Ok, lo ammetto. La postura delle spalle arrotondate in avanti è la replica di come ero io quando ero uno studente. Questa postura problematica si sviluppa da periodi prolungati di dinoccolamento e/o dal risultato di una routine di allenamento sbilanciata ed è, purtroppo, sempre più comune.
Se sei qualcuno che va regolarmente in palestra, dovresti essere preoccupato. Un recente documento del 2017 ha scoperto che i sollevatori di pesi regolari mostrano valori significativamente più alti di spalle arrotondate in avanti rispetto agli individui non allenati. E tutto a causa dei vari squilibri creati dalle loro routine di allenamento.
Stai cercando una routine di allenamento che non causi tutti i tipi di squilibri problematici? Allora sei nel posto giusto. Ho progettato ogni programma disponibile su BWS per aiutarti a sviluppare il tuo fisico in modo completo, in modo da raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo sicuro e nel modo più efficiente possibile in termini di tempo. Se sei interessato, allora:
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Oltre ad essere esteticamente poco attraente, la postura gobba può anche influire negativamente sulla tua capacità di eseguire esercizi specifici in palestra. Il che, quindi, significa che dovrai affrontare un rischio maggiore di sviluppare dolori e lesioni alle spalle.
Ma prima di approfondire come sistemare le spalle arrotondate, dobbiamo prima dare un’occhiata agli specifici squilibri muscolari responsabili di questa cattiva postura.
- Che cosa causa le spalle arrotondate?
- Come fissare le spalle arrotondate
- Parte 1: Stretching dei muscoli iperattivi
- 1) Estensioni toraciche
- 2) Band Over-And-Back
- Come correggere le spalle arrotondate con la fascia over-and-back:
- Alternativa alla fascia over-and-back
- Parte 2: Rafforzamento dei muscoli poco attivi
- 1) Tirata a fascia
- Come fissare le spalle arrotondate con la fascia di trazione:
- 2) Sollevamento a Y con fascia
- Come fissare le spalle arrotondate con la Y-raise a fascia:
- 3) Push-up più
- Come fissare le spalle arrotondate con il push-up plus:
- Mettere tutto insieme: 10-min routine correttiva
- A proposito, ecco l’articolo riassunto in un video di YouTube:
Che cosa causa le spalle arrotondate?
Sulla base dell’analisi di diversi documenti, possiamo concludere con certezza che due cose principali portano alla postura gobba:
- Muscoli iperattivi che sono diventati tesi e stanno tirando le spalle in posizione avanzata. I principali colpevoli di questo sono spesso i pettorali e le trappole superiori, in combinazione con una generale mancanza di mobilità toracica.
- Muscoli sottoattivi che sono diventati deboli e non riescono a tirare le spalle indietro in una posizione neutrale. I principali colpevoli di questo sono tipicamente le trappole (medie e inferiori) e il serrato anteriore.
I muscoli sottoattivi potrebbero non essere sempre stati deboli. La ricerca mostra che i muscoli sottoattivi sono diventati tali perché i muscoli iperattivi hanno preso più del loro carico nel tempo.
Come fissare le spalle arrotondate
Quindi, quando si tratta di come fissare le spalle arrotondate, faremo uso di una routine in due parti. Come tale, la prima parte comporta lo stretching dei muscoli iperattivi. E la seconda parte richiede l’accensione e il rafforzamento dei muscoli sottoattivi.
Parte 1: Stretching dei muscoli iperattivi
In questa parte, faremo uso di due esercizi principali per le spalle rotonde.
1) Estensioni toraciche
Il primo esercizio per migliorare la postura della gobba sono le estensioni toraciche. Gli studi hanno dimostrato che questo particolare esercizio è un esercizio efficace per migliorare la mobilità toracica. E questo miglioramento, quindi, apre e corregge la zona ristretta che contribuisce alla tua cattiva postura.
Ecco come correggere la tua postura attraverso le estensioni toraciche:
- Posiziona il foam roller attraverso la zona superiore e media della schiena con le mani poste dietro la schiena. Assicurati di evitare di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Mantieni la posizione per qualche respiro.
- Ripeti questo esercizio un altro paio di volte, spostandoti ogni volta più in basso nella parte superiore della schiena.
