- Najlepsza dieta dla ADHD zawiera pokarmy takie jak kwasy tłuszczowe omega, białko i witaminy z grupy B.
- Polifenole, które można znaleźć w owocach takich jak jagody lub warzywa skrobiowe, takie jak szpinak, są przeciwutleniaczami, które mogą przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu w mózgu i może pomóc zmniejszyć objawy ADHD.
- Ludzie z ADHD powinni również unikać żywności z konserwantami i barwników spożywczych, jak wykazano, aby pogorszyć ADHD.
- Ten artykuł został medycznie recenzja przez Zlatin Ivanov, MD, który jest certyfikowany w psychiatrii i psychiatrii uzależnień przez American Board of Psychiatry and Neurology w Psychiatry NYC.
- Visit Insider’s Health Reference library for more advice.
Attention deficit hyperactivity disorder, lub ADHD, jest zaburzeniem zdrowia psychicznego, które dotyka 4,4% dorosłych i zostało zdiagnozowane u 9,4% dzieci w USA. Osoby z ADHD mogą doświadczać takich objawów jak problemy z koncentracją, niepokój i impulsywność lub trudności w wykonywaniu zadań.
Chociaż ADHD jest zazwyczaj leczone środkami pobudzającymi, takimi jak Adderall, badania pokazują, że właściwa dieta może również pomóc w poprawie objawów – a niewłaściwa dieta może je pogorszyć.
Oto co warto wiedzieć o tym, co należy i nie należy jeść, jeśli masz ADHD.
Żywność do jedzenia z ADHD
ADHD jest zaburzeniem, które uważa się, że jest spowodowane przez brak równowagi w chemii mózgu, zwłaszcza neuroprzekaźników. Istnieje wiele pokarmów i składników odżywczych, które są korzystne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowia, a tym samym korzystne dla ADHD. Niektóre z tych pokarmów obejmują:
Kwasy tłuszczowe omega
Kwasy tłuszczowe omega, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3, są korzystne dla zdrowia mózgu, mówi Uma Naidoo, MD, autorka This Is Your Brain on Food i dyrektor Nutritional and Lifestyle Psychiatry w Massachusetts General Hospital.
Mówi, że kwasy omega-3 są korzystne z dwóch powodów:
- Są one przeciwzapalne i obniżają neurozapalenie, które jest odpowiedzią zapalną w mózgu, która została powiązana z różnymi zaburzeniami zdrowia psychicznego.
- Ponieważ omega-3 pomagają tworzyć błony komórkowe, mogą one pomóc neuroprzekaźnikom w twoim mózgu funkcjonować lepiej, mówi Naidoo.
Przegląd systematyczny z 2017 roku opublikowany w Journal of Lipids stwierdził, że ci, którzy spożywali kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, doświadczyli poprawy objawów ADHD, w tym mniejszej nadpobudliwości, lepszej zdolności do zwracania uwagi i mniejszej impulsywności.
Choć większość ludzi uważa, że kwasy tłuszczowe omega-3 są synonimem ryb, można je uzyskać z innych wegetariańskich lub wegańskich źródeł, takich jak awokado i orzechy, mówi Zhaoping Li, MD, PhD, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka UCLA i szef Wydziału Żywienia Klinicznego.
Zgodnie z National Institutes of Health, odpowiednie dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 1,6 gramów u mężczyzn i 1,1 gramów u kobiet. Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości omega-3 to:
- Owoce morza
- Łosoś, 1,24 g w 3 uncjach
- Śledź, 0,94 g w 3 uncjach
- Sardynki, 0.74 g in 3 oz
- Nuts
- Orzechy włoskie 2.57 g in 1 oz
- Seeds
- Chia 5.06 g in 1 oz
- Flax 2.35 g w 1 łyżce
- Oleje
- Olej lniany, 7,26 g w 1 łyżce
- Olej rzepakowy, 1,28 g w 1 łyżce
- Olej sojowy .92 g w 1 łyżce
Białko
Li mówi, że to kluczowe dla mózgu, aby uzyskać odpowiednią ilość białka dla prawidłowego funkcjonowania. To dlatego, że białko jest rozkładane na aminokwasy, które pomagają mózgowi produkować neuroprzekaźniki i neuromodulatory – posłańców chemicznych w mózgu. Jest to korzystne dla ADHD, ponieważ uważa się, że ADHD jest częściowo spowodowane brakiem równowagi neuroprzekaźników, takich jak dopamina.
Naidoo mówi, że jedzenie śniadania jest nienegocjowalne dla osób z ADHD, i że białko powinno być włączone do śniadania.
„Wykazano, że osoby, które jadły zdrowe śniadanie były bardziej czujne, uważne i mogły szybciej przetwarzać informacje”, mówi Naidoo. „Więc pomijanie posiłków może pogorszyć te objawy prawdopodobnie związane z niższym poziomem cukru we krwi, a mózg potrzebuje energii poprzez jedzenie, które jemy, aby funkcjonować prawidłowo.”
Włączenie białka do śniadania, aby uzyskać te aminokwasy i pobudzenie funkcji mózgu ustawia twój dzień do sukcesu.
Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości białka to:
- Mięso i drób
- Rośliny morskie
- Jajka
- Orzechy
- Nasiona
- Ziarna
- Groch
Z mięsami, Li mówi, aby jeść wysokiej jakości mięso, które nie było karmione antybiotykami lub hormonami, ponieważ wszelkie pozostałe antybiotyki w mięsie mogą zmienić mikrobiotę jelitową i pogorszyć ADHD.
Polifenole
Polifenole są związkami, które są naturalnymi przeciwutleniaczami i znajdują się w wielu owocach i warzywach. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, które są związkami mogącymi wiązać się ze zdrowymi komórkami i uszkadzać DNA i białka w ich wnętrzu
Brak równowagi między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami w organizmie jest znany jako stres oksydacyjny. Naukowcy uważają, że stres oksydacyjny w mózgu może być związany z ADHD, zgodnie z przeglądem z 2018 roku opublikowanym w Nutrients. Przegląd ten ustalił, że suplementy polifenolowe, takie jak Pycnogenol, mogą przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu w mózgu, a tym samym prawdopodobnie poprawić objawy ADHD.
Naidoo mówi, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości polifenoli to:
- Fruit, szczególnie jagody
- Jeżyny 260 mg na 100g
- Truskawki 235 mg na 100g
- Borówki 836 mg na 100g
- Warzywa kolorowe niewarzywa skrobiowe
- Szpinak 119 mg na 100g
- Cebula żółta 74 mg na 100g
- Szalotka 113 mg na 100g
- Gołąbki 15,188 mg na 100g
- Kakao w proszku 3448 mg na 100g
- Czarna czekolada 1664 mg na 100g
- Zielona herbata 89 mg na 100g
Witaminy B
Witaminy B są ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ mogą poprawić chemię mózgu i wspierać funkcje zdrowia psychicznego. Naidoo mówi, że są one szczególnie pomocne dla osób z ADHD, ponieważ mogą wspierać funkcjonowanie neuroprzekaźników.
Przegląd z 2017 roku opublikowany w Journal of Orthomolecular Medicine wykazał, że niedobory mikroelementów, w tym witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B6, są związane z ADHD u dzieci. Badanie krwi może być przeprowadzone, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór tych witamin wraz z innymi.
Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości witamin z grupy B, szczególnie B6 i B12 obejmują:
- Mięsa
- Pierś z kurczaka .5 mg B6 na 3 uncje, 29% DV i .3 mcg B12 na 3 uncje, 13% DV
- Indyk .4 mg B6 na 3 uncje, 25% DV
- Wołowina (polędwica) 1.4 mcg B12 na 3 uncje, 58% DV
- Wątroba wołowa .9 mg B6 na 3 uncje 53% DV i 70.7 mcg B12, 2,946% DV
- Owoce morza
- Tuna .9 mg B6 na 3 uncje 53% DV i 2.5 mcg B12 na 3 uncje, 104% DV
- Łosoś .6 mg B6 na 3 uncje, 35% DV i 4.8 mcg B12 na 3 uncje, 200% DV
- Kamienie 84.1 mcg B12 na 3 uncje, 3,504% DV
- Jajka .6 mcg B12 na 1 jajko, 25% DV
- Mleko 1.2 mcg B12 na 1 filiżankę 50% DV
- Orzechy (mix) .1 mg B6 na 1 uncję, 6% DV
- Ciecierzyca 1,1 mg B6 na 1 filiżankę, 65% DV
- Szpinak 1,1 mg B6 na 1/2 filiżanki, 65% DV
Pokarmy do ograniczenia lub unikania z ADHD
Niektóre składniki i grupy żywności mogą pogorszyć objawy ADHD u niektórych osób. Niektóre z nich obejmują:
Chemikalia i konserwanty
Chociaż przyczyna tego nie jest jasna, niektóre badania znalazły związek między dodatkami do żywności, w tym konserwantami, a pogorszoną nadpobudliwością u dzieci bez ADHD.
Naidoo zaleca pacjentów z ADHD steer clear of przetworzonej żywności, pakowanej żywności i mrożonek, ponieważ są one bardzo prawdopodobne, aby zawierać konserwanty i stabilizatory.
Napędza wszystkich, aby spojrzeć na etykiety żywności ostrożnie. „Jeśli są nazwy, których nie można wymówić i jest duża liczba , to wiesz, aby pominąć go i spróbować dostać się w kierunku całej zdrowej żywności,” mówi Naidoo.
Li sekunduje to, dodając: „Wszelkie chemikalia lub sztucznie generowane związki są niepokojące.”
Nie ma konkretnych dowodów na temat konserwantów sam pogarsza ADHD, jak dowody są anegdotyczne, a nie przez badania. Ale obaj eksperci zgadzają się, że ludzie z ADHD powinni ich unikać.
Niektóre barwniki spożywcze
Jest nieco więcej dowodów na negatywny wpływ barwników spożywczych na objawy ADHD. Trzy barwniki spożywcze budzące szczególne obawy to:
- Czerwony #40
- FD&C Żółty #5
- FD&C Żółty #6
Znajdują się one w takich produktach spożywczych, jak przekąski, płatki śniadaniowe, wypieki, sosy, krakersy i napoje.
Metaanaliza z 2012 roku opublikowana w Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry przyjrzała się różnym badaniom dotyczącym diet eliminacyjnych polegających na wyeliminowaniu żywności z barwnikami. Badacze oszacowali, że 33% dzieci z ADHD zareagowało na ten rodzaj diety eliminacyjnej, doświadczając zmniejszenia objawów, co dowodzi, że może być ona korzystna dla niektórych.
„W USA, najbardziej popularne barwniki spożywcze są Red #40, Yellow #5 i Yellow #6. Te trzy stanowią 90% wszystkich barwników spożywczych używanych w USA” – mówi Li. Dlatego właśnie są one najczęściej badane i uważa się, że mają szkodliwe działanie.
W Europie, produkty zawierające te barwniki wymagają etykiety ostrzegawczej. W Stanach Zjednoczonych nie. Możesz sprawdzić listę składników na etykietach, aby zobaczyć, czy żywność ma te składniki.
Gluten
Gluten nie jest z natury „zły” lub szkodliwy dla osób z ADHD. Jednak Naidoo mówi, jeśli ktoś z ADHD ma celiakię (choroba immunologiczna, w której gluten uszkadza jelito cienkie) lub wrażliwość na gluten, a następnie jedzenie glutenu może pogorszyć ich objawy ADHD.
Małe badanie z 2006 roku (132 osoby) opublikowane w Journal of Attention Disorders przyjrzało się osobom z celiakią i okazało się, że po sześciu miesiącach diety bezglutenowej , nastąpiła zauważalna poprawa u osób wykazujących objawy ADHD, takie jak nadpobudliwość.
Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz mieć nadwrażliwość na gluten lub celiakię, porozmawiaj z lekarzem, który może przeprowadzić testy, aby pomóc Ci uzyskać odpowiedzi.
Nabiał
Nie musisz być nietolerancyjny na laktozę, aby doświadczyć kłopotów z nabiałem. Naidoo mówi, że nabiał, a konkretnie kazeina (białko w mleku), jest winowajcą możliwego pogorszenia objawów ADHD.
Istnieje wiele rodzajów kazeiny, ale ten, który może wpływać na ADHD jest beta-kazeina, która ma dwie formy, A1 i A2. Uważa się, że A1 jest głównym winowajcą z nabiałem.
Małe badanie z 2016 roku (45 uczestników) opublikowane w Nutrition Journal badało różnicę między tymi, którzy pili mleko, które miało A1 i A2, a tymi, którzy pili mleko, które zawierało tylko A2. Uczestnicy, którzy pili mleko z A1 i A2 mieli wolniejsze przetwarzanie poznawcze i mniejszą dokładność niż ci, którzy pili mleko zawierające tylko A2, co doprowadziło badaczy do wniosku, że osoby z ADHD mogą chcieć unikać białka A1. Potrzebne są dokładniejsze badania, aby wiedzieć, czy odnosi się to do szerszej populacji pacjentów z ADHD.
Naidoo mówi, że alternatywą dla nabiału może być każdy rodzaj mleka orzechowego. Jest też mleko A2, które jej zdaniem staje się coraz szerzej dostępne w sklepach spożywczych. Jednak inne produkty mleczne, takie jak ser, nie mają tej samej możliwości wyizolowania białka A2, więc być może trzeba będzie dokonać bardziej drastycznych zmian w diecie w odniesieniu do innych produktów mlecznych, takich jak sery, lody i jogurty.
Kiedy do lekarza
Dieta pełna pokarmów bogatych w kwasy omega 3s, białko, polifenole i witaminy z grupy B jest wspaniała dla ogólnego stanu zdrowia, a także może pomóc osobom z ADHD kontrolować objawy. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz również prawidłowe leczenie.
Porozmawiaj z lekarzem, aby mógł pomóc Ci pracować nad uzyskaniem objawów pod kontrolą poprzez najbezpieczniejsze, najzdrowsze możliwe środki.