Lato może się skończyć, ale nie pozwól, aby twoja talia poszła na psy jeszcze. Dobry wygląd na plaży to nie jedyny powód, aby spłaszczyć nasze brzuchy. Ostatnie badania nad rozmieszczeniem tłuszczu dają nam jeszcze pilniejszą zachętę do zmniejszenia naszych zaokrąglających się brzuchów: nasze zdrowie.
Okazuje się, że tłuszcz brzuszny (bardziej niż tłuszcz w innych obszarach ciała) ma duży wpływ na to, czy pozostajemy zdrowi i witalni, czy też narażamy się na zwiększone ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.
Po pierwsze, nie mówimy tu o typowym tłuszczu z brzucha, więc nie przejmuj się małym brzuszkiem. Wszyscy z nas potrzebują trochę wewnętrznego tłuszczu z brzucha, mówi ekspert żywieniowy Pamela Peeke, MD, MPH. „Potrzebujemy tłuszczu z brzucha, aby pomóc w amortyzacji narządów, utrzymać wewnętrzną temperaturę ciała, a także jest dobrym źródłem paliwa zapasowego” – mówi Peeke, autorka książki Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation i Fight Fat After Forty.
Problem polega na tym, że nie wszystkie tłuszcze brzuszne są stworzone równe. To rodzaj tłuszczu brzusznego – i miejsca, w których się znajduje – określają, czy może on prowadzić do problemów zdrowotnych.
Dwa rodzaje tłuszczu
Ring wszystkie nasze midsections są dwa różne rodzaje tłuszczu: podskórny i trzewny. Podskórny, co oznacza „pod skórą”, jest tłuszczem, który możemy zobaczyć i uszczypnąć – to ten, nad którym większość z nas ubolewa w naszych łazienkowych lustrach. Ale, co zaskakujące, musimy martwić się mniej o tłuszcz podskórny niż trzewny.
Trzewny, co oznacza „odnoszący się do miękkich narządów w brzuchu”, to tłuszcz przechowywany głęboko w naszym brzuchu wokół jelit, nerek, trzustki i wątroby. Jest to materiał, który ma tendencję do robienia naszych brzuszków wystających w klasycznym „brzuchu piwnym” fashion.
While tłuszcz trzewny i tłuszcz podskórny wyglądają bardzo podobnie z punktu widzenia chirurga (mają taką samą konsystencję i żółtawy kolor), wyglądają inaczej pod mikroskopem, i funkcjonują bardzo różnie na poziomie biologicznym.
Tłuszcz podskórny jest często opisywany jako „pasywny” tłuszcz, ponieważ funkcjonuje głównie jako magazyn. Wymaga dość dużo interwencji metabolicznych z innych systemów ciała i gruczołów, aby być przetwarzane na energię. Tłuszcz trzewny, dla kontrastu, jest uważany za bardzo „aktywny”, ponieważ funkcjonuje podobnie jak sam gruczoł: Jest zaprogramowany, aby rozbić i uwolnić kwasy tłuszczowe i inne substancje hormonalne, które są następnie bezpośrednio metabolizowane przez wątrobę.
Gdy kwasy tłuszczowe, które są produkowane w naszych narządów jamy brzusznej iść bezpośrednio do wątroby, to „produkuje niekorzystne środowisko metaboliczne i wyzwala wątrobę, aby zrobić wszystkie rodzaje złych rzeczy”, mówi ekspert zdrowia Marie Savard, MD, autor, z Carol Svec, z ostatniej książki The Body Shape Rozwiązanie do utraty wagi i dobrego samopoczucia: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier”. „Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej może prowadzić do zwiększenia poziomu cukru we krwi i wyższego poziomu insuliny, a także generuje zwiększony stan zapalny, z których wszystkie są doskonałą konfiguracją dla cukrzycy, niektórych rodzajów nowotworów i udaru mózgu.”
Otyłość brzuszna jest kluczowym czynnikiem ryzyka dla insulinooporności i „zespołu metabolicznego”. Przewlekły stan zapalny, który wynika z nadmiernej trzewnej tkanki tłuszczowej, został również powiązany z chorobami serca, a ostatnie badanie Kaiser Permanente z udziałem 6 700 uczestników wykazało, że ludzie z wyższymi wskaźnikami tłuszczu brzusznego są o 145 procent bardziej narażeni na rozwój demencji.
Tłuszcz trzewny może znajdować się w naszych brzuchach, mówi Peeke, ale może wyrządzić wszelkiego rodzaju szkody, które wykraczają daleko poza nasze brzuchy. „Żaden inny tłuszcz w organizmie tego nie robi”, mówi. Właśnie dlatego musimy kontrolować ilość tłuszczu w naszym brzuchu.
Gdy tego nie robimy, wynikiem może być brzuch, który jest dosłownie wypełniony tłuszczem, zjawisko, które może prowadzić do zaskakująco solidnej wypukłości – takiej ze zwodniczo małą ilością tłuszczu do uszczypnięcia na powierzchni.
Przewożenie nadmiaru tłuszczu trzewnego „jest jak próba zapakowania 7 do 10 funtów ziemniaków w 5-funtowej torbie”, mówi Silver Spring, Md.-z siedzibą chirurg bariatryczny Gary C. Harrington, MD. „Nie ma więcej miejsca na rzeczy, aby tam rosnąć, więc staje się bardzo ciasno.”
Potbelly Origins
Więc dlaczego jest tak, że niektórzy z nas mają tendencję do przybierania na wadze w naszych śródpiersiach? Nie ma jednej odpowiedzi. Zamiast tego, rachunek za wyglądem brzucha obejmuje cztery czynniki: genetykę, nawyki żywieniowe, stres i hormony.
Genetyka. Pierwszą częścią równania jest genetyka kształtu ciała. Niektórzy z nas, mówi Savard, są po prostu przeznaczeni do bycia „jabłkami”, ze skłonnością do przybierania na wadze w żołądku i górnej części ciała, podczas gdy inni są przeznaczeni do bycia „gruszkami”, którzy przybierają na wadze w biodrach, pośladkach, udach i dolnej części nóg. Według Savarda, wszystko sprowadza się do stosunku obwodu talii do obwodu bioder (WHR), który jest wynikiem podziału obwodu talii przez obwód bioder. (Aby uzyskać dokładny pomiar WHR, rozluźnij brzuch i dokonaj pomiaru przy pępku i wokół kości bioder.)
Jeśli jesteś kobietą, której WHR wynosi 0,80 lub mniej, jesteś w kształcie gruszki; jeśli Twój WHR jest wyższy niż 0,80, jesteś w kształcie jabłka. Dla mężczyzn (którzy, w przeważającej części, są w kształcie jabłka, ponieważ są bardziej skłonni do przechowywania tłuszczu trzewnego), granica wynosi 0,90 zamiast 0,80.
Wielu ekspertów zgadza się teraz, że WHR jest lepszym wskaźnikiem niż wskaźnik masy ciała (BMI), jeśli chodzi o określenie czyjegoś ryzyka choroby. Nawet jabłka, które są obecnie szczupłe i mają niski BMI, Savard mówi, może być na zwiększone ryzyko choroby w późniejszym życiu.
„Jeśli jesteś fasolką szparagową bez widocznego brzucha, ale twój stosunek talii do bioder jest większy niż 0,80, będziesz miał więcej problemów zdrowotnych niż osoby o kształcie gruszki, jeśli przybierzesz na wadze,” mówi. Kiedy WHR jest większa niż 1,0 u mężczyzn lub 0,90 u kobiet, eksperci mogą zdiagnozować stan jako „otyłość centralną.”
Nawyki żywieniowe. Tłuszcz brzuszny, jak każdy tłuszcz, jest produkowany, gdy spożywamy więcej energii kalorycznej niż nasze ciała mogą wykorzystać. A nasze ciała po prostu nigdy nie zostały zaprojektowane, aby wytrzymać tak łatwy dostęp do rodzajów kalorycznych pokarmów dostępnych dla nas dzisiaj.
„Z pewnością nie jest tajemnicą, że sposób, w jaki jemy, nie jest zsynchronizowany z potrzebami naszego ciała”, pisze Floyd H. Chilton, PhD, w Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. „Większość sił ewolucyjnych, które ukształtowały nasz rozwój genetyczny, została wywarta ponad dziesięć tysięcy lat temu, kiedy byliśmy łowcami-zbieraczami. Nic w tym programowaniu nie mogło nas przygotować na Big Maca. Nasze ciała, a dokładniej nasza genetyka, po prostu nie są zaprojektowane do jedzenia 'żywności dostatku’ dostępnej dla dwudziestowiecznego mieszkańca miasta.”
Tłuszcz trzewny po prostu nigdy nie był problemem lata temu, mówi Savard. Weźmy na przykład Indian Pima z Arizony, którzy mają prototypowe ciała w kształcie jabłka. Ponieważ Indianie Pima ewoluowali podczas naprzemiennych okresów uczty i głodu, rozwinęli to, co badacze nazywają „oszczędnym genem”, który pozwolił im przechowywać trzewny tłuszcz podczas obfitych czasów i wykorzystywać go podczas chudych czasów.
