerează că până și un pui de somn care durează câteva minute poate crește vigilențaEfectele somnului asupra funcționării cognitive. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australia. Progress in Brain Research 2010;185:155-66… Pe de altă parte, unii oameni de știință spun că somnul îmbunătățește memoria doar dacă implică visarea.
9. Ruperea unei rutine
Dacă barista de la cafeneaua locală știe ce înseamnă „I’ll have the usual”, ar putea fi timpul să schimbați această rutină. Adăugarea unei răsturnări de situație în timpul zilei ține creierul în priză – încercați să purtați un ceas cu susul în jos sau să vă spălați pe dinți cu mâna nondominantă.
10. Să ne organizăm
Rămășițele de coajă de pizza și o grămadă de chitanțe vechi sunt mai mult decât inestetice – ele pot, de asemenea, să ne împiedice capacitatea de a face lucruri. Eliberați biroul și mintea în același timp: Un spațiu de lucru organizat poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a abilităților cognitive.
11. Făgăduiți mâzgălituri
Căutați-i pe acei profesori din școala primară și umpleți fiecare margine până la refuz. Cercetările sugerează că mâzgălitul în timpul unei sarcini cognitive ajută la îmbunătățirea memoriei, deoarece menține creierul stimulat. Doar nu desenați imagini amuzante ale șefului.
12. Lăsând mintea să rătăcească
Dacă este vorba de a „asculta” o prietenă vorbind despre BF-ul ei sau pur și simplu de a se plimba în josul blocului, există o mulțime de momente în care mintea pleacă în direcții ciudate. Dar nu vă rețineți creierul – se pare că există o mulțime de beneficii cognitive dacă vă lăsați mintea să rătăcească, cum ar fi creșterea creativității și a capacității de rezolvare a problemelorÎnapoi în viitor: planificarea autobiografică și funcționalitatea rătăcirii minții. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Departamentul de Științe Psihologice și ale Creierului, Universitatea din California, Santa Barbara, California. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Ața dentară
Respirația proaspătă, mai puține carii și evitarea situațiilor jenante cu semințe de mac sunt toate motive excelente pentru a folosi ața dentară. Iată încă unul: Placa care se acumulează între dinți poate declanșa, de fapt, un răspuns imunitar care împiedică arterele să ajungă cu nutrienți la creier. Luați niște ață dentară mentală – mai bine zis, dentară – în drum spre casă astăzi.
14. Tunderea gazonului
Urba este întotdeauna mai verde, iar creierul poate fi mai ascuțit, după ce tundem gazonul. Un studiu a descoperit că tunsul gazonului eliberează o substanță chimică care ameliorează stresul și ar putea chiar stimula memoria la adulții în vârstă. Din păcate, mirosul de a duce gunoiul probabil că nu are același efect.
15. Scrierea de mână
Sans Serif și Cambria sunt teribil de elegante, dar scrierea cuvintelor de mână poate îmbunătăți abilitățile cognitive, cum ar fi învățarea și memoria. Adulții care studiază o limbă nouă pot avea mai multe șanse să își amintească cuvintele atunci când le scriu în loc să le dactilografieze. Rămâneți ageri scriind o listă de lucruri de făcut sau scriind o mărturisire de dragoste sinceră.
16. Ascuțirea simțurilor
Cum se simte mai exact acea apă rece care călătorește pe fundul gâtului tău? Este important să provocăm creierul în formă prin menținerea tuturor simțurilor ascuțite. Încercați să implicați noi simțuri în activități de rutină, cum ar fi să mâncați cu ochii închiși și să puneți mai mult accent pe gust și miros (probabil că nu este cel mai bun exercițiu de încercat cu o supă fierbinte).
Relații
17. Sexul
Să ne punem pe treabă – puterea creierului nostru, adică. Cercetările sugerează că sexul poate crește de fapt funcția creierului. O tumbă între așternuturi crește nivelul de serotonină, care stimulează creativitatea și luarea deciziilor logice, și hormonul oxitocină, legat de capacitatea de rezolvare a problemelor (abilități care ar putea ajuta la aflarea locului în care a ajuns lenjeria intimă aseară…)Raționalitate și emotivitate: Genotipul transportatorului de serotonină influențează prejudecata de raționament. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub înainte de imprimare..
