O que é o Ritmo Circadiano?

Ritmo Circadiano é um processo biológico fundamentado no tempo. O termo circadiano tem origem na frase latina “circa”, que significa “sobre” e “diem”, que significa “um dia”. Portanto, o ritmo circadiano se traduz aproximadamente para “em torno do ritmo de um dia”

Isto porque os ritmos circadianos humanos correm aproximadamente a cada 24 horas, regulando o metabolismo, a liberação hormonal, a temperatura corporal e, claro, o ciclo sono-vigília. Algumas pessoas simplificam o ritmo circadiano, referindo-se a ele como o relógio interno do nosso corpo. É dirigido por um relógio mestre localizado no nosso cérebro. Mas será que o nosso cérebro contém mesmo um relógio? Bem, mais ou menos.

Vamos ver mais de perto o que é o ritmo circadiano, como ele funciona e porque é importante para a saúde do sono.

Como funciona o ritmo circadiano?

Como mencionado acima, os ritmos circadianos são previsíveis, ciclos biológicos que coordenam funções mentais e físicas essenciais, como o sono e a fome. Os ritmos estão presentes na maioria dos organismos vivos, incluindo humanos, plantas, animais e até fungos. De fato, a maioria dos pesquisadores de cronobiologia (o estudo dos ritmos circadianos) rastreia os padrões cíclicos das moscas da fruta e dos ratos para entender esse processo biológico.

Tesestudos da National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados e informações biomédicas mais acessíveis. A fonte Verified Source descobriu que os ritmos circadianos são gerados de forma endógena, ou seja, são originários do interior do corpo. Isto porque o nosso relógio mestre interno gere a produção dos ritmos circadianos do corpo.

O Relógio Mestre e Relógios Biológicos

O nosso cérebro contém um relógio mestre chamado núcleo supraquiasmático (SCN), por vezes chamado marcapasso circadiano. Como o relógio mestre, nosso SCN dirige outros relógiosbiológicos Verified SourceOxford AcademicResearch journal publicado pela Universidade de Oxford. Veja sourcelocated in peripheral tissues.

Nearly every organ and tissue within our body contains a biological clock made from genes and proteins; the most crucial proteins being CLK (clock) and PER (period). As proteínas CLK e PER têm um efeito de balanço porque se activam e desactivam mutuamente, mantendo-se um ao outro num equilíbrio cíclico. Este ciclo de balanços ajuda a manter os relógios no tempo.

No entanto, o nosso ambiente externo também afecta os ritmos circadianos. Tacos de luz, ingestão, temperatura, ruído e atividade física mantêm ou interrompem os ciclos de 24 horas. Estes tacos externos são chamados de Zeitgebers-German para “doadores de tempo”. Luz e ingestão são os Zeitgebers de maior impacto.

Como a Luz Afeta o Ritmo Circadiano?

O nosso relógio mestre, ou SCN, é composto por 20.000 células nervosas Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados e informações biomédicas mais acessíveis. Veja aourcelocated diretamente acima dos nervos óticos de quiasma-óptico conectando o cérebro e os olhos. O SCN também se estende em direção ao centro do cérebro até a glândula pineal, uma glândula do tamanho de uma ervilha mais conhecida por produzir o hormônio que promove o sono, a melatonina. Porque é que tudo isto importa? O SCN recebe mensagens das retinas em nossos olhos para dizer as horas e depois passa a informação da hora do dia para a glândula pineal para ajudar a produzir melatonina na hora certa.

A retina é uma camada do olho sensível à luz. A estrutura contém células fotossensíveis que ajudam o SCN a sincronizar os nossos ritmos circadianos internos com a luz do dia e a escuridão da noite. Quando a luz atinge a retina, as suas células fotossensíveis enviam um sinal para o SCN, que por sua vez sinaliza a glândula pineal para parar de produzir melatonina. Quando está escuro, as células fotossensíveis da retina não enviam nenhum sinal para o SCN, então a glândula pineal libera livremente melatonina, fazendo-nos sonolentos.

Todos juntos, nossas retinas, SCN e glândula pineal alinham naturalmente nosso ciclo sono-vigília com o dia e a noite. No entanto, a luz interior também afeta o nosso relógio biológico interno. Isto explica porque ver muita televisão, jogar videojogos, ou rolar nos nossos telefones antes de dormir pode atrasar o início do sono.

