Anoseveraveis atrás eu estava puxando meu cabelo para fora tentando descobrir o que eu podia e não podia comer. Eu não sabia sobre o MCAS na época. Eu só sabia que estava reagindo à maioria dos alimentos.
A cada vez que eu comia, minhas mãos e pés inchavam e ficavam vermelhos. Fazia comichão por todo o lado e coçava até sangrar. Eu tinha mau estômago que fazia com que alguns alimentos entrassem na minha corrente sanguínea e me mantivessem acordado a noite toda.
Lembro-me quando contava o número de alimentos que podia comer sem reagir. O total era de 30, e isso incluía sal, pimenta e ervas.
Se eu tivesse que comer outra massa de abobrinha eu ia gritar!
Despendi muito tempo estudando e experimentando para descobrir o que estava acontecendo. Eventualmente aprendi sobre as histaminas. Também aprendi sobre outros tipos de alimentos inflamatórios. Aprendi que muitos dos alimentos que me tinham ensinado eram saudáveis, na verdade, estavam a piorar-me. E que o que pode ser saudável para muitas outras pessoas é realmente mau quando se tem MCAS.
Eu descobri como comer alimentos que estavam curando para mim. E como detectar comidas que me tornariam pior. Ao fazer boas escolhas alimentares, fiquei com a minha inflamação bem abaixo. Acabei por ser capaz de reintroduzir muitas comidas. Hoje eu como uma grande variedade de alimentos saudáveis e curativos. A comichão, os problemas de sono e as fugas no intestino desapareceram. E meu MCAS está sob controle.
Você está tendo reações aos alimentos?
Leia para aprender o que comer e não comer se você tiver MCAS.
A comida forma os blocos de construção para tudo em nosso corpo. Certos alimentos são curativos. Outros alimentos são prejudiciais. As nossas escolhas alimentares também afectam a quantidade de inflamação que temos no nosso corpo. A inflamação desencadeia os mastócitos a se tornarem mais reativos. Quanto mais inflamação, mais sintomas de MCAS.
Isso pode se traduzir em alergias, constipação, diarréia, coceira, prurido, erupções cutâneas, até mesmo problemas de sono. A boa notícia é que você pode aprender o que comer e o que não comer com o MCAS. Este conhecimento é o primeiro passo mais importante na sua jornada de cura. Então vamos começar com os alimentos que você pode não ser capaz de comer. Depois passaremos às ideias de alimentos que você pode tentar e ver se eles funcionam para você.
Comecemos com Histamines
Se você tem MCAS, provavelmente já ouviu falar de histamines. O seu corpo faz histamina naturalmente, o que é importante para a digestão. É também uma parte do sistema imunológico e do sistema nervoso. O equilíbrio adequado dos níveis de histamina é realmente importante para uma boa saúde. Mas com o MCAS, estes níveis de histamina podem facilmente ficar fora de controlo. Demasiada histamina é inflamatória. E essa inflamação faz com que os mastócitos libertem ainda mais histamina. (Você pode ler mais sobre mastócitos aqui.)
Os mastócitos também liberam mais de 200 outros produtos químicos inflamatórios. Por isso é realmente importante manter esses níveis de histamina sob controle. Muitos alimentos têm naturalmente histaminas neles. E alguns alimentos fazem com que o corpo liberte histamina. Outros alimentos bloqueiam a libertação da enzima diamina oxidase (DAO) que decompõe a histamina.
Há uma série de listas de alimentos com histamina elevada online. Aqui está o problema com a maioria das listas alimentares de histamina. Elas foram criadas através de estudos sobre pequenos grupos de pessoas e não foram bem controladas. Isto significa que os pesquisadores geralmente não sabiam se alguém estava reagindo à histamina em um alimento ou a outra coisa. Então o que aconteceu é que muitos alimentos que não são realmente histamina elevada foram colocados na lista de não comer. E alguns alimentos que são ricos em histamina foram colocados na lista de ok.
Se você tem MCAS, você provavelmente tem dificuldade o suficiente para encontrar alimentos que você pode comer. Por isso não queremos seguir essas listas de forma muito religiosa. É definitivamente importante identificar os alimentos que são a histamina mais elevada. Você vai querer excluí-las. Além disto, todos são diferentes na forma como os alimentos os afectam. Você quer manter um diário de alimentos e sintomas para ver como você responde a certos alimentos. Isso permitirá que você faça suas próprias listas de alimentos.
