Ce este ritmul circadian?

Ritmul circadian este un proces biologic ancorat în timp. Termenul circadian provine din expresia latină „circa”, care înseamnă „aproximativ” și „diem”, care înseamnă „o zi”. Prin urmare, ritmul circadian se traduce aproximativ prin „în jurul ritmului unei zile.”

Aceasta se datorează faptului că ritmul circadian uman funcționează aproximativ la fiecare 24 de ore, reglând metabolismul, eliberarea de hormoni, temperatura corpului și, bineînțeles, ciclul somn-veghe. Unii oameni simplifică ritmul circadian referindu-se la acesta ca la ceasul intern al corpului nostru. Acesta este dirijat de un ceas principal situat în creierul nostru. Dar oare creierul nostru conține de fapt un ceas? Ei bine, cam așa ceva.

Să analizăm mai îndeaproape ce este ritmul circadian, cum funcționează și de ce este important pentru sănătatea somnului.

Cum funcționează ritmul circadian?

După cum am menționat mai sus, ritmurile circadiene sunt cicluri biologice previzibile, care coordonează funcțiile mentale și fizice esențiale, cum ar fi somnul și foamea. Ritmurile sunt prezente în majoritatea organismelor vii, inclusiv la oameni, plante, animale și chiar ciuperci. De fapt, majoritatea cercetătorilor din domeniul cronobiologiei (studiul ritmurilor circadiene) urmăresc modelele ciclice ale muștelor de fructe și ale șoarecilor pentru a înțelege acest proces biologic.

Studii ale Bibliotecii Naționale de Medicină (NIH), sursă verificatăBiblioteca Națională de Medicină (NIH)Cea mai mare bibliotecă medicală din lume, care face mai accesibile datele și informațiile biomedicale. Vezi sursaau constatat că ritmurile circadiene sunt generate endogen, ceea ce înseamnă că acestea provin din interiorul organismului. Acest lucru se datorează faptului că ceasul nostru principal intern gestionează producerea ritmurilor circadiene ale organismului.

Ceasul principal și ceasurile biologice

Creierul nostru conține un ceas principal numit nucleul suprachiasmatic (SCN), numit uneori pacemaker circadian. În calitate de ceas maestru, SCN-ul nostru dirijează alte ceasuri biologice Verified SourceOxford AcademicRevista de cercetare publicată de Universitatea Oxford. Vezi sursacelocalizat în țesuturile periferice.

Practic fiecare organ și țesut din corpul nostru conține un ceas biologic alcătuit din gene și proteine; cele mai importante proteine fiind CLK (ceas) și PER (perioadă). Proteinele CLK și PER au un efect de balansare, deoarece se activează și se dezactivează reciproc, menținându-se reciproc într-un echilibru ciclic. Acest ciclu de balansare ajută la menținerea ceasurilor la timp.

Cu toate acestea, mediul nostru extern afectează, de asemenea, ritmurile circadiene. Indicii de la lumină, ingestie, temperatură, zgomot și activitate fizică mențin sau perturbă ciclurile de 24 de ore. Aceste indicii externe sunt numite Zeitgebers – în germană „dătători de timp”. Lumina și ingestia sunt Zeitgebers cu cel mai mare impact.

Cum afectează lumina ritmul circadian?

Ceasul nostru principal, sau SCN, este compus din20.000 de celule nervoase Sursa verificatăBiblioteca Națională de Medicină (NIH)Cea mai mare bibliotecă medicală din lume, făcând mai accesibile datele și informațiile biomedicale. Vizualizați sursalocalizată direct deasupra chiasmei optice-nervi optici care conectează creierul și ochii. SCN se extinde, de asemenea, spre centrul creierului până la glanda pineală, o glandă de mărimea unui bob de mazăre, cunoscută mai ales pentru producerea hormonului care promovează somnul, melatonina. De ce contează toate acestea? SCN primește mesaje de la retina din ochii noștri pentru a spune cât e ceasul și apoi transmite informațiile despre ora zilei către glanda pineală pentru a o ajuta să producă melatonină la orele potrivite.

