Miten korjata pyöristyneet olkapäät 10 minuutissa (tieteeseen perustuva rutiini)

Okei, myönnän tämän. Eteenpäin pyöristyneet hartiat -asento on kopio siitä, miltä näytin opiskelijana. Tämä ongelmallinen asento kehittyy pitkäaikaisesta notkumisesta ja/tai epätasapainoisen harjoittelurutiinin seurauksena, ja se on valitettavasti yhä yleisempää.

Jos olet joku, joka käy säännöllisesti kuntosalilla, sinun pitäisi olla huolissasi. Tuoreessa, vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti painonnostoa harrastavilla henkilöillä on huomattavasti korkeammat arvot eteenpäin pyöristyneistä hartioista verrattuna harjoittelemattomiin henkilöihin. Ja tämä kaikki johtui heidän harjoitusrutiiniensa aiheuttamista erilaisista epätasapainotiloista.

Etsitkö harjoitusrutiinia, joka ei aiheuta kaikenlaisia ongelmallisia epätasapainotiloja? Sitten olet oikeassa paikassa. Olen suunnitellut jokaisen BWS:ssä saatavilla olevan ohjelman niin, että se auttaa sinua kehittämään fysiikkaasi monipuolisesti, jotta saavutat kuntotavoitteesi turvallisesti – ja mahdollisimman aikatehokkaasti. Jos olet kiinnostunut, niin:

Klikkaa alla olevaa painiketta ja vastaa analyysikyselyyni löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan ohjelman:

↓

Sen lisäksi, että kyttyräselkäinen asento ei ole esteettisesti houkutteleva, se voi myös vaikuttaa negatiivisesti kykysi suorittaa tiettyjä harjoituksia kuntosalilla. Mikä siis tarkoittaa, että sinulla on suurempi riski saada hartiakipuja ja vammoja.

Mutta ennen kuin syvennymme siihen, miten pyöristyneet hartiat korjataan, meidän on ensin tarkasteltava erityisiä lihasten epätasapainotiloja, jotka ovat vastuussa tästä huonosta asennosta.

Mikä aiheuttaa pyöristyneet hartiat?

Monien papereiden analyysin perusteella voimme varmuudella päätellä, että kaksi ensisijaista asiaa johtaa kyttyräselkäiseen asentoon:

1. Ylitoimivat lihakset, joista on tullut kireitä ja jotka vetävät hartioita eteenpäin. Tärkeimmät syylliset tähän ovat usein rintalihakset ja yläraajat yhdessä rintakehän yleisen liikkuvuuden puutteen kanssa.
2. Aliaktiiviset lihakset, joista on tullut heikkoja ja jotka eivät kykene vetämään hartioita taaksepäin neutraaliasentoon. Tärkeimmät syylliset tähän ovat tyypillisesti trapit (keski- ja alaraajat) ja serratus anterior.

Uliaktiiviset lihakset eivät välttämättä ole aina olleet heikkoja. Tutkimukset osoittavat, että aliaktiivisista lihaksista tuli sellaisia, koska yliaktiiviset lihakset ottivat ajan mittaan enemmän kuormitusta.

Miten korjata pyöristyneet olkapäät

Siten, kun on kyse siitä, miten korjata pyöristyneet olkapäät, hyödynnämme kaksiosaista rutiinia. Sinänsä ensimmäinen osa sisältää yliaktiivisten lihasten venyttelyn. Ja toinen osa vaatii aliaktiivisten lihasten käynnistämistä ja vahvistamista.

Osa 1: Yliaktiivisten lihasten venyttely

Tässä osassa hyödynnämme kahta ensisijaista harjoitusta pyöristyneisiin hartioihin.

1) Rintakehän ojennukset

Ensimmäinen harjoitus kyttyräselkäisen asennon parantamiseksi on rintakehän ojennukset. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juuri tämä harjoitus on tehokas harjoitus rintakehän liikkuvuuden parantamiseksi. Ja tämä parannus siis avaa ja korjaa sitä rajoittunutta aluetta, joka vaikuttaa huonoon ryhtiisi.

Näin korjaat ryhtiäsi rintakehän ojennuksilla:

1. Aseta vaahtomuovirulla ylävartalon ja keskiselän alueen poikki siten, että kädet ovat asetettuna selän taakse.
2. Anna ylävartalosi ojentautua vaahtomuovirullan yläpuolelle samalla, kun hengität ulos. Muista välttää alaselän liiallista kaareutumista.
3. Pidä asento muutaman hengenvedon ajan.
4. Toista tämä harjoitus vielä pari kertaa siirtyen joka kerta kauemmas yläselkää alaspäin.

Jos sinulla ei ole vaahtomuovirullaa, tässä linkki käyttämääni ja suosittelemaani vaahtomuovirullaan.

Vaihtoehtoisesti voit kuitenkin tehdä liikkeen istuen tai selkäsi selkä tuolilla. Keskity jälleen kerran yläselän ojentamiseen. Ja muista jälleen kerran välttää alaselän liiallista kaareutumista.