Então Que Alimentos são Definitivamente Elevados Histamina?
Alimentos Feitos, Cultivados, Fermentados e Restos: Uma regra geral é que qualquer alimento com bactérias pode criar histamina elevada. Portanto, qualquer coisa que esteja desatualizada, estragada, mofada ou não realmente fresca é histamina mais elevada. Isto também significa que as sobras se tornam histamina mais elevada quanto mais tempo estiverem sentadas.
Que o frango assado na mercearia que tem estado sentado o dia todo está a criar níveis elevados de histamina. A carne que tem estado sentada mais de um dia na secção da geladeira aumenta em histamina. A fermentação, o culto e o envelhecimento também aumentam as histaminas. A carne de vaca é especialmente rica em histamina porque envelhece pelo menos 2 semanas antes de ir para o mercado.
Por isso, procure estes tipos de alimentos com alta histamina:
- Bebidas alcoólicas fermentadas, como vinho, champanhe, cerveja, whisky, brandy
- Alimentos fermentados: chucrute, vinagre, molho de soja, kefir, iogurte, kombuchá, etc.
- Alimentos fermentados: natas azedas, leite azedo, leitelho, pão fermentado, etc.
- Vinagre balsâmico e alimentos à base de vinagre: pickles, maionese, azeitonas, ketchup
- Carnes curadas: bacon, salame, pepperoni, carnes de almoço e cachorros quentes
- Queijo envelhecido incluindo queijo de cabra
- Peixe fumado, peixe não eviscerado nos 30 minutos seguintes à captura, anchovas, sardinhas
- Carne moída (aumento da superfície aumenta a histamina)
- Carne bovina (processo de envelhecimento aumenta a histamina)
- Carnes fumadas ou processadas: salame, bacon, presunto, salsicha
- Frutas secas: damascos, ameixas secas, tâmaras, figos, passas de uva
- Brancas de ovo não cozidas (libertador de histamina)
- Restos
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Frutas, legumes e nozes com elevado teor de histaminas: A seguir vamos ver com qual destes alimentos precisa de ter cuidado. Felizmente, existem apenas algumas frutas, legumes e nozes que são as mais altas em histaminas ou histaminas de liberação. Algumas delas podem surpreendê-lo, no entanto. Se você está comendo esses alimentos, seria uma boa idéia rastrear como eles o afetam. Eu costumava fazer muita comichão quando comia nozes ou abacaxi. O espinafre fez-me não conseguir dormir. E os morangos deram-me uma enxaqueca. Alguma destas comidas te incomoda?
Exemplos de frutas, vegetais e nozes com alta histamina:
- Nozes
- Cajus
- Amendoins
- Espinafres
- Cogumelos
- Berinjela
- Abacateiro
- Ananás
- Morangos
- A maioria dos citrinos (pequenas quantidades de limões e limas às vezes ok)
Alimentos e Aditivos Processados: Você quer evitar o máximo possível os alimentos embalados e processados. Ponto final. Isto pode parecer óbvio, mas muitas pessoas com MCAS ainda comem muitos alimentos empacotados. Eles pensam que se o rótulo diz orgânico ou sem glúten então deve ser saudável. Crackers, batatas fritas, cereais e jantares congelados podem ser um problema. Alimentos enlatados, leite de nozes em caixa, biscoitos, molhos preparados e barras proteicas são histamínicos e inflamatórios também. Qualquer coisa que se encontra numa embalagem torna-se histamina mais elevada. Os alimentos embalados são altamente processados para torná-los estáveis na prateleira. Isto destrói os nutrientes de que o seu corpo precisa tão desesperadamente. Evite açúcar, aditivos, corantes, aromatizantes – qualquer coisa artificial.
Para além de evitar alimentos processados e embalados, tenha cuidado com estes aditivos que podem causar estragos com mastócitos:
- Carragenina
- Benzoato de sódio
- Sorbato de potássio
- Lecitina
- MSG
- Ácido cítrico
- Trifosfato de sódio
- Trifosfato de potássio
- Nitrito de sódio
- Maltodextrina
- Ácido Málico
- Goma de Guar
- Cloreto de Cálcio
- Goma Xantana
- Corantes Alimentares
- Aromatizantes de Fumo
- Extracto de Levedura
Para além das histaminas – Excluir qualquer outro alimento inflamatório
Vejamos as Lectinas, oxalatos, salicilatos, enxofre e FODMAPs. Estes são tipos de alimentos além das questões histamínicas que podem afetar o MCAS. As lectinas são proteínas encontradas em certas plantas. Mais e mais pesquisas indicam que as lectinas activam os mastócitos. Dietas com baixo teor de lectinas podem fazer uma grande diferença nos problemas de mastócitos. Portanto, você pode precisar considerar se as lectinas estão afetando você.
