夏が終わっても、まだウエストを気にする必要はありません。 ビーチで見栄えをよくすることだけが、お腹をへこませる理由ではありません。
腹部の脂肪は（体の他の部分の脂肪よりも）、健康で活力があるかどうか、あるいはいくつかの慢性疾患のリスクを高めるかどうかに大きな影響を与えることが判明しました。 私たちのすべては、内部の腹の脂肪のビットを必要とする、栄養の専門家パメラPeeke、MD、MPHは言う。 「我々 はクッションの器官を助けるために胃の脂肪を必要とする、内部の体温を維持し、それはまたバックアップ燃料の良いソースだ」言う Peeke、女性のための生活のための体の著者。 というのも、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」であるからです。 また、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」を掛け合わせた「忖度」であり、「忖度」は「忖度」と「忖度」を掛け合わせた「忖度」である。 皮下脂肪とは、「皮膚の下」という意味で、私たちが目にしたり、つまんだりできる脂肪です。
内臓は、「腹部の柔らかい臓器に関係する」という意味で、腸、腎臓、膵臓、肝臓の周りの腹部の奥深くに蓄えられている脂肪のことです。
内臓脂肪と皮下脂肪は、外科医の視点からはほとんど同じに見えますが（同じ硬さと黄色っぽい色をしています）、顕微鏡で見ると異なっており、生物学的レベルでは非常に異なる機能を持っています。 皮下脂肪は、主に貯蔵場所として機能するため、しばしば「受動的な」脂肪と表現される。エネルギーとして処理するためには、他の身体システムおよび腺からかなりの量の代謝的介入を必要とする。 これに対し、内臓脂肪は腺そのものと同じように機能するため、非常に「活発」であると考えられています。 それは、脂肪酸や他のホルモン物質を分解して放出するようにプログラムされており、肝臓で直接代謝されます。
私たちの腹部の臓器で生産されている脂肪酸が肝臓に直接行くとき、それは「不利な代謝環境を作り出し、肝臓が悪いことのすべての種類を行うトリガー」、健康専門家マリーサバード、医学博士は、最近の本の減量と健康へのボディシェイプソリューションでキャロスベック、筆者は言う。 健康専門家であるマリー・サバード医学博士は、キャロル・スベックと共に最近出版した『The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier』の著者です。 「過剰な内臓脂肪は、血糖値の上昇やインスリンレベルの上昇につながり、また、炎症の増加を生み、これらはすべて、糖尿病やある種の癌、脳卒中の完璧なセットアップです」
腹部肥満は、インスリン抵抗性と「代謝症候群」の主要な危険因子です。 過剰な内臓脂肪に起因する慢性炎症は、心臓病にも関連しており、6,700人の参加者を対象とした最近のカイザー・パーマネンテの研究では、腹部脂肪率が高い人は、認知症を発症する可能性が145％高いことが示されました」
内臓脂肪は腹部にあるのかもしれませんが、お腹をはるかに超えるあらゆるダメージを与えることがあるとピーキーは述べています。 「体内の他の脂肪は、そのようなことはしません」と、彼女は言います。
そうでない場合、結果は文字通り脂肪が詰まった腹になる可能性があり、驚くほど頑丈な突起になる現象が起こります。
Carrying excess visceral fat “is like to pack 7 to 10 pounds of potatoes in a 5-pound bag,” says Silver Spring, Md.-based bariatric surgeon Gary C. Harrington, MD.余分な内臓脂肪は、「5ポンドの袋に7から10ポンドのジャガイモをパックしようとしているように、」シルバースプリング、メリーベース肥満外科医は言う。 “そこに成長するもののためのより多くの部屋がないので、それは非常にタイトになります。”
Potbelly Origins
