Mi a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus egy időhöz kötött biológiai folyamat. A cirkadián kifejezés a latin “circa”, azaz “körülbelül” és “diem”, azaz “egy nap” kifejezésből származik. Ezért a cirkadián ritmus nagyjából azt jelenti, hogy “egy nap körüli ritmus.”

Ez azért van, mert az emberi cirkadián ritmus körülbelül 24 óránként fut, szabályozva az anyagcserét, a hormonok felszabadulását, a testhőmérsékletet és természetesen az alvás-ébrenlét ciklust. Egyesek úgy egyszerűsítik le a cirkadián ritmust, hogy testünk belső órájaként emlegetik. Ezt az agyunkban található főóra irányítja. De vajon az agyunkban valóban van egy óra? Nos, olyasmi.

Nézzük meg közelebbről, mi is az a cirkadián ritmus, hogyan működik, és miért fontos az alvás egészsége szempontjából.

Hogyan működik a cirkadián ritmus?

Amint már említettük, a cirkadián ritmus olyan kiszámítható, biológiai ciklusok, amelyek összehangolják az alapvető mentális és fizikai funkciókat, például az alvást és az éhséget. A ritmusok a legtöbb élő szervezetben jelen vannak, beleértve az embereket, a növényeket, az állatokat és még a gombákat is. Valójában a legtöbb kronobiológus (a cirkadián ritmusok tanulmányozása) a gyümölcslegyek és egerek ciklikus mintáit követi nyomon, hogy megértse ezt a biológiai folyamatot.

A National Library of Medicine (NIH) tanulmányai, Ellenőrzött forrásNational Library of Medicine (NIH)A világ legnagyobb orvosi könyvtára, amely hozzáférhetőbbé teszi az orvosbiológiai adatokat és információkat. Forrás megtekintéseMegállapították, hogy a cirkadián ritmusok endogén módon keletkeznek, azaz a szervezeten belülről származnak. Ennek oka, hogy belső mesteróránk irányítja a szervezet cirkadián ritmusainak előállítását.

A mesteróra és a biológiai órák

Agyunkban található egy mesteróra, a suprachiasmatikus mag (SCN), amelyet néha cirkadián pacemakernek is neveznek. Főóraként az SCN irányítja a többi biológiai órát Ellenőrzött forrásOxford AcademicAz Oxfordi Egyetem által kiadott kutatási folyóirat. View sourcelocated in perifériás szövetekben.

Közel minden szerv és szövet a testünkben tartalmaz egy biológiai órát, amely génekből és fehérjékből áll; a legfontosabb fehérjék a CLK (óra) és a PER (periódus). A CLK- és PER-fehérjéknek hintázó hatásuk van, mivel egymást engedélyezik és letiltják, ciklikusan egyensúlyban tartva egymást. Ez a hintázó ciklus segít az órák időben tartásában.

A külső környezetünk azonban a cirkadián ritmusra is hatással van. A fény, a táplálékfelvétel, a hőmérséklet, a zaj és a fizikai aktivitás jelzései fenntartják vagy megzavarják a 24 órás ciklusokat. Ezeket a külső jeleket Zeitgebersnek nevezzük – németül “időadónak”. A fény és a táplálékfelvétel a legnagyobb hatású Zeitgebers.

Hogyan befolyásolja a fény a cirkadián ritmust?

A főóránk, vagy SCN, 20 000 idegsejtből áll Ellenőrzött forrásNational Library of Medicine (NIH)A világ legnagyobb orvosi könyvtára, amely hozzáférhetőbbé teszi az orvosbiológiai adatokat és információkat. Forrás megtekintéseközvetlenül a látóidegek – az agyat és a szemet összekötő látóidegek – felett helyezkedik el. Az SCN az agy közepe felé a tobozmirigyhez is nyúlik, amely egy borsó nagyságú mirigy, amely leginkább az alvást elősegítő hormon, a melatonin termeléséről ismert. Miért fontos mindez? Az SCN üzeneteket kap a szemünk retinájától, hogy meg tudja mondani az időt, majd továbbítja a napszakra vonatkozó információkat a tobozmirigynek, hogy az a megfelelő időben melatonint termelhessen.

