Top 7 Speed Drills For Runners

Vuoi correre più veloce?

Certo che sì!

Ho scoperto gli esercizi di velocità durante il programma di allenamento Insanity DVD.

All’epoca, non avevo idea di quanto fossero importanti per migliorare le prestazioni atletiche in generale.

Ma le cose sono cambiate quando ho iniziato a notare miglioramenti drastici nella mia velocità e nel modo in cui mi comportavo mentre correvo.

Per questo motivo, oggi cerco il più possibile di rendere gli esercizi una parte regolare della mia routine di cross-training.

Non fraintendetemi… non sono un corridore veloce, né passo ore interminabili in pista a fare sprint da paura.

Sono solo un corridore medio che vuole diventare un atleta migliore della media.

Se sei titubante nel provare gli esercizi di velocità, non c’è bisogno di esserlo.

Basta seguire il mio consiglio e fare un tentativo.

Non hai niente da perdere e molto da guadagnare.

La routine di esercizi di velocità per i corridori

Se vuoi aggiungere più spinta al tuo colpo di piede o stai semplicemente cercando di provare qualcosa di diverso con il tuo programma di allenamento, l’aggiunta di un allenamento di esercizi di velocità ti darà sicuramente risultati.

Questa routine ti aiuterà a correre più velocemente e a migliorare la tua potenza atletica, indipendentemente dai tuoi attuali obiettivi di allenamento.

Questo post, insieme ai tutorial di YouTube e ai consigli sulla forma che ho incluso qui, delinea una serie di esercizi di corsa che puoi facilmente inserire nel tuo programma di allenamento.

I benefici dell’allenamento con gli esercizi di velocità

L’allenamento con gli esercizi di velocità è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento, sia che tu sia un fanatico dei 5K o un corridore d’élite di ultra-distanza.

Una routine regolare di esercizi di velocità può aiutarti a raggiungere i seguenti obiettivi:

• Gli esercizi di velocità possono aiutare ad aumentare la gamma di movimento nelle tue articolazioni. Questo è vitale per una falcata efficiente.
• Gli esercizi di velocità possono aiutare a sviluppare piedi veloci, accelerazione e potenza. Questo si traduce molto bene nel campo della corsa, così come in altri sport.
• Ogni esercizio sottolinea uno o più aspetti della buona forma di corsa. Aiutano il tuo corpo ad abituarsi a quel movimento specifico in modo che possa essere incorporato nella tua meccanica di corsa.
• Prendendo almeno 30-40 minuti, la maggior parte degli allenamenti sono convenienti e possono essere eseguiti ovunque, in qualsiasi momento, con il minimo equipaggiamento necessario.

Come &Quando fare gli esercizi di velocità

Puoi aggiungere gli esercizi di velocità ai tuoi allenamenti di interval training esistenti, ma se non fai cross training (e dovresti), prova ad aggiungerli alla fine delle tue sessioni di corsa.

Come regola generale, assicurati di eseguire queste esercitazioni dopo i tuoi allenamenti più facili, quando sei fresco e senti di avere ancora energia nel serbatoio.

Non provare queste esercitazioni dopo una corsa lunga e dura.

Dovrebbero essere fatte due volte a settimana su base regolare, con almeno due giorni di recupero tra le sessioni.

Fate tutta la sequenza – i sette esercizi – almeno due volte.

Se avete tempo a disposizione, ripetete la sequenza tre volte.

Per sicurezza, assicuratevi di fare questi esercizi su una superficie morbida, preferibilmente sull’interno di una pista o su una pista gommata.

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Il riscaldamento

Come riscaldamento, fai jogging lentamente per 5 minuti, poi fai 10 minuti di stretching dinamico, come mostrato nella routine qui.

Top 7 Speed Drills Routine

1. Bounding

Questo esercizio consiste in un movimento di corsa esagerato che si concentra sulla spinta del piede e sul tempo di volo.

E’ ideale sia per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo che la stabilità della gamba singola durante il movimento di corsa in avanti.

Questo esercizio è essenziale per mantenere una corretta forma di corsa, specialmente quando la fatica inizia a farsi sentire.

Forma corretta

Inizia questo esercizio facendo jogging in una direzione mantenendo la testa a livello e il torso eretto.

Dopo aver progredito di qualche metro, inizia a saltare spingendo con un piede e portando l’altro in avanti.

Concentrati sul raggiungimento di un salto esplosivo e una cadenza veloce.

Esegui almeno da cinque a otto ripetizioni da 50 metri.

1. Butt Kicks

I butt kicks mirano principalmente agli hamstrings e allungano i quads.

Questo esercizio di velocità enfatizza la parte di recupero dell’andatura di corsa e può anche aiutare ad aumentare la cadenza di rotazione delle gambe.

Forma corretta

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Correndo sul posto e con le cosce bloccate in posizione neutra, calcia la gamba fino al sedere, lasciando che il tallone faccia contatto con il gluteo ad ogni passo.

Se non riesci a raggiungere i talloni fino ai glutei, cerca di aumentare la tua gamma dinamica di movimento.

Per mantenere una buona forma, mantieni il resto del corpo il più stabile possibile e concentrati su un’azione fluida e veloce.

Esegui almeno tre serie di 25 calci con ogni gamba.

1. Ginocchia alte

Questo movimento migliora il sollevamento delle ginocchia aumentando la velocità e la spinta della gamba, prendendo di mira i flessori dell’anca.

Aggiungere potenza e velocità ai flessori dell’anca può anche aiutare a prevenire la fascite plantare, i problemi di Achille e altri problemi.

Forma corretta

Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e lo sguardo rivolto in avanti.

Mantenendo una leggera inclinazione in avanti delle caviglie, alternate il salto da un piede all’altro, cercando di alzare le ginocchia il più possibile.

1. Correre all’indietro

Correre all’indietro rafforza sia i glutei che i tendini.

Questo movimento attiva anche i muscoli del core e della parte bassa della schiena.

Forma corretta

Fate del vostro meglio per replicare il tipico movimento di corsa in avanti mentre vi muovete all’indietro.

Mantenete una normale forma di corsa mantenendo la testa alta e la schiena dritta.

Spingete con l’avampiede e oscillate le braccia di lato.

Aumenta la tua velocità man mano che diventi più abile.

Fai almeno cinque serie di 50 metri.

1. Grapevines

Conosciuto anche come karaoke, questo esercizio aumenta la mobilità delle anche e delle gambe.

E’ anche vitale per sviluppare il gioco di piedi, l’equilibrio, la coordinazione e la velocità laterale e la forza.

Forma corretta

Iniziare stando in piedi e guardando avanti, poi fare un passo verso il lato destro con il piede destro.

Seguire la gamba destra con la gamba sinistra, mettendola dietro la destra.

Ripetere di nuovo questo passo verso destra, ma questa volta portare il piede sinistro davanti a quello destro invece che dietro.

Alternare incrociando il piede sinistro dietro e davanti al piede destro.

Mantenere un movimento fluido con le braccia è la chiave per mantenere l’equilibrio.

Stare sulla palla del piede o sull’avampiede durante l’intero movimento.

Ripetere l’esercizio nell’altra direzione, lasciando condurre la gamba sinistra e alternando il piede destro dietro e davanti.

1. Straight-Leg Shuffles

Straight-Leg Shuffles accorciano il contatto con il terreno e riducono l’effetto frenante tipico dei corridori che vanno in overstride.

Stimola anche il timing neuromuscolare per la corsa a cadenza veloce

Forma corretta

Inizia a saltare in avanti con una cadenza veloce, mantenendo le gambe diritte, il busto eretto e le caviglie dorsiflesse per tutto il tempo.

Concentratevi sul guidare il piede verso il basso, poi lasciatelo risalire da terra senza sollevare le ginocchia.

Fate almeno tre ripetizioni da 50 metri.

1. Ankling

Ankling aiuta a sviluppare una corretta meccanica del colpo di piede.

Questo aumenta il coordinamento, l’efficienza e la velocità.

Forma corretta

Stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Utilizzando una falcata veloce e molto corta, muoversi in avanti facendo piccoli passi e atterrando sulle palle dei piedi.

Quando i piedi toccano terra, assicurarsi di usare la palla dei piedi per portare il corpo al passo successivo.

Mantieni i tuoi passi il più corti e veloci possibile, con un minimo sollevamento del ginocchio.

Immagina di correre sui carboni ardenti – l’obiettivo è di passare il minimo tempo a terra.

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Conclusione

Aggiungi questi esercizi di velocità al tuo programma di allenamento il prima possibile. La velocità di implementazione sarà la chiave del tuo successo.