- La mejor dieta para el TDAH incluye alimentos como ácidos grasos omega, proteínas y vitaminas del grupo B.
- Los polifenoles, que se encuentran en frutas como las bayas o en verduras con almidón como las espinacas, son antioxidantes que pueden contrarrestar el estrés oxidativo en el cerebro y pueden ayudar a reducir los síntomas del TDAH.
- Las personas con TDAH también deben evitar los alimentos con conservantes y colorantes alimentarios, ya que se ha demostrado que éstos empeoran el TDAH.
- Este artículo fue revisado médicamente por Zlatin Ivanov, MD, quien está certificado en psiquiatría y psiquiatría de la adicción por la Junta Americana de Psiquiatría y Neurología en Psychiatrist NYC.
- Visita la biblioteca de referencia de Insider’s Health para obtener más consejos.
El trastorno por déficit de atención e hiperactividad, o TDAH, es una condición de salud mental que afecta al 4,4% de los adultos y ha sido diagnosticado en el 9,4% de los niños en los Estados Unidos. Las personas con TDAH pueden experimentar síntomas como problemas de concentración, inquietud e impulsividad, o dificultades para completar las tareas.
Aunque el TDAH suele tratarse con estimulantes como Adderall, las investigaciones demuestran que una dieta adecuada también puede ayudar a mejorar los síntomas, y una dieta incorrecta puede empeorarlos.
Aquí tienes lo que debes saber sobre lo que debes y no debes comer si tienes TDAH.
Alimentos que debes comer con TDAH
El TDAH es un trastorno que se cree que está causado por desequilibrios en la química del cerebro, especialmente en los neurotransmisores. Hay muchos alimentos y nutrientes que son beneficiosos para el buen funcionamiento y la salud del cerebro y, por tanto, para el TDAH. Algunos de estos alimentos son:
Ácidos grasos omega
Los ácidos grasos omega, en particular los ácidos grasos omega-3, son beneficiosos para la salud del cerebro, dice la doctora Uma Naidoo, autora de This Is Your Brain on Food y directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida del Hospital General de Massachusetts.
Dice que los omega-3 son beneficiosos por dos razones:
- Son antiinflamatorios y reducen la neuroinflamación, que es una respuesta inflamatoria en el cerebro que se ha relacionado con varios trastornos de la salud mental.
- Como los omega-3 ayudan a formar las membranas celulares, pueden ayudar a que los neurotransmisores del cerebro funcionen mejor, dice Naidoo.
Una revisión sistemática de 2017 publicada en el Journal of Lipids descubrió que quienes consumían ácidos grasos omega-3 y omega-6 experimentaban una mejora de los síntomas del TDAH, incluyendo menos hiperactividad, mejor capacidad de atención y menos impulsividad.
Aunque la mayoría de la gente piensa que los ácidos grasos omega-3 son sinónimo de pescado, se pueden obtener de otras fuentes vegetarianas o veganas, como los aguacates y los frutos secos, dice el doctor Zhaoping Li, director del Centro de Nutrición Humana de la UCLA y jefe de la División de Nutrición Clínica.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria adecuada de ácidos grasos omega-3 es de 1,6 gramos en los hombres y de 1,1 gramos en las mujeres. Algunos alimentos con alto contenido en omega-3 son:
- Mariscos
- Salmón, 1,24 g en 3 oz
- Arenque, 0,94 g en 3 oz
- Sardinas, 0.74 g en 3 oz
- Nueces
- Nueces 2,57 g en 1 oz
- Semillas
- Chía 5,06 g en 1 oz
- Lino 2.35 g en 1 cucharada
- Aceites
- Aceite de linaza, 7,26 g en 1 cucharada
- Aceite de canola, 1,28 g en 1 cucharada
- Aceite de soja .92 g en 1 cucharada
Proteína
Li dice que es crucial que el cerebro obtenga las proteínas adecuadas para su correcto funcionamiento. Esto se debe a que las proteínas se descomponen en aminoácidos, que ayudan al cerebro a producir neurotransmisores y neuromoduladores, es decir, mensajeros químicos en el cerebro. Esto es beneficioso para el TDAH ya que se cree que el TDAH se debe en parte a desequilibrios de neurotransmisores como la dopamina.
Naidoo dice que desayunar no es negociable para las personas con TDAH, y que las proteínas deben incorporarse al desayuno.