A retina a szemnek a fényre érzékeny rétege. A szerkezet fényérzékeny sejteket tartalmaz, amelyek segítenek az SCN-nek szinkronizálni belső cirkadián ritmusunkat a nappali fényhez és az éjszakai sötétséghez. Amikor a fény eléri a retinát, annak fényérzékeny sejtjei jelet küldenek az SCN-nek, amely viszont jelzi a tobozmirigynek, hogy állítsa le a melatonin termelését. Amikor sötét van, a retina fényérzékeny sejtjei nem küldenek jeleket az SCN-nek, így a tobozmirigy szabadon bocsát ki melatonint, ami álmossá tesz minket.

A retinánk, az SCN és a tobozmirigy együttesen természetes módon igazítja alvás-ébrenlét ciklusunkat a nappalhoz és az éjszakához. A beltéri fény azonban hatással van belső testóránkra is. Ez megmagyarázza, hogy miért késleltetheti az alvás kezdetét a sok tévénézés, a videojátékozás vagy a telefonunkon való görgetés lefekvés előtt.

Hogyan befolyásolja a cirkadián ritmust az étkezés?

Mivel a testi funkciók visszajelzést adnak az SCN-nek, a megfelelő időben történő étkezés segít az SCN-nek fenntartani a napi ritmust. De mi a legjobb időpont az étkezéshez? Az aktív testi funkciók a nappali órákhoz igazodnak. Ezért az NIH szakemberei azt javasolják: Ellenőrzött forrásNational Library of Medicine (NIH)A világ legnagyobb orvosi könyvtára, amely hozzáférhetőbbé teszi az orvosbiológiai adatokat és információkat. Forrás megtekintéseA napfényben való étkezés, mivel optimalizálja az anyagcsere-folyamatokat – a sejtjeinkben zajló kémiai reakciókat, amelyek kiegyensúlyozzák az energiát. Ez azt jelenti, hogy reggel, délután és kora este étkezzünk.

Amikor eszünk, a hasnyálmirigyünk inzulint bocsát ki. Az inzulin egy hormon, amely lehetővé teszi a glükóz (cukor) bejutását testünk sejtjeibe. A sejtjeink ezután a glükózt energiává alakítják. Napközben inzulinérzékenyek vagyunk, ami azt jelenti, hogy szervezetünk hatékonyabban használja fel a glükózt, mint éjszaka. Éjszaka szervezetünk inzulinrezisztenssé válik, ami megnehezíti sejtjeink számára a glükóz energiafelhasználását. Ehelyett zsírként raktározódik el.

Mi zavarja meg a cirkadián ritmust?

Biológiai óránk eredendően a nappalhoz és az éjszakához igazítja fizikai, mentális és viselkedési folyamatainkat. Biológiailag például arra vagyunk beállítva, hogy nappal produktívak legyünk, de éjszaka pihenjünk.

A nappali-éjszakai ciklusunk megzavarása felboríthatja az egész cirkadián ritmusunkat, negatívan befolyásolva a koordinációnkat, az energiánkat, az emésztőrendszerünket, az alvási szokásainkat és még sok mást. Honnan tudhatja tehát, hogy a cirkadián ritmusa felborult? A megzavart cirkadián ritmus legnyilvánvalóbb jele a letargia, de a következőket is tapasztalhatja:

• Napközbeni álmosság
• Folyamatos ingerlékenység
• Gondolkodási zavarok és emlékezési nehézségek
• Nehézségek a társasági életben
• Depresszió, szorongás, vagy negatív hangulat
• Fogyás
• Gasztrointesztinális problémák
• Koordináció hiánya
• Kisebb motiváció és energia
• Feszültség okozta fejfájás

Cirkadián ritmuszavarok

A cirkadián ritmuszavarban szenvedő emberek küzdenek az alvási rendjükkel. Nehezen tudnak elaludni, aludni maradni és a kívánt időpontban felébredni. Hat egyedi cirkadián ritmusú alvászavar létezik. Mindegyiknek az okait és tüneteit tárgyaljuk.

