Che il tuo metabolismo sia lento o veloce, puoi perdere peso se sai cosa fare. Le persone parlano spesso della velocità del loro metabolismo, ma sai cosa significa veramente “metabolismo”?
Il metabolismo spiegato
Circa il 70% delle calorie che bruci ogni giorno servono solo a mantenerti in vita (chiamato tasso metabolico basale o BMR). Si tratta di cose come respirare, far circolare il sangue, mantenere la temperatura corporea (generare calore), produrre nuove cellule e riciclare quelle vecchie, regolare i livelli ormonali, la funzione cerebrale e nervosa, e attività sedentarie come dormire, stare seduti o controllare lo smartphone.
Circa il 20% viene consumato in azioni fisiche più grandi, come camminare verso il treno, fare le faccende o fare esercizio. Questo è il fattore che si può controllare con una maggiore attività. Ma a meno che non passi tutta la giornata in palestra, non potrà mai rivaleggiare con il consumo calorico della semplice esistenza.
E infine circa il 10% viene utilizzato per digerire il cibo. Questo non varia molto, sia che tu stia mangiando “cibi a calorie negative” come il sedano, che si dice richieda più calorie per essere digerito di quante ne fornisca, o i cupcakes. Ma questo non significa che dovresti abbuffarti di cupcakes!
Metabolismo ed esercizio
Si può vedere da questo che il solo occupare spazio richiede molta energia! Questa è una grande notizia per chi è a dieta, perché significa che anche se l’esercizio è importante per la salute generale, è più un’aggiunta che un requisito per la perdita di peso. Una persona media brucia circa 2000-2400 calorie senza andare in palestra, e potrebbe bruciare 200 calorie in più con una sessione di allenamento intenso (o l’8-10% in più che stando seduti tutto il giorno).
Inoltre, dobbiamo evitare il “double dipping” quando pensiamo alle calorie bruciate. Se consideri che bruciamo circa 100 calorie all’ora attraverso il BMR, significa che anche se il tapis roulant può dire che hai bruciato 200 calorie in un’ora di corsa a piedi, ne avresti bruciate 100 semplicemente stando lì, lasciandoti con un deficit effettivo di 100 per il tuo sforzo – molto meno di quanto la palestra vorrebbe farti credere! I tuoi muscoli sono biologicamente più attivi della maggior parte degli altri tessuti del tuo corpo – il che significa che bruciano più calorie anche a riposo. E non stiamo parlando solo dei muscoli che puoi vedere, come i bicipiti. Hai un sacco di “muscoli scheletrici” anche se non sei un sollevatore di pesi – questi sono i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, tengono la testa dritta, ti aiutano a respirare e ti permettono di camminare e muoverti. L’esercizio fisico ti aiuta a mantenere o aggiungere muscoli, il che nel tempo ha un effetto marginale ma utile sulla combustione delle calorie, e aiuta a non rallentare il tuo metabolismo con l’avanzare degli anni. Quindi l’esercizio è sicuramente una buona strategia per mantenere il tuo metabolismo – solo non contarci come strategia primaria per bruciare le ciambelle.
Scienza della perdita di peso
Quando pensiamo di perdere peso, il presupposto è che perderemo grasso, ma la perdita di peso è più complicata di così, perché non tutta la perdita di peso è necessariamente perdita di grasso. Quando riduciamo le calorie, il nostro corpo non si rivolge esclusivamente a bruciare il grasso in eccesso per il carburante. Così a iDiet, preferiamo concentrarci sulla domanda “quanto grasso posso perdere?” piuttosto che sulla domanda “quanto peso posso perdere?”. Ottimizziamo per la perdita di grasso.
In un mondo ideale, il corpo brucerebbe solo grasso, perderemmo prima il grasso della pancia, e sarebbe facile sembrare un modello di fitness. Ma purtroppo non è così. Guardiamo la perdita di peso da una prospettiva scientifica per capire meglio come avere successo.
Quando si inizia una dieta e si riducono le calorie, il corpo può bruciare il grasso, ma può anche bruciare il tessuto muscolare magro se si ha troppa fame. Questo è un crudele trucco della natura, e uno dei motivi per cui chi fa una dieta d’urto tende a riprendere peso. Come abbiamo visto prima, se fai una dieta drastica per eliminare la tua massa muscolare magra, il tuo tasso metabolico rallenterà. L’iDiet è attenta ad evitare questo problema, ma si dovrebbe essere sospettosi di qualsiasi dieta fad che promette una perdita di peso estrema o risultati quasi in una notte – è probabile che rubi dal tuo futuro per l’illusione di risultati nel presente. Dal momento che uno dei motivi per perdere peso è quello di migliorare la tua salute futura, dovremmo affrontare la perdita di peso nei modi più sani e sostenibili che possiamo.