2) Band Over-And-Backs

Seuraavaksi siirrymme band Over-And-Backiin, joka on yksi parhaista kuntosaliharjoitteista pyöristyneiden hartioiden korjaamiseen.

Miten korjataan pyöristyneet olkapäät band over-and-backsilla:

1. Nappaa band tai mikä tahansa keppi ja pidä sitä suorana rintakehän edessä ylikäden otteella.
2. Vetäkää nauhaa hieman erilleen luodaksenne hieman jännitystä.
3. Nostakaa nauha hitaasti kyynärpäitä taivuttamatta ylös pään yli ja selän taakse. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt siihen hallitusti.

Tässä on muutama ylimääräinen, olennainen vinkki, jotka on hyvä pitää mielessä:

• Kun pääset selän taakse, keskity nauhan vetämiseen erilleen. Älä menetä tässä kohtaa kaikkea jännitystä nauhasta.

• Yritä parhaasi mukaan välttää olkapäiden kohauttelua ja yläraajojen jännittämistä tätä liikettä suorittaessasi. Pidä sen sijaan hartiat vedettynä alaspäin ja poispäin korvista.

• Aloita leveämmällä otteella, etkä tule aluksi kokonaan taakse. Voit vähitellen kaventaa otetta ja mennä pidemmälle taakse, kun liikkuvuutesi paranee.

Harjoitusta suorittaessasi sinun pitäisi tuntea syvää venytystä rintalihaksissasi, olkapäissäsi ja ylemmissä ylävartaloissa.

Jos sinulla ei ole nauhaa, suosittelen lämpimästi hankkimaan sellaisen. Tässä linkki käyttämääni nauhaan.

Vaihtoehto nauhan yli- ja takareisille

Mutta sillä välin seisova rintarangan avausvenytys on kelpo harjoitusvaihtoehto huonon ryhdin korjaamiseen. Näin korjaat pyöristyneet hartiat seisovan rintakehän avaajan venytyksellä:

1. Kiinnitä kätesi selän taakse.
2. Purista lapaluusi yhteen.
3. Vetäkää sitten kädet ylöspäin venytyksen syventämiseksi.
4. Pidä selkäasento noin 5 syvää hengitystä kerrallaan.

Loppujen lopuksi harjoituksiin voi aina tehdä muutoksia, jotka sopivat omaan harjoittelukokemukseen ja tavoitteisiin. Oikean vaihtoehtoisen harjoituksen valitseminen voi kuitenkin olla hankalaa – ja tässä kohtaa 3-on-1-valmennusohjelmamme tulee kuvaan mukaan. Sinulle on nimetty oma valmentaja (sekä minä ja ravitsemusterapeutti), joka opastaa sinua joka vaiheessa, joten sinun ei tarvitse koskaan tuntea oloasi hukassa harjoittelun suhteen. Lisätietoja:

Klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoja 3-on-1-valmennusohjelmasta:

↓

Osa 2: Aliaktiivisten lihasten vahvistaminen

Hienoa, olemme venyttäneet liian kireitä lihaksia. Nyt on aika käsitellä, miten korjata huono ryhti vahvistamalla kolmea keskeistä lihasta, jotka ovat ajan mittaan heikentyneet eivätkä siksi pysty vetämään hartioita taaksepäin.

Ja mitä tulee siihen, miten pyöristyneet hartiat korjataan, tapaustutkimusten mukaan tämä osa antaa huomattavasti parempia korjaavia tuloksia kuin venyttely!

Vuonna 2010 tehty kliininen tutkimus 28:lla pyöristyneen olkapääasennon kanssa kamppailevalla henkilöllä on samaa mieltä. Tässä tutkimuksessa todettiin, että kolmen aliaktiivisen lihaksen aktivointi ja vahvistaminen olivat ratkaisevassa asemassa, kun kyttyräselkäasennon laajuutta onnistuttiin vähentämään.

Pidemmittä puheitta, tässä lisää harjoitteita, joita voit tehdä korjatakseen ryhtiäsi:

1) Vyönauhaveto

Keskitymme alkuun keskimmäisten olkavarsilihasten vahvistamiseen vyönauhavetojumpan avulla. Tapaustutkimusten mukaan juuri tämä harjoitus on uskomattoman tehokas pyöristyneen olkapääasennon korjaamisessa.

Miten pyöristyneet olkapäät korjataan band pull-apartilla:

1. Kannattaa nauhaa niin, että peukalot osoittavat ylöspäin ja käsivarret ovat suoraan rintakehän edessä.
2. Vetää nauhaa hitaasti ja kontrolloidusti auki. Kierrä käsiäsi siten, että peukalot osoittavat loppuasennossa samanaikaisesti taaksepäin.
3. Purista lapaluita yhteen, kun vedät takaisin. Tämä auttaa aktivoimaan keskijänteesi, joiden pitäisi tuntea työskentelevän jokaisen toiston aikana.

2) Sidottu Y-veto

Kun olet tehnyt muutaman sarjan sidontanauhan vetoa, haluat sitten muokata sitä niin, että se iskee alaraajoihin. Voit tehdä sen muuttamalla vetolinjaa, jolloin siitä tulee käytännössä Y-veto.