Oxalatos são pequenos cristais que também são encontrados em plantas. Pessoas que têm predisposição genética para oxalatos altos podem ter problemas com alimentos oxalatados. O sobrecrescimento de leveduras também contribui para os altos oxalatos. Você também pode ter problemas com oxalatos por vazamento no intestino.
Você pode pedir o Teste do Ácido Orgânico das Grandes Planícies abaixo, para ver se os oxalatos podem ser um problema para você.
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Eu encontro problemas com oxalatos em cerca de 50% dos meus clientes com MCAS. Os problemas com salicilatos são menos frequentes, mas ocorrem. Os alimentos com enxofre podem causar problemas para algumas pessoas. Afeta principalmente pessoas com fraquezas genéticas para o metabolismo do enxofre ou aquelas com baixo teor de B6 e/ou molibdênio.
Salicilatos são encontrados em muitas plantas, especialmente na menta. Algumas pessoas começam a ter problemas para quebrar os salicilatos. Isto pode causar uma variedade de sintomas semelhantes ao MCAS.
FODMAPs são um tipo de carboidratos de cadeia curta e álcoois de açúcar encontrados em alimentos como feijão, cebola, alho, brócolis e couve-flor. Às vezes as pessoas acabam com sensibilidade FODMAP quando a sua flora intestinal fica fora de equilíbrio. Pode ser complicado rastrear a sensibilidade ao enxofre e ao FODMAP. Estas geralmente requerem dietas de eliminação.
Não se esqueça de pensar além das histaminas e considerar se você pode ter outras sensibilidades alimentares. No mínimo, recomendo a todos os que têm MCAS que escolham alimentos com menor histamina e menor teor de lectina. Aprendi que me sinto melhor comendo menos histamina, menos lectina e menos alimentos oxalatados. Mas eu definitivamente tenho problemas de oxalato. Nem todos têm que ser com baixo teor de oxalato. Identificar os seus estímulos alimentares pessoais pode ajudar muito a sentir-se melhor. Partilho a minha lista de alimentos com baixo teor de histamina e baixa taxa de lectina com todos os meus clientes. Eu também tenho listas de referência cruzada de baixa histamina, baixa lectin, baixa oxalate para clientes.
Encontre minha lista bem pesquisada e abrangente. É cruzada com Histamines, Lectins, and Oxalates:Mast Cell 360 Low Histamine Foods List
Muitos dos meus clientes vêem as altas listas de histamina e sentem que não há mais nada para comer. Isto simplesmente não é verdade, no entanto. Há tantos alimentos nutritivos e saborosos que podemos comer. É fácil sentir-se privado se você apenas se concentrar nos alimentos que você não pode ter. Este é um caminho seguro para se sentir zangado, ressentido e deprimido. O segredo é pensar em quanto comer alimentos frescos e nutritivos irá melhorar a sua saúde. Concentre-se em escolher os alimentos que estão curando e que você gosta. Às vezes é bom esbanjar em si mesmo. Não me refiro a comprar um bolo de chocolate. Quero dizer, passar um pouco mais de tempo na cozinha fazendo algo saudável para você e delicioso.
Tenha certeza de que você está comendo alimentos frescos, inteiros e densos em nutrientes. À medida que a produção envelhece, perde a nutrição. Quanto mais frescos são os seus alimentos, mais vitaminas, minerais e antioxidantes eles têm. Quando você tem MCAS, você precisa de todos os nutrientes de alimentos saudáveis que você puder obter. Estes nutrientes sustentam um sistema imunológico saudável. Eles também são necessários para fazer enzimas degradantes da histamina, como DAO e HNMT. Portanto, eles também têm o bônus adicional de ajudar a baixar a histamina. Certifique-se de comprar os seus produtos tão frescos quanto possível. Se você puder, compre produtos no mercado do fazendeiro ou até mesmo cultive os seus próprios para as opções mais densas de nutrientes. O livro Eating on the Wild Side* de Jo Robinson é um grande recurso sobre as mais altas variedades de nutrientes de frutas e vegetais.