Seguire una dieta fad è rubare al tuo futuro per l’illusione di risultati nel presente. Click To Tweet
Torniamo quindi alla questione originale della perdita di grasso. Diamo un’occhiata a tutti i motivi per cui la bilancia potrebbe mostrare un valore inferiore quando si inizia una dieta. Discuteremo ognuno di essi a turno, così come come come ottimizzare il processo.
Perdita di grasso
La ricerca mostra che il tasso tipico sano per la perdita di grasso è 1-2 libbre di grasso a settimana. Puoi anche usare una regola empirica per bruciare l’1% del tuo peso corporeo in una settimana come grasso, in condizioni ideali. Quindi se siete 300 libbre, sarebbero 3 libbre di grasso. 180 libbre sarebbero 1,8 libbre di grasso, e così via.
Il grasso corporeo è un sistema di stoccaggio di energia, progettato per la nostra sopravvivenza a lungo termine in tempi di carestia. Il grasso contiene più del doppio dell’energia per grammo rispetto ai carboidrati, quindi è un sistema efficiente. Anche un adulto magro e atletico trasporta circa 130.000 calorie nella sua relativamente piccola quantità di grasso corporeo! Questo è un sacco di pianificazione della sopravvivenza.
Anche un adulto magro trasporta circa 130.000 calorie come grasso corporeo! Questo è un sacco di pianificazione di sopravvivenza. Click To Tweet
Come immagazziniamo il grasso
Quando mangiamo amidi e zuccheri, il nostro corpo li scompone in glucosio, che è il combustibile più facile da bruciare (ossidare) per le nostre cellule. Se mangiamo troppe calorie, il nostro corpo converte il glucosio in eccesso in acidi grassi, e li rinchiude sotto forma di tessuto adiposo per un uso successivo. Anche gli aminoacidi in eccesso dalle proteine che abbiamo mangiato possono essere convertiti in acidi grassi per essere immagazzinati. Finché abbiamo energia in eccesso dal cibo nel nostro flusso sanguigno, indipendentemente dalla forma, le cellule di grasso rimangono inutilizzate e crescono. Questo processo di gestione dei carboidrati in eccesso nel sangue e l’inibizione della scomposizione del grasso è controllato da un complesso sistema di segnalazione ormonale, che include l’insulina come uno dei segnali principali. L’aumento dello zucchero nel sangue a causa di un pasto innesca il rilascio di insulina, che dice alle nostre cellule di grasso di trattenere le loro riserve di energia, e dice ai nostri muscoli e altri tessuti di assorbire e bruciare prima il glucosio.
Come si brucia il grasso
Una volta che il livello di glucosio presente nel sangue scende, anche i livelli di insulina scendono e il corpo inizia invece a mobilitare energia dalle cellule di grasso. Si tratta di un processo complesso innescato da una serie di ormoni, e portato avanti da un sistema di enzimi e coenzimi, prima per sbloccare le cellule di grasso, poi per trasportare gli acidi grassi nelle tue cellule, e infine per scomporli in unità più piccole per il consumo. È importante notare che le nostre cellule di grasso non rilasceranno le loro riserve di energia se è presente l’insulina, quindi una dieta che mantiene lo zucchero nel sangue stabile e in una zona sana è la chiave per la perdita di grasso. Questo significa evitare lo zucchero, i carboidrati raffinati, la farina bianca e molti cibi confezionati a digestione rapida. Gli alimenti interi a digestione lenta sono i migliori amici della tua dieta.
Una dieta che mantiene lo zucchero nel sangue stabile e in una zona sana è la chiave per la perdita di grasso. Click To Tweet
Perdita di muscoli
Se abbiamo esaurito tutto il glucosio disponibile, ed esaurito gli acidi grassi che possono essere sbloccati lentamente dalle cellule di grasso, il corpo si rivolgerà ad altri tessuti, come i muscoli. Ma non vogliamo incoraggiare questo. Ecco perché le diete d’urto sono una cattiva idea. Le diete che abbassano troppo le calorie ci mettono in modalità fame, il che provoca la cannibalizzazione del nostro muscolo magro insieme al grasso, e rallenta il nostro metabolismo. C’è una “zona Goldilocks” di restrizione calorica che ci mantiene nella zona ideale per bruciare i grassi, e questo è dove i menu basati sulla ricerca di iDiet davvero brillare. L’iDiet mantiene le calorie nella gamma ideale per stimolare il rilascio di grasso senza gettare il corpo in modalità fame. Costruiamo anche i nostri menu intorno a un rapporto speciale di proteine, carboidrati e grassi per incoraggiare la conservazione dei muscoli e dare priorità alla combustione dei grassi. Il rapporto di nutrienti di iDiet ha anche il vantaggio di aiutarci a sentirci più pieni e a tenere a bada la fame. E se non abbiamo fame, abbiamo meno voglie. Quindi è davvero un ottimo posto dove stare.