Se non hai un foam roller, ecco il link a quello che uso e raccomando.
Ma nel frattempo, puoi eseguire il movimento seduto o con la schiena su una sedia come alternativa. Di nuovo, concentratevi sull’estensione della parte superiore della schiena. E assicuratevi di evitare l’inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena, ancora una volta.
2) Band Over-And-Back
Prossimo, passeremo alla band over-and-back, uno dei migliori esercizi in palestra per correggere le spalle arrotondate.
Come correggere le spalle arrotondate con la fascia over-and-back:
- Afferra una fascia o un qualsiasi bastone e tienilo dritto davanti al petto con una presa sopra la testa.
- Tira la fascia leggermente per creare una certa tensione.
- Senza piegare i gomiti, solleva lentamente la fascia sopra la testa e dietro la schiena. Vai solo fino a quando sei in grado di farlo in modo controllato.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi ed essenziali da tenere a mente:
- Quando arrivi dietro la schiena, concentrati sul tirare la fascia. Non perdere tutta la tensione della fascia qui.
- Cerca di fare del tuo meglio per evitare di scrollare e tendere le trappole superiori quando esegui questo movimento. Invece, tieni le spalle tirate verso il basso e lontane dalle orecchie.
- Inizia con una presa più larga e non arrivando fino in fondo all’inizio. Puoi gradualmente restringere la presa e andare più giù lungo la schiena quando la tua mobilità migliora.
Quando esegui questo esercizio, dovresti sentire un profondo allungamento nei tuoi pettorali, spalle e trappole superiori.
E se non hai una fascia, ti consiglio vivamente di procurartene una. Ecco il link per la fascia che uso.
Alternativa alla fascia over-and-back
Ma nel frattempo, il tratto di apertura del petto in piedi è un’alternativa di esercizio decente per correggere la cattiva postura. Ecco come correggere le spalle arrotondate con l’esercizio di apertura del petto in piedi:
- Chiudi le mani dietro la schiena.
- Premi le scapole insieme.
- Poi, tira le braccia in alto per approfondire l’esercizio.
- Mantieni la posizione indietro per circa 5 respiri profondi alla volta.
In definitiva, ci sono sempre modifiche che puoi apportare ai tuoi esercizi per adattarli alla tua esperienza di allenamento e ai tuoi obiettivi. Tuttavia, scegliere il giusto esercizio alternativo può essere difficile – ed è qui che entra in gioco il nostro programma di coaching 3-on-1. Avrai un coach dedicato a te (oltre a me e a un dietologo) che ti guiderà ad ogni passo del percorso, così non dovrai mai sentirti perso nel tuo allenamento. Per saperne di più:
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Parte 2: Rafforzamento dei muscoli poco attivi
Ottimo, abbiamo disteso i muscoli troppo tesi. Ora è il momento di parlare di come correggere la cattiva postura rafforzando i tre muscoli chiave che sono diventati deboli nel tempo e, quindi, non riescono a tirare le spalle indietro.
E quando si tratta di come fissare le spalle arrotondate, secondo gli studi di casi, questa parte fornisce risultati correttivi significativamente migliori dello stretching!
Uno studio clinico del 2010 su 28 individui alle prese con la postura delle spalle arrotondate è d’accordo. Questo studio ha trovato che l’attivazione e il rafforzamento dei tre muscoli sottoattivi sono stati vitali nel successo della diminuzione dell’estensione della postura gobba.
Senza ulteriori indugi, ecco ulteriori esercizi che potete fare per sistemare la vostra postura:
1) Tirata a fascia
Per iniziare, ci concentreremo sul rafforzamento delle trappole medie con la tirata a fascia. Secondo la casistica, questo particolare esercizio è incredibilmente efficace nel fissare la postura arrotondata delle spalle.
Come fissare le spalle arrotondate con la fascia di trazione:
- Tieni la fascia con i pollici rivolti verso l’alto e le braccia direttamente davanti al petto.
- Tira la fascia lentamente e con controllo. Dovresti ruotare le mani in modo che i pollici puntino dietro di te nella posizione finale simultaneamente.
- Spingi le scapole insieme mentre tiri indietro. Questo aiuta ad impegnare le trappole centrali, che dovresti sentire lavorare durante ogni ripetizione.