1. Késleltetett alvási fázis szindróma

A késleltetett alvási fázis szindróma az, amikor valakinek az alvás-ébrenlét ciklusa a hagyományos időzítéshez képest két vagy több órát késik (pl. előfordulhat, hogy csak hajnali 2 órakor vagy még később alszik el). Ezeket az embereket általában éjszakai baglyoknak és későn alvóknak nevezik. A szindróma gyakori a tizenéveseknél, és a pubertás mellékhatása lehet.

A késleltetett alvási fázis szindróma jelei közé tartozik a fokozott éjszakai produktivitás és a túlzott nappali álmosság, ha kora reggel ébredni kényszerülnek.

“A késleltetett alvási fázis nem feltétlenül egészségtelen” – magyarázza Dr. Jade Wu, viselkedéses alvásgyógyászati kutató. “Ha valaki, akinek késleltetett alvási fázisa van, megfelelő mennyiségű alváshoz jut, és az általa preferált időpontokban alhat, ugyanolyan egészséges és produktív lesz, mint a reggeli emberek. De fizikai vagy mentális egészségügyi problémákkal küzdhetnek, ha következetesen korábban kell felkelniük, mint az általuk preferált ébredési idő.”

2. Előrehaladott alvási fázis szindróma

Az előrehaladott alvási fázis szindrómában szenvedők több órával korábban alszanak el és ébrednek fel, mint a hagyományos alvás-ébrenlét fázis. Például már este 6 órakor elkezdhetik álmosnak érezni magukat.

A fejlett alvásfázis szindróma nem befolyásolja negatívan az alvás minőségét, de befolyásolhatja a napi feladatok ellátásának képességét. Az alvásszakértők nem tudják az okát, de az öregedés szerepet játszhat benne.

3. Szabálytalan alvás-ébrenlét szindróma

Rendszertelen alvás-ébrenlét szindróma az, amikor valakinek nincs konszolidált éjszakai alvásrendje. Függetlenül a nap- vagy éjszakai időszaktól, elaludhatnak percekre vagy néhány órára, napról napra felismerhető minta nélkül. A szindróma ritka, és jellemzően neurodegeneratív betegségben, például Alzheimer-kórban szenvedő embereknél fordul elő. A traumás agysérülés szintén gyakori ok.

A tünetek közé tartozik a napközbeni hosszabb ideig tartó szunyókálás, valamint az éjszakai elalvási és alvásmegmaradási nehézségek. Egy személyt akkor diagnosztizálnak ezzel a szindrómával, ha egy napon belül három vagy több abnormális alvás-ébrenlét ciklust tapasztal.

4. Nem 24 órás alvás-ébrenlét zavar

A nem 24 órás alvás-ébrenlét zavarban szenvedők nem tudják 24 órás menetrend szerint tartani az alvás-ébrenlétet. Alvási és ébrenléti idejük fokozatosan percekkel, néha órákkal késik, míg végül teljesen az óra körül forog. Az illető például ma éjjel 12 órakor érzi magát álmosnak, holnap hajnali 1 órakor, holnapután pedig hajnali 2 órakor.

A legtöbb, a rendellenességben szenvedő embernek rendszeres nappali és éjszakai időbeosztása van, így ez súlyosan megzavarja a napi rutinjukat. A rendellenesség a vak emberek körében a leggyakoribb, mivel az ő SCN-jeik nem kapnak fényindukált jeleket a szemüktől, így központi órájuk nem tud alkalmazkodni a 24 órás világos-sötét környezethez.

5. Műszakos munkaszavar

A műszakos munkaszavar gyakori azok körében, akik temetői, váltott, kora reggeli vagy váltott műszakban dolgoznak a rendszertelen alvás-ébrenlét időzítés, az étkezési idők és a fényexpozíció miatt. Gyakori tünetei az álmatlanság, letargia, túlzott álmosság és a pihentető alvás hiánya.

6. Jet Lag zavar

Az utazás során több időzónán való átkelés során a megszokottól eltérő külső ingereknek vagyunk kitéve. Ez felborítja a cirkadián ritmusunkat, ami hatással van alvási és étkezési szokásainkra. A jet lag tünetei közé tartozik az alvászavar, a fáradtság, a koncentrációs zavarok, az ingerlékenység és a gyomor-bélrendszeri problémák. A legtöbb ember néhány napon belül felépül a jetlagből, de a gyakori utazás megnehezíti a cirkadián ritmus fenntartását.

Hogyan tartsuk fenn a cirkadián ritmust

A cirkadián ritmus megzavarása könnyű, de szerencsére némi fegyelemmel visszaállítható. Nézzünk át néhány módszert, amivel szabályozhatod az alvási szokásaidat.

• Menj el egy reggeli sétára. A reggeli napfény segít visszaállítani a cirkadián óránkat. Ha mostanában megváltozott a napirendje, vagy nehezen alszik el, fontolja meg a reggeli sétát. A cirkadián ritmusa idővel hozzászokik a reggeli séta során megnövekedett energiához, és elkezdi elősegíteni az éberséget minden nap ugyanabban az időpontban.
• Szerkessze meg az alvási ütemtervet. Egy meghatározott kelési idővel rendelkezni elemi dolognak tűnhet, de a cirkadián ritmus döntő fontosságú része. Ha minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban alszik és ébred, a fő órája gyorsan alkalmazkodni fog, és elősegíti az álmosságot vagy éberséget ezekben az adott időpontokban, így biztosítva a jobb alvást.
• Korlátozza az erős fénynek való kitettséget késő este. Mint fentebb említettük, a fény elnyomja a melatonin termelést. A Centers for Disease Control and Prevention szerint lefekvés előtt két órával vagyunk a legérzékenyebbek a fényre. A televízió, számítógép vagy telefon képernyőjének bámulása ebben az időkeretben késlelteti az alvás kezdetét (elalvást). Fontolja meg a képernyők melegének beállítását vagy teljes kerülését.
• Korlátozza a szunyókálást. Kerülje a 30 percnél hosszabb szunyókálást vagy a lefekvés közelségét, mivel ez csökkenti az alvási kedvet és megzavarja a normális alvási mintákat.
• Kerülje a koffeint az esti órákban. A koffein növeli a vegetatív arousalját, ami megnehezíti a természetes álmossági jelzések érzékelését, és felborítja az alvás-ébrenlét ritmusát.
• Állítsa be a hálószobája hőmérsékletét. Az SCN-ünk a testhőmérsékletet is szabályozza, hogy elősegítse az álmosságot és az éberséget. Ezt a folyamatot termoregulációnak nevezzük. Testhőmérsékletünk természetes módon csökken, amikor átmegyünk az alvásba, és emelkedik, amikor felkészülünk az ébrenlétre. Ezért, ha a hálószobája túl meleg, nehezen tud lehűlni és pihenni. A szobahőmérséklet kellemesen hűvös szinten tartása elősegíti a hőszabályozást.

Kérdések

A biológiai órák megegyeznek a cirkadián ritmusunkkal?

A biológiai órák és a cirkadián ritmus nem ugyanazok. A “biológiai órák” bizonyos fehérjékre és génekre utalnak, amelyek a szervezet szinte minden sejtjében megtalálhatóak. Ezek a fehérjék és gének kölcsönhatásba lépnek egymással, hogy cirkadián ritmusokat hozzanak létre.

A cirkadián ritmus veleszületett vagy tanult?

A cirkadián ritmus veleszületett és tanult is. Veleszületett, mert bizonyos fehérjék, gének és neuronok a szervezetünkben úgy vannak programozva, hogy ciklikusan működjenek. Ugyanakkor tanulható, sőt manipulálható is. A külső ingerek, mint például a fény és az étel, befolyásolják a napi ritmusunkat. Ezért, ha meghatározott időn belül fénynek tesszük ki magunkat vagy étkezünk, az robusztusabb ritmust és jobb alvást eredményez.

Mi történik a cirkadián ritmusokkal, ha nincs napfény?

Amint fentebb említettük, a mesteróránk rendkívül érzékeny a napfényre. A napfény elősegíti az éberséget, és visszaállíthatja a megzavart cirkadián órát. A napfény hiánya, mint például télen a nagyon messzi északon, napközben letargiát, éjszaka pedig energikusságot eredményezhet. A mesterséges fény enyhítheti a korlátozott napfény hatását, de közel sem bocsát ki annyi energiát, mint a napsugarak.

A nyári időszámítás megzavarja a cirkadián ritmust?

A nyári időszámítás miatt a megszokottól eltérő időpontokban kell elaludni, felébredni, enni és sportolni. Ez átmenetileg felboríthatja a cirkadián ritmusát és megzavarhatja a testi funkcióit. A nyári időszámításra úgy készülhet fel, hogy minden nap fokozatosan néhány perccel előrébb vagy későbbre hozza a napi rutinját. Ha például az időváltozás egy órával előbbre kerül, kezdjen el minden este néhány perccel korábban lefeküdni és felkelni, amíg el nem éri az egy órával korábbi időpontot.

A cirkadián ritmus befolyásolja a mentális egészséget?

A The Lancet Psychiatry című szaklapban megjelent tanulmány 91 000 résztvevő aktivitási szintjét mérte egy kis csuklómonitor segítségével. Az éjszaka aktívabb, mint nappal aktívabb résztvevőknél nagyobb valószínűséggel alakultak ki hangulatzavarok, például depresszió vagy bipoláris zavar. Szubjektív jó közérzetet is tapasztaltak. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a természetellenes cirkadián ritmus kialakítja vagy súlyosbítja a mentális egészségügyi problémákat.

A kor befolyásolja a cirkadián ritmust?

A cirkadián ritmus a korral változhat. A méhen belül például a magzat cirkadián ritmusa az anya hormonszintjéhez van kötve. Miután megszületnek, 3-4 hónapra van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az ismeretlen környezethez, és így kialakul a saját cirkadián ritmusuk. Ez magyarázza az újszülöttek rendszertelen alvási szokásait.

A serdülőknél is előfordulnak cirkadián zavarok. A serdülőkor miatt a cirkadián ritmus későbbre tolódik, így a tizenévesek természetes éjszakai baglyokká válnak. Ez az oka annak, hogy sok tinédzser késleltetett alvási fázis zavarban szenved, ami azt jelenti, hogy a szokásosnál később alszanak el és később ébrednek.

A fiatal felnőttek és a középkorú felnőttek, akiknek meghatározott napirendjük van, viszonylag normális cirkadián ritmussal rendelkeznek. Sok idősebb felnőtt azonban cirkadián változásokkal alvászavarokkal szembesülhet. Ennek oka, hogy az idősebb felnőttek kevésbé érzékenyek a fényre és kevésbé robusztusak a főóra jelzései.

Következtetés

Mindannyian ritmusok és minták szerint éljük az életünket, de a cirkadián ritmus az egyik legfontosabb, és gyakran a legelhanyagoltabb. A természetes cirkadián ritmusnak megfelelő alvás mélyebb pihenéshez és gyorsabb regenerálódáshoz vezet. Feltöltődve ébred majd, és napközben produktívabb lesz. Ügyeljen arra, hogy a naplementekor lehalkítsa a fényeket, és napközben sok világos fényt kapjon. A fő cirkadián órája meg fogja köszönni, és segít abban, hogy napközben éberebbnek, éjszaka álmosabbnak és általában kipihentebbnek érezze magát.