Zoals beloofd, zullen we in de volgende paar berichten enkele manieren bespreken waarop u de Vastus Medialis Oblique (VMO) spier en de Iliotibiale band (ITB) kunt versterken en ontspannen.
Nu de Tour Down Under eraan komt, hoop ik dat alle wielrenners hier aandacht aan besteden!
Releases:
De makkelijkste en meest effectieve manier om de ITB los te maken is het gebruik van een foam roller. Hoewel er tegenstrijdig bewijs is over de vraag of het rollen van schuim fysiologisch de rekbaarheid van het weefsel van de ITB zou verhogen, heb ik klinisch waargenomen dat de meeste van mijn cliënten na ongeveer een week rollen van schuim minder pijn en een groter bewegingsbereik rapporteren. Aangezien de ITB een verdikte band van fascia is en geen spier, zou het niet zo gemakkelijk ontspannen in vergelijking met een spier. Daarom moet er meer aandacht worden besteed aan de ITB tijdens je dagelijkse foam rolling routine. Een goede oefening zou zijn om ook een spier los te maken die de Tensor Fascia Latae (TFL) wordt genoemd. Deze spier is verbonden met de ITB en zou de ITB extra belasten als hij te strak zou staan.
- Lig op uw rechterzij met de foam roller onder uw rechterheup
- Ondersteun uw lichaamsgewicht met uw rechteronderarm
- Leg uw linkerhand op de grond voor evenwicht
- U kunt ervoor kiezen om beide benen parallel op de foam roller te leggen, of om het bovenste been te buigen en het op de grond voor u te plaatsen
- Begin vanaf de bovenkant van uw heupen, begin in kleine segmenten te rollen helemaal tot aan de knie
- Duur het rollen ongeveer 5 minuten en houd de pijnlijke plekken 20 seconden vast (Let op: Als de pijnlijke plekken niet verminderen, ga dan naar een ander gebied en bezoek het later opnieuw)
- Herhaal aan de andere kant
- Voer dagelijks release uit
Blijf op de hoogte van onze volgende post als we u leren hoe u uw VMO’s kunt versterken.