Emphasize vegetables. Cubra a maior parte do seu prato com legumes. Sim, isto significa muitos legumes. Os legumes têm nutrientes e antioxidantes que você precisa para curar. Estes são vegetais com baixo teor de histamina, baixo teor de oxalato, baixo teor de lectina que você pode enfatizar:
- Arugula
- Bok choy
- Broccoli
- Brocos de Bruxelas
- Rolhos de Bruxelas
- Rolhos, Verde e Vermelho
- Caulifflor
- Colards
- Kale (dinossauro plano ou tipo lacinato – encaracolado é alto oxalato)
- Napa couve / couve chinesa
- Algodão
Você também pode tentar:
- Cebolas – qualquer tipo
- Alhos
- Cebolinhas
- Cebolinhas (cebolinhas verdes – especialmente usar partes verdes)
- Cenouras
- Radetes
- Radetes Daikon
- Cilantro
- Aspargo
- Garlic
- Romaina, Alface de folha vermelha e verde
- Kohlrabi
- Mesclun
- Endive
- Dandelion greens
- Alface butter alface
- Funcho
- Escarola
- Mostard greens
- Mizuna
- Basil
- Menta
- Perilla (Shiso).
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Se você não tiver problemas com oxalatos, você também pode adicionar:
- Artichokes
- Beets
- Celery
- Okra
- Salsinha
- Radicchio
- Rhubarb
- Patatas-doces
Então coma quantidades moderadas de proteína limpa. Se você come carne, a proteína deve vir de carnes de pasto, como frango, porco, cordeiro e peru. Tenha cuidado com a carne de vaca, que é envelhecida. Certifique-se de que a carne é muito fresca. Você pode ligar para o açougueiro e perguntar em que dia a carne é entregue. Verifique a venda por datas e assegure-se de receber os pacotes mais frescos. Outras boas opções para carnes criadas em pastagem são os mercados de agricultores, US Wellness Meats*, e Vital Choice*.
Vital Choice é a única fonte de peixe que eu recomendo porque eles garantem que seu peixe é baixo em mercúrio, poluentes, contaminação por radiação. Eles também garantem que o peixe seja eviscerado e congelado imediatamente após a captura. Se você tentar o peixe deles, certifique-se de tentar apenas uma pequena quantidade primeiro para ter certeza de que você não reage. Aqueles com intolerância tanto ao MCAS como à histamina podem ainda ter dificuldades com o peixe e podem precisar de tomar a enzima DAO antes das refeições.
Cozinhe ou congele carne e peixe imediatamente para evitar que os níveis de histamina aumentem. Cozinho a carne enquanto ainda está um pouco gelada para manter os níveis de histamina baixos. Evite cozinhar lentamente, o que permite que os níveis de histamina subam. Os ovos de galinha, pato ou codorniz criados no pasto são também uma boa fonte de proteínas. Algumas pessoas reagem aos ovos. Por isso, teste-os você mesmo. Assegure-se de cozinhar bem as claras de ovo. As leguminosas podem causar libertação de histamina e também são altamente oxalatadas e com elevado teor de lectina. Portanto, você pode precisar ter cuidado com estes.
Gorduras saudáveis também são necessárias para a saúde em geral. Certifica-te que estás a receber gorduras boas suficientes. As gorduras são necessárias para células cerebrais saudáveis e para fazer as suas hormonas. Além disso, algumas vitaminas são lipossolúveis. Isto significa que elas são melhor absorvidas quando ingeridas com gorduras. Portanto, adicione gorduras saudáveis aos seus vegetais para absorver a maior parte da nutrição. Fontes saudáveis de gordura incluem: manteiga de erva, azeite extra-virgem muito fresco, óleo de coco virgem, ghee alimentado com erva, óleo de linho prensado a frio, óleo de abacate prensado a frio, e óleo de palma não refinado. Evite óleo de canola, óleo de milho, óleo de açafroa e óleo de amendoim. Estes são inflamatórios.