Retina este un strat al ochiului sensibil la lumină. Structura conține celule fotosensibile care ajută SCN să sincronizeze ritmurile noastre circadiene interne cu lumina zilei și întunericul nopții. Atunci când lumina ajunge la retină, celulele sale fotosensibile trimit un semnal către SCN, care, la rândul său, semnalează glandei pineale să oprească producția de melatonină. Atunci când este întuneric, celulele fotosensibile ale retinei nu trimit niciun semnal către SCN, astfel încât glanda pineală eliberează liber melatonină, făcându-ne somnoroși.

Împreună, retina, SCN și glanda pineală aliniază în mod natural ciclul nostru de somn-veghe cu ziua și noaptea. Cu toate acestea, lumina din interior ne afectează, de asemenea, ceasul nostru corporal intern. Acest lucru explică de ce privitul mult la televizor, jocurile video sau derularea pe telefoane înainte de culcare pot întârzia instalarea somnului.

Cum afectează ingestia ritmul circadian?

Din moment ce funcțiile corpului dvs. oferă feedback către SCN, mâncatul la un moment potrivit va ajuta SCN să vă mențină ritmurile zilnice. Dar care este cel mai bun moment pentru a mânca? Funcțiile corporale active sunt aliniate cu orele de zi. Prin urmare,specialiștii de la NIH recomandă Sursa verificatăBiblioteca Națională de Medicină (NIH)Cea mai mare bibliotecă medicală din lume, care face mai accesibile datele și informațiile biomedicale. Vizualizează sursaMănâncă la soare deoarece îți va optimiza procesele metabolice-reacțiile chimice din celulele noastre care echilibrează energia. Asta înseamnă să mâncăm dimineața, după-amiaza și seara devreme.

Când mâncăm, pancreasul nostru eliberează insulină. Insulina este un hormon care permite glucozei (zahărului) să intre în celulele corpului nostru. Celulele noastre transformă apoi glucoza în energie. În timpul zilei, suntem sensibili la insulină, ceea ce înseamnă că organismul nostru utilizează glucoza mai eficient decât noaptea. În timpul nopții, corpul nostru devine rezistent la insulină, ceea ce face ca celulele noastre să aibă dificultăți în utilizarea glucozei pentru energie. În schimb, aceasta este depozitată sub formă de grăsime.

Ce perturbă ritmul circadian?

Noi ceasuri biologice ne aliniază în mod înnăscut procesele noastre fizice, mentale și comportamentale cu ziua și noaptea. De exemplu, suntem conectați biologic pentru a fi productivi în timpul zilei, dar să ne odihnim noaptea.

Disfuncțiile ciclului nostru zi-noapte pot da peste cap întregul nostru ritm circadian, afectându-ne negativ coordonarea, energia, sistemul digestiv, tiparele de somn și multe altele. Deci, cum știți dacă ritmul dvs. circadian este dereglat? Cel mai evident semn al unui ritm circadian perturbat este letargia, dar este posibil să vă confruntați și cu următoarele:

• Somnolență în timpul zilei
• Irritabilitate
• Gândire încețoșată și dificultăți în a-și aminti lucruri
• Dificultăți de socializare
• Depresie, anxietate, sau stări de spirit negative
• Creștere în greutate
• Probleme gastrointestinale
• Lipsă de coordonare
• Mai puțină motivație și energie
• Dureri de cap cauzate de tensiune

Turbări ale ritmului circadian

Persoanele cu tulburări ale ritmului circadian se luptă cu programul lor de somn. Ei consideră că este problematic să adoarmă, să rămână adormiți și să se trezească la orele dorite. Există șase tulburări de somn cu ritm circadian unice. Vom discuta cauzele și simptomele fiecăreia dintre ele.

