Znamy ten scenariusz bardzo dobrze: Podjęcie decyzji o „schudnięciu” lub „ujędrnieniu się”, uzyskanie członkostwa w siłowni, wyrzucenie wszystkich „złych rzeczy” z szafek i lodówek oraz obsesja na punkcie jedzenia tak „czystego”, jak to tylko możliwe – najczęściej nigdy nie przekraczając 1000 kalorii dziennie.
Ja też tam byłam. Wiele razy. To było aż po moim pierwszym sezonie wyścigów triathlonowych, że zdałem sobie sprawę, jak niedożywione moje ciało było. Zawsze byłem przeziębiony i zmęczony, każdy trening sprawiał wrażenie, jakbym wystawiał moje mięśnie na ciężką próbę i wydawało mi się, że prawie zawsze byłem chory. Problemem, który wtedy nie wydawał mi się problemem, ponieważ robiłem to, co zawsze, było to, że jadłem około 1200 kalorii dziennie. I jeśli mamy być całkiem szczerzy, jedzenie, które jadłem, nie było tak naprawdę nawet bogate w składniki odżywcze. Moje ciało spalało energię, a co za tym idzie kalorie, jak piec – ale nie dawałem mu tego, czego potrzebowało do działania. Mówiąc o przepis na katastrofę.
Zajęło otwarcie się na przyjaciela, który pracował w świecie fitness przez wiele lat o moim chronicznym zmęczeniu i niezdolności do pchania poza pewien punkt w moim treningu, aby zrozumieć, że po prostu trzeba jeść więcej. Jak wiele kobiet, dorastałam z ekstremalnymi problemami z pewnością siebie i postrzeganiem, że muszę być szczupła, aby być „warta” czegokolwiek w społeczeństwie.
Początkowo pomysł jedzenia więcej przerażał mnie. Ale wiedziałam, że jest tylko jedno wyjście z sytuacji, w którą się wpakowałam: po prostu jeść więcej. Pracowałam z przewodnikiem, który pomógł mi ułożyć plan, wracając do liczenia makroskładników, najpierw podnosząc moje 1200 kalorii dziennie do 1300 kalorii dziennie przez kilka tygodni, dopóki moje ciało się nie dostosowało, i dodając więcej składników odżywczych, aż w końcu zaczęłam spożywać 2500 kalorii dziennie.
Tak, powiedziałam to. Dzisiaj i każdego dnia jem mniej więcej między 2500 a 3000 kalorii dziennie.
Skąd więc wiesz, ile masz jeść w danym dniu? „Wszyscy słyszeliśmy o uderzeniu w ścianę”, mówi Ted Munson, MSc, dietetyk wydajności w Science in Sport. „To jest w zasadzie, gdy nasze zapasy glikogenu (węglowodanów) (paliwo, którego używamy podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności) wyczerpują się poza pewien poziom. Jest to pewny znak, że nie jesteśmy odpowiednio napędzani lub nie odzyskujemy energii.”
Jeśli jesteś zainteresowany zrozumieniem dokładnej nauki wskazywania, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia, musisz znać dwie rzeczy: twoje podstawowe tempo przemiany materii (aka BMR) i twój współczynnik aktywności. BMR to szacunkowa liczba kalorii, które spalisz, jeśli przez 24 godziny nie będziesz nic robić, tylko odpoczywać. Jest to minimalna ilość energii potrzebna do funkcjonowania organizmu, w tym oddychania i bicia serca. Możesz znaleźć tę liczbę, wykonując test InBody w lokalnej siłowni.
Twój współczynnik aktywności to ilość kalorii, jaką średnio spalasz podczas ćwiczeń. Możesz to sprawdzić, nosząc monitor tętna lub zegarek podczas ćwiczeń. Suma zarówno Twojego BMR jak i współczynnika aktywności to Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (lub TDEE), czyli ile kalorii spalasz dziennie po uwzględnieniu ćwiczeń.
Dla przykładu: Dzięki wykonaniu testu InBody wiem, że mój BMR wynosi 1400, a ponieważ ćwiczę konsekwentnie wystarczająco dużo, aby spalić 1100 kalorii dziennie, sześć dni w tygodniu, mogę obliczyć, że mój TDEE wynosi 2500. Kiedy już udało mi się to zrozumieć, odżywianie mojego ciała jako sportowca stało się o wiele bardziej efektywne. Kiedy zacząłem odżywiać moje ciało jak sportowiec, zacząłem działać jak sportowiec – plasując się w większości wyścigów, w których postanowiłem wziąć udział, a ostatnio plasując się na trzecim miejscu w Mighty Man Montauk Triathlon z osobistym wynikiem dwóch godzin i 37 minut.
.