Naukowcy dokonali ostatnio kilku niezwykłych odkryć – czarnej dziury, która jest 12 miliardów razy większa od naszego Słońca i zupełnie nowego gatunku przodka człowieka, który żył ponad 2,5 miliona lat temu.
Ale chudzi faceci na całym świecie wciąż czekają na jedno ważne odkrycie: idealną (wolną od leków) formułę przekształcenia ektomorfika w mezomorfika, geny niech będą przeklęte.
Chorzy na czekanie, wzięli sprawy (i hantle) w swoje ręce. Są w zasadzie szczurami laboratoryjnymi, testującymi różne techniki podnoszenia ciężarów i setki ćwiczeń, wszystko w nadziei na zmianę ich sylwetki.
I kilku z nich znalazło metody, które działają dla nich. Jasne, nie wyglądają jak Schwarzenegger w czasach swojej świetności, ale wszyscy oni spakowali dwucyfrową ilość kilogramów mięśni i teraz kupują ubrania w większym rozmiarze. Skontaktowaliśmy się więc z trzema byłymi chudzielcami, aby dowiedzieć się, jak tego dokonali.
Powiązane: THE 21-DAY METASHRED From Men’s Health-an At-Home Body-Shredding Program That Strips Away Fat and Reveals Rock-Hard Muscle
Hit As Many Muscles As Possible
Trzy lata temu Mike Shannon, posadzkarz z Rossendale w Wielkiej Brytanii, ważył 140 funtów. Teraz, w wieku 30 lat, jest o 45 funtów cięższy – prawie wszystkie te funty to mięśnie.
Jego sekret: Wyrzuć ćwiczenia izolacyjne – które pracują tylko jedną grupę mięśniową – na rzecz dużych ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie i podciąganie – które pracują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
„Myślałem, że wcześniej podnosiłem, ale tak naprawdę nie”, mówi. „To był dwuletni proces, aby zdobyć całą tę masę.”
Shannon trenuje wszystko dwa razy w tygodniu w 3-dniowych blokach. Podczas pierwszego bloku, podnosi bardzo duże ciężary i wykonuje mniej powtórzeń z długimi przerwami na odpoczynek między zestawami. Następnie bierze dzień odpoczynku.
Podczas drugiego bloku, podnosi lżej i w zakresie 6 do 15 powtórzeń z krótszymi przerwami na odpoczynek między zestawami.
Powiązane: The Workout Plan All Skinny Guys Have Been Waiting For
Brad Schoenfeld, mistrz kulturystyki i asystent profesora nauk o ćwiczeniach w Lehman College, wyjaśnił, dlaczego zmiana programu Shannona zadziałała:
„Ruchy złożone rekrutują o wiele więcej mięśni niż wyciągi z jednym stawem. Istnieje wiele synergistów i stabilizatorów zaangażowanych w wykonywanie przysiadów, martwych ciągów, rzędów, itp. które będą pakować na większą masę”, mówi.
„Ponadto, ciężkie i lżejsze dni prawdopodobnie zapewniły większy rozwój pełnego spektrum włókien mięśniowych”.
Program Shannona stworzył napięcie mięśni, a to jeden z kluczy do budowania masy, mówi Nick Tumminello, trener trenerów w Fort Lauderdale na Florydzie.
Napięcie pochodzi albo z podnoszenia ciężkiego, albo podnoszenia do porażki. Podnoszenie ciężkich obejmuje co najmniej 85 procent swojego 1-rep max (RM), pracując w zakresie od 1 do 5 rep.
Powiązane: Can You Build Muscle With Light Weights?
As for how to lift that weight: „With heavier weight I tell them to rip it off the floor,” Tumminello says. „Nie będą poruszać się nim szybko, ponieważ waga jest ciężka, ale intencją jest, aby być szybkim”.
I z lżejszymi ciężarami – pracując na 65 do 85 procent 1RM w zakresie 6 do 12 powtórzeń, napięcie jest tworzone przez przejście do „technicznej porażki”, co oznacza tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bez poświęcania techniki.
Zrób więcej
Podobnie jak Shannon, Brad Kelly, 24-letni, 6-stopowy trener osobisty w Panama City na Florydzie, również celuje w jak najwięcej mięśni. Ale jego podejście do programowania jest radykalnie inne niż Shannona.
„Nie chciałem wymyślać tego sam”, powiedział Kelly. „Podążałem więc za radami zawartymi w klasycznych, staroszkolnych książkach dla kulturystów”. Autorzy, za którymi podążał, to między innymi Steve Reeves, Bill Pearl i Reg Park.
I to zadziałało.
Kelly ważył tylko 100 funtów w szkole średniej z powodu problemu z przełykiem. Po operacji korekcyjnej, chciał dodać mięśni do swojej chudej sylwetki. Doszedł do 225 funtów, wykonując 90-minutowy trening całego ciała trzy razy w tygodniu. Daje z siebie wszystko, więc po każdym treningu jest absolutnie wykończony.
Powiązane: 11 Things I Learned From 20 Years Of Lifting
„Nikt nie robił badań na hard gainerach”, powiedział mi Schoenfeld, „ale jest wiele niepotwierdzonych dowodów na to, że większa częstotliwość – praca nad tym samym mięśniem kilka razy w tygodniu – jest ważnym czynnikiem.”