Como a Ingestão Afeta o Ritmo Circadiano?

Desde que as suas funções corporais dêem feedback ao SCN, comer num momento apropriado ajudará o SCN a manter os seus ritmos diários. Mas qual é o melhor momento para comer? As funções corporais activas estão alinhadas com as horas do dia. Portanto, especialistas do NIH recomendam Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados e informações biomédicas mais acessíveis. Veja o sourceeating com o sol, pois ele irá otimizar seus processos metabólicos – reações químicas em nossas células que equilibram a energia. Isso significa comer de manhã, à tarde e no início da noite.

Quando comemos, nosso pâncreas libera insulina. A insulina é uma hormona que permite que a glicose (açúcar) entre nas células do nosso corpo. As nossas células então transformam a glicose em energia. Durante o dia, somos sensíveis à insulina, o que significa que nosso corpo usa a glicose mais efetivamente do que à noite. À noite, o nosso corpo torna-se resistente à insulina, o que dificulta o uso da glicose pelas nossas células para obter energia. Ao invés disso, ela é armazenada como gordura.

O que perturba o ritmo circadiano?

Nossos relógios biológicos alinham inatamente nossos processos físicos, mentais e comportamentais com o dia e a noite. Por exemplo, estamos biologicamente conectados para sermos produtivos durante o dia, mas descansamos à noite.

As interrupções do nosso ciclo dia-noite podem desestabilizar todo o nosso ritmo circadiano, afectando negativamente a nossa coordenação, energia, sistema digestivo, padrões de sono, e muito mais. Então, como você sabe se o seu ritmo circadiano está fora? O sinal mais óbvio de um ritmo circadiano perturbado é a letargia, mas você também pode experimentar o seguinte:

• Dormir durante o dia
• Irritabilidade
• Pensamento em voz alta e dificuldade em lembrar as coisas
• Dificuldade em socializar
• Depressão, ansiedade, ou humor negativo

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• Ganho de peso
• Dificuldades gastrintestinais

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• Falta de coordenação

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• Menos motivação e energia

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• Dores de cabeça de tensão

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Dificuldades do ritmo cardíaco

Pessoas com distúrbios do ritmo circadiano do sono lutam com o seu horário de sono. Elas acham problemático adormecer, ficar dormindo e acordar nos horários desejados. Existem seis distúrbios únicos do ritmo circadiano para o sono. Discutiremos as causas e sintomas de cada um.

1. Síndrome da Fase Atrasada do Sono

Síndrome da Fase Atrasada do Sono é quando o ciclo sono-vigília de alguém está duas ou mais horas atrasado em relação ao tempo convencional (por exemplo, pode não adormecer até às 2 da manhã ou mesmo mais tarde). Estas pessoas são tipicamente conhecidas como aficionados da noite e adormecidos tardiamente. A síndrome é comum em adolescentes e pode ser um efeito colateral da puberdade.

Sinais da síndrome da fase tardia do sono incluem aumento da produtividade à noite e sonolência diurna excessiva se forçada a acordar de manhã cedo.

“A fase do sono retardado não é necessariamente insalubre”, explica a Dra. Jade Wu, pesquisadora de medicina do sono comportamental. “Se alguém com uma fase de sono retardado conseguir uma quantidade adequada de sono e for autorizado a dormir nos horários preferidos, será tão saudável e produtivo quanto as pessoas da manhã”. Mas podem ter problemas de saúde física ou mental se tiverem de se levantar consistentemente mais cedo do que a hora de acordar preferida”

2. Síndrome da fase avançada do sono

As pessoas com síndrome da fase avançada do sono adormecem e acordam várias horas antes da fase convencional de dormir-despertar. Por exemplo, elas podem começar a sentir sono já às 18:00 hs

Síndrome da fase avançada do sono não afeta negativamente a qualidade do sono, mas pode afetar a capacidade de cumprir suas responsabilidades diárias. Os especialistas em sono não estão seguros da causa, mas o envelhecimento pode desempenhar um papel.

3. Síndrome do sono-despertar irregular

Síndrome do sono-despertar irregular é quando alguém não tem um horário de sono noturno consolidado. Independentemente da hora do dia ou da noite, pode adormecer durante alguns minutos ou algumas horas, sem um padrão discernível de dia para dia. A síndrome é rara e ocorre normalmente em pessoas com uma condição neurodegenerativa, como a doença de Alzheimer. Lesão cerebral traumática é também uma causa comum.