では、なぜそれが私たちのいくつかは私たちの中央部に体重を増加する傾向があることでしょう？ 答えはひとつではありません。 その代わりに、お腹がぽっこり出てくる背景には、遺伝、食習慣、ストレス、ホルモンの4つの要素が関係しています。 方程式の最初の部分は、体型の遺伝学である。 サヴァール氏によると、お腹や上半身が太りやすい「リンゴ型」になる運命の人もいれば、お尻や太もも、下肢が太りやすい「洋ナシ型」になる運命の人もいるそうです。 サバード氏によると、ウエストとヒップの比率（WHR）が重要なポイントになるそうです。 (正確なWHR測定のためには、腹部をリラックスさせ、へそとヒップの骨ばった部分のあたりを測ります。)
WHRが0.80以下の女性なら、洋ナシ型、0.80より高いなら、リンゴ型となります。
現在、多くの専門家が、誰かの病気のリスクを決定する場合、WHRはボディマス指数（BMI）よりも優れた指標であると認めています。 現在細身でBMIが低いリンゴでも、後々病気のリスクが高まる可能性があるとサバードは言います。
「明らかなポットベリーがないひも状の豆でも、ウエストとヒップの比率が0.80以上なら、太ると洋ナシ型の人より健康問題が多くなる傾向があります」と、彼女は言います。 WHRが男性で1.0、女性で0.90を超えると、医療専門家はその状態を「中心性肥満」と診断することがあります。
食習慣。 腹部の脂肪は、他の脂肪と同様に、私たちの体が使用できる以上のカロリーエネルギーを摂取したときに生成されます。 そして、私たちの体は、今日私たちが利用できるカロリーの高い食品に簡単にアクセスできるように設計されていません。
「私たちの食べ方が体のニーズと同期していないことは確かに秘密ではありません」と、フロイド H. チルトン博士は、『Inflammation Nation』で書いています。 臨床的に証明された初めての食事計画で、私たちの国の秘密の伝染病を終わらせることができます。 「我々の遺伝子の発達を形作った進化の力のほとんどは、我々が狩猟採集民であった1万年以上前に働いたものである。 そのころのプログラムでは、ビッグマックを食べるための準備は何もできなかった。 私たちの体、もっと言えば遺伝は、20世紀の都市生活者が食べることのできる「豊かな食べ物」を食べるようにはできていないのです」
内臓脂肪は、数年前には問題になっていなかったとサヴァードは言います。 アリゾナ州のピマ・インディアンを例にとると、彼らは典型的なリンゴ型の体型をしていると彼女は言います。 ピマ・インディアンは、饗宴と飢饉が交互に起こる時代に進化したため、研究者が「倹約遺伝子」と呼ぶものを開発し、豊かな時代に内臓脂肪を蓄え、貧しい時代にそれを使用することができました。 しかし今日では、ほとんどの人が極端に太りすぎで、成人の糖尿病罹患率は50パーセント（そのうちの95パーセントは太りすぎ）にものぼります。 「食べ物が無制限に供給され、より座りがちなライフスタイルになった今、内臓脂肪の問題は解消されません」
今日の食べ物は単に手に入りやすくなっただけでなく、非常に多くの加工された形で生まれ変わり、私たちの体が食べ物として認識しないものを食べることも多くなっています。 私たちの代謝は、まだ昔の狩猟採集民の食生活を処理するように組み込まれており、畑ではなく実験室で作られた甘いソーダやスナックに出会うと、それらを効率よく処理したり利用したりすることができません。
「ビール腹」とも呼ばれるポットベルは、しばしば飲酒と関連しています。 しかし、「ビールは、他のカロリー源よりも体重やウエストの増加を促進しない」と、Meir Stampfer、MD、公衆衛生のハーバード大学の栄養と疫学の教授は述べています。 実際、一人当たりのビール消費量が世界一多いチェコ共和国の男女2,000人を対象にした2003年の研究では、飲むビールの量と胃の大きさとの間に関連性がないことが判明しています。 とはいえ、アルコール飲料は、多くの人の食生活で見落とされがちな、炭水化物を多く含むカロリー源です。 アルコールは体内で砂糖と同じように処理され、肝臓にさらなる負担をかけるため、体の脂肪処理能力を損なう可能性があります。 ストレスもまた、腹部の脂肪がつきやすくなる大きな原因のひとつです。 ピークは、体重増加に関して言えば、「遺伝は銃を装填するかもしれないが、環境は引き金を引く」と言います。 国立衛生研究所でストレスと脂肪の関係を長年研究してきたピークは、慢性的なストレスを経験することは、私たちの体に有害であるだけでなく、膨張したウエストラインを生み出す可能性があると言う。