Miten korjataan pyöristyneet olkapäät nauhavetoisen Y-vedon avulla:

1. Valmistele kuten nauhavetoisen vedon-erotuksen kanssa.
2. Työnnä nyrkkejäsi hieman eteenpäin, jotta olkavarret venyvät ja vedä nauhaa hieman erilleen luodaksesi hieman jännitystä.
3. Nosta käsiäsi hitaasti ylöspäin niin, että teet Y-kirjaimen yläpuolelle. Yritä parhaasi mukaan välttää olkapäiden kohoamista tai yläraajojen jännittämistä näin tehdessäsi.

Kunnolla tehtynä sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen alaraajoissa, kun nostat käsiäsi. Mutta älä huoli, jos et tunne liikaa sillä alueella juuri nyt. Kykysi aktivoida alaraajoja paranee ajan mittaan johdonmukaisen harjoittelun ja yliaktiivisten lihasten venyttelyn myötä.

Seuraavasti suosittelen investoimaan nauhaan näitä harjoituksia varten. Mutta jos sinulla ei ole sellaista, voit suorittaa kaksi edellä mainittua sidottua liikettä penkillä tai stabiliteettipallolla. Jos olet vielä epävarma siitä, miltä sen pitäisi näyttää, katso traps workout -videoni – käsittelen näitä harjoitteita siellä tarkemmin.

3) Punnerrus plus

Viimeiseksi vahvistamme serratus anterioria tekemällä jotain, jota kutsutaan nimellä punnerrus plus. Tutkimukset osoittavat, että punnerrusplus ei ainoastaan saa aikaan korkeaa EMG-aktiivisuutta, vaan se myös minimoi yliaktiivisten yläraajojen osallistumisen muihin harjoitteisiin verrattuna.

Miten korjaat pyöristyneet hartiat punnerrusplussalla:

1. Siirry punnerruspunnerruksen loppupäähän siten, että kätesi ovat täysin ojennettuina.
2. Työnnä kätesi maahan vetäistäksesi lapaluita eteenpäin, jolloin yläselkäsi nousee kohti kattoa.
3. Pitäydy yläasennossa hetki ja laskeudu sitten takaisin alkuasentoon lapaluiden ollessa nyt sisäänvedettyinä.
4. Toista.

Voit tehdä nämä myös polvillasi, jos se on sinulle helpommin saavutettavissa. Huomaa, että kyseessä on hyvin hienovarainen liike; liikut vain pari senttiä ylöspäin, mutta sinun pitäisi silti tuntea serratus-lihaksen työskentelevän.

Ja tehostaaksesi supistusta entisestään, suosittelen olkapäiden ulkoista kiertämistä kiertämällä käsiäsi ulospäin ennen liikkeen suorittamista. Kaksi EMG-analyysiä on osoittanut, että tämä modifikaatio johtaa merkittävästi serratus anteriorin aktivoitumiseen verrattuna tavalliseen otteeseen.

Kaikkien näiden harjoitusten kohdalla on elintärkeää, että teet jokaisesta toistosta tärkeän. Sinun on suoritettava jokainen toisto hitaasti, hallitusti ja oikeassa muodossa. Näin varmistat, että käytät oikeita lihaksia, joita olen käsitellyt.

Kokonaisuuden yhdistäminen:

Mutta tässä rutiinissa johdonmukaisuus ja tiheys ovat avainasemassa, jos haluat korjata ryhtiäsi mahdollisimman nopeasti. Jos voit, yritä suorittaa tämä rutiini joka päivä. Muussa tapauksessa tavoittele vähintään 3-4 kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Kun on kyse siitä, miten korjata pyöristyneet olkapäät pitkällä aikavälillä, sinun on tehtävä kaksi ensisijaista asiaa:

1. Ole tietoinen siitä, millainen asentosi on päivän mittaan ja korjaa sitä sen mukaisesti.
2. Varmista, että harjoitusohjelmasi on rakennettu siten, että nämä lihasepätasapainot eivät pääse syntymään alun alkaenkaan.

Juuri siksi Built With Science -ohjelmissani olen ottanut aikaa valitakseni huolellisesti jokaisen harjoituksen, joka sisältyy viikoittaisiin harjoittelurutiineihisi, siten, että voit rakentaa vähärasvaista lihaskuntoa samalla, kun itse asiassa parannat ryhtiäsi ja korjaat lihasepätasapainoa prosessin aikana.

Klikkaa alla olevaa painiketta ja vastaa analyysikyselyyni löytääksesi sinulle parhaiten sopivan ohjelman:

↓

Toivottavasti nautit tästä artikkelista ja löysit siitä hyötyä! Älä unohda seurata minua ja olla yhteydessä minuun myös Instagramissa, Facebookissa ja Youtubessa, jotta pysyt ajan tasalla sisällöstäni.

P.S. Nopea huuto Felixille, joka suoritti ohjelmaa vain 12 viikkoa – kuten näet, hän onnistui parantamaan ryhtiään ja lihastensa epätasapainoa, ja samalla hän muokkasi fysiikkansa täydellisesti prosessin aikana!

Tässä on muuten artikkeli tiivistettynä YouTube-videoksi: