概日リズムとは

概日リズムとは、時間に基づいた生物学的プロセスです。 サーカディアンという言葉は、ラテン語で「約」を意味する「circa」と「1日」を意味する「diem」に由来しています。 したがって、サーカディアンリズムはおおよそ「1日のリズムの前後」と訳されます。

これは、人間の概日リズムがおよそ24時間ごとに動いており、代謝、ホルモン分泌、体温、そしてもちろん、睡眠と目覚めのサイクルを調節しているためです。 概日リズムを簡略化して、体内時計と呼ぶ人もいます。 これは、私たちの脳にあるマスタークロックによって指令されているのです。 しかし、実際に脳には時計があるのでしょうか？ まあ、そんなところです。

サーカディアンリズムとは何か、その仕組み、そしてなぜ睡眠の健康にとって重要なのかを詳しく見ていきましょう。

概日リズムの仕組み

前述のように、概日リズムは予測可能な生物学的サイクルで、睡眠や空腹など、精神と身体に不可欠な機能を調整するものです。 このリズムは、人間、植物、動物、さらには菌類など、ほとんどの生物に存在します。 実際、ほとんどのクロノバイオロジー（概日リズムの研究）研究者は、この生物学的プロセスを理解するために、ミバエやマウスの周期的パターンを追跡しています。

国立医学図書館（NIH）による研究、Verified SourceNational Library of Medicine（NIH）世界最大の医学図書館で、生物医学データと情報によりアクセスできるようにします。 出典を見る概日リズムは内因性、つまり体内から発生することが判明しています。

マスタークロックと生物時計

私たちの脳には、視交叉上核（SCN）というマスタークロックがあり、概日リズムメーカーと呼ばれることもあります。 このSCNは、マスタークロックとして、他の生物時計に指示を与えています。

私たちの体内のほぼすべての器官と組織には、遺伝子とタンパク質から作られた体内時計があり、最も重要なタンパク質はCLK（時計）とPER（周期）です。 CLKとPERは、互いに有効にしたり無効にしたりして、周期的なバランスを保つシーソー効果を持っています。 このシーソーサイクルにより、時計は時間通りに進むのです。

しかし、私たちの外部環境もサーカディアンリズムに影響を与えます。 光、摂取物、温度、騒音、身体活動などの手がかりが、24時間周期を維持したり、乱したりするのです。 これらの外部からの手がかりは「ツァイトゲーバー」と呼ばれ、ドイツ語で「時間の支配者」を意味する。

How Does Light Affect Circadian Rhythm?

Our master clock, or SCN is composed of 20,000 nerve cells Verified SourceNational Library of Medicine (NIH) 世界最大の医学図書館、生物医学データと情報によりアクセス可能。 脳と目をつなぐ視神経（視交叉）の真上に位置する。 また、SCNは脳の中心部に向かって伸びており、睡眠を促すホルモンであるメラトニンを分泌することで知られる、豆粒ほどの大きさの松果体にもつながっています。 なぜ、このようなことが重要なのでしょうか？ SCNは、時間を知るために目の網膜からメッセージを受け取り、その時間情報を松果体に伝えて、適切な時間にメラトニンを生成できるようにします。 この構造には光に敏感な細胞があり、SCNが私たちの体内の概日リズムを昼の光と夜の暗闇に同調させるのを助けています。 光が網膜に届くと、網膜の光感受性細胞はSCNに信号を送り、SCNは松果体にメラトニンの生産を停止するように信号を送ります。

網膜、SCN、松果体によって、私たちの睡眠と覚醒のサイクルは昼と夜で自然に一致しているのです。 しかし、室内の光も体内時計に影響を与えます。

摂取は概日リズムにどう影響するか

体の機能はSCNにフィードバックされるので、適切な時間に食事をすることはSCNが日々のリズムを維持するのに役立ちます。 しかし、食事をするのに最適な時間とは何でしょうか？ 身体機能が活発に働くのは、日中の明るい時間帯です。 そのため、NIHの専門家は、検証済みの出典National Library of Medicine (NIH)世界最大の医学図書館で、生物医学データや情報をより入手しやすくすることを推奨しています。 を参照してくださいソースは、あなたの代謝プロセス（エネルギーのバランスをとる私たちの細胞内の化学反応）を最適化するために、太陽と一緒に食べる。 これは、朝、昼、夕方に食事をすることを意味します。

私たちが食事をすると、膵臓からインスリンが放出されます。 インスリンは、グルコース（砂糖）が私たちの体の細胞に入るのを可能にするホルモンである。 そして、私たちの細胞は、グルコースをエネルギーに変えます。 日中、私たちはインスリン感受性が高く、夜よりも効果的にグルコースを使用することができます。 夜間はインスリン抵抗性になり、細胞がグルコースをエネルギーとして使うことが難しくなります。

