Hal no seu Guia do Corredor Iniciante – Programa do Plano 30/30
Introdução: A corrida continua a crescer em popularidade. Mais e mais pessoas estão a praticar este desporto. Mais pessoas estão a correr corridas de 5K. Cada vez mais pessoas estão correndo maratonas. Um número ainda maior simplesmente corre por fitness e nunca se aproxima de uma linha de partida, ou ganha uma camiseta de corrida.
Existem muitas boas razões. A corrida é simples e barata. É uma boa maneira de perder peso. Faz-te sentir bem. Correr é bom para a sua saúde. Você vai parecer melhor e ter mais energia se aprender a correr.
Muitas pessoas fazem perguntas sobre como começar a correr nos meus fóruns online. Elas querem saber como começar a correr. Eles querem um programa de treinamento. Eles querem informações sobre sapatos e equipamentos. Eles se preocupam com músculos doridos.
Todos os corredores experimentam o que pode ser descrito como problemas de “Start-Up”. Muitos têm problemas de “Reiniciar”. Ex-corredores (que pararam, por uma razão ou outra) querem voltar às suas antigas rotinas de corrida. Eles também precisam de ajuda.
Aqui está um simples plano 30/30 para começar, com 30 minutos de exercício para os primeiros 30 dias. É uma rotina semelhante a uma que o falecido Chuck Cornett, um treinador de Orange Park, Florida, usou com corredores iniciantes.
1. Saia pela porta e vá 15 minutos em uma direção, vire-se, e volte 15 minutos para onde você começou: 30 minutos no total.
2. Durante os primeiros 10 minutos do treino, é obrigatório que caminhe: Não correr!
3. Durante os últimos 5 minutos do seu treino, é obrigatório que caminhe: Mais uma vez, sem correr!
4. Durante os 15 minutos do meio do treino, pode correr ou correr, desde que o faça facilmente e não se esforce.
5. Aqui está como correr durante esses 15 minutos do meio: Corra durante 30 segundos, caminhe até estar recuperado, corra 30 segundos novamente. Jog, ande. Jog, anda. Jog, walk.
6. Uma vez confortável jogging e walking, adapte um padrão 30/30: jogging 30 segundos, walking 30 segundos, etc.
Seguir este padrão 30/30 durante 30 dias. Se você treinar continuamente (todos os dias), você pode completar esta etapa em um mês. Se você treinar somente a cada dois dias, levará dois meses, um plano 30/60. Faça o que o seu corpo lhe diz. Cada um é diferente na sua capacidade de se adaptar ao exercício. Quando você está começando, é melhor fazer muito pouco do que muito.
Se você continuar esta rotina 30/30 por 30 dias, você vai terminar o mês capaz de cobrir entre uma e duas milhas caminhando e fazendo jogging. Agora você está pronto para progredir para a próxima etapa do seu treinamento como corredor iniciante. Para o próximo passo para cima no treino como corredor, veja o meu programa Novice 5K.