Okay, eu admito isto. A postura dos ombros arredondados para a frente é a réplica de como eu era quando era estudante. Esta postura problemática desenvolve-se a partir de períodos sustentados de desleixo e/ou o resultado de uma rotina de treino desequilibrada e está, infelizmente, a tornar-se cada vez mais comum.
Se é alguém que vai regularmente ao ginásio, deve estar preocupado. Um trabalho recente de 2017 descobriu que os halterofilistas regulares exibem valores significativamente mais elevados de ombros com peso para o futuro em comparação com indivíduos não treinados. E foi tudo por causa dos vários desequilíbrios criados pelas suas rotinas de treino.
Procura de uma rotina de treino que não cause todo o tipo de desequilíbrios problemáticos? Então você está no lugar certo. Eu concebi todos e cada um dos programas disponíveis no BWS para ajudar a desenvolver o seu físico de uma forma completa para que você alcance os seus objectivos de fitness com segurança – e da forma mais eficiente em termos de tempo possível. Se estiver interessado, então:
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Além de ser esteticamente pouco atraente, a postura corcunda também pode ter um impacto negativo na sua capacidade de realizar exercícios específicos no ginásio. O que, portanto, significa que você enfrentará um risco maior de desenvolver dores e lesões no ombro.
Mas antes de mergulharmos profundamente na forma de fixar os ombros arredondados, precisamos primeiro dar uma olhada nos desequilíbrios musculares específicos responsáveis por essa má postura.
- O que causa os ombros arredondados?
- Como fixar ombros arredondados
- Parte 1: Alongamento dos músculos hiperativos
- 1) Extensões torácicas
- 2) Band Over-And-Backs
- Como corrigir ombros arredondados com a banda sobre-e-back:
- Alternativo para a banda over-and-backs
- Parte 2: Fortalecimento dos músculos subactivos
- 1) Puxa-banda
- Como fixar os ombros arredondados com a faixa pull-apart:
- 2) Faixa Y-raise
- Como fixar ombros arredondados com a tira em Y:
- 3) Push-up plus
- Como fixar ombros arredondados com o push-up plus:
- Pondo tudo junto: 10 minutos de rotina correctiva
- A propósito, aqui está o artigo resumido em um vídeo do YouTube:
O que causa os ombros arredondados?
Com base na análise de múltiplos trabalhos, podemos concluir com confiança que duas coisas primárias levam à postura corcunda:
- Músculos hiperactivos que se tornaram apertados e estão a puxar os ombros para a posição mais avançada. Os principais culpados por isto são frequentemente os peitorais e as armadilhas superiores, em combinação com uma falta geral de mobilidade torácica.
- Músculos subactivos que se tornaram fracos e estão a falhar em puxar os ombros de volta para uma posição neutra. Os principais culpados por isto são tipicamente as armadilhas (média e inferior) e o serrato anterior.
Músculos subactivos podem não ter sido sempre fracos. Pesquisas mostram que músculos subativos se tornaram assim porque músculos hiperativos assumiram mais de sua carga com o tempo.
Como fixar ombros arredondados
Por isso, quando se trata de como fixar ombros arredondados, estaremos fazendo uso de uma rotina em duas partes. Como tal, a primeira parte envolve esticar os músculos hiperactivos. E a segunda parte exige a ativação e fortalecimento dos músculos subativos.
Parte 1: Alongamento dos músculos hiperativos
Nesta parte, estaremos fazendo uso de dois exercícios primários para ombros arredondados.
1) Extensões torácicas
O primeiro exercício para melhorar a postura corcunda é a extensão torácica. Estudos demonstraram que este exercício em particular é um exercício eficaz para melhorar a mobilidade torácica. E esta melhoria, portanto, abre e corrige a área restrita que contribui para a sua má postura.
Aqui está como corrigir a sua postura através de extensões torácicas:
- Coloque o rolo de espuma na zona superior a média das costas com as mãos colocadas atrás das costas.
- Deixe a zona superior das costas estender-se sobre o rolo de espuma enquanto expira. Certifique-se de evitar arqueamento excessivo das costas.
- Segure a posição por algumas respirações.
- Repita este exercício mais algumas vezes, descendo cada vez mais as costas.
Se não tiver um rolo de espuma, aqui está o link para o que eu uso e recomendo.
Mas entretanto, você pode realizar o movimento sentado ou com as costas numa cadeira como alternativa. Mais uma vez, concentre-se em estender a parte superior das costas. E não se esqueça de evitar o arqueamento excessivo das costas inferiores, mais uma vez.
2) Band Over-And-Backs
Nexterior, passaremos para a banda over-and-backs, um dos melhores exercícios de ginástica para corrigir ombros arredondados.
Como corrigir ombros arredondados com a banda sobre-e-back:
- Grab uma banda ou qualquer pau e segure-o directamente à frente do peito com uma pega sobre-macuda.
- Puxe a banda ligeiramente para criar alguma tensão.
- Sem dobrar os cotovelos, levante lentamente a banda por cima da cabeça e por trás das costas. Só vá até onde for capaz de o fazer de forma controlada.
Aqui estão algumas dicas adicionais e essenciais a ter em mente:
- Quando estiver atrás das costas, concentre-se em puxar a banda para o lado. Não perca toda a tensão da banda aqui.
- Tente o seu melhor para evitar encolher e tensionar as armadilhas superiores ao realizar este movimento. Em vez disso, mantenha os ombros puxados para baixo e longe das orelhas.
- Comece com uma aderência mais larga e não volte até o fim no início. Você pode reduzir gradualmente a sua aderência e descer mais pelas costas quando a sua mobilidade melhorar.
Ao realizar este exercício, você deve sentir um profundo estiramento nos seus peitorais, ombros e armadilhas superiores.
E se você não tiver uma banda, eu sugiro que você tenha uma. Aqui está o link para a banda que eu uso.
Alternativo para a banda over-and-backs
Mas entretanto, o esticador de tórax de pé é uma alternativa de exercício decente para corrigir a má postura. Eis como fixar os ombros arredondados com o esticador de abertura de peito em pé:
- Claspe as mãos atrás das costas.
- Aperte as omoplatas.
- Depois, puxe os braços para cima para aprofundar o esticamento.
- Segure a posição das costas durante 5 respirações profundas de cada vez.
Ultimamente, há sempre modificações que pode fazer nos seus exercícios para se adequar à sua experiência de treino e objectivos. No entanto, escolher o exercício alternativo certo pode ser complicado – e é aqui que entra o nosso programa de treino 3-on-1. Você terá um treinador dedicado designado a você (mais eu e um dietista) para guiá-lo a cada passo do caminho, para que você nunca tenha que se sentir perdido no seu treinamento. Para saber mais:
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Parte 2: Fortalecimento dos músculos subactivos
Excelente, nós esticamos os músculos demasiado apertados. Agora é hora de cobrir como corrigir a má postura, fortalecendo os três principais músculos que se tornaram fracos com o tempo e, portanto, falhando em puxar os ombros para trás.
E quando se trata de como corrigir os ombros arredondados, de acordo com estudos de caso, esta parte fornece resultados corretivos significativamente melhores do que o alongamento!
Um ensaio clínico de 2010 em 28 indivíduos que lutam com a postura do ombro arredondado concorda. Este estudo descobriu que a activação e fortalecimento dos três músculos subactivos foram vitais na diminuição bem sucedida da extensão da postura corcunda.
Sem mais delongas, aqui estão exercícios adicionais que pode fazer para fixar a sua postura:
1) Puxa-banda
Para começar, vamos focar-nos no fortalecimento das armadilhas médias com a puxa-banda. De acordo com estudos de caso, este exercício em particular é incrivelmente eficaz na fixação da postura do ombro arredondado.
Como fixar os ombros arredondados com a faixa pull-apart:
2) Faixa Y-raise
Depois de alguns conjuntos de tiragem da faixa, você vai querer modificá-la para atingir as armadilhas inferiores. Você pode fazer isso mudando a linha de tração, efetivamente alterando-a para se tornar um Y-raise.
Como fixar ombros arredondados com a tira em Y:
- Configure como você fez com a tira em Y.
- Puxe levemente os punhos para a frente para prolongar as omoplatas e puxe ligeiramente a banda para criar alguma tensão.
- Levante levemente os braços para cima para fazer um ‘Y’ em cima. Faça o seu melhor para evitar qualquer encolhimento ou tensão das suas armadilhas superiores ao fazê-lo.
Quando feito correctamente, deve sentir uma forte contracção nas suas armadilhas inferiores quando levantar os braços. Mas não se preocupe se você não estiver sentindo muito nessa área neste momento. A sua capacidade de activar as armadilhas inferiores irá melhorar com o tempo a partir da prática consistente e do alongamento dos músculos hiperactivos.
Again, eu sugeria investir numa banda para estes exercícios. Mas se você não tiver uma, você pode realizar os dois movimentos acima em uma bancada ou bola de estabilidade. Se você ainda não tem certeza de como isso deve ser, veja o meu vídeo de treino com armadilhas – eu cubro esses exercícios com mais detalhes.
3) Push-up plus
E por último, vamos fortalecer o serratus anterior fazendo algo chamado push-up plus. Pesquisas mostram que o push-up plus não só provoca uma alta atividade EMG, mas também minimiza o envolvimento das armadilhas superiores hiperativas quando comparado com outros exercícios.
Como fixar ombros arredondados com o push-up plus:
- Entre no final de uma posição de push-up com os braços totalmente estendidos.
- Empurre as mãos para o chão para prolongar as omoplatas, que irão levantar a parte superior das costas em direcção ao tecto.
- Segure a posição superior brevemente e depois volte para baixo para a posição inicial com as omoplatas agora retraídas.
- Repetir.
Você também pode fazer isto de joelhos, se isto for mais exequível para si. Note que é um movimento muito sutil; você só se moverá alguns centímetros para cima, mas você ainda deve sentir o músculo serratus trabalhando.
E para intensificar ainda mais a contração, eu sugeriria rodar externamente os ombros torcendo as mãos para fora antes de realizar o movimento. Duas análises EMG mostraram que esta modificação leva a uma ativação serratus anterior significativa em relação ao grip padrão.
Com todos estes exercícios, é vital que você faça com que cada ré conte. Você precisará realizar cada reputação lentamente, com controle e de forma adequada. Isso garante que você está engajando os músculos certos que eu cobri.
Pondo tudo junto: 10 minutos de rotina correctiva
Então, vamos colocar tudo o que cobri numa rotina correctiva que levará apenas 10 minutos a completar.
Mas com esta rotina, consistência e frequência são fundamentais se quiser corrigir a sua postura o mais rápido possível. Se você puder, tente realizar esta rotina todos os dias. Caso contrário, procure pelo menos 3 – 4 vezes por semana para obter os melhores resultados.
Quando se trata de como fixar ombros arredondados a longo prazo, você precisa fazer duas coisas principais:
- Esteja ciente de como sua postura é ao longo do dia e corrija em conformidade.
- Certifique-se de que o seu programa de treino está estruturado de forma a evitar que estes desequilíbrios musculares ocorram em primeiro lugar.
E é exactamente por isso que dentro dos meus programas Built With Science, tenho tido tempo para seleccionar cuidadosamente cada um dos exercícios incluídos nas suas rotinas de treino semanais, de modo a que possa construir o músculo magro enquanto melhora a sua postura e corrige os seus desequilíbrios musculares no processo.
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P.S. Um rápido grito ao Felix que dirigiu o programa por apenas 12 semanas – como você pode ver, ele conseguiu melhorar sua postura e desequilíbrios musculares, ao mesmo tempo em que transformou completamente seu físico no processo!