Mięśnie muszą być kwestionowane, aby rosnąć, a ćwiczenia o wyższej częstotliwości równają się większemu wyzwaniu. Schoenfeld zaleca trening całego ciała lub trening dzielony góra/dół, abyś uderzał w każdą grupę mięśni przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Realize It’s a Marathon, Not a Sprint
Po studiach, freelancer Jason Pedley z Brantford, Ontario, ważył 145 kg. Jednak dzięki temu, że trening stał się ważną częścią jego życia, podniósł wagę do 200.
Nie była to cudowna przemiana dokonująca się w ciągu kilku miesięcy, ale kilku lat spowodowana woskowaniem i słabnięciem motywacji 39-letniego obecnie Pedleya. „W niektórych latach poddawałem się,” powiedział. W innych latach był „pazerny” na postępy.
„Ćwiczyłem również z partnerem kilka razy w tygodniu i naprawdę pomagaliśmy sobie nawzajem”, mówi. Ale „najważniejszą częścią była wiara, że mogę to zrobić. Zacząłem czytać wiele różnych książek o kulturystyce i postanowiłem bardziej skupić się na podnoszeniu ciężarów.”
Pedley upewnił się, że jego treningi pozostały w zakresie powtórzeń hipertroficznych lub budujących mięśnie: 6 do 12 powtórzeń.
Ten rodzaj treningu pomaga stworzyć stres metaboliczny, który jest kolejną uniwersalną zasadą budowania mięśni, mówi Tumminello. Dzięki temu poczujesz spalanie.
Skoncentruj się na „wielkiej dziurze” w swoim treningu
„Wielka dziura” to ta w twarzy – i musisz ją wypchać jedzeniem.
Ale wypchaj ją mądrze.
Related: Odżywianie podczas treningu: What and When You Should Eat to Build Muscle
„Rzeczą numer 1 jest jedzenie”, mówi Schoenfeld. „Największym błędem, jaki widzę u większości ektomorfików, jest to, że nie wspierają swojej zdolności do budowania mięśni wystarczającą ilością jedzenia. Zwykle mają bardzo szybki metabolizm, więc musisz wspierać swoje ciało wystarczającą ilością paliwa”.
Jego wytyczną dla budowania masy jest spożywanie od 20 do 25 kalorii na funt masy ciała dziennie. Białko powinno wynosić 1 gram na funt masy ciała dziennie.
Schoenfeld mówi, że większość osób ciężko przybierających na wadze nie musi się martwić o przesadzanie.
„Oczywiście nie chcesz zyskać tony tłuszczu, ale dla ektomorfika zazwyczaj masz problem z przybraniem na wadze.”
Shannon zauważył ogromną różnicę w masie mięśniowej, kiedy zaczął zwracać uwagę na odżywianie.
(Budowanie swojego najlepszego ciała wymaga siły, potu i odpowiedniego jedzenia. Fuel Your Fat-Burners With 101 Muscle Meals from Men’s Health).
„Postanowiłem skupić się na makroskładnikach”, mówi. „Zdałem sobie sprawę, że im wyższe były moje węglowodany, tym lepiej wykonywałem. Nie widziałem zbyt dużej różnicy z wyższym lub niższym poziomem białka. Tłuszcz zawsze utrzymywałem na umiarkowanym poziomie”.
Shannon śledzi swoje makroskładniki ściśle teraz, i powiedział, że jego obecny podział jest 24 procent kalorii z białka, 57 procent z węglowodanów, i 19 procent z tłuszczu.
W zakresie podejmowania w wystarczającej ilości żywności, aby uzyskać mięśnie, ale nie tłuszczu, chciał się upewnić, że pozostał chudy podczas budowy, więc starannie śledzone jego kalorii do 10 do 15 procent powyżej poziomu potrzebnego do utrzymania jego aktualnej masy ciała.
Pedley, z drugiej strony, wziął bardziej Zen strategy.
„Nie chciałem się martwić o makrosy i po prostu skupiłem się na tym, co wiedziałem, że jest zdrowym odżywianiem, i to nigdy nie prowadziło mnie na manowce”, wyjaśnia. „Nie liczyłem kalorii, ale jadłem to, co czułem się jak odpowiednia ilość. Jestem całkiem pewien, że przez większość czasu byłem w nadwyżce kalorycznej”.
Related: 37 Protein-Packed Recipes
Punkt: Niekoniecznie musisz mikro mierzyć swoją dietę, aby osiągnąć sukces. Po prostu upewnij się, że jesz i jesz dużo.
Według Tumminello, można zyskać mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie, ale im chudszy jesteś, tym trudniej jest to zrobić.
„Mądrzej jest skupić swoje programowanie w jednym kierunku”, mówi, zalecając, że ambitny powinien albo luzem lub cięcia, ale nie oba w tym samym czasie.
Bulking przychodzi pierwszy, i musi być wykonane z ostrożnością. To dlatego, że zyski mięśniowe przychodzą powoli, i trzeba tempo nadwyżki kalorycznej z tempem osiągalnego zysku mięśni.
Przyjmij zbyt wiele kalorii, a będziesz zyskiwać garść tłuszczu, jak również.
Cięcie, gdy czujesz, że jesteś hit mięśni zyskuje plateau. To pozwala na zrzucenie tłuszczu, aby ujawnić swoją większą sylwetkę. Zrobisz to poprzez umiarkowaną, ale stałą restrykcję kaloryczną.
James S. Fell jest międzynarodowym syndykatem fitness felietonista, który bloguje na www.BodyForWife.com.
.