Seja exigente com os hidratos de carbono. Você pode decidir quais são os que você come, e quanto. Procure aqueles que estão em baixo no índice glicêmico (por exemplo, espargos é mais baixo no índice glicêmico do que uma batata) ou mais baixo em carboidratos por porção do que outros. Grãos inteiros são melhores escolhas do que itens processados, porque o processamento remove nutrientes-chave, como fibras, ferro e vitaminas B. Eles podem ser adicionados de volta, como em pão “enriquecido”.
Incluir proteína. É satisfatório e vai ajudar a manter os músculos. Existem fontes vegetarianas e veganas (nozes, feijão e soja são poucas), assim como carne magra, aves, peixe e laticínios.
A maioria dos americanos obtém proteína suficiente, mas pode optar por obtê-la de fontes mais magras, por isso você pode já ter bastante na sua dieta. Suas necessidades proteicas exatas dependem de sua idade, sexo e quão ativo você é.
Faça amigos com gorduras boas. Pequenas quantidades de gordura podem ajudá-lo a sentir-se cheio e menos como se estivesse a fazer uma dieta. As melhores escolhas são as de peixe, nozes e sementes e azeite de oliva. Essas têm gorduras insaturadas — gorduras polinsaturadas ou monoinsaturadas, especificamente.
Encha de fibra. Você pode obter isso de vegetais, grãos inteiros, frutas — qualquer alimento vegetal terá fibra. Algumas têm mais do que outras. As principais fontes incluem alcachofras, ervilhas verdes, brócolos, lentilhas e feijão-de-lima. Entre os frutos, as framboesas lideram a lista.
Coma com mais frequência. Se você comer 5-6 vezes ao dia, pode manter a fome à distância. Você poderia dividir suas calorias igualmente entre todas essas mini refeições, ou fazer algumas maiores que outras. Você precisará planejar porções para que você não acabe comendo mais do que você negociou.
E as substituições de refeições? Estes produtos vão controlar as suas calorias. Eles são convenientes e tiram as conjecturas da dieta.
Again, though, você precisará mudar seus hábitos alimentares para manter o peso fora se você sair dos substitutos de refeição.
Cuidado com suas bebidas. Uma maneira fácil de perder peso rapidamente é cortar calorias líquidas, tais como refrigerantes, sumos e álcool. Substitua-as por bebidas com calorias de zer-calorias como água de limão, chá não adoçado ou café preto.
Bebidas dietéticas irão poupar-lhe calorias, em comparação com as bebidas açucaradas. Mas se você então alcançar um biscoito ou outra guloseima porque você ainda está com fome ou você acha que você economizou calorias suficientes para isso, esse plano de fogo de fundo.