1. Sindromul fazei de somn întârziat

Sindromul fazei de somn întârziat este atunci când ciclul somn-veghea al unei persoane este întârziat cu două sau mai multe ore în comparație cu calendarul convențional (de exemplu, este posibil să nu i se facă somn până la ora 2 a.m. sau chiar mai târziu). Aceste persoane sunt cunoscute de obicei ca bufnițe de noapte și persoane cu somn târziu. Sindromul este frecvent la adolescenți și poate fi un efect secundar al pubertății.

Semnele sindromului fazei de somn întârziat includ o productivitate crescută pe timp de noapte și somnolență excesivă în timpul zilei dacă sunt forțați să se trezească dimineața devreme.

„Întârzierea fazei de somn nu este neapărat nesănătoasă”, explică Dr. Jade Wu, cercetător în domeniul medicinei comportamentale a somnului. „Dacă o persoană cu o fază de somn întârziată beneficiază de o cantitate adecvată de somn și i se permite să doarmă la orele preferate, va fi la fel de sănătoasă și productivă ca și persoanele matinale. Dar s-ar putea să se lupte cu probleme de sănătate fizică sau mentală dacă trebuie să se trezească în mod constant mai devreme decât ora lor preferată de trezire.”

2. Sindromul fazei avansate de somn

Persoanele cu sindromul fazei avansate de somn adorm și se trezesc cu câteva ore mai devreme decât faza convențională de somn-veghe. De exemplu, ei pot începe să se simtă somnoroși încă de la ora 18.00.

Sindromul fazei avansate de somn nu are un impact negativ asupra calității somnului, dar poate afecta capacitatea cuiva de a-și îndeplini responsabilitățile zilnice. Specialiștii în somn nu sunt siguri de cauză, dar este posibil ca îmbătrânirea să joace un rol.

3. Sindromul somn-veghea neregulat

Sindromul somn-veghea neregulat este atunci când cineva nu are un program de somn nocturn consolidat. Indiferent de momentul zilei sau al nopții, aceștia pot adormi timp de câteva minute sau câteva ore, fără un model perceptibil de la o zi la alta. Sindromul este rar și apare de obicei la persoanele cu o afecțiune neurodegenerativă, cum ar fi boala Alzheimer. Leziunile cerebrale traumatice sunt, de asemenea, o cauză frecventă.

Simptomele includ somnul pentru perioade prelungite în timpul zilei, precum și dificultatea de a adormi și de a rămâne adormit pe timp de noapte. O persoană este diagnosticată cu acest sindrom dacă experimentează trei sau mai multe cicluri anormale de somn-veghe într-o singură zi.

4. Tulburarea de somn-veghe fără 24 de ore

Persoanele cu tulburare de somn-veghe fără 24 de ore nu-și pot menține somnul-veghe pe un program de 24 de ore. Timpul lor de somn și de trezire întârzie progresiv cu minute și, uneori, cu ore, până când se rotește tot în jurul ceasului. De exemplu, o persoană se simte somnoroasă la ora de culcare 12 a.m. în această noapte, la 1 a.m. mâine și la 2 a.m. în noaptea următoare.

Majoritatea persoanelor care suferă de această tulburare au un program regulat de zi și de noapte, astfel încât le perturbă grav rutina zilnică. Tulburarea este cea mai frecventă în rândul persoanelor nevăzătoare, deoarece SCN-urile lor nu primesc semnale induse de lumină de la ochi, astfel încât ceasurile lor centrale nu se pot adapta la mediul lumină-întuneric de 24 de ore.

5. Tulburarea de muncă în schimburi

Tulburarea de muncă în schimburi este frecventă în rândul persoanelor care lucrează în ture de cimitir, în schimburi oscilante, dimineața devreme sau în schimburi rotative, din cauza orelor neregulate de somn-veghe, a orelor de masă și a expunerii la lumină. Simptomele comune sunt insomnia, letargia, somnolența excesivă și lipsa somnului recuperator.