交通渋滞やスーパーの長蛇の列など、Peeke氏が「迷惑だが我慢できる」ストレスは誰でも経験するかもしれませんが、例えば、悪い結婚、病気、キャリアへの挑戦などから生じる慢性的なストレスは、実際に私たちの体に大量のコルチゾールを生成する引き金となり、とりわけ、激しい食欲によって食べ過ぎを招きます。 さらに悪いことに、コルチゾールの持続的な生成の結果、増加した体重は主に腹部に定着する傾向があると、ピークは指摘しています。 性ホルモンの減少も、男女ともに年齢を重ねるにつれて腹部が膨らんでくる主な理由のひとつです。 洋ナシ型の女性でも、体内化学反応のほとんどがエストロゲンに支配されているため、閉経後にエストロゲンの優位性が失われ始め、健康上のリスクが高まるとサバードは言う。 「閉経後に体重が増えると、内臓脂肪が増える傾向にあります」と彼女は言う。 そして、内臓脂肪が十分に蓄積されると、体型が「洋ナシからリンゴに変わる可能性があります」
ミドルスリム化戦略
理由はどうあれ、ポットベルは、流行のようなものになっているようです。 体の他の部分と同様に、減量のためにちょうど1つの領域をターゲットにすることは不可能です。
例えば、クランチなどの一般的に試みられたスポット救済は、あなたの背中と腹部の筋肉をトーンするかもしれませんが、あなたのお腹に格納されている脂肪のために何もしません。 そのためには、体内の脂肪の蓄積を減らす必要があります。
しかし、非常によく、より多くの重量を得ることになるかもしれないので、そこにクラッシュダイエットのbvyによって誘惑されないように、Savardは言う。 「25％以上のカロリー摂取量を減らすことは、単に飢餓モードに行くためにあなたの新陳代謝をトリガーし、あなたの速度を低下させる “と彼女は言う。 そのため、このような「掟破り」なダイエット方法は、「掟破り」なダイエット方法と言えるでしょう。 この脂肪は代謝が活発であるという事実は、あなたがそれを取り除くことを決めたら、実際にあなたの好意で動作します。
あなたの体重を忘れて、Savardは言います。 ウエストラインからわずか2インチを失うだけで、多くの病気や疾患のリスクを大幅に減少させることができます。 「健康はポンドではなくインチであるため、あなたの体重計を捨てる、」彼女は強調する。
Eating well and exercising regularly, including lifting weights, are key to improving your chances of those 2 inches of visceral weight and keep them off. 専門家は、低から中程度の強度で長時間の運動（30分以上）を週の大半の日に行うことを勧めています。 また、内臓脂肪を減らすには、オメガ3脂肪酸のような重要な脂肪燃焼脂肪を避けることなく、摂取することが重要です。 と、サバードは言います。「それは、実はとてもシンプルなことなんです。 精製された炭水化物や不健康な飽和脂肪酸はほとんどないはずだからです。 健康的な脂肪を摂っているということは、魚やナッツを食べ、赤身の肉を最小限に抑えているということだからです」
運動と栄養、特に3～4時間ごとに少量でバランスのよい食事をすることは非常に重要ですが、ストレスレベルの管理方法を学ぶことも同じくらい重要だとPeekeは言います。 「
ストレス耐性への道を歩み始めるために、Peekeは、サポートシステムを作る、自分の霊性を利用する、日常の物事にユーモアを見つけることを学ぶ、そして、日記に率直な考えを記録するプライベートな空間と時間を見つける、などのいくつかのヒントを提供します。