何が概日リズムを乱すのか？

私たちの体内時計は、身体、精神、行動のプロセスを昼と夜に合わせて生得的に調整しています。 例えば、私たちは生物学的に、日中は生産的になり、夜は休むようにできています。

昼夜のサイクルが乱れると、概日リズム全体が狂い、調整、エネルギー、消化システム、睡眠パターンなど、さまざまなことに悪影響を及ぼす可能性があります。 では、自分の概日リズムが狂っているかどうかは、どうすればわかるのでしょうか。 概日リズムの乱れの最もわかりやすいサインは無気力ですが、次のような症状が出ることもあります。

• 日中の眠気
• イライラする
• 考えがまとまらない、物事を覚えられない
• 人付き合いが悪い
• うつ病、不安症, 7015>
• 体重増加
• 胃腸障害
• 協調性の欠如
• 意欲や気力の低下
• 緊張性頭痛

概日リズム障害

概日リズム睡眠障害者は睡眠スケジュールに悩まされることがあります。 睡眠をとること、睡眠を維持すること、そして希望する時間に目覚めることが困難であることが分かっています。 概日リズム睡眠障害には、6つの特徴があります。 それぞれの原因や症状について解説します

1. 睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群とは、睡眠と覚醒のサイクルが従来のタイミングに比べて2時間以上遅れることです（例えば、午前2時、あるいはそれ以降まで眠くならないことがあります）。 このような人は、一般的に夜更かしやレイトスリーパーとして知られています。 この症候群は10代によく見られ、思春期の副作用かもしれない。

睡眠相後退症候群の徴候には、夜間の生産性の向上と、早朝に起きることを強いられた場合の日中の過度の眠気が含まれる。

「睡眠相の遅延は必ずしも不健康ではない」と、行動睡眠医学研究者のジェイド・ウー博士は説明します。 睡眠相が遅れている人が十分な睡眠時間を確保し、好きな時間に眠ることができれば、朝型の人と同じように健康で生産的な生活を送ることができます」と説明します。 しかし、希望する起床時間よりも早く起きなければならない状態が続くと、身体的・精神的な問題に悩まされることがあります」

2 睡眠相高度症候群

睡眠相高度症候群の人は、従来の睡眠覚醒相よりも数時間早く眠り、目が覚めてしまうのだそうです。 例えば、早ければ午後6時に眠気を感じ始めることもあります。

高度睡眠相症候群は睡眠の質に悪影響を与えませんが、日常の責任を果たす能力に影響を与えることがあります。 睡眠専門医は原因について不明だが、加齢が関与している可能性がある。

3 不規則睡眠覚醒症候群

不規則睡眠覚醒症候群は、夜間の睡眠スケジュールが統合されていない場合に発生するものである。 昼夜に関係なく、数分から数時間眠りにつくことがあり、日ごとの明確なパターンはない。 この症候群はまれで、通常、アルツハイマー病のような神経変性疾患のある人に起こります。

症状としては、日中の長時間の居眠りや、夜間の入眠り困難、睡眠維持困難などがあります。 また、脳梗塞や脳出血などの外傷性脳疾患も原因となることが多い。

4. 非24時間睡眠覚醒障害

非24時間睡眠覚醒障害を持つ人々は、24時間のスケジュールで彼らの睡眠と目覚めを保つことができません。 彼らの睡眠と覚醒の時間は徐々に数分、時には数時間遅れ、時計の周りをずっと回転するようになります。 例えば、今夜は午前12時に就寝し、明日は午前1時、明後日は午前2時に眠くなるといった具合です。

この障害を患っている人のほとんどは、昼と夜の時間帯が決まっているので、日常生活に大きな支障をきたしています。 この障害は視覚障害者に最も多く、彼らのSCNは目から光による信号を受け取らないため、中心時計が24時間の明暗環境に適応できないからである

5. シフト勤務障害

シフト勤務障害は、睡眠と覚醒のタイミング、食事時間、光の照射が不規則なため、墓地、旋回、早朝、または回転シフトで働いている人々によく見られるものです。

6.時差ボケ

旅行中に複数のタイムゾーンをまたぐと、普段とは異なる外的刺激にさらされることになります。 これは、私たちの概日リズムを狂わせ、睡眠や食習慣に影響を及ぼします。 時差ボケの症状には、睡眠障害、疲労、集中力の低下、イライラ、胃腸障害などがあります。 ほとんどの人は数日で回復しますが、頻繁に旅行に出かけると、概日リズムを維持するのが難しくなります。

