We kennen dit scenario zo goed: Besluiten om “gewicht te verliezen” of “strakker te worden”, een lidmaatschap van de sportschool te nemen, alle “slechte dingen” uit kasten en koelkasten te gooien, en geobsedeerd te raken door zo “schoon” mogelijk te eten-meestal nooit meer dan 1000 calorieën per dag maximaliseren.
Ik ben daar ook geweest. Vele malen. Het was pas na mijn eerste triatlon raceseizoen dat ik me realiseerde hoe ondervoed mijn lichaam was. Ik had het altijd koud en was moe, elke training voelde alsof ik mijn spieren door de ringer liet gaan, en het leek alsof ik bijna altijd ziek was. Het probleem, dat op dat moment niet als een probleem aanvoelde omdat ik deed wat ik altijd had gedaan, was dat ik ongeveer 1200 calorieën per dag at. En als we heel eerlijk zijn, het voedsel dat ik at had niet eens een hoge voedingswaarde. Mijn lichaam verbrandde energie, en dus calorieën, als een oven – maar ik gaf het niet wat het nodig had om te presteren. Over een recept voor een ramp gesproken.
Het was nodig om me open te stellen voor een vriend die al vele jaren in de fitnesswereld werkt over mijn chronische vermoeidheid en onvermogen om voorbij een bepaald punt in mijn training te komen, om te begrijpen dat ik gewoon meer moest eten. Zoals veel vrouwen, groeide ik op met extreme problemen met zelfvertrouwen en een perceptie dat ik dun moest zijn om iets “waard” te zijn in de samenleving.
In eerste instantie beangstigde het idee van meer eten me. Maar ik wist dat er maar één uitweg was uit de blunder waarin ik mezelf had gestort: gewoon meer eten. Ik werkte met een gids om een plan op te stellen, waarbij ik teruggreep op het tellen van macronutriënten, eerst een paar weken mijn 1200 calorieën per dag verhoogde naar 1300 calorieën per dag totdat mijn lichaam zich had aangepast, en vervolgens meer voedingsstoffen toevoegde totdat ik uiteindelijk 2500 calorieën per dag binnenkreeg.
Ja, ik heb het gezegd. Vandaag en elke dag eet ik ruwweg tussen 2500 en 3000 calorieën per dag.
Dus hoe weet je hoeveel je op een bepaalde dag zou moeten eten? “We hebben allemaal gehoord van het raken van de muur,” zegt Ted Munson, MSc, prestatie voedingsdeskundige bij Science in Sport. “Dit is in feite wanneer onze glycogeenvoorraden (koolhydraten) (de brandstof die we gebruiken tijdens intensieve trainingen) een bepaald niveau overschrijden. Dit is een zeker teken dat we niet adequaat tanken of herstellen.”
Als je geïnteresseerd bent in het begrijpen van de exacte wetenschap van het vaststellen van hoeveel calorieën je op een dag moet eten, moet je twee dingen weten: je basale stofwisselingssnelheid (aka BMR) en je activiteitsfactor. Je BMR is een schatting van hoeveel calorieën je zou verbranden als je 24 uur lang niets anders zou doen dan rusten. Het is de minimale hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam te laten functioneren, inclusief ademhalen en je hart te laten kloppen. U kunt dit getal vinden door een InBody-test op u te laten uitvoeren in uw plaatselijke sportschool.
Uw activiteitsfactor is hoeveel u gemiddeld verbrandt door lichaamsbeweging. U kunt dit getal vinden door tijdens het sporten een hartslagmeter of horloge te dragen. Het totaal van zowel uw BMR als uw activiteitsfactor is uw totale dagelijkse energie-uitgave (of TDEE), of hoeveel calorieën u per dag verbrandt wanneer lichaamsbeweging wordt meegerekend.
Om een voorbeeld te geven: Door een InBody-test te doen, weet ik dat mijn BMR 1400 is en omdat ik consequent genoeg sport om 1100 calorieën per dag te verbranden, zes dagen per week, kan ik berekenen dat mijn TDEE 2500 is. Toen ik dit eenmaal doorhad, werd het zo veel effectiever om mijn lichaam als atleet te voeden voor prestaties. Toen ik mijn lichaam eenmaal begon te voeden als een atleet, begon ik te presteren als een atleet – ik deed mee aan de meeste wedstrijden die ik wilde doen, en onlangs werd ik derde bij de Mighty Man Montauk Triathlon met een persoonlijk record van twee uur en 37 minuten.