Sea exigente con los carbohidratos. Usted puede decidir cuáles come y en qué cantidad. Busque aquellos que tengan un índice glucémico bajo (por ejemplo, los espárragos tienen un índice glucémico más bajo que las patatas) o que tengan menos carbohidratos por ración que otros. Los cereales integrales son mejores opciones que los procesados, porque el procesamiento elimina nutrientes clave como la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B. Pueden volver a añadirse, como en el pan «enriquecido».
Incluya proteínas. Es satisfactoria y le ayudará a mantener sus músculos. Hay fuentes vegetarianas y veganas (los frutos secos, las alubias y la soja son algunas de ellas), así como la carne magra, las aves de corral, el pescado y los productos lácteos.
La mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas, pero podrían optar por obtenerlas de fuentes más magras, por lo que es posible que ya tenga bastantes en su dieta. Sus necesidades exactas de proteínas dependen de su edad, su sexo y su grado de actividad.
Hágase amigo de las grasas buenas. Pequeñas cantidades de grasa pueden ayudarle a sentirse lleno y menos como si estuviera a dieta. Las mejores opciones son las del pescado, los frutos secos y las semillas, y el aceite de oliva. Éstos tienen grasas insaturadas, concretamente grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.
Llénese de fibra. Puede obtenerla de las verduras, los cereales integrales, las frutas, cualquier alimento vegetal tendrá fibra. Algunos tienen más que otros. Las principales fuentes son las alcachofas, los guisantes, el brócoli, las lentejas y las habas. Entre las frutas, las frambuesas encabezan la lista.
Coma más a menudo. Si comes entre 5 y 6 veces al día, podrías mantener el hambre a raya. Podría repartir sus calorías por igual entre todas esas minicomidas, o hacer algunas más grandes que otras. Tendrá que planificar las porciones para no acabar comiendo más de lo previsto.
¿Qué pasa con los sustitutivos de comidas? Estos productos controlarán sus calorías. Son convenientes y eliminan las conjeturas de la dieta.
Sin embargo, tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios para mantener el peso si deja los sustitutos de las comidas.
Cuide sus bebidas. Una forma fácil de perder peso rápidamente es eliminar las calorías líquidas, como los refrescos, los zumos y el alcohol. Sustitúyalos por bebidas sin calorías como el agua con limón, el té sin azúcar o el café negro.
Las bebidas dietéticas le ahorrarán calorías, en comparación con las bebidas azucaradas. Pero si luego busca una galleta u otra golosina porque todavía tiene hambre o cree que ha ahorrado suficientes calorías para ello, ese plan resulta contraproducente.