Os frutos secos podem ser uma boa fonte de proteína e gordura. Nozes, amendoins e cajus provavelmente estão fora da lista para você por causa de seus altos níveis de histamina. No entanto, ainda há muitas outras nozes que você pode desfrutar. Baixa histamina, baixo oxalato e baixa lectina são: sementes de linho, macadâmias, pistácios, coco e nozes pecans com moderação. Se você não tiver problemas de oxalato, você também pode desfrutar de amêndoas (branqueadas para remover as lectinas na pele), avelãs, pinhões, sementes de gergelim, castanhas do Brasil (apenas 34/dia), sementes de cânhamo, e pó de proteína de cânhamo. Compre nozes tão frescas quanto possível. Para torná-las mais digeríveis, mergulhe-as durante a noite em água salgada. Depois seque num desidratador de alimentos ou forno a 250 graus. Você também pode fazer suas próprias manteigas frescas de nozes usando um liquidificador VitaMix* ou Blendtec*.
Tempere com muitas ervas frescas. As ervas frescas são alguns dos alimentos mais nutritivos e antioxidantes. Culturas que usam muitas ervas frescas vivem mais tempo do que aquelas que não usam ervas. Além disso, adicionar ervas às suas refeições vai dar-lhes mais sabor. Se você gosta dos seus alimentos, será mais provável que você se limite a fazer escolhas saudáveis. Gengibre, manjericão, cebolinho, orégãos, alho, hortelã-pimenta, alecrim são ervas excelentes para baixar a histamina. Evite ou restrinja o anis, canela, cravinho, caril em pó, páprica e noz-moscada. Estas podem libertar histamina e causar reacções dos mastócitos.
Os frutos devem ser consumidos como sobremesa. Isto é devido ao maior teor de açúcar. Os picos de açúcar no sangue afectam os mastócitos. Dê prioridade a bagas com baixo teor de açúcar, como mirtilos. Cerejas torradas e maçãs verdes também são boas escolhas. Limões e limões são bons, se você os tolerar. Se não tiver problemas com oxalatos, framboesas e amoras-framboesas são mais baixas em açúcar. Outras frutas com baixo teor de histamina e baixo teor de oxalato são: todos os tipos de maçãs, damascos frescos, cerejas, arandos frescos, groselha fresca, melão, figos frescos, uvas (especialmente preto), melada, kiwi, manga, nectarina, pêssego, pêra e melancia. Estes têm níveis de açúcar mais elevados.
algumas pessoas fazem melhor com hidratos de carbono e outras pior. Experimente encontrar o que
funciona melhor para você. Eu acho que os grãos aumentam a minha inflamação. Eu faço melhor com
níveis mais baixos de carboidratos. Eu acho que isto é porque muitos grãos são de alta lectin e
high oxalate. Mas carboidratos muito baixos impedem-me de dormir. Encontrar a sua própria ingestão ideal de carboidratos requer um pouco de tentativa e erro. Se você não é alérgico
às plantas de látex (como bananas), então você pode ser capaz de usar a farinha da raiz de mandioca como um carbúnculo. Eu uso isto para fazer tortilhas e crostas de pizza.
Se você conseguir mandioca, certifique-se de comprar a marca Otto*. É a única que não é fermentada. Você pode experimentar estas fontes de baixa lectina, baixos carboidratos oxalatos também: farinha de tigernut (Gemini Organics é uma boa marca), farinha de linho, amido de alta resistência, coco e farinha de coco, massa de shirataki, rutabagas, e nabos. Se os oxalatos não são um problema, então a batata-doce com baixo teor de histamina é uma ótima escolha de carboneto.
Os adoçantes devem ser mantidos a um mínimo. Mais uma vez, isto é porque o aumento do açúcar no sangue pode causar inflamação. E a inflamação aumenta as reacções dos mastócitos. No entanto, existem algumas boas opções de adoçantes que não afectam o açúcar no sangue. Estes são stevia, fruta monge e inulina. Estes vêm de plantas, e o nosso corpo não os metaboliza como o açúcar. Certifica-te que recebes stevia, fruta de monge, e inulina sem outros aditivos. Muitas vezes eles têm álcoois de açúcar adicionados, o que não é bom para o MCAS. Então você tem que verificar os ingredientes.