6. Tulburarea de Jet Lag

Traversarea mai multor fusuri orare în timpul călătoriilor ne expune la stimuli externi diferiți de cei cu care suntem obișnuiți. Acest lucru ne dă peste cap ritmul nostru circadian, afectându-ne obiceiurile de somn și de alimentație. Simptomele jet lag-ului includ dificultăți de somn, oboseală, probleme de concentrare, iritabilitate și probleme gastrointestinale. Cei mai mulți oameni își revin din decalajul orar în câteva zile, dar călătoriile frecvente îngreunează menținerea ritmului circadian.

Cum să menținem ritmul circadian

Distrugerea ritmului circadian este ușoară, dar din fericire îl puteți reseta cu puțină disciplină. Să trecem în revistă câteva modalități prin care vă puteți regla tiparele de somn.

• Faceți o plimbare de dimineață. Lumina soarelui de dimineață ne ajută să ne resetăm ceasurile circadiene. Dacă ați avut o schimbare recentă a programului sau aveți dificultăți de somn, luați în considerare o rutină de plimbare de dimineață. Ritmul dvs. circadian se va familiariza în cele din urmă cu creșterea de energie din timpul plimbării de dimineață și va începe să promoveze vigilența la aceeași oră în fiecare zi.
• Stabiliți un program de somn. A avea o oră fixă de trezire poate părea elementar, dar este o parte crucială a ritmului dumneavoastră circadian. Dacă dormiți și vă treziți cam la aceeași oră în fiecare zi, ceasul dumneavoastră principal se va adapta rapid și va promova somnolența sau vigilența în acele momente specifice, asigurându-vă un somn mai bun.
• Limitați-vă expunerea la lumina puternică seara târziu. Așa cum am menționat mai sus, lumina suprimă producția de melatonină. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, suntem cei mai sensibili la lumină cu două ore înainte de culcare. Privitul la ecranul televizorului, al calculatorului sau al telefonului în acest interval de timp întârzie declanșarea somnului (adormirea). Luați în considerare ajustarea încălzirii ecranelor sau evitarea lor cu totul.
• Limitați-vă siestele. Evitați să trageți un pui de somn mai lung de 30 de minute sau în apropierea orei de culcare, deoarece acest lucru vă va diminua dorința de a dormi și va perturba tiparele normale de somn.
• Evitați cofeina în orele de seară. Cofeina vă crește excitația autonomă, ceea ce face mai greu să vă simțiți semnalele naturale de somn și vă dereglează ritmul somn-veghe.
• Reglați temperatura din dormitorul dumneavoastră. SCN-ul nostru reglează, de asemenea, temperatura corpului pentru a promova somnolența și vigilența. Acest proces se numește termoreglare. Temperatura corpului nostru scade în mod natural pe măsură ce facem tranziția către somn și crește în pregătirea pentru a fi treaz. Prin urmare, dacă dormitorul dvs. este prea cald, s-ar putea să vă luptați să vă răcoriți și să vă găsiți odihna. Menținerea temperaturii camerei dvs. la un nivel confortabil de răcoare va încuraja termoreglarea.

FAQ-uri

Este ceasul biologic același lucru cu ritmul nostru circadian?

Între ceasurile biologice și ritmul circadian nu este același lucru. „Ceasurile biologice” se referă la anumite proteine și gene care se găsesc în aproape fiecare celulă din organism. Aceste proteine și gene interacționează unele cu altele pentru a produce ritmuri circadiene.

Ritmul circadian este înnăscut sau învățat?

Ritmul circadian este atât înnăscut, cât și învățat. Ele sunt înnăscute pentru că anumite proteine, gene și neuroni din corpul nostru sunt programate să funcționeze după un model ciclic. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, învățat și chiar manipulat. Stimulii externi, cum ar fi lumina și hrana, au un impact asupra ritmurilor noastre zilnice. Prin urmare, dacă vă expuneți la lumină sau mâncați într-un anumit interval de timp, veți avea ca rezultat ritmuri mai robuste și un somn mai bun.