Os sintomas incluem a sesta por períodos prolongados durante o dia, bem como a dificuldade em adormecer e em adormecer à noite. Uma pessoa é diagnosticada com esta síndrome se experimentar três ou mais ciclos anormais de dormir-despertar num único dia.

4. Distúrbio do Sono-vigília sem-24 horas de sono

Pessoas com distúrbio do sono-vigília sem-24 horas de sono não conseguem manter o sono-vigília num horário de 24 horas. O seu tempo de sono e de vigília atrasa progressivamente por minutos, e por vezes horas, até que gira 24 horas por dia. Por exemplo, uma pessoa sente-se sonolenta às 12 horas da manhã, esta noite, à 1 hora da manhã de amanhã e às 2 horas da manhã da noite seguinte.

A maioria das pessoas que sofrem do distúrbio tem um horário regular de dia e noite, por isso perturba gravemente as suas rotinas diárias. A desordem é mais comum entre as pessoas cegas porque os seus SCNs não recebem sinais induzidos pela luz dos seus olhos, por isso os seus relógios centrais não se adaptam ao ambiente escuro e claro de 24 horas.

5. Distúrbio do Trabalho por Turno

Distúrbio do Trabalho por Turno é comum entre pessoas que trabalham em cemitérios, balanços, de manhã cedo ou em turnos rotativos devido a horários irregulares de sono-vigília, horários de refeição e exposição à luz. Os sintomas comuns são insônia, letargia, sonolência excessiva e falta de sono restaurador.

6. Distúrbio do Jet Lag Distúrbio

Atravessear múltiplos fusos horários durante a viagem nos expõe a estímulos externos diferentes dos que estamos acostumados. Isto afasta o nosso ritmo circadiano, afectando os nossos hábitos de sono e alimentação. Os sintomas do jet lag incluem dificuldade para dormir, fadiga, problemas de concentração, irritabilidade e problemas gastrointestinais. A maioria das pessoas se recupera do jet lag em poucos dias, mas viagens frequentes dificultam a manutenção do ritmo circadiano.

Como manter o ritmo circadiano

Disromper o ritmo circadiano é fácil, mas felizmente você pode redefini-lo com alguma disciplina. Vamos rever algumas formas de regular os seus padrões de sono.

• Vá dar uma caminhada matinal. A luz do sol da manhã ajuda-nos a reiniciar os nossos relógios circadianos. Se você teve uma mudança recente no horário ou tem dificuldades para dormir, considere uma rotina de caminhada matutina. O seu ritmo circadiano acabará por se familiarizar com o aumento de energia durante a sua caminhada matinal e começará a promover o estado de alerta ao mesmo tempo todos os dias.
• Estabelecer um horário de sono. Ter um horário de subida definido pode parecer elementar mas é uma parte crucial do seu ritmo circadiano. Se dormir e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias, o seu relógio mestre adaptar-se-á rapidamente e promoverá a sonolência ou a atenção nessas horas específicas, garantindo um sono melhor.
• Limite a sua exposição à luz brilhante no final da noite. Como mencionado acima, a luz suprime a produção de melatonina. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, somos mais sensíveis à luz duas horas antes de dormir. Olhar para uma televisão, computador ou telefone dentro deste período de tempo atrasa o início do sono (adormecer). Considere ajustar o calor das suas telas ou evitá-las completamente.
• Limite as suas sestas. Evite cochilos mais de 30 minutos ou perto da hora de dormir, pois isso diminuirá sua sonolência e perturbará os padrões normais de sono.
• Evite a cafeína nas horas da noite. A cafeína aumenta a sua excitação autonómica, o que torna mais difícil sentir os seus sinais naturais de sonolência e despoleta o seu ritmo sono-vigília.

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• Ajustar a temperatura do seu quarto. O nosso SCN também regula a temperatura do corpo para promover a sonolência e o estado de alerta. Este processo é chamado de termorregulação. A nossa temperatura corporal diminui naturalmente à medida que transitamos para o sono e aumenta na preparação para estarmos acordados. Portanto, se o seu quarto estiver muito quente, você pode ter dificuldades para se refrescar e encontrar descanso. Manter a temperatura do seu quarto a um nível confortavelmente fresco encorajará a termorregulação.

