Mielőtt bármilyen high-tech felszerelés állt volna rendelkezésükre, a testépítők szinte bármit megemeltek, amit csak a kezükbe tudtak venni az edzőteremben, hogy elérjék a kívánt izomnövekedést. Az egyik kedvenc és legtöbbet használt találmányuk a T-bar evező volt – mínusz a fényes festékréteg és a puha mellkaspárna. Így van: A korszerűség egy súlyzót jelentett néhány tányérral az egyik oldalon.
Azok a látnokok határozottan találtak valamit – ez az eredeti mozdulat ugyanolyan hatékonyan növeli a középső hát és a hátizmok méretét és vastagságát, mint bármelyik ma kapható gép. És ami a legjobb, ha elsajátítod, nem csak olyan hátad lesz, amilyenre mindig is vágytál, de az edzőteremben mindenki tudni fogja, hogy ugyanabból a fából faragtak, mint a nagyok. Kövesd az alábbi lépéseket, és csináld jól.
Kezdés
- Töltsd meg egy súlyzó egyik oldalát súlyokkal, a rúd másik végét helyezd a padlóra, és rögzítsd az edzőterem egyik sarkában.
- Támaszkodj a rúdra a lemezzel terhelt oldal közelében, a lábaid vállszélességben helyezkedjenek el.
- Hajoljon le, és hurkolja be a szoros fogantyút biztonságosan a rúd alá, a lehető legközelebb a lemezekhez, majd mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
- A hátát tartsa ívesen és feszesen, a fejét semleges helyzetben, a térdeit pedig enyhén behajlítva. Ez a kiinduló helyzeted.
Action
- A hasizmokat feszesen tartva húzd a rudat a mellkasod felé, a lapockáidat a tetején összeszorítva.
- Tartsd rövid ideig, majd lassan engedd le a rudat ugyanazon az úton, amíg jó nyújtást nem érzel a hátizmaidban, és a karod közel van a teljes kinyúláshoz. Álljon meg, éppen csak hogy hagyja, hogy a súly a padlót érintse. Ismételje meg az ismétléseket.
Mutatók
- A szabványos 45 kilós lemezek használata korlátozhatja a mozgástartományt, ezért ha lehetséges, használjon kisebb lemezeket, például 25-ösöket és 35-ösöket.
- Az alsó hátsérülések megelőzése érdekében koncentráljon arra, hogy a gyakorlat során végig behúzza a köldökét, valamint tartsa fenn az íveket a derekában.
- Maradjon a gyakorlat során végig behajlított helyzetben, és hagyja, hogy a mellkasa csak enyhén emelkedjen, amikor a rudat felfelé viszi.
- Az alsó hátizmok jobb megdolgoztatása érdekében tartsa a könyökét közel az oldalához, miközben a rudat felfelé húzza. A könyökök kitárása csökkenti a hatékonyságot.