Gli alimenti integrali sono i migliori amici della tua dieta. Click To Tweet
Peso acqua
Un altro motivo per cui la bilancia potrebbe mostrare un valore più basso è la perdita di acqua. Le molecole d’acqua sono sia legate al grasso e al glucosio, sia attaccate ad essi. Ogni volta che bruciamo questi combustibili, vengono rilasciati carbonio e acqua. Espiriamo il carbonio sotto forma di CO2 e facciamo pipì sull’acqua in modo naturale. Quando si inizia una dieta, la perdita di peso sembra essere più rapida nelle prime due settimane perché l’acqua in più che è stata legata nel corpo viene rilasciata quando le riserve di energia vengono sfruttate. Questa è una cosa buona e perfettamente naturale. Questo è anche il motivo per cui potresti scoprire che il tuo peso salta di nuovo in alto se hai un giorno di abbuffata o se ti abbuffi a una festa di compleanno. Le molecole d’acqua si attaccheranno a qualsiasi nuovo grasso o glicogeno immagazzinato, facendo salire il numero sulla bilancia più velocemente di quanto ci si potrebbe aspettare dopo un’abbuffata.
Se possiamo controllare la fame, abbiamo meno voglie. Click To Tweet
Conclusioni
L’aumento e la perdita di peso sono complicati. Il processo è controllato dalla composizione del cibo, dalla segnalazione ormonale, dall’equilibrio calorico e dal tuo stile di vita, che include sonno, attività fisica e stress. Per raggiungere la perdita di peso, si può capire quanto sia importante mantenersi nella “zona Goldilocks”: non troppo veloce e non troppo lento. Non c’è niente di sbagliato nella perdita di peso lenta, a parte i sentimenti di disperazione che potrebbero accompagnare la mancanza di progressi. Infatti, una lenta perdita di peso aiuta a mantenere alto il metabolismo. Ma con la scienza dalla nostra parte, possiamo massimizzare il tasso di perdita di grasso sano e responsabile per portarvi al vostro obiettivo di peso in modo rapido e sicuro, e per impostarvi per una vita di manutenzione del peso sano, senza rimbalzo o riacquisto di peso. Nessuno vuole tornare a fare lo yo-yo dopo essere riuscito a perdere peso, e seguire un piano dietetico responsabile e basato sulla scienza è il modo migliore per ottenere risultati duraturi.
Se esaminate i piani dietetici più responsabili, troverete il buon cibo alla base. Mangiate più verdura, frutta intera (non succhi di frutta), cibi ricchi di fibre come cereali integrali e fagioli, proteine magre e noci con moderazione. Evitare i cibi lavorati, lo zucchero raffinato, la farina raffinata, i cibi fritti e i grassi eccessivi. iDiet raccomanda questo, naturalmente, e aggiunge anche una varietà di tecniche proprietarie troppo numerose per essere spiegate completamente qui. Usiamo una composizione unica di nutrienti che bilancia fibre, proteine, grassi e cibi che riempiono per soddisfare la fame con meno calorie. Le nostre ricette e le raccomandazioni per i pasti contengono un’ampia varietà di deliziosi sostituti delle cose che comunemente desideriamo, come i dolci al cioccolato e i fast food. Insegniamo una serie di nuovi trucchi, tecniche e scelte salutari che lavorano per riqualificare il tuo cervello a preferire cibi più sani rispetto alle vecchie scelte malsane. E poiché sappiamo che formare nuove abitudini è difficile all’inizio, offriamo sia un supporto di gruppo che personale per rendere la transizione il più semplice possibile.
Può non essere eccitante pensare di cambiare le tue scelte alimentari familiari o di perdere “solo” 1 o 2 libbre di grasso a settimana, ma se segui una dieta intelligente basata su deliziosi cibi sani e interi – una che assicura che le tue perdite siano tutte di grasso e non di muscoli magri, allora sono 4-8 libbre di perdita di grasso al mese, o 50-100 libbre di grasso in un anno. E questo non è solo gustoso, ma anche molto eccitante.