Soyez chiche en glucides. Vous pouvez décider de ceux que vous mangez, et en quelle quantité. Recherchez ceux qui ont un indice glycémique bas (par exemple, une asperge a un indice glycémique plus bas qu’une pomme de terre) ou qui ont une teneur en glucides par portion plus faible que les autres. Les céréales complètes sont de meilleurs choix que les produits transformés, car la transformation élimine des nutriments essentiels comme les fibres, le fer et les vitamines B. Ils peuvent être rajoutés, comme dans le pain « enrichi ».
Incluez des protéines. C’est rassasiant et cela vous aidera à entretenir vos muscles. Il existe des sources végétariennes et végétaliennes (les noix, les haricots et le soja en sont quelques-unes), ainsi que de la viande maigre, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.
La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines mais pourraient choisir de les obtenir à partir de sources plus maigres, donc vous en avez peut-être déjà beaucoup dans votre alimentation. Vos besoins exacts en protéines dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre degré d’activité.
Faites-vous des amis avec les bonnes graisses. De petites quantités de graisses peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à ne pas avoir l’impression d’être au régime. Les meilleurs choix sont ceux du poisson, des noix et des graines, et de l’huile d’olive. Ceux-ci contiennent des graisses insaturées – des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées, plus précisément.
Faites le plein de fibres. Vous pouvez en trouver dans les légumes, les céréales complètes, les fruits – tous les aliments végétaux contiennent des fibres. Certains en contiennent plus que d’autres. Les meilleures sources sont les artichauts, les pois verts, les brocolis, les lentilles et les haricots de Lima. Parmi les fruits, les framboises sont en tête de liste.
Mangez plus souvent. Si vous mangez 5 à 6 fois par jour, cela pourrait éloigner la faim. Vous pourriez répartir vos calories de manière égale entre tous ces mini-repas, ou en faire certains plus importants que d’autres. Vous devrez planifier les portions afin de ne pas finir par manger plus que ce que vous avez négocié.
Qu’en est-il des substituts de repas ? Ces produits vous permettront de contrôler vos calories. Ils sont pratiques et éliminent les approximations du régime.
En revanche, vous devrez changer vos habitudes alimentaires pour ne pas reprendre le poids perdu si vous abandonnez les substituts de repas.
Surveillez vos boissons. Un moyen facile de perdre du poids rapidement est de supprimer les calories liquides, comme les sodas, les jus et l’alcool. Remplacez-les par des boissons sans calories comme l’eau citronnée, le thé non sucré ou le café noir.
Les boissons diététiques vous feront économiser des calories, par rapport aux boissons sucrées. Mais si vous tendez ensuite la main vers un biscuit ou une autre friandise parce que vous avez encore faim ou que vous pensez avoir économisé suffisamment de calories pour cela, ce plan se retourne contre vous.