Hal om sit program med Guide til begyndende løbere – 30/30 Plan
Introduktion: Løb fortsætter med at vokse i popularitet. Flere og flere mennesker begynder at dyrke denne sport. Flere mennesker løber 5 km-løb. Flere løber maratonløb. Et endnu større antal løber blot for konditionens skyld og kommer aldrig i nærheden af en startlinje eller vinder en løbe T-shirt.
Der er mange gode grunde. Løb er enkelt og billigt. Det er en god måde at tabe sig på. Det får dig til at føle dig godt tilpas. Løb er godt for dit helbred. Du vil se bedre ud og få mere energi, hvis du lærer at løbe.
Mange mennesker stiller spørgsmål om at begynde at løbe på mine onlinefora. De vil gerne vide, hvordan man begynder at løbe. De vil have et træningsprogram. De vil have oplysninger om sko og udstyr. De bekymrer sig om ømme muskler.
Alle løbere oplever det, der kan beskrives som “Start-up”-problemer. Mange har “Genstart”-problemer. Tidligere løbere (som af den ene eller anden grund er stoppet) ønsker at komme tilbage til deres gamle løberutiner. De har også brug for hjælp.
Her er en enkel 30/30-plan til at få dig i gang, der indeholder 30 minutters motion de første 30 dage. Det er en rutine, der ligner den, som den afdøde Chuck Cornett, en træner fra Orange Park, Florida, brugte med begyndende løbere.
1. Gå ud af døren og gå 15 minutter i én retning, vend dig om og gå 15 minutter tilbage til det sted, hvor du startede: 30 minutter i alt.
2. I de første 10 minutter af din træning er det obligatorisk, at du går:
3. I de sidste 5 minutter af din træning er det obligatorisk, at du går: Igen, ingen løb!
4. I de midterste 15 minutter af træningen kan du frit jogge eller løbe – så længe du gør det let og ikke presser dig selv.
5. Her er hvordan du løber i de midterste 15 minutter: Jog i 30 sekunder, gå, indtil du er restitueret, og jog 30 sekunder igen. Jog, gå. Jog, gå. Jog, gå.
6. Når du er fortrolig med at jogge og gå, kan du tilpasse et 30/30-mønster: jogge 30 sekunder, gå 30 sekunder osv.
Følg dette 30/30-mønster i 30 dage. Hvis du træner kontinuerligt (hver dag), kan du gennemføre denne etape på en måned. Hvis du kun træner hver anden dag, vil det tage dig to måneder, en 30/60-plan. Gør, hvad din krop fortæller dig. Alle er forskellige i deres evne til at tilpasse sig til træning. Når du begynder, er det bedre at gøre for lidt end for meget.
Hvis du fortsætter denne 30/30-rutine i 30 dage, vil du afslutte måneden med at være i stand til at tilbagelægge mellem en og to miles ved at gå og jogge. Du er nu klar til at gå videre til næste fase af din træning som begynderløber. For det næste skridt opad i træningen som løber skal du se mit Novice 5K-program.