Eu uso este extrato de fruta de monge 100% puro de Smart Monk*. Você também pode usar açúcar de coco com moderação para uma guloseima. O açúcar de coco afecta o açúcar no sangue mais lentamente do que o açúcar normal. Mel, melaço e xarope de ácer têm alguns bons nutrientes. Eles também têm um grande impacto no açúcar no sangue, por isso use com moderação. Você quer ter certeza de evitar açúcar, adoçantes artificiais, e xarope de milho. Estes são muito inflamatórios.
Saldos de sobras: As sobras acumulam-se em histamina rapidamente. Você vai querer congelar as sobras se elas forem mantidas mais de algumas horas na geladeira. Eu sempre faço um lote duplo do que quer que eu esteja cozinhando. Depois, congelo as sobras em recipientes de dose única. Isto torna mais fácil de tirar para almoçar ou jantar depois de um dia ocupado. Para os almoços, ponho a refeição congelada na minha lancheira. Na hora do almoço, geralmente está quase sempre descongelada. Você também pode descongelar os alimentos, colocando água quente sobre o recipiente. Em seguida, reaqueça numa frigideira ou torradeira. Às vezes, numa pitada, pode ter de usar um microondas. Eu só confio que os meus alimentos densos em nutrientes superam quaisquer negativos do uso ocasional do microondas. Eu só guardo as sobras no vidro para evitar a lixiviação de químicos dos plásticos nos alimentos.
Sem dúvida do que comer?
Sample Meal Ideas: Aqui estão algumas das minhas refeições e snacks favoritos de baixa histamina, baixa lectina e baixa oxalatação:
- Breakfast: Um punhado de nozes de macadâmia ou pistácios, 2 ovos cozidos, Smoothie Verde
- Low Histamine Green Smoothie (farinha de linho, alface, 1/2 maçã verde, mirtilos, bolbo de funcho e verduras, sementes de cardamomo, coentro fresco, orégãos frescos, alecrim fresco, menta fresca, agrião, algumas folhas de repolho vermelho, gengibre, estevia)
- Almoço: Frango embrulhado em alface com coentro fresco, couve desfiada, cenouras desfiadas mergulhadas num molho de gengibre (whiz ginger, coentro, ¼ dente de alho, sal de pitada, 4 T de azeite no liquidificador tipo VitaMix ou Ninja)
- Snack: Fatias de rabanete com manteiga alimentada com ervas cobertas com sal marinho rachado e alecrim ou coentro
- Jantar: Pizza em crosta de mandioca coberta com pesto caseiro (whiz up manjericão, azeite, alho, sal, pimenta), cebola salteada ou chalota, orégãos frescos e frango
- Jantar: Costeletas de borrego ou costeletas de porco com puré de couve-flor (couve-flor a vapor e mistura no processador de alimentos com manteiga, azeite, sal, pimenta, alecrim) e salada de rúcula
- Jantar: Arroz de couve-flor frito – couve-flor ralada, cebola em rodelas finas, cenouras raladas salteadas em molho de óleo de gergelim torrado, gengibre, sal, cayenne e alho. Normalmente mexo um par de ovos na frigideira para que fiquem juntos. Você também pode adicionar um pouco de frango desfiado ou carne de porco.
- Dessert: Maçã verde com noz de macadâmia, pistácio ou manteiga de noz pecan
- Sobremesa: Torta de cereja congelada “gelado” – cerejas congeladas com apenas leite de coco suficiente para cobrir, uma pitada de baunilha em pó cru, e um par de gotas de stevia. Eu uso leite de coco Aroy-D em embalagem de 8.5 oz tetra da Amazônia. Vem numa embalagem de 6 ou 12 pacotes*. Esta é uma das poucas marcas sem aditivos.
Alimentos de cura são a base da recuperação do MCAS. Eu sempre começo com uma conversa sobre alimentos com os meus clientes que têm MCAS. Este artigo irá dar-lhe os passos para começar a fazer boas escolhas alimentares para si. Mas se você tem o MCAS, as mudanças na comida raramente são suficientes por conta própria. Existem mais causas de raiz para o MCAS além da comida. Se você está preocupado ou sobrecarregado com a Síndrome de Ativação de Mastócitos (MCAS), você pode sentir medo de nunca mais se sentir bem novamente. Não se preocupe, no entanto. Descobrindo as causas de raiz subjacentes ao seu MCAS irá dar-lhe um mapa para a cura. Inscreva-se abaixo para baixar meu guia gratuito para descobrir as 7 Causas Raiz Mais Comuns do Mastro e o que fazer com elas.
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