Științii au făcut recent câteva descoperiri remarcabile – cum ar fi o gaură neagră care este de 12 miliarde de ori mai mare decât soarele nostru și o nouă specie de strămoș uman care a trăit acum mai mult de 2,5 milioane de ani.
Dar slăbănogii de pretutindeni încă așteaptă o descoperire importantă: formula perfectă (fără medicamente) pentru a transforma un ectomorf într-un mezomorf, la naiba cu genele.
Sătui de așteptare, ei au luat problema (și halterele) în propriile mâini. Sunt, în esență, șobolani de laborator, testând diverse tehnici de ridicare și sute de exerciții, toate în speranța de a-și schimba fizicul.
Și câțiva au găsit metode care funcționează pentru ei. Sigur, nu arată ca Schwarzenegger în perioada sa de glorie, dar cu toții au adunat kilograme de mușchi cu două cifre și acum își cumpără haine de dimensiuni mai mari. Așa că am luat legătura cu trei foști slăbănogi pentru a afla cum au făcut-o.
Relaționat: THE 21-DAY METASHRED From Men’s Health-an At-Home Body-Shredding Program That Strips Away Fat and Reveals Rock-Hard Muscle
Hit As Many Muscles As Possible
Cu trei ani în urmă, Mike Shannon, un montator de podele din Rossendale, Marea Britanie, cântărea 140 de lire sterline. Acum, la vârsta de 30 de ani, are cu 45 de kilograme mai mult – aproape toate fiind mușchi.
Secretul său: aruncați exercițiile de izolare – care lucrează doar o singură grupă de mușchi – în favoarea unor mișcări compuse mari, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutății, ridicarea de la bancă, vâslitul și tragerea în sus – care lucrează mai multe grupe de mușchi deodată.
„Credeam că ridicam înainte, dar nu chiar”, spune el. „A fost un proces de doi ani pentru a câștiga toată acea masă.”
Shannon antrenează totul de două ori pe săptămână în blocuri de 3 zile. În timpul primului bloc, el ridică super greu și face repetări mai mici cu pauze lungi de odihnă între seturi. Apoi își ia o zi de odihnă.
În timpul celui de-al doilea bloc, el ridică mai ușor și în intervalul 6-15 repetări cu pauze mai scurte între seturi.
Relaționat: Planul de antrenament pe care îl așteptau toți tipii slabi
Brad Schoenfeld, un culturist campion și profesor asistent de știința exercițiilor fizice la Lehman College, a explicat de ce a funcționat schimbarea de program a lui Shannon:
„Mișcările compuse recrutează mult mai mulți mușchi decât ridicările cu o singură articulație. Există numeroase sinergii și stabilizatori implicați în efectuarea de ghemuiri, ridicări de greutăți, flotări, rânduri etc. care vor împacheta mai multă masă”, spune el.
„În plus, zilele grele și cele mai ușoare au oferit probabil o dezvoltare mai mare a întregului spectru de fibre musculare.”
Programul lui Shannon a creat tensiune musculară, iar aceasta este una dintre cheile pentru construirea masei, spune Nick Tumminello, un antrenor de antrenori din Fort Lauderdale, Florida.
Tensiunea provine fie din ridicarea de greutăți, fie din ridicarea până la eșec. Ridicarea grea implică cel puțin 85 la sută din 1-rep max (RM), lucrând în intervalul de la 1 la 5 rep.
Relaționat: Puteți construi mușchi cu greutăți ușoare?
În ceea ce privește modul de ridicare a acestei greutăți: „Cu o greutate mai mare le spun să o smulgă de pe podea”, spune Tumminello. „Nu o vor mișca repede pentru că greutatea este grea, dar intenția este să fie rapidă”.
Și cu sarcini mai ușoare – lucrând la 65-85 de procente din 1RM în intervalul de 6-12 repetări, tensiunea este creată mergând până la „eșecul tehnic”, ceea ce înseamnă cât mai multe repetări puteți face fără a sacrifica tehnica.
Faceți mai mult
Ca și Shannon, Brad Kelly, un antrenor personal de 24 de ani, de 1,80 metri, din Panama City, Florida, vizează și el cât mai mulți mușchi posibil. Dar abordarea sa de programare este radical diferită de cea a lui Shannon.
„Nu am vrut să o inventez singur”, a spus Kelly. „Așa că am urmat sfaturile din cărțile clasice, de culturist de școală veche”. Printre autorii pe care i-a urmat se numără Steve Reeves, Bill Pearl și Reg Park.
Și a funcționat.
Kelly cântărea doar 45 kg în liceu din cauza unei probleme esofagiene. După o operație corectivă, el a vrut să pună mușchi pe corpul său slab. A lucrat până la 225 de lire sterline efectuând un antrenament de 90 de minute, pentru tot corpul, de trei ori pe săptămână. Se dă peste cap, așa că este absolut șters după fiecare antrenament.
Relaționat: 11 Lucruri pe care le-am învățat în 20 de ani de lifting
„Nimeni nu a făcut studii pe cei care câștigă greu”, mi-a spus Schoenfeld, „dar există o mulțime de dovezi anecdotice că o frecvență mai mare – lucrând același mușchi de mai multe ori pe săptămână – este un factor important.”