概日リズムを維持する方法

概日リズムを乱すのは簡単ですが、幸いにも、ある程度の訓練によってリセットすることが可能です。 睡眠パターンを整える方法をいくつか紹介しましょう。

• 朝の散歩に出かける。 朝日を浴びると、概日時計をリセットすることができます。 最近予定が変わった、なかなか寝付けないという人は、朝のウォーキングを習慣にしてみてはいかがでしょうか。 朝の散歩でエネルギーが増えると、概日リズムが慣れてきて、毎日同じ時間に覚醒を促すようになります＜7015＞＜6824＞睡眠スケジュールを立てる 起床時間を決めることは、初歩的なことに思えるかもしれませんが、サーカディアンリズムの重要な部分です。 毎日ほぼ同じ時刻に寝起きしていれば、体内時計はすぐに適応し、その時刻に眠気を催したり、覚醒を促したりして、よりよい睡眠を確保します。
• 夜遅くに明るい光を浴びるのを制限する。 前述したように、光はメラトニンの生成を抑制する。 米国疾病管理予防センターによると、私たちは寝る2時間前に最も光に敏感になると言われています。 この時間帯にテレビやパソコン、スマホの画面を凝視すると、入眠（眠りにつくこと）が遅れます。 画面の暖かさを調節するか、完全に避けることを検討しましょう。
• 昼寝を制限する。 30分以上の昼寝や就寝間際の昼寝は、睡眠意欲を低下させ、正常な睡眠パターンを乱すので避けましょう。
• 夕方の時間帯はカフェインを控える。 カフェインは自律神経の覚醒を高め、自然な眠気の合図を感じにくくし、睡眠・覚醒のリズムを狂わせます。
• 寝室の温度を調整する。 私たちのSCNは、眠気や覚醒を促すために体温調節も行っています。 このプロセスは体温調節と呼ばれています。 私たちの体温は、睡眠に移行するときには自然に下がり、起きているときには上昇します。 そのため、寝室が暖かすぎると、体を冷やして休息をとるのに苦労することがあります。

FAQs

生物時計は概日リズムと同じですか？

生物時計と概日リズムは同じものではありません。 「生物時計」とは、体内のほぼすべての細胞に存在する特定のタンパク質と遺伝子を指します。

概日リズムは生得的か学習的か

概日リズムには、生得的なものと学習的なものの両方があります。 私たちの体内の特定のタンパク質、遺伝子、神経細胞は、周期的なパターンで動作するようにプログラムされているので、それらは生得的なものである。 しかし、学習することもでき、操作することさえ可能です。 光や食べ物などの外部からの刺激は、私たちの生活リズムに影響を与えます。 したがって、特定の時間帯に光を浴びたり、食事をしたりすることで、リズムがより強固になり、睡眠もよくなります。

日光がないとき、概日リズムはどうなるのか

前述のように、マスタークロックは日光に非常に敏感に反応します。 日光は覚醒を促し、乱れた概日時計をリセットすることができます。 極北の冬のように日光が不足すると、日中は無気力になり、夜間は元気がなくなることがあります。 人工光は、限られた日光の影響を緩和することはできますが、太陽の光ほどのエネルギーは発しません。

サマータイムは概日リズムを乱すか

サマータイムにより、入眠、起床、食事、運動の時間が普段とは異なることがあります。 そのため、一時的に概日リズムが狂い、身体機能に支障をきたすことがあります。 サマータイムに備えるには、毎日数分ずつ時間をずらすとよいでしょう。 例えば、1時間早くなるなら、1時間早くなるまで、毎晩数分早く寝起きするようにします。

概日リズムはメンタルヘルスに影響するか

The Lancet Psychiatryに掲載された研究では、91,000人の参加者の活動レベルを小型手首モニターで測定しています。 日中よりも夜間に活動的な参加者は、うつ病や双極性障害などの気分障害を発症する可能性が高いことがわかりました。 また、主観的な幸福感も感じられた。 この研究は、不自然な概日リズムが精神的な問題を発症または悪化させることを示唆しています。

Does age affect circadian rhythm?

Circadian rhythms can change with age. 例えば、胎内では、胎児の概日リズムは母親のホルモンレベルに連動しています。 生まれてからは、慣れない環境に適応するため、3～4カ月かけて自分のサーカディアンリズムを身につけます。

思春期にも概日リズムの乱れがあります。 思春期になると、概日リズムの変化が遅くなり、10代は自然に夜型になる。 このため、多くのティーンエイジャーは、通常より遅く眠り、遅く起きるという睡眠相障害を持っています。

決まったスケジュールのある若年成人および中年成人は、概日リズムが比較的正常です。 しかし、多くの高齢者は、概日変化睡眠障害に遭遇することがある。 これは、高齢者は光に対する感度が低く、マスタークロックの信号が強固でないためである。

結論

私たちは皆、リズムやパターンに従って生活していますが、概日リズムは最も重要でありながら、最も軽視されがちなものの1つです。 自然なサーカディアンリズムに沿った睡眠をとることで、より深い休息とより早い回復につながります。 充電された気分で目覚めることができ、日中の生産性も高まります。 日が沈んだら照明を落とし、日中は明るい光をたくさん浴びるようにしましょう。 日中はより注意深く、夜間はより眠くなり、一般的にはよりよく眠れるようになります。