«Se demostró que los individuos que tomaban un desayuno saludable estaban más alerta, atentos y podían procesar la información más rápidamente», dice Naidoo. «Así que saltarse las comidas puede empeorar estos síntomas, posiblemente relacionados con la bajada de azúcar en sangre, y el cerebro necesita energía a través de los alimentos que ingerimos para funcionar correctamente»
Incorporar proteínas en el desayuno para conseguir esos aminoácidos y el impulso de la función cerebral prepara el día para el éxito.
Algunos alimentos ricos en proteínas son:
- Carne y aves
- Mariscos
- Huevos
- Frutos secos
- Semillas
- Frijoles
- Pájaros
Con carnes, Li dice que hay que comer carne de calidad que no haya sido alimentada con antibióticos u hormonas porque cualquier resto de antibióticos en la carne puede cambiar la microbiota intestinal y podría empeorar el TDAH.
Polifenoles
Los polifenoles son compuestos que son antioxidantes naturales, y se encuentran en muchas frutas y verduras. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño de los radicales libres, que son compuestos que pueden unirse a las células sanas y dañar el ADN y las proteínas de su interior
El desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres de su cuerpo se conoce como estrés oxidativo. Los investigadores creen que el estrés oxidativo en el cerebro podría estar relacionado con el TDAH, según una revisión de 2018 publicada en Nutrients. Esta revisión determinó que los suplementos de polifenoles, como el Pycnogenol, pueden contrarrestar el estrés oxidativo en el cerebro, por lo que posiblemente mejoren los síntomas del TDAH.
Naidoo dice que algunos alimentos ricos en polifenoles son:
- La fruta, especialmente las bayas
- Las moras 260 mg por 100g
- Las fresas 235 mg por 100g
- Los arándanos 836 mg por 100g
- Las verduras coloridas noverduras con almidón
- Espinacas 119 mg por 100g
- Cebollas amarillas 74 mg por 100g
- Los chalotes 113 mg por 100g
- Los clavos 15,188 mg por 100g
- Cocoa en polvo 3448 mg por 100g
- Chocolate negro 1664 mg por 100g
- Té verde 89 por mg 100g
Vitaminas B
Las vitaminas B son importantes para la salud del cerebro, ya que pueden mejorar la química cerebral y apoyar la función de la salud mental. Naidoo dice que son particularmente útiles para las personas con TDAH, ya que pueden apoyar el funcionamiento de los neurotransmisores.
Una revisión de 2017 publicada en el Journal of Orthomolecular Medicine encontró que las deficiencias en micronutrientes, incluidas las vitaminas B, particularmente la vitamina B6, están relacionadas con el TDAH en los niños. Se pueden realizar análisis de sangre para saber si se tiene una deficiencia de estas vitaminas junto con cualquier otra.
Algunos alimentos con alto contenido en vitaminas B, particularmente B6 y B12 incluyen:
- Carnes
- Pechuga de pollo .5 mg B6 por 3 oz, 29% DV y .3 mcg B12 por 3 oz, 13% DV
- Pavo .4 mg B6 por 3 oz, 25% DV
- Carne de vaca (solomillo) 1.4 mcg de B12 por 3 oz, 58% VD
- Hígado de ternera .9 mg de B6 por 3 oz 53% VD y 70,7 mcg de B12, 2,946% VD
- Mariscos
- Atún .9 mg de B6 por 3 oz 53% VD y 2,5 mcg de B12 por 3 oz, 104% VD
- Salmón .6 mg de B6 por 3 onzas, 35% VD y 4,8 mcg de B12 por 3 onzas, 200% VD
- Almejas 84,1 mcg de B12 por 3 onzas, 3.504% VD
- Huevos .6 mcg de B12 por 1 huevo, 25% VD
- Leche 1,2 mcg de B12 por 1 taza 50% VD
- Nueces (mezcla) .1 mg de B6 por 1 onza, 6% VD
- Garbanzos 1,1 mg de B6 por 1 taza, 65% VD
- Espinacas 1,1 mg de B6 por 1/2 taza, 65% VD
Alimentos que deben limitarse o evitarse con el TDAH
Algunos ingredientes y grupos de alimentos pueden empeorar los síntomas del TDAH en ciertos individuos. Algunos de ellos son:
Productos químicos y conservantes
Aunque la razón de esto no está clara, algunos estudios han encontrado una relación entre los aditivos alimentarios, incluidos los conservantes, y el empeoramiento de la hiperactividad en niños sin TDAH.
Naidoo recomienda a los pacientes con TDAH que se mantengan alejados de los alimentos procesados, envasados y congelados, ya que es muy probable que contengan conservantes y estabilizadores.