Muschii trebuie să fie provocați pentru a crește, iar exercițiile cu frecvență mai mare echivalează cu o provocare mai mare. Schoenfeld recomandă o rutină pentru tot corpul sau o rutină divizată superioară/inferioară, astfel încât să loviți fiecare grupă musculară de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Realizați că este un maraton, nu un sprint
După facultate, redactorul publicitar independent Jason Pedley din Brantford, Ontario, cântărea 145 de kilograme. Făcând însă din antrenament o parte importantă din viața sa, el a mutat cântarul până la 200.
Aceasta nu a fost o transformare miraculoasă care a avut loc în câteva luni, ci mai mulți ani, datorită creșterii și descreșterii motivației lui Pedley, acum în vârstă de 39 de ani. „În unii ani am renunțat”, a spus el. În alți ani era „înflăcărat” să facă progrese.
„De asemenea, m-am antrenat cu un partener de câteva ori pe săptămână și ne-am ajutat cu adevărat să ne împingem unul pe celălalt”, spune el. Dar „cea mai importantă parte a fost să cred că pot să o fac. Am început să citesc o mulțime de cărți diferite de culturism și am decis să mă concentrez mult mai mult pe ridicarea greutăților.”
Pedley s-a asigurat că antrenamentul său a rămas în intervalul de repetări pentru hipertrofie sau pentru creșterea musculară: 6 până la 12 repetări.
Acest tip de antrenament ajută la crearea stresului metabolic, care este un alt principiu universal pentru construirea mușchilor, spune Tumminello. Te va face să simți arsura.
Concentrează-te pe „gaura mare” din antrenamentul tău
„Gaura mare” este cea din fața ta – și trebuie să o umpli cu mâncare.
Dar umple-o cu înțelepciune.
Relaționat: Nutriția la antrenamente: Ce și când ar trebui să mâncați pentru a face mușchi
„Lucrul numărul 1 este să mâncați”, spune Schoenfeld. „Cea mai mare greșeală pe care o văd la majoritatea ectomorfilor este că nu își susțin capacitatea de a construi mușchi cu suficientă mâncare. Ei au de obicei metabolisme foarte rapide, așa că trebuie să vă sprijiniți corpul cu suficient combustibil.”
Linia lui pentru construirea masei este de a consuma între 20 și 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele ar trebui să fie de 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Schoenfeld spune că cei mai mulți dintre cei care câștigă greu nu trebuie să își facă griji că exagerează.
„Evident, nu vrei să câștigi o tonă de grăsime, dar pentru un ectomorf, de obicei, ai o problemă în a câștiga orice greutate.”
Shannon a văzut o diferență uriașă în masa musculară atunci când a început să acorde atenție nutriției.
(Pentru a-ți construi cel mai bun corp este nevoie de energie, transpirație și de hrana potrivită. Alimentează-ți arzătoarele de grăsimi cu 101 mese pentru mușchi din Men’s Health).
„Am decis să mă concentrez pe macronutrienți”, spune el. „Mi-am dat seama că, cu cât aveam mai mulți carbohidrați, cu atât aveam performanțe mai bune. Nu am văzut prea multe diferențe cu faptul de a avea proteine mai mari sau mai mici. Grăsimile le-am păstrat întotdeauna moderate.”
Shannon își urmărește macronutrienții îndeaproape acum și a spus că defalcarea sa actuală este de 24 la sută din calorii din proteine, 57 la sută din carbohidrați și 19 la sută din grăsimi.
În ceea ce privește ingerarea unei cantități suficiente de alimente pentru a câștiga mușchi, dar nu grăsime, el a vrut să se asigure că rămâne slab în timp ce construiește, așa că și-a urmărit cu atenție caloriile până la 10 până la 15 procente peste nivelul necesar pentru a-și menține greutatea corporală actuală.
Pedley, pe de altă parte, a adoptat o strategie mai zen.
„Nu am vrut să-mi fac griji cu privire la macros și m-am concentrat doar pe ceea ce știam că este o alimentație sănătoasă, iar acest lucru nu m-a dus niciodată pe căi greșite”, explică el. „Nu am numărat caloriile, ci am mâncat ceea ce am simțit că este o cantitate potrivită. Sunt destul de sigur că aveam un surplus caloric în cea mai mare parte a timpului.”
Relaționat: 37 de rețete pline de proteine
Minimul: Nu trebuie neapărat să vă micro-măsurați dieta pentru a obține succesul. Asigură-te doar că mănânci și că mănânci mult.
Potrivit lui Tumminello, puteți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp, dar cu cât sunteți mai slab, cu atât este mai greu.
„Este mai inteligent să vă concentrați programarea într-o singură direcție”, spune el, recomandând ca ambițiosul să se îngrașe sau să taie, dar nu amândouă în același timp.
Îngrășarea este pe primul loc și trebuie făcută cu precauție. Acest lucru se datorează faptului că câștigurile musculare vin încet și trebuie să vă ritmați surplusul caloric cu ritmul de câștig muscular realizabil.
Consumați prea multe calorii și veți câștiga și o grămadă de grăsime.
Tăiați atunci când simțiți că ați atins un platou de creștere a masei musculare. Acest lucru vă permite să pierdeți grăsime pentru a vă dezvălui fizicul mai mare. Veți face acest lucru printr-o restricție calorică moderată, dar constantă.
James S. Fell este un editorialist de fitness distribuit la nivel internațional, care scrie pe blogul www.BodyForWife.com.
.