Żyjąc i jedząc tak, jak robili to tradycyjnie, utrzymując się z żywności, na którą polowali, zbierali lub sami podnosili, Pima mieli tendencję do bycia szczupłymi. Dzisiaj, jednak większość z nich ma ogromną nadwagę i cierpi na cukrzycę 50 procent wśród dorosłych (95 procent tych ludzi ma nadwagę). „Teraz, z nieograniczoną podażą żywności i bardziej siedzący tryb życia”, mówi Savard, „problem tłuszczu trzewnego nie odchodzi.”
Żywność dzisiaj jest nie tylko bardziej dostępne, to został reinkarnowany w tak wielu formach mocno przetworzonych, że często jemy rzeczy, które nasze ciała nie rozpoznają jako żywność. Nasz metabolizm jest nadal zaprogramowany do przetwarzania diety łowców-zbieraczy z przeszłości, a kiedy napotyka słodkie napoje gazowane i przekąski, które zostały stworzone w laboratorium, a nie na polu, nie jest w stanie ich przetworzyć lub wykorzystać w sposób efektywny. Zamiast tego, nasze ciała są zmuszone do sock away, że przechowywane energii w miejscach – jak nasze midsections – gdzie robi więcej szkody niż pożytku.
Potbellies, znany również jako „brzuchy piwne”, są często związane z piciem. Ale „piwo nie promuje przyrostu wagi lub talii bardziej niż jakiekolwiek inne źródło kalorii”, mówi Meir Stampfer, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w 2003 roku na 2000 mężczyzn i kobiet z Republiki Czeskiej, gdzie ludzie spożywają więcej piwa na osobę niż w jakimkolwiek innym kraju na świecie, nie wykazało żadnego związku pomiędzy ilością wypijanego piwa a wielkością brzucha. To powiedziawszy, napoje alkoholowe są często pomijanym, gęstym jak węglowodany źródłem kalorii w diecie wielu ludzi. Alkohol jest przetwarzany w organizmie jak cukier, a ponieważ dodatkowo obciąża wątrobę, może osłabiać zdolności przetwarzania tłuszczu w organizmie.
Stres. Stres jest kolejnym głównym powodem, dla którego niektórzy z nas mają tendencję do pakowania na nadmiar tłuszczu brzusznego. Jak mówi Peeke, jeśli chodzi o przybieranie na wadze, „genetyka może załadować broń, ale środowisko pociąga za spust”. Peeke, który spędził lata badając związek między stresem a tłuszczem w National Institutes of Health, mówi, że doświadczanie przewlekłego stresu jest nie tylko toksyczne dla naszych ciał, ale może również spłodzić ekspansywny obwód talii.
Wszyscy z nas mogą doświadczać tego, co Peeke określa jako „irytujące, ale do przeżycia” stresu, jak korki i długie linie w supermarkecie, ale przewlekły stres wynikający, powiedzmy, ze złego małżeństwa, choroby lub wyzwań zawodowych może faktycznie uruchomić nasze ciała do produkcji wysokich poziomów kortyzolu, który, między innymi, daje nam intensywny apetyt, który powoduje, że się przejadamy. Co gorsza, Peeke wskazuje, waga, którą zyskujemy w wyniku trwałej produkcji kortyzolu ma tendencję do osiedlania się głównie w naszym brzuchu.
Hormony. Spadek poziomu hormonów płciowych jest kolejnym kluczowym powodem, dla którego zarówno mężczyźni, jak i kobiety zaczynają rozwijać brzuch z wiekiem. Nawet kobiety o gruszkowatym kształcie, których chemia ciała jest regulowana głównie przez estrogen, zaczynają tracić swoją przewagę estrogenową po menopauzie i są narażone na zwiększone ryzyko zdrowotne, mówi Savard. „Kiedy kobiety przybierają na wadze po menopauzie, mają tendencję do przybierania na wadze trzewnej tkanki tłuszczowej,” mówi Savard. A jeśli zgromadzą wystarczająco dużo trzewnej tkanki tłuszczowej, ich kształt ciała „może przekształcić się z gruszki w jabłko.”
Skuteczne strategie odchudzające
Cokolwiek jest przyczyną, brzuszki, wydaje się, stały się czymś w rodzaju epidemii. Zła wiadomość jest taka, że nie ma szybkiej recepty na walkę z tłuszczem brzusznym. Podobnie jak w przypadku innych obszarów ciała, to niemożliwe, aby kierować się tylko jeden region dla utraty wagi.
Na przykład, powszechnie próbował remediów punktowych jak crunches może tonu pleców i mięśni brzucha, ale nie zrobią nic dla tłuszczu przechowywanego w brzuchu. Aby to osiągnąć, musisz zredukować ogólny zapas tłuszczu w swoim organizmie.
Ale nie daj się skusić na wiele diet typu „crash”, mówi Savard, ponieważ możesz bardzo dobrze skończyć z przybieraniem na wadze. „Zmniejszenie spożycia kalorii o więcej niż 25 procent powoduje, że twój metabolizm przechodzi w tryb głodu, co obniża twoje tempo” – mówi. Trzymanie się rozsądnej, pełnowartościowej diety i umiarkowane, codzienne ćwiczenia przyniosą znacznie lepsze rezultaty.
Wspaniałą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny, podczas gdy może być przechowywany głęboko w brzuchu, jest często pierwszym rodzajem tłuszczu do spalenia. Fakt, że ten tłuszcz jest aktywny metabolicznie, działa na twoją korzyść, gdy zdecydujesz się go pozbyć.
Zapomnij o tym, ile ważysz, mówi Savard. Utrata zaledwie 2 cali z obwodu talii może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób i schorzeń. „Wyrzuć swoją wagę, ponieważ zdrowie liczy się w calach, a nie w funtach” – podkreśla.
Dobre odżywianie i regularne ćwiczenia, w tym podnoszenie ciężarów, są kluczem do zwiększenia szans na utratę tych 2 cali wagi trzewnej i utrzymanie ich w ryzach. Eksperci sugerują treningi o niskiej do umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania (30 minut lub więcej) przez większość dni w tygodniu. Kluczem do utraty trzewnej tkanki tłuszczowej jest również spożywanie – a nie unikanie – kluczowych tłuszczów spalających tłuszcz, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3.
„Mówię ludziom, aby myśleli o trzech F: błonniku, tłuszczu i kondycji”, mówi Savard. „W rzeczywistości jest to całkiem proste: Jeśli wszystko, co jesz jest bogate w błonnik lub dobry tłuszcz, jesz zdrową żywność, ponieważ powinno być mało lub nie powinno być rafinowanych węglowodanów lub niezdrowych tłuszczów nasyconych. Nie musisz się martwić o białko podczas stosowania tego podejścia, albo,” mówi, „ponieważ jeśli jesz zdrowe tłuszcze, oznacza to, że jesz ryby i orzechy i utrzymanie czerwonego mięsa do minimum.”
Ćwiczenia i odżywianie – zwłaszcza jedzenie małych, dobrze zbilansowanych posiłków co trzy do czterech godzin – jest bardzo ważne, mówi Peeke, ale równie ważne jest uczenie się, jak zarządzać poziomem stresu. „Zawsze patrzyłem na umysł oprócz ust i mięśni”, mówi.
Aby rozpocząć ścieżkę odporności na stres, Peeke oferuje kilka wskazówek, takich jak tworzenie systemu wsparcia, stukanie w swoją duchowość, uczenie się znajdowania humoru w codziennych rzeczach i znajdowanie prywatnej przestrzeni i czasu na zapisywanie nieocenzurowanych myśli w dzienniku.
Upon adopting takie zalecane odżywianie, ćwiczenia i zmiany stylu życia, większość ludzi będzie zobaczyć brzuch-skurcz wyników w ciągu kilku miesięcy (dążenie do 1- do 2-calowej redukcji w ciągu sześciu miesięcy jest dobrym, realistycznym celem dla wielu). Niektórzy mogą zauważyć widoczną różnicę szybciej. Ale znowu, nie przejmuj się tym, co mówi waga: Badanie przeprowadzone w 2005 roku w Duke University Medical Center wykazało, że ćwiczący pacjenci stracili wymierne ilości trzewnej tkanki tłuszczowej (mierzonej za pomocą tomografii komputerowej), nawet jeśli nie stracili dużo na wadze.
Front and Center
Niektórym może wydawać się głupie, że tak bardzo się starają o brzuch. Po tym wszystkim, od Świętego Mikołaja do przyjemnie pulchnej babci, obwód brzucha był tradycyjnie postrzegany jako stosunkowo nieszkodliwy i przesiąknięty emocjonalnym ciepłem i bezpieczeństwem.
Komfortowe mity kulturowe na bok, jednak prawda jest taka, że tłuszcz brzuszny ma poważne konsekwencje zdrowotne, które ignorujemy na własne ryzyko. Jest to problem zdrowotny i kondycyjny, który zdecydowanie zasługuje na naszą niepodzielną uwagę.
Ponieważ nie ma szybkiej recepty na utratę tłuszczu brzusznego, myślenie holistyczne i wprowadzanie prawdziwych zmian w stylu życia może przejść długą drogę w kierunku pozbycia się tego upartego brzucha.
Opłata? Nie tylko będziemy wyglądać świetnie na plaży następnego lata – będziemy czuć się świetnie, zbyt.
Paunch Be Gone!
Choć nie ma jednego uniwersalnego sposobu na utratę tego upartego brzucha, istnieje wiele podejść do całego ciała, które możesz wykorzystać, aby zmierzyć się z obszarem brzucha:
Inwestuj w cale. Zamiast martwić się o to, ile ważysz, mówi ekspert ds. zdrowia i autorka Marie Savard, MD, rzuć wagę i po prostu skup się na tym, co mówi twoja miarka. Utrata zaledwie kilku centymetrów tłuszczu trzewnego z talii może drastycznie zmniejszyć szanse na rozwój chorób serca, cukrzycy i wielu rodzajów raka.
Zarządzaj swoim poziomem stresu. Każdy żyje z tym, co ekspert żywieniowy Pamela Peeke, MD, MPH, nazywa „irytującym, ale możliwym do przeżycia” stresem. Ale przewlekły stres, który wynika z opieki, kłopotów małżeńskich lub problemów z pracą, może przyczynić się do zwiększenia ilości kilogramów w naszym śródpiersiu. Znajdź czas dla siebie, stwórz system wsparcia, praktykuj medytację i techniki relaksacyjne, a także naucz się śmiać – co nie tylko obniża poziom hormonów stresu, ale w rzeczywistości wzmacnia twój system odpornościowy.
Jedz częściej w mniejszych ilościach. Zamiast spożywać trzy duże posiłki, podkręć swój metabolizm, jedząc kilka dobrze zbilansowanych, mniejszych posiłków w ciągu dnia. Wykorzystaj owoce i warzywa zamiast słodyczy i rafinowanych węglowodanów.
Polegaj na tłuszczach spalających tłuszcz. Nie wpadnij w pułapkę myślenia, że tłuszcz w diecie jest dla ciebie zły. Po prostu skoncentruj się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe znajdujące się w rybach, orzechach, nasionach i awokado, a także w oliwie z oliwek, olejach z nasion i orzechach.
Ruszaj swoim ciałem. Spróbuj nordic walking lub power walking, jogi, jazdy na rowerze lub zajęć fitness w grupie – cokolwiek, co sprawi, że będziesz chodził z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut, przez większość dni w tygodniu.|
Gdzie brzuch spotyka się z plecami
Oprócz zwiększenia ryzyka rozwoju wszelkiego rodzaju poważnych chorób i schorzeń, brzuszki są również po prostu złe dla twojej postawy i ustawienia kręgosłupa, mówi kręgarz Eric Berg, DC z Alexandrii, Va.-based. Berg znalazł brzuch-tłuszcz problem tak powszechne, że teraz poświęca większość swojej praktyki, aby pomóc ludziom stracić wagę, zamiast po prostu optując za podejście band-aid, gdzie pacjenci przychodzą w kółko na chiropraktyka adjustments.
„Pendulous brzuch ciągnie całe ciało do przodu, więc ciało faktycznie kompensuje czasami poprzez rozwój garb na górnej części pleców, aby pomóc ustabilizować się” Berg mówi. „Kiedy masz pochylone ramiona, a dolna część pleców jest wygięta zbyt mocno, naprawdę zniekształcasz swoją postawę.”
Ludzie z wystającymi brzuchami, którzy nie mogą stać prosto, chodzą do jego biura każdego dnia, mówi Berg. „Ich tłuszcz z brzucha utrzymuje napięcie na kręgosłupie i tworzy obszary zużycia, co może powodować, że kręgosłup tworzy nieprawidłowe kliny, więc nawet jeśli schudniesz, twój kręgosłup może już nie pasować do twojej formy” – mówi. „Dodatkowo, wiele z tych osób ma ból kolan z powodu nerwów, które są szczypane w ich plecach z powodu złej postawy.”
Ten artykuł został zaktualizowany. Pierwotnie ukazał się w wydaniu magazynu Experience Life z listopada 2006 r.|
.