Legyen válogatós a szénhidrátok terén. Te döntöd el, hogy melyiket és mennyit eszel. Keresse azokat, amelyek alacsony glikémiás indexűek (például a spárga alacsonyabb glikémiás indexű, mint a burgonya) vagy alacsonyabb az adagonkénti szénhidráttartalma, mint másoknak. A teljes kiőrlésű gabonafélék jobb választás, mint a feldolgozott termékek, mivel a feldolgozással eltávolíthatók az olyan kulcsfontosságú tápanyagok, mint a rostok, a vas és a B-vitaminok. Ezeket vissza lehet adni, például a “dúsított” kenyérben.
Tartalmazzon fehérjét. Ez kielégítő, és segít fenntartani az izmaidat. Vannak vegetáriánus és vegán források (a diófélék, a bab és a szója csak néhány), valamint sovány hús, baromfi, hal és tejtermékek.
A legtöbb amerikai elegendő fehérjét kap, de választhatja, hogy soványabb forrásokból szerzi be, így lehet, hogy már így is bőven van az étrendjében. Az Ön pontos fehérjeszükséglete az életkorától, nemétől és attól függ, mennyire aktív.
Barátkozzon meg a jó zsírokkal. Kis mennyiségű zsír segíthet abban, hogy jóllakottnak érezd magad, és kevésbé érezd úgy, mintha diétáznál. A jobb választás a halakban, a diófélékben és magvakban, valamint az olívaolajban találhatóak. Ezek telítetlen zsírokat tartalmaznak – konkrétan többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat.
Töltsd fel magad rostokkal. Ezt zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből — minden növényi táplálék tartalmaz rostot. Egyesekben több van, mint másokban. A legjobb források közé tartozik az articsóka, a zöldborsó, a brokkoli, a lencse és a limabab. A gyümölcsök közül a málna vezeti a listát.
Egyél gyakrabban. Ha naponta 5-6 alkalommal eszik, az távol tarthatja az éhséget. A kalóriákat egyenlően oszthatod meg az összes ilyen miniétkezés között, vagy néhányat nagyobbra, mint a többit. Az adagokat úgy kell megtervezned, hogy a végén ne egyél többet, mint amire számítottál.
Mi a helyzet az étkezést helyettesítő ételekkel? Ezek a termékek szabályozzák a kalóriákat. Kényelmesek, és kiveszik a diétázásból a találgatást.
Mégis változtatnia kell azonban az étkezési szokásain, hogy megtartsa a súlyát, ha elhagyja az ételhelyettesítőket.
Figyeljen az italokra. A gyors fogyás egyik egyszerű módja, ha elhagyod a folyékony kalóriákat, például az üdítőket, gyümölcsleveket és az alkoholt. Helyettesítse őket kalóriamentes italokkal, például citromos vízzel, cukrozatlan teával vagy feketekávéval.
A diétás italok kalóriát takarítanak meg a cukros italokhoz képest. De ha ezután egy süti vagy más finomság után nyúlsz, mert még mindig éhes vagy azt hiszed, hogy elég kalóriát spóroltál meg hozzá, akkor ez a terv visszafelé sül el.