FAQs

Relógios biológicos iguais ao nosso ritmo circadiano?

Relógios biológicos e ritmos circadianos não são os mesmos. “Relógios biológicos” referem-se a certas proteínas e genes encontrados em quase todas as células do corpo. Estas proteínas e genes interagem uns com os outros para produzir ritmos circadianos.

Ritmo circadiano inato ou aprendido?

Ritmo circadiano são ambos inatos e aprendidos. Eles são inatos porque proteínas, genes e neurônios específicos dentro do nosso corpo são programados para funcionar em um padrão cíclico. No entanto, também pode ser aprendido e até manipulado. Os estímulos externos, como a luz e a comida, impactam os nossos ritmos diários. Portanto, expor-se à luz ou comer dentro de um período de tempo específico resultará em ritmos mais robustos e um sono melhor.

O que acontece aos ritmos circadianos quando não há luz solar?

Como mencionado acima, o nosso relógio mestre é altamente sensível à luz solar. A luz solar promove o alerta e pode reiniciar um relógio circadiano perturbado. A falta de luz solar, como durante o inverno no extremo Norte, pode resultar em letargia durante o dia e energia à noite. A luz artificial pode aliviar os efeitos da luz solar limitada, mas não emite quase tanta energia como os raios solares.

O tempo de poupança de luz do dia perturba o ritmo circadiano?

O tempo de poupança de luz do dia pode forçá-lo a adormecer, acordar, comer e fazer exercício em momentos diferentes dos que você está acostumado. Isso pode temporariamente tirar o seu ritmo circadiano e perturbar as suas funções corporais. Você pode se preparar para a luz do dia, avançando gradualmente ou atrasando sua rotina por alguns minutos a cada dia. Por exemplo, se a mudança de horário for uma hora antes, comece a ir para a cama e a acordar alguns minutos mais cedo a cada noite, até chegar uma hora mais cedo.

O ritmo circadiano afecta a saúde mental?

Um estudo publicado no The Lancet Psychiatry mediu os níveis de actividade de 91.000 participantes com um pequeno monitor de pulso. Os participantes mais activos à noite do que durante o dia eram mais propensos a desenvolver distúrbios de humor, tais como depressão ou distúrbio bipolar. Eles também experimentaram sentimentos subjetivos de bem-estar. Este estudo sugere que ritmos circadianos não naturais desenvolvem ou exacerbam problemas de saúde mental.

A idade afeta o ritmo circadiano?

Ritmos circadianos podem mudar com a idade. Por exemplo, no útero, o ritmo circadiano de um feto está ligado aos níveis hormonais da sua mãe. Uma vez que nascem, levam de 3 a 4 meses para se adaptarem a um ambiente desconhecido e assim, desenvolverem o seu próprio ritmo circadiano. Isto explica os padrões erráticos do sono dos recém-nascidos.

As adolescentes também sofrem perturbações circadianas. A puberdade faz com que os ritmos circadianos mudem mais tarde, transformando os adolescentes em corujas nocturnas naturais. É por isso que muitos adolescentes têm um distúrbio da fase atrasada do sono, o que significa que adormecem e acordam mais tarde do que o habitual.

Os adultos jovens e adultos de meia-idade com horários definidos têm ritmos circadianos relativamente normais. No entanto, muitos adultos mais velhos podem encontrar distúrbios do sono causados por mudanças circadianas. Isto acontece porque os adultos mais velhos têm menos sensibilidade à luz e menos sinais de relógio mestre robustos.

Conclusão

Todos nós vivemos nossas vidas por ritmos e padrões, mas o ritmo circadiano é um dos mais importantes, e muitas vezes o mais negligenciado. Dormir de acordo com o seu ritmo circadiano natural levará a um descanso mais profundo e a uma recuperação mais rápida. Você vai acordar sentindo-se recarregado e ser mais produtivo durante o dia. Assegure-se de apagar as luzes quando o sol se põe, e obtenha muita luz brilhante durante o dia. Seu mestre relógio circadiano lhe agradecerá e o ajudará a se sentir mais alerta durante o dia, mais sonolento à noite e, geralmente, mais bem descansado.