18. Relații pozitive
Să mă descurc – și deștept! – cu puțin ajutor din partea prietenilor mei. Un studiu efectuat pe vârstnici americani sugerează că relațiile pozitive pot ajuta la protejarea împotriva pierderii memorieiEfectele integrării sociale asupra conservării funcției memoriei la o populație de vârstnici din SUA reprezentativă la nivel național. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220.. Petreceți ceva timp cu prietenii și fam. astăzi pentru a evita să le uitați numele mai târziu în viață.
19. Conversație plăcută
Oh, ce mai faceți? O discuție rapidă poate face mai mult decât să treacă timpul – socializarea poate îmbunătăți, de asemenea, funcționarea cognitivăExercitarea mentală prin simpla socializare: interacțiunea socială promovează funcționarea cognitivă generală. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Departamentul de Psihologie, Research Center for Group Dynamics, Universitatea din Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59.. Chiar și simplele conversații pot îmbunătăți abilități precum memoria și capacitatea creierului de a bloca distragerile. Luați-vă câteva minute pentru a discuta înainte de următorul test sau întâlnire importantă.
20. Râsul
Doamne, nu-i așa că e amuzant creierul?! Un râs zdravăn poate fi cheia rezolvării unei probleme dificile, deoarece cercetările sugerează că râsul îi încurajează pe oameni să gândească mai creativTonusul edonic și nivelul de activare în legătura dintre starea de spirit și creativitate: spre un model cu dublă cale spre creativitate. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Departamentul de Psihologie, Universitatea din Amsterdam, Amsterdam, Țările de Jos. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56. Positive affect facilitează rezolvarea creativă a problemelor. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31.. Intrați în panică în legătură cu ce să spuneți într-o prezentare importantă? Imaginați-vă pe toată lumea în lenjerie intimă.
21. Gândindu-vă la strămoși
Puterea creierului este o afacere de familie. Într-un studiu, persoanele care s-au gândit la strămoșii lor înainte de o serie de teste cognitive au avut performanțe mai bune decât cele care s-au concentrat pe altceva. Cercetătorii presupun că gândindu-se la istoria familiei crește sentimentul de control al oamenilor. Rezultatele acestor teste? Le-am moștenit de la mama mea!
Relaxare/Recreere
22. Meditație
Cine poate gândi clar cu o minte plină de griji? Dacă abilitatea de a sta nemișcat și tăcut pentru mai mult de 10 secunde nu este suficient de impresionantă, ascultați asta: Meditația ajută la îmbunătățirea memoriei, a luării deciziilor și a capacității de atențieAnatomia unică a creierului practicanților de meditație: Modificări ale girării corticale. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34. Meditation training increases brain efficiency in an attention task. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brazilia. Neuroimage 2012;59(1):745-9.. În plus, cu cât practici mai mult meditația, cu atât devii mai bun la luarea deciziilor. Începeți cu câteva minute de respirație meditativă pe burtă pentru a vă îmbunătăți concentrarea. Om-my.
23. Jocurile video
Găieții care stau în subsolurile lor jucând jocuri Xbox nu sunt doar supercool – ei pot fi, de asemenea, mai deștepți decât noi toți. Unii cercetători sugerează că a juca jocuri video îmbunătățește o serie de abilități cognitive, de la vedere la multitasking și cogniție spațialăBaze neuronale ale atenției selective la jucătorii de jocuri video de acțiune. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Înfruntați un joc de Tetris pentru un exercițiu mental.
24. Privitul la televizor
Se pare că televizorul s-ar putea să nu fie atât de teribil. Un studiu a constatat că persoanele care se uitau la o emisiune TV de o jumătate de oră au obținut rezultate mai bune la testele de inteligență decât cele care ascultau muzică clasică, lucrau la cuvinte încrucișate sau citeau cărți. Cercetătorii sugerează că o cantitate mică de televizor i-ar putea ajuta pe oameni să se relaxeze mai mult decât alte activități. Dar asigurați-vă că mențineți timpul de vizionare la un nivel minim – o amprentă permanentă de fund pe canapea nu este niciodată un semn bun.
25. Culcat
Postura perfectă este importantă – dar nu este nevoie să stați frumos și drept. În schimb, faceți ca o maimuță și atârnați cu capul în jos: Este posibil ca memoria să se îmbunătățească atunci când capul atârnă mai jos decât restul corpului. Iar un studiu a constatat că oamenii au rezolvat anagrame mai repede când erau culcați decât atunci când stăteau în picioareGândiți pe spate: rezolvați anagrame mai repede când sunteți în decubit dorsal decât în picioare. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australia. Brain Research. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22.. Cercetătorii cred că anumite poziții ale corpului ne-ar putea face mai perspicace. Hwo eknw?
Alimente și băuturi
26. Rămâneți hidratați
Apă, apă, apă peste tot și… mintea devine mai ascuțită.Hidratarea este esențială pentru ca creierul să funcționeze corect, iar cercetările sugerează că a fi însetat ne poate distrage atenția de la sarcinile cognitive pe care încercăm să le abordăm. Un studiu a arătat că persoanele care au băut suc de fructe și legume (da, V8 într-un Bloody Mary contează) au fost mult mai puțin susceptibile de a dezvolta Alzheimer decât cele care nu au băut sucuri de fructe și legume și boala Alzheimer: Proiectul Kame. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Departamentul de Medicină, Divizia de Medicină Internă Generală și Sănătate Publică, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759.. Pentru cei care doresc să reducă numărul de calorii, ar putea funcționa și opt pahare de apă pe zi.
27. Omega-3
Nu, nu este numele unei frății – acești acizi grași oferă o tonă de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea funcției cerebraleEfecte colaborative ale dietei și exercițiilor fizice asupra îmbunătățirii cognitive. Gomez-Pinilla, F. Departamentul de științe fiziologice, Departamentul de neurochirurgie, Universitatea din California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169.. Superalimentul Greatist somonul este o sursă de top de omega-3 – sau renunțați la apa de pește și încercați în schimb nucile și uleiul din semințe de in.
28. Condimente
Oameni ai lumii, condimentați-vă creierul! Cercetările sugerează că anumite condimente pot ajuta la conservarea memorieiNeuroprotecție prin nutraceutice derivate din condimente: Ești ceea ce mănânci! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molecular Neurobiology 2011;44(2):142-159.. O lingură de scorțișoară în ceașca de cafea poate îndepărta boala Alzheimer, iar un strop de salvie pe paste poate preveni o altă situație de tip WTF-is-is-that-guy’s-name. Chimenul și coriandrul sunt stimulatori de memorie deosebit de puternici – așa că înfulecă și fă ca acele călătorii în Mumbai și Cancun să fie de neuitat.
29. Legume cu frunze verzi
Cine știa că Popeye era și un geniu? Spanacul și alte legume cu frunze verzi sunt pline de vitamine și minerale care ajută la combaterea demenței. În plus, antioxidanții din aceste verdețuri slabe oferă o protecție puternică a creierului împotriva unor afecțiuni precum accidentele vasculare cerebrale, Alzheimer și boala ParkinsonEfectele antioxidanților naturali în bolile neurodegenerative. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Columbia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Nuci și semințe
Tăiați un sfat de la veverițe și stocați puțină putere cerebrală: nucile și semințele împachetează nutrienți care cresc serios funcția cerebrală. Zincul din semințele de dovleac poate îmbunătăți memoria; vitamina E din nuci poate spori abilitățile cognitiveZincul vezicular promovează potențarea presinaptică și inhibă potențarea postsinaptică pe termen lung a sinapsei mossy fiber-CA3. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Departamentul de Medicină (Neurologie), Centrul Medical al Universității Duke, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26. Efectele fructelor și legumelor asupra nivelurilor de vitamine E și C în creier și asocierea lor cu performanța cognitivă. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitaminele
Flintstone gummies sau cele care provin direct din fructe și legume, vitaminele pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer. Acidul folic – care se găsește în pâine, paste făinoase și unele cereale îmbogățite – și vitamina B12 – care se găsește în produse de origine animală, cum ar fi peștele, ouăle și laptele – sunt protectori ai creierului deosebit de puternici, în special la persoanele în vârstăVitamina B12, cogniția și măsurile RMN ale creierului: o examinare transversală. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82. Funcția cognitivă la o populație vârstnică: interacțiunea dintre statusul de vitamina B12, depresie și apolipoproteina E 4: Studiul Horadland Homocysteine. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Departamentul de Farmacologie, Universitatea din Oxford, Oxford, Marea Britanie. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Carbohidrați complecși
Pilele energizante nu sunt singurele care îl fac pe iepuraș să meargă. Carbohidrații complecși stimulează vigilența, oferind energie care durează toată ziua. Și sunt o opțiune mai bună decât băuturile energizante zaharoase, care de obicei sfârșesc prin a-i face pe oameni să se simtă mai somnoroși. Optați pentru pâine integrală, orez brun și fulgi de ovăz în loc să dați din cap înainte de ora prânzului.
33. Cafeaua
Hey, ghici ce?! Cafeaua stimulează puterea creierului! Și energia! Pentru că este grozavă! Și tocmai am băut puțină! Dar serios, studiile sugerează că cofeina dintr-o ceașcă de cafea de opt uncii poate îmbunătăți atenția și memoria pe termen scurtCafeina și cogniția în imagistica prin rezonanță magnetică funcțională. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Departamentul de Radiologie, Universitatea de Medicină din Innsbruck, Innsbruck, Austria. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84..
34. Merele
Cum vă plac stimulatorii de creier? Cercetările sugerează că quercetina, o substanță chimică din mere, oferă o neuroprotecție puternică, ceea ce înseamnă că înarmează celulele creierului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi care pot cauza declinul cognitivStresul oxidativ indus de bifenili policlorurați asupra hipocampusului de șobolan: Un rol neuroprotector al quercetinei. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Departamentul de endocrinologie, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Scientific World Journal 2012. Epub. Cea mai mare parte a quercetinei se află în coaja mărului, așa că păstrați coaja pentru un plus de putere cerebrală. Și, pentru cei care nu sunt fani ai fructelor roșii și delicioase, quercetina se găsește și în citrice, ceapă, pătrunjel, salvie, ceai și vin roșu.
35. Ciocolată
Știm cât de neatrăgător sună acum un brownie dublu cu caramel, dar iată un motiv convingător pentru a mânca unul: Un studiu recent a constatat că flavonolii din ciocolata neagră (care se găsesc și în vinul roșu, ceaiul verde și afinele) oferă un impuls pe termen scurt în ceea ce privește abilitățile cognitiveEfectul cacaoi bogate în flavanoli asupra răspunsului fMRI la o sarcină cognitivă la tineri sănătoși. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, Universitatea din Nottingham, Marea Britanie. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. Și alți cercetători recomandă să te scufunzi într-o fântână de ciocolată a tinereții, deoarece polifenolii din cacao pot preveni unele deficiențe cognitive asociate cu îmbătrânireaEfecte ale administrării pe termen lung a unui extract polifenolic de cacao (pulbere de Acticoa) asupra performanțelor cognitive la șobolanii îmbătrâniți. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Franța. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Suc de struguri
Cei mai drăguți copii din reclamele Welch’s au avut un avans în a-și proteja creierul de declinul cognitiv. Polifenolii din frunzele de struguri din care se produce vinul și sucul de struguri ajută celulele creierului să comunice, astfel încât ar putea îmbunătăți memoria și abilitățile de învățareConținutul fenolic al frunzelor de viță de vie (Vitis labrusca var. Bordo) și efectul său neuroprotector împotriva daunelor provocate de peroxizi. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brazilia. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Guma de mestecat
Nu vreau să vă sparg bula, dar un baton de Bazooka poate fi cheia pentru a trece cu bine peste o zi plină. Studiile au descoperit că guma de mestecat îmbunătățește starea de spirit și vigilența – în plus, este calea de urmat după ce te-ai răsfățat cu niște superalimente GreatistEfecte ale gumei de mestecat și ale timpului petrecut în sarcină asupra vigilenței și atenției. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85. Efectele gumei de mestecat asupra funcției cognitive, a stării de spirit și a fiziologiei la voluntari stresați și ne-stresați. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16. Efectele gumei de mestecat asupra dispoziției, învățării, memoriei și performanței unui test de inteligență. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Găina și oul
Ce a fost mai întâi, oul sau găina? În acest caz, nu contează – ambele alimente sunt surse excelente de colină, care poate contribui la îmbunătățirea performanțelor cognitive, în special a memorieiRelația dintre colina din alimentație și performanța cognitivă și hiperintensitatea materiei albe în cohorta Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Departamentul de Neurologie, Facultatea de Medicină a Universității din Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91.. Alte surse bune de colină sunt legumele, ficatul, peștele și laptele.
39. Alimentele grase
Nu puneți creierul în blugi slabi – cercetările sugerează că alimentele grase îmbunătățesc memoria pe termen lung. Un hormon eliberat în timpul digestiei unor grăsimi întărește partea creierului responsabilă de formarea memoriei pe termen lung. (Dar îndoparea cu un carton de Heath Bar Crunch va crea probabil doar niște amintiri proaste.)
40. Glucoza
Dă-mi niște zahăr. Puțină glucoză (25 de grame) poate stimula vigilența și îmbunătăți memoriaIngestia acută de diferiți macronutrienți îmbunătățește în mod diferențiat aspecte ale memoriei și atenției la adulții tineri sănătoși. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Departamentul de Psihologie, Fylde College, Universitatea din Lancaster, Lancaster LA1 4YF, Marea Britanie. Biological Psychology 2012;89(2):477-86.. Dar nu dați jos o pungă întreagă de M&M’s – consumul excesiv de zahăr poate avea unele efecte negative asupra sănătății.
41. Lapte
Bessie are putere cerebrală. Un studiu recent sugerează că laptele este bun pentru mai mult decât pentru oase puternice. Potrivit unui studiu, persoanele care beau zilnic un pahar de lapte au performanțe mai bune la testele de memorie și alte funcții cognitive.
Învățare/Creativitate
42. Noutate
Un puzzle Sudoku poate fi o provocare, dar după al 100-lea puzzle, creierul tânjește după ceva nou. Încercarea unor activități noi stimulează eliberarea de dopamină, care crește motivația și creșterea de noi neuroni. Așa că luați un traseu necunoscut spre casă sau citiți o carte despre un subiect nou și simțiți cum crește creierul!
43. Navigarea în orașe
Cum a devenit omul din interiorul GPS-ului atât de inteligent? Probabil pentru că și-a petrecut timpul navigând prin orașe. Într-un studiu, șoferii de taxi din Londra au prezentat modificări structurale în partea creierului asociată cu memoria spațialăAchiziționarea „cunoștințelor” despre dispunerea Londrei determină modificări structurale ale creierului. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Copiați Columbus și exersați crearea unei hărți mentale a cartierului.
44. Cântatul la un instrument
Cântă muzica aia funky, deșteptule. Părțile creierului responsabile de controlul motor, auz și abilități vizuo-spațiale pot fi mai dezvoltate la muzicieni decât la non-muzicieniDiferențe de materie cenușie între muzicieni și non-muzicieni. Gaser, C., Schlaug, G. Departamentul de Psihiatrie, Universitatea din Jena, Jena, Germania. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7)… Exersați gamele pe o tastatură, acordurile la chitară sau faceți ce vreți și bateți la tobe toată ziua.
45. Vorbește cu voce tare
Mai bine recitește acest sfat celui care stă lângă tine. Există dovezi că ne amintim mai bine ideile atunci când le rostim cu voce tareEfectul de producție: delimitarea unui fenomen. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Departamentul de Psihologie, Universitatea din Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada. Jurnalul de psihologie experimentală. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85.. Nu există garanții că nu va părea ciudat atunci când vorbiți cu voi înșivă pe stradă.
46. Învățarea unei a doua limbi străine
Cerebre, creier, sau pur și simplu creier. A fi bilingv poate proteja organismul împotriva bolii Alzheimer – chiar și atunci când oamenii învață o nouă limbă la vârsta adultă. Studiile arată că simptomele bolii Alzheimer se dezvoltă mai lent la vorbitorii bilingvi decât la cei care vorbesc doar o singură limbăBilingvismul de lungă durată menține integritatea materiei albe la adulții în vârstă. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Canada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813.. Începeți să învățați, pronto.
47. Gândire pozitivă
Este posibil să devii mai inteligent, mai isteț și mai creativ – după ce citești această listă! Cercetările sugerează că oamenii învață mai mult atunci când cred că inteligența nu este fixăDe ce credințele despre inteligență influențează succesul învățării? Un model de neuroștiință cognitivă socială. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Departamentul de Psihologie, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Neuroștiința socială cognitivă și afectivă 2006;1(2). Concluzia: Credeți în creier!
Acest articol a fost publicat inițial în februarie 2012. Actualizat în noiembrie 2017.
.