推奨される栄養、運動、ライフスタイルの変更を取り入れると、ほとんどの人は2～3カ月以内にお腹が縮む結果を実感できます（6カ月以内に1～2インチの縮小を目指すのが、多くの人にとって現実的で良い目標です）。 人によっては、もっと早く目に見える違いが現れるかもしれません。 しかし、もう一度言いますが、体重計の数値に左右されないでください。 2005年のデューク大学医療センターの研究では、運動している患者は、体重がそれほど減らなくても、（CTスキャンで測定した）内臓脂肪の測定可能な量が減少したことが示されました」
フロントとセンター
ある人にとって、腹筋についてそんなに騒ぐのは馬鹿げていると思えるかもしれません。 サンタクロースからふっくらとしたおばあちゃんまで、腹囲は伝統的に比較的無害で、感情的な暖かさと安全性があると認識されてきました。
快適な文化的神話は別として、真実は、腹部の脂肪は、私たちが自分の責任で無視する重大な健康への影響を持っているということです。 これは間違いなく私たちの献身的な注意に値する健康とフィットネスの問題です。
腹部の脂肪を失うために迅速な修正アプローチはありませんが、全体的に考え、本当のライフスタイルの変化を作ることは、その頑固なbelly.
ペイオフに向かって長い道のりを行くことができますか？ 私たちは、次の夏のビーチで素晴らしい見ていないでしょう – 私たちは偉大な感じ、あまりにも。
パンチがなくなる！
その頑固な腹を失うためにワンサイズすべての方法はありませんが、あなたの腹部領域に取り組むために使用できる全身のアプローチの多くがあります：
インチに投資。 健康専門家で作家のマリー・サバード医学博士は、体重を気にする代わりに、体重計を捨て、巻き尺の数値に注目するよう言っています。 あなたのウエストラインから内臓脂肪のわずか数インチを削ることは劇的に心臓病、糖尿病や癌の多くの種類を開発するあなたのチャンスを減らすことができます。 誰もが、栄養の専門家パメラ Peeke、MD、MPH、呼び出し「迷惑な、しかし住みやすい」ストレスと住んでいます。 しかし、介護、結婚の苦悩や仕事の問題から生じる慢性的なストレスは、実際に私たちの腹部のポンドを詰めることができます。 自分のための時間を見つけ、サポート体制を整え、瞑想やリラクゼーション法を実践し、笑うことを学びましょう-これはストレスホルモンを減らすだけでなく、実際にあなたの免疫力を高めます。 三度の食事を大量に摂るのではなく、一日のうちにバランスの良い少量の食事を数回摂ることで代謝を高めましょう。 お菓子や精製された炭水化物の代わりに、果物や野菜を取り入れましょう。 食事で摂った脂肪が体に悪いと考える罠にはまらないでください。 魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、種子、ナッツオイルに含まれる必須脂肪酸のような、健康的な脂肪を食べることに集中するのです。 ノルディックウォーキングやパワーウォーキング、ヨガ、サイクリング、グループフィットネスクラスなど、中程度の強度で少なくとも30分、週の大半を過ごすことができるものを試してみてください。 バーグは、彼が今、患者が何度も何度もカイロプラクティックのadjustments.
“pendulous腹部は前方に体全体を引っ張って、体が実際にそれ自体を安定させるためにあなたの背中の上部にハンプを開発することによって、時々補償するようにユビキタス腹部脂肪の問題を発見した、”とバーグは言います。 「
まっすぐ立てない腹の出た人が、毎日オフィスに入ってくると、バーグは言います。 「腹の脂肪が背骨に張力を与え続け、背骨が異常なくさびを形成する原因となり、たとえ体重を減らしても、背骨が自分の型に合わなくなるかもしれません」と、彼は言っています。 「さらに、これらの人々の多くは、悪い姿勢のために背中の神経が圧迫されているために、膝の痛みを抱えています」
This article has been updated. この記事は、雑誌「エクスペリエンス・ライフ」2006年11月号に掲載されたものです。