Hal a Kezdő futók útmutatója – 30/30 terv programjáról
Bevezetés: A futás egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Egyre többen vágnak bele a sportba. Egyre többen futnak 5 kilométeres versenyeken. Többen futnak maratont. Még többen egyszerűen csak a fittség kedvéért futnak, és soha nem mennek a rajtvonal közelébe, vagy nyernek versenypólót.
Ezeknek sok jó oka van. A futás egyszerű és olcsó. Jó módja a fogyásnak. Jól érzed magad tőle. A futás jót tesz az egészségednek. Jobban fogsz kinézni és több energiád lesz, ha megtanulsz futni.
Az online fórumokon sokan tesznek fel kérdéseket a futás elkezdésével kapcsolatban. Azt szeretnék tudni, hogyan kezdjenek el futni. Egy edzésprogramot szeretnének. Információt szeretnének a cipőkről és a felszerelésről. Aggódnak a fájó izmok miatt.
Minden futó megtapasztalja azt, amit úgy is mondhatnánk, hogy “Indulási problémák”. Sokaknak vannak “újraindítási” problémái. A korábbi futók (akik valamilyen oknál fogva abbahagyták) vissza akarnak térni a régi futási rutinjukhoz. Nekik is segítségre van szükségük.
Íme egy egyszerű 30/30-as terv, amely az első 30 napban 30 perc edzést tartalmaz. Ez a program hasonló ahhoz, amit a néhai Chuck Cornett, a floridai Orange Parkban élő edző használt a kezdő futókkal.
1. Sétálj ki az ajtón, és menj 15 percet egy irányba, majd fordulj meg, és térj vissza 15 percet oda, ahonnan elindultál: Összesen 30 perc.
2. Az edzés első 10 percében kötelező sétálni: Nincs futás!
3. Az edzés utolsó 5 percében kötelező sétálni: Ismétlem, nincs futás!
4. Az edzés középső 15 percében szabadon kocoghatsz vagy futhatsz – mindaddig, amíg ezt könnyedén teszed, és nem erőlteted meg magad.
5. Íme, hogyan kell futni ebben a középső 15 percben: Kocogj 30 másodpercig, sétálj, amíg magadhoz térsz, majd kocogj ismét 30 másodpercet. Kocogj, sétálj. Kocogj, sétálj. Kocogj, sétálj.
6. Ha már kényelmesen kocogsz és sétálsz, alkalmazz egy 30/30-as mintát: 30 másodperc kocogás, 30 másodperc séta, stb.
Kövesd ezt a 30/30-as mintát 30 napon keresztül. Ha folyamatosan (minden nap) edz, akkor ezt a szakaszt egy hónap alatt teljesítheti. Ha csak minden második nap edzel, akkor két hónapba telik, ez a 30/60-as terv. Tedd azt, amit a tested mond. Mindenki másképp képes alkalmazkodni az edzéshez. Kezdetben jobb a túl kevés, mint a túl sok.
Ha 30 napon keresztül folytatja ezt a 30/30-as programot, akkor a hónap végén képes lesz egy és két mérföld közötti gyaloglásra és kocogásra. Most már készen állsz arra, hogy kezdő futóként továbblépj az edzésed következő szakaszába. A futóként való edzés következő, felfelé vezető lépcsőfokához nézd meg a Novice 5K programomat.