2) Sollevamento a Y con fascia
Dopo alcune serie della trazione a fascia, vorrai modificarla per colpire le trappole inferiori. Puoi farlo cambiando la linea di tiro, alterandola in modo efficace per farla diventare una Y-raise.
Come fissare le spalle arrotondate con la Y-raise a fascia:
- Impostare come hai fatto con la fascia pull-apart.
- Spingi i pugni leggermente in avanti per protrarre le scapole e tira la fascia leggermente per creare un po’ di tensione.
- Lentamente alza le braccia per fare una ‘Y’ in alto. Fai del tuo meglio per evitare qualsiasi scrollata di spalle o tensione delle tue trappole superiori mentre lo fai.
Se fatto correttamente, dovresti sentire una forte contrazione nelle tue trappole inferiori quando sollevi le braccia. Ma non preoccuparti se non senti troppo in quell’area in questo momento. La tua capacità di attivare le trappole inferiori migliorerà nel tempo con la pratica costante e lo stretching dei muscoli iperattivi.
Ancora una volta, ti consiglio di investire in una fascia per questi esercizi. Ma se non ne avete una, potete eseguire i due movimenti a fascia di cui sopra su una panca o una palla di stabilità. Se non sei ancora sicuro di come dovrebbe essere, guarda il mio video di allenamento per le trappole – copro questi esercizi in modo più dettagliato lì.
3) Push-up più
E infine, stiamo andando a rafforzare il serratus anterior facendo qualcosa chiamato push-up più. Le ricerche dimostrano che il push-up plus non solo suscita un’alta attività EMG, ma minimizza anche il coinvolgimento delle trappole superiori iperattive rispetto ad altri esercizi.
Come fissare le spalle arrotondate con il push-up plus:
- Prendete la fine di una posizione di push-up con le braccia completamente estese.
- Spingi le mani nel terreno per protrarre le scapole, che solleveranno la parte superiore della schiena verso il soffitto.
- Tieni la posizione superiore brevemente poi torna giù alla posizione iniziale con le scapole ora ritratte.
- Ripeti.
Puoi anche farle in ginocchio se questo è più fattibile per te. Notate che è un movimento molto sottile; vi muoverete solo un paio di centimetri verso l’alto, ma dovreste comunque sentire il muscolo serrato lavorare.
E per intensificare ulteriormente la contrazione, vi suggerisco di ruotare esternamente le spalle ruotando le mani verso l’esterno prima di eseguire il movimento. Due analisi EMG hanno dimostrato che questa modifica porta ad una significativa attivazione del serrato anteriore rispetto alla presa standard.
Con tutti questi esercizi, è vitale che tu faccia contare ogni ripetizione. Avrai bisogno di eseguire ogni ripetizione lentamente, con controllo e forma corretta. Questo assicura che stai impegnando i muscoli giusti che ho coperto.
Mettere tutto insieme: 10-min routine correttiva
Così, mettiamo tutto quello che abbiamo coperto in una routine correttiva che richiederà solo 10 minuti per essere completata.
Ma con questa routine, la coerenza e la frequenza sono la chiave se vuoi correggere la tua postura il più velocemente possibile. Se puoi, cerca di eseguire questa routine ogni giorno. Altrimenti, mira ad almeno 3 – 4 volte a settimana per i migliori risultati.
Quando si tratta di come fissare le spalle arrotondate a lungo termine, è necessario fare due cose principali:
- Essere consapevoli di come la vostra postura è durante il giorno e correggerla di conseguenza.
- Assicuratevi che il vostro programma di allenamento sia strutturato in modo da evitare che questi squilibri muscolari si verifichino in primo luogo.
E questo è esattamente il motivo per cui all’interno dei miei programmi Built With Science, ho preso il tempo per selezionare attentamente ogni singolo esercizio incluso nelle tue routine di allenamento settimanali in modo che tu possa costruire muscoli magri, migliorando effettivamente la tua postura e correggendo i tuoi squilibri muscolari nel processo.
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P.S. Un veloce shoutout a Felix che ha eseguito il programma per sole 12 settimane – come puoi vedere, è riuscito a migliorare la sua postura e gli squilibri muscolari, trasformando completamente il suo fisico nel processo!