最近、科学者は、太陽の120億倍の大きさのブラックホールや250万年以上前に生きていた全く新しい人類の祖先など、素晴らしい発見をしています。
しかし、痩せ型の人はどこでも、1つの重要な発見をまだ待っています：遺伝子に関係なく、外向型を中向型に変えるための完璧な（薬物を使わない）公式です。
待つことにうんざりした彼らは、自分たちの手で問題を（そしてダンベルを）解決しました。 彼らは本質的に実験台で、体格を変えることを期待して、さまざまなリフティング技術と何百ものエクササイズをテストしているのです。
そして、何人かは自分たちに合った方法を見つけました。 もちろん、全盛期のシュワルツェネッガーのようにはいきませんが、彼らは皆、2桁の重さの筋肉をつけ、今では大きなサイズの服を買っています。 そこで、3人の元痩せ型男子に、その方法を聞いてみました。
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彼の秘訣は、1つの筋肉群だけを鍛えるアイソレーション・エクササイズを捨て、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロー、懸垂といった、複数の筋肉群を一度に鍛える大きな複合運動をしていることです。
「以前はリフティングをしていたつもりでしたが、実際はそうではありませんでした」と、彼は言います。 「
シャノンは、3日間のブロックで週2回、すべてをトレーニングしています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し」なければなりません。
「複合運動は、単関節のリフトよりも多くの筋肉を使用します。 また、このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのだろうか？
シャノンのプログラムは、筋肉の緊張を作成し、それは質量を構築するための鍵の一つである、ニックTumminello、フロリダ州フォートローダーデールのトレーナーのトレーナーは言う.
緊張は重い持ち上げ、または失敗への持ち上げのいずれかから来る。 このような場合、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。
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その重量を持ち上げる方法として、「より重い重量で、私は床からそれを引き裂くように彼らに言う」とTumminelloは言う。 「仝?々は仝?
また、軽い負荷では、6～12レップの範囲で1RMの65～85パーセントで行い、「技術的失敗」、つまり技術を犠牲にすることなくできる限りのレップを行うことで緊張を生み出します。
Do More
シャノン同様、24歳、6フィート1、フロリダ州のパナマシティのパーソナルトレーナー、ブラッド・ケリーは、できるだけ多くの筋肉もターゲットにしています。 しかし、彼のプログラミングのアプローチは、シャノンのとは根本的に異なっています。
「自分で作りたくなかったんだ」とケリーは言う。 “だから私は古典的な、古い学校のボディービルダーの本のアドバイスに従った。” 彼が従った著者は、スティーブ・リーブス、ビル・パール、レジ・パークなどである。
そして、それはうまくいった。
ケリーは食道に問題があったため、高校時代には100ポンドしかなかった。 矯正手術の後、彼はその痩せた体型に筋肉をつけたかったのです。 週に3回、90分の全身運動を行い、225ポンドまで増量した。 そのため、トレーニングの後は、体中が真っ白になる。
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「誰もハードゲイナーに関する研究をしていない」とシェーンフェルドは私に言った。「しかし、頻度が高いこと、つまり同じ筋肉を週に何度も動かすことが重要な要素であるという多くの逸話的証拠がある」。
筋肉が成長するためには挑戦する必要があり、より高い頻度の運動はより大きな挑戦に等しい。 そのため、少なくとも週に2～3回は、すべての筋肉群を動かすようにします。
Realize It’s a Marathon, Not a Sprint
After college, Jason Pedley from Brantford, Ontario, he was weigh in 145, and she’s not a long time. しかし、トレーニングを生活の一部にすることで、体重計を200まで増やしました。
これは数ヶ月で起こる奇跡的な変化ではなく、現在39歳のPedleyさんのモチベーションの満ち欠けによる数年がかりの変化でした。 「何年か前にあきらめたこともある。 ある年はあきらめ、またある年は前進することに「貪欲」であったという。
「週に数回、パートナーと一緒にトレーニングをして、お互いに励まし合いました」と彼は言います。 しかし、「最も重要なのは、自分にはできると信じることでした。 私はさまざまなボディービルの本をたくさん読み始め、リフティングにもっと集中することにしました」
ペドリーは、トレーニングが肥大化または筋肉増強のレップ範囲にとどまることを確認しました。 6～12レップです。
トレーニングのこのタイプは、筋肉を構築するための別の普遍的な原則である代謝ストレスを作成するのに役立ちます、Tumminelloは言う。
しかし、賢く詰め込むのだ。
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「1番大事なのは食べることです。 というのも、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」とも呼ばれるからです。 彼らは通常、非常に高速な代謝を持っているので、十分な燃料であなたの体をサポートする必要があります。”
マスビルディングのための彼のガイドラインは、1日に体重1ポンドあたり20～25カロリーを消費することです。 タンパク質は、1日あたり体重1ポンドあたり1グラムであるべきだ。
シェーンフェルドは、ほとんどのハードゲイナーはやりすぎを心配する必要はないと言っている。
「明らかに脂肪のトンを増やしたくないが、ectomorphのために、あなたは通常、全く体重を増やす問題がある」
シャノンは、栄養に注意を払い始めたときに筋肉量に大きな違いを見た。
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「私は大栄養素に焦点を当てることにしました」と彼は言う。 “私は私の炭水化物が高いほど、私はより良い実行されたことに気づいた。 脂肪はいつも控えめにしています。
シャノンは今、自分の大栄養素を厳密に追跡し、彼の現在の内訳は、タンパク質からカロリー24％、炭水化物から57％、脂肪から19％だと言っています。
筋肉をつけつつ脂肪をつけないために十分な食事を取るという点で、彼は筋肉をつけつつスリムな状態を維持したいと考え、現在の体重を維持するために必要なレベルより10～15%高いカロリーを慎重に追跡しています。
一方、ペドリーは、より禅的な戦略をとりました。「私はマクロを気にしたくなかったので、ただ健康的な食事だとわかっていることに集中し、それが私を迷わせることはありませんでした」と、彼は説明します。 と、彼は説明します。「私はカロリーを計算せず、適量と思われるものを食べました。 私は、ほとんどの場合、カロリーオーバーであったと確信しています。
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ポイント：成功を収めるために、必ずしもダイエットを微量測定する必要はありません。 このような場合、”li “は “li “を意味します。
Tumminelloによると、筋肉を増やすと同時に脂肪を減らすことができますが、痩せている人ほど難しいそうです。
「プログラミングを一方向に集中させる方が賢い」と彼は言い、野心的な人はバルクかカットのどちらかにすべきですが、同時には両方しないことを勧めます。
バルクが最初に来て、注意して行う必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
カロリーを取りすぎると、脂肪も大量に増えてしまう。
筋肉増加のプラトーに当たったかのように感じたら、カットしてください。 これは、あなたがより大きな体格を明らかにするために脂肪を流すことができます。 あなたは、適度な、しかし着実なカロリー制限によってこれを行うでしょう。
James S. Fellは、国際的にシンジケートされているフィットネスコラムニストで、www.BodyForWife.com。
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