Ce se întâmplă cu ritmurile circadiene atunci când nu există lumină solară?

După cum am menționat mai sus, ceasul nostru principal este foarte sensibil la lumina soarelui. Lumina soarelui favorizează vigilența și poate reseta un ceas circadian dereglat. O lipsă de lumină solară, cum ar fi în timpul iernii în nordul foarte îndepărtat, poate avea ca rezultat letargie în timpul zilei și energie pe timp de noapte. Lumina artificială poate atenua efectele luminii solare limitate, dar nu emite nici pe departe la fel de multă energie ca razele soarelui.

Ora de vară perturbă ritmul circadian?

Ora de vară vă poate forța să adormiți, să vă treziți, să mâncați și să faceți exerciții fizice la ore diferite de cele cu care sunteți obișnuiți. Acest lucru vă poate deregla temporar ritmul circadian și vă poate perturba funcțiile corporale. Vă puteți pregăti pentru ora de vară prin devansarea sau întârzierea treptată a rutinei dvs. cu câteva minute în fiecare zi. De exemplu, dacă schimbarea orei va fi cu o oră înainte, începeți să vă culcați și să vă treziți cu câteva minute mai devreme în fiecare seară, până când ajungeți cu o oră mai devreme.

Afectează ritmul circadian sănătatea mintală?

Un studiu publicat în The Lancet Psychiatry a măsurat nivelurile de activitate a 91.000 de participanți cu un mic monitor de încheietură. Participanții mai activi pe timp de noapte decât în timpul zilei au fost mai predispuși să dezvolte tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia sau tulburarea bipolară. De asemenea, aceștia au experimentat sentimente subiective de bunăstare. Acest studiu sugerează că ritmurile circadiene nefirești dezvoltă sau exacerbează problemele de sănătate mintală.

Afectează vârsta ritmul circadian?

Ritmurile circadiene se pot schimba odată cu vârsta. De exemplu, în uter, ritmul circadian al unui făt este legat de nivelurile hormonale ale mamei lor. După ce se nasc, aceștia au nevoie de 3 până la 4 luni pentru a se adapta la un mediu nefamiliar și, astfel, își dezvoltă propriul ritm circadian. Acest lucru explică tiparele neregulate de somn ale nou-născuților.

Adolescenții se confruntă, de asemenea, cu perturbări circadiene. Pubertatea face ca ritmurile circadiene să se schimbe mai târziu, transformându-i pe adolescenți în bufnițe de noapte naturale. Acesta este motivul pentru care mulți adolescenți au o tulburare de fază de somn întârziată, ceea ce înseamnă că adorm și se trezesc mai târziu decât de obicei.

Tânărul și adulții de vârstă mijlocie cu un program stabilit au ritmuri circadiene relativ normale. Cu toate acestea, mulți adulți mai în vârstă se pot confrunta cu modificări circadiene perturbări ale somnului. Acest lucru se datorează faptului că adulții mai în vârstă au o sensibilitate mai mică la lumină și semnale mai puțin robuste ale ceasului principal.

Concluzie

Toți ne trăim viața după ritmuri și tipare, dar ritmul circadian este unul dintre cele mai importante și adesea cel mai neglijat. Dormitul în concordanță cu ritmul circadian natural va duce la o odihnă mai profundă și la o recuperare mai rapidă. Vă veți trezi reîncărcat și veți fi mai productiv în timpul zilei. Asigurați-vă că reduceți intensitatea luminilor atunci când soarele apune și că aveți parte de multă lumină puternică în timpul zilei. Ceasul dvs. circadian principal vă va mulțumi și vă va ajuta să vă simțiți mai alert în timpul zilei, mai somnoros noaptea și, în general, mai odihnit.

.