- ADHDに最適な食事は、オメガ脂肪酸、タンパク質、ビタミンB群などの食品を含む。
- ベリーなどの果物やほうれん草などのでんぷん質の野菜に含まれるポリフェノールは、脳の酸化ストレスに対抗できる抗酸化物質で、ADHDの症状の軽減に役立つ可能性があります。
- ADHDの人は、保存料や食品着色料を使った食品も避ける必要があり、これらはADHDを悪化させるとされています。
- この記事は、Psychiatrist NYCの米国精神医学・神経学委員会から精神医学と中毒性精神医学の認定を受けているZlatin Ivanov, MDによって医学的にレビューされました。
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Attention deficit hyperactivity disorder, or ADHD, is a mental health condition that affects 4.4% of adults and has been diagnosed in 9.4% of children in the US.は、成人の4.4%に影響を与え、9.4%の子供に見られるとされている精神状態です。 ADHDの人は、集中できない、落ち着きがない、衝動的である、タスクを完了するのに苦労するなどの症状を経験することがあります。
ADHDは通常、アデロールなどの刺激剤で治療しますが、正しい食事も症状の改善に役立つこと、そして間違った食事は症状を悪化させることが研究で明らかにされています。
ADHDの人が食べるべきもの、食べてはいけないものについて知っておきましょう。
Foods to eat with ADHD
ADHDは、脳化学、特に神経伝達物質の不均衡によって引き起こされると考えられている障害である。 適切な脳の働きと健康に有益な、つまりADHDに有益な食品や栄養素がたくさんあります。 これらの食品のいくつかは、次のとおりです。
オメガ脂肪酸
オメガ脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸は、脳の健康に有益であり、ウマNaidoo、MD、これは食品と栄養とライフスタイル精神科のディレクターであなたの脳ですマサチューセッツ総合病院.
彼女はオメガ3は二つの理由で有益であると言っていますの著者は述べています。
- They’re anti-inflammatory and lower neuroinflammation, which is an inflammatory response in the brain that has been linked to various mental health disorders.
- Somega-3s help made up cell membranes, they can help neurotransmitters in your brain function better, Naidoo says.
ジャーナル・オブ・リピッズに掲載された2017年の系統的レビューでは、オメガ3とオメガ6脂肪酸を摂取した人は、多動性の減少、注意力の向上、衝動性の減少などADHD症状の改善を経験したことがわかりました。
ほとんどの人がオメガ3脂肪酸は魚と同義だと思っていますが、アボカドやナッツなど、他のベジタリアンやビーガンのソースから得ることができます、とZhaoping Li, MD, PhD, UCLA Center of Human Nutrition and Chief of the Division of Clinical Nutrition.
健康国立研究機関によると、オメガ3脂肪酸の十分な一日の摂取量は、男性で 1.6g 、女性で 1.1g であるといいます。 オメガ3を多く含む食品には、次のようなものがあります：
- Seafood
- Salmon, 1.24 g in 3 oz
- Herring, 0.94 g in 3 oz
- Sardines, 0.3 g in 3 oz
- Seardines, 0.2 g in 3 oz
で74 g
- Nuts
- Walnuts 1 oz
- Seeds
- Chia 1 oz
- Flax 2で5.06 g 2.8g。大さじ1杯で35g
- 油
- 亜麻仁油、大さじ1杯で7.26g
- 菜種油、大さじ1杯で1.28g
- Soybean oil .大さじ1杯で92g
- 肉や鶏肉
- 魚介類
- 卵
- ナッツ
- 種子
- 豆
- 豆
- 果物。 特にベリー類
- ブラックベリー 100gあたり260mg
- ストロベリー 100gあたり235mg
- ブルーベリー 100gあたり836mg
- 色味のないもの
- ココアパウダー 100gあたり3448mg
- ダークチョコレート 100gあたり1664mg
- 緑茶 100gあたり89mg
- 肉類
- Chicken breast .5 mg B6 per 3 oz, 29% DV and .3 mcg B12 per 3 oz, 13% DV
- Turkey .4 mg B6 per 3 oz, 25% DV
- ビーフ（サーロイン）1.5mg、3ozあたりDV
- Beef liver .9 mg B6 per 3 oz 53% DV and 70.7 mcg B12, 2,946% DV
- Seafood
- Salmon .3オンスあたり6 mg B6, 35% DVおよび3オンスあたり4.8 mcg B12, 200% DV
- Clams 3オンスあたり84.1 mcg B12, 3,504% DV
- Eggs 1個あたり.6 mcg B12, 25% DV
- Milk 1カップあたり 1.2 mcg B12 50% DV
- Nuts (ミックス) .1オンスあたり1 mg B6, 6% DV
- Chickpeas 1カップあたり1.1 mg B6, 65% DV
- Spinach 1/2 カップあたり 1.1 mg B6, 65% DV
- Red #40
- FD&C Yellow #5
- FD&C Yellow #6
タンパク質
李さんは、脳が正常に機能するためには、十分なタンパク質を摂取することが重要だと言います。 タンパク質はアミノ酸に分解され、脳が神経伝達物質や神経調節物質（脳内の化学伝達物質）を生成するのを助けるからです。 ADHDは、ドーパミンなどの神経伝達物質のバランスの崩れが一因と考えられているため、これはADHDに有益です。
Naidoo氏は、ADHDの人にとって朝食を食べることは譲れないことであり、タンパク質は朝食に取り入れるべきであると述べています。
「健康的な朝食を食べた人は、より注意深く、注意深く、より迅速に情報を処理できることが示されました」と、Naidoo氏は言います。 「そのため、食事を抜くと、おそらく血糖値の低下に関連して、これらの症状が悪化する可能性があります。」
朝食にタンパク質を取り入れて、アミノ酸と脳機能を高めることで、1日を成功に導くことができます。
タンパク質を多く含む食品には、次のようなものがあります。
肉類と一緒に。 肉に抗生物質が残っていると腸内細菌叢が変化し、ADHDを悪化させる可能性があるため、抗生物質やホルモン剤を与えていない質の良い肉を食べるようにと李は言います。
ポリフェノール
ポリフェノールは天然の抗酸化物質であり、多くの果物や野菜に含まれている化合物である。 抗酸化物質は、健康な細胞に結合して、細胞内のDNAやタンパク質を損傷する化合物であるフリーラジカルによる損傷を防ぐのに役立ちます
体内の抗酸化物質とフリーラジカルの間の不均衡は、酸化ストレスとして知られています。 Nutrientsに掲載された2018年のレビューによると、研究者は、脳内の酸化ストレスがADHDに関連している可能性があると考えています。 このレビューでは、ピクノジェノールなどのポリフェノールサプリメントが脳の酸化ストレスに対抗し、それによってADHDの症状を改善する可能性があると判断しています。
Naidoo氏は、ポリフェノールを多く含む食品をいくつか挙げています。
- ブラックベリーは100gあたり260mg。でんぷん野菜 ＜614＞ ＜6498＞ ＜5964＞ ほうれん草 100gあたり119mg＜614＞ ＜5964＞ 黄玉ねぎ 100gあたり74mg＜614＞ ＜5964＞ シャロット 100gあたり113mg＜614＞ ＜2872＞ ＜5964＞ クローブ 15．100gあたり188mg
ビタミンB群
脳の化学反応を改善し、精神衛生機能をサポートできることから、ビタミンは脳の健康にとって重要であるとされています。 神経伝達物質の働きをサポートすることができるので、ADHDの人には特に役立つとナイドゥー氏は言います。
Journal of Orthomolecular Medicineに掲載された2017年のレビューでは、ビタミンB群、特にビタミンB6を含む微量栄養素の欠乏が、子どものADHDと関連していることが明らかになりました。 血液検査を実施することで、他のビタミンと合わせてこれらのビタミンが不足しているかどうかを知ることができます。
ビタミンB群、特にビタミンB6とビタミンB12を多く含む食品には以下のものがあります：
- Beef (sorter) 1.4 mcg B12 per 3 oz, 58% DV
- Tuna .9 mg B6 per 3 oz 53% DV and 2.5 mcg B12 per 3 oz, 104% DV
ADHDで制限または回避すべき食品
特定の個人でADHD症状を悪化させている食材や食品グループがあるようです。 そのいくつかは以下の通りです：
化学物質と保存料
この理由は明確ではありませんが、いくつかの研究では、保存料を含む食品添加物とADHDでない子どもの多動性悪化との間に関連性があることが分かっています。
Naidoo氏は、ADHDの患者には、加工食品、パッケージ食品、冷凍食品は保存料や安定剤が含まれている可能性が非常に高いので、控えるように勧めています。
彼女は、誰もが食品のラベルを注意深く見るように促しています。 発音できない名前があり、”、”の数が多ければ、それをスキップして、健康的な食品を食べるようにしましょう」と、ナイドゥは言います。 「
保存料だけでADHDを悪化させるという具体的な証拠は、研究を通してではなく、証拠が逸話であるため、ありません。 しかし、ADHDの人はそれらを避けるべきだという点では、両専門家の意見は一致しています。
ある種の食品着色料
食品着色料がADHDの症状に悪影響を及ぼすという証拠はもう少しあります。 特に懸念される3つの食品着色料は以下の通り：
これらはスナック食品、シリアル、焼き菓子、ソース、クラッカー、飲料などの食品で発見されています。
Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry に掲載された 2012 年のメタ分析では、色素を含む食品を除去することからなる除去食に関するさまざまな研究が調査されました。 研究者は、ADHDの子どもの33％がこのタイプの除去食に反応し、症状の軽減を経験したと推定し、それが一部の人にとって有益であることを証明した。
「米国では、最も人気のある食品染料は赤色40号、黄色5号、黄色6号です。 この3つで、米国で使用されるすべての食用色素の90％を占めています」と、Li氏は言います。 そのため、最もよく研究され、有害な作用があると考えられているのです。
ヨーロッパでは、これらの染料を含む製品には警告ラベルが必要です。 米国では、そうではありません。
グルテン
グルテンは、ADHDの人にとって、本質的に「悪い」ものでも「有害」なものでもないそうです。 しかし、ADHDの人がセリアック病（グルテンが小腸を傷つける免疫疾患）やグルテン過敏症を持っている場合、グルテンを食べるとADHDの症状が悪化する可能性があるとナイドゥは言います。
『Journal of Attention Disorders』に掲載された2006年の小規模な研究（132人）では、セリアック病の人を対象に、6ヶ月間のグルテンフリー食の後、多動などのADHDの症状を示す人に顕著な改善が見られたそうです。
自分がグルテン不感症かセリアック病かわからない場合は、医師に相談して、検査で答えをもらうとよいでしょう。
乳製品
乳糖不耐症でなくても、乳製品によるトラブルを経験することがあります。 乳製品、特にカゼイン（牛乳に含まれるタンパク質）は、ADHDの症状を悪化させる可能性がある犯人だとNaidooは言っています。
カゼインには複数の種類がありますが、ADHDに影響を与える可能性があるのはβカゼインで、A1とA2の2つの形があるそうです。 乳製品ではA1が主な原因と考えられています。
栄養ジャーナルに掲載された2016年の小規模研究（45名）では、A1とA2を含む牛乳を飲んだ人と、A2だけを含む牛乳を飲んだ人の違いを調査しました。 A1とA2を含む牛乳を飲んだ参加者は、A2だけを含む牛乳を飲んだ参加者よりも認知処理が遅く、正確性も低かったことから、研究者は、ADHDの人はA1タンパク質を避けた方が良いと結論付けています。 このことがより広い範囲のADHD患者に当てはまるかどうかを知るためには、より徹底した研究が必要です。
Naidoo氏は、乳製品の代替品として、あらゆる種類のナッツミルクがあり得ると述べています。 また、A2ミルクもあり、食料品店でより広く入手できるようになってきていると言います。 しかし、チーズなどの他の乳製品には、A2タンパク質を分離する同じオプションがないため、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルトなどの他の乳製品に関して、より思い切った食事の変更をしなければならないかもしれません。
医者にかかるタイミング
オメガ3、タンパク質、ポリフェノール、ビタミンB群を豊富に含むホールフードの食事は、一般的な健康にとって素晴らしく、ADHDの人が症状をコントロールするのにも役立つ可能性があります。 しかし、正しい医学的治療を受けていることを確認することが重要です。
医師に相談することで、最も安全で健康的な手段で症状をコントロールできるよう、手助けしてもらうことができます。