Insta a todo el mundo a mirar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. «Si hay nombres que no puedes pronunciar y hay un gran número de , entonces sabes que debes omitirlo y tratar de ir hacia los alimentos integrales y saludables», dice Naidoo.
Li secunda esto, añadiendo: «Cualquier producto químico o compuesto generado artificialmente es preocupante».
No hay pruebas concretas de que los conservantes por sí solos empeoren el TDAH, ya que las pruebas son anecdóticas y no a través de estudios. Pero ambos expertos coinciden en que las personas con TDAH deben evitarlos.
Ciertos colorantes alimentarios
Hay un poco más de evidencia del efecto negativo de los colorantes alimentarios sobre los síntomas del TDAH. Tres colorantes alimentarios especialmente preocupantes son:
- Rojo #40
- FD&C Amarillo #5
- FD&C Amarillo #6
Se encuentran en alimentos como aperitivos, cereales, productos horneados, salsas, galletas y bebidas.
Un meta-análisis de 2012 publicado en el Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry analizó varios estudios relativos a las dietas de eliminación consistentes en eliminar los alimentos con colorantes. Los investigadores estimaron que el 33% de los niños con TDAH respondieron a este tipo de dieta de eliminación, experimentando una reducción de los síntomas, lo que demuestra que puede ser beneficioso para algunos.
«En los Estados Unidos, los colorantes alimentarios más populares son el rojo #40, el amarillo #5 y el amarillo #6. Los tres constituyen el 90% de todos los colorantes alimentarios utilizados en Estados Unidos», afirma Li. Por eso son los más estudiados y se cree que tienen efectos nocivos.
En Europa, los productos que contienen estos colorantes requieren una etiqueta de advertencia. En Estados Unidos, no. Puede comprobar la lista de ingredientes en las etiquetas para ver si los alimentos tienen estos ingredientes.
El gluten
El gluten no es inherentemente «malo» o perjudicial para las personas con TDAH. Sin embargo, Naidoo dice que si alguien con TDAH tiene la enfermedad celíaca (una enfermedad inmune en la que el gluten daña el intestino delgado) o una sensibilidad al gluten, entonces comer gluten puede empeorar sus síntomas de TDAH.
Un pequeño estudio de 2006 (132 personas) publicado en el Journal of Attention Disorders analizó a personas con enfermedad celíaca y descubrió que, tras seis meses de dieta sin gluten, se producía una notable mejora en las personas que presentaban síntomas de TDAH, como la hiperactividad.
Si no está seguro de si puede tener una insensibilidad al gluten o una enfermedad celíaca, hable con su médico, que puede realizar pruebas para ayudarle a obtener respuestas.
Los lácteos
No es necesario ser intolerante a la lactosa para tener problemas con los lácteos. Naidoo dice que los lácteos, o en concreto, la caseína (una proteína de la leche), son los culpables del posible empeoramiento de los síntomas del TDAH.
Hay múltiples tipos de caseína, pero la que puede afectar al TDAH es la beta-caseína, que tiene dos formas, A1 y A2. Se cree que la A1 es la principal culpable con los lácteos.
Un pequeño estudio de 2016 (45 participantes) publicado en el Nutrition Journal estudió la diferencia entre los que bebían leche que tenía A1 y A2, y los que bebían leche que sólo contenía A2. Los participantes que bebieron la leche con A1 y A2 tuvieron un procesamiento cognitivo más lento y menos precisión que los que bebieron la leche que solo contenía A2, lo que llevó a los investigadores a concluir que las personas con TDAH podrían querer evitar la proteína A1. Se necesita una investigación más exhaustiva para saber si esto se aplica a una población más amplia de pacientes con TDAH.
Naidoo dice que una alternativa a los lácteos puede ser cualquier tipo de leche de frutos secos. También está la leche A2, que, según ella, está cada vez más disponible en las tiendas de comestibles. Sin embargo, otros productos lácteos como el queso no tienen la misma opción de aislar la proteína A2, por lo que es posible que tenga que hacer cambios más drásticos en la dieta con respecto a otros productos lácteos como quesos, helados y yogures.
Cuándo acudir al médico
Una dieta de alimentos integrales ricos en omega 3, proteínas, polifenoles y vitaminas del grupo B es estupenda para la salud en general, y también puede ayudar a las personas con TDAH a controlar sus síntomas. Sin embargo, es importante asegurarse de que también está recibiendo el tratamiento médico correcto.
Hable con su médico para que pueda ayudarle a trabajar para controlar sus síntomas a través de los